Ile tłuszczu tak naprawdę powinieneś jeść każdego dnia?

Ile tłuszczu tak naprawdę powinieneś jeść każdego dnia?

Dzięki utrzymującej się popularności diety ketogenicznej w centrum uwagi znalazł się tłuszcz. A ponieważ szał na niskotłuszczowe produkty z lat 80. i 90. już dawno minął (*Emoji chwali dłonie*), ludzie nie uciekają już od demonizowanych niegdyś tłuszczów, ale raczej w ich kierunku. Teraz wydaje się, że wiele osób dodaje awokado do pozornie wszystkiego i wypełnia swoje szafki różnymi olejami. Inni, jak na przykład osoby stosujące dietę ketonową, „bombę tłuszczową”, a nawet jedzą bekon na diecie, aby zwiększyć dzienne spożycie tłuszczu. Są jednak ludzie (być może ci, którzy widzieli „What the Health?”), którzy przyjmują przeciwne podejście i nadal opowiadają się za dietą niskotłuszczową i beztłuszczową.

Ale ile tłuszczu dziennie jest rzeczywiście zdrowe, a jak niska zawartość tłuszczu to, cóż, za mało? Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym, ile gramów tłuszczu powinieneś spożywać dziennie (i ogólnie), prosto od specjalistów od żywienia.

Po pierwsze, jakie są różne rodzaje tłuszczów?

Mówiąc najprościej, nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. (Dlatego w ogóle istnieje termin „zdrowe tłuszcze”). Istnieją cztery główne rodzaje tłuszczów:

• Einfach ungesättigte Fette kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl vor.
• Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Nüssen, Samen, Olivenöl und bestimmten Fischarten vor. Dazu gehören auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor.
• Trans-Fette werden größtenteils von Menschenhand hergestellt und durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt, der flüssige Fette in Feststoffe umwandelt. Dieses Verfahren wurde in den USA verboten, da es Ihr LDL (“schlechtes”) Cholesterin erhöhen und Ihr HDL (“gutes”) Cholesterin senken kann. Kleine Mengen an Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in einigen tierischen Produkten vor, beispielsweise in fettigen Fleischstücken. (Siehe auch: Der von Experten anerkannte Leitfaden für gute Fette vs. schlechte Fette)

Spośród tych czterech dietetycy zalecają skupienie się na tłuszczach jednonienasyconych i wielonienasyconych, spożywanie tłuszczów nasyconych z umiarem i całkowite unikanie tłuszczów trans (lub w miarę możliwości, ponieważ nie oszukujmy się, życie toczy się).

„Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone poprawiają poziom cholesterolu we krwi i zmniejszają ryzyko chorób serca” – wyjaśnia Kimberly Yawitz, RD, zarejestrowana dietetyczka i trenerka CrossFit. „Istnieją również dowody na to, że zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2, szczególnie gdy zastępują rafinowane węglowodany, takie jak słodycze, biały chleb i soki owocowe. Stwierdzono również, że kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają ciśnienie krwi, obniżają poziom trójglicerydów we krwi i zapobiegają gromadzeniu się złogów tłuszczu w tętnicach”.

Jak dowiedzieć się, ile tłuszczu dziennie jest dla Ciebie odpowiednie

Biorąc pod uwagę wszystkich miłośników produktów o wysokiej i niskiej zawartości tłuszczu, trudno jest określić, co jest dla Ciebie odpowiednie. Oto, co eksperci zalecają w celu ustalenia idealnego poziomu tłuszczu w diecie.

Zacznij od standardowych zaleceń dotyczących tłuszczu.Jeśli nie masz pewności, jakie spożycie tłuszczu będzie dla Ciebie odpowiednie, wypróbuj standardowe dzienne spożycie zalecane przez dietetyków i zacznij od tego. „Dobrą zasadą jest pozyskiwanie od 20 do 35 procent kalorii z tłuszczu” – mówi Maryann Walsh, RD, CDE, zarejestrowana dietetyczka z południowej Florydy. „Możesz pomnożyć ten procent przez dzienne spożycie kalorii, a następnie podzielić tę liczbę przez 9, aby otrzymać gramy tłuszczu dziennie”. Jeśli nie przepadasz za matematyką, aplikacje takie jak MyFitnessPal mogą Ci w tym pomóc, mówi Walsh. (

Jak znaleźć najlepszą aplikację do śledzenia kalorii dla swoich celów

Myśl długoterminowo.Jasne, ta dieta ketonowa może teraz wydawać się dobrym pomysłem, ale czy możesz sobie wyobrazić jedzenie w ten sposób za rok? Jeśli nie, eksperci zalecają wybranie spożycia tłuszczu, którego możesz się trzymać. „Pomyśl o zdrowej żywności, którą lubisz jeść każdego dnia” – sugeruje Yawitz. „Jeśli jesteś królową węglowodanów, prawdopodobnie dobrze sobie poradzisz na diecie niskotłuszczowej. Dobrym punktem wyjścia byłoby spożywanie około 25 procent dziennych kalorii pochodzących z tłuszczów. Jeśli lubisz orzechy, nasiona, awokado i ser, prawdopodobnie czułbyś się w niekorzystnej sytuacji na diecie niskotłuszczowej. Prawdopodobnie powinieneś dążyć do spożycia kalorii pochodzących z tłuszczu od 30 do 35 procent.

Śledź swoje liczby.„Kiedy już ustalisz cel dotyczący spożycia tłuszczu, spróbuj monitorować posiłki i przekąski przez kilka dni” – radzi Yawitz. „Podczas śledzenia zwracaj uwagę na poziom swojego głodu i energii, a także na masę ciała. Jeśli masa ciała wzrasta bardziej, niż byś chciał, może być konieczne zmniejszenie spożycia tłuszczu lub ograniczenie kalorii pochodzących z węglowodanów lub białek. Możesz także spróbować dostosować poziom tłuszczu, jeśli masz niski poziom i często czujesz się zmęczony lub głodny”.

Spożywaj trochę tłuszczu przy każdym posiłku.„Najlepszą praktyczną zasadą jest dodawanie roślinnego źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych do prawie każdego posiłku/przekąski” – mówi Rachel Fine, RD, CSSD, zarejestrowana dietetyczka w To The Pointe Nutrition. „Dodanie tłuszczu do posiłku nie tylko poprawia uczucie sytości, ale także pomaga utrzymać poziom cukru we krwi poprzez zrównoważenie węglowodanów w posiłku. Ogólnie rzecz biorąc, posiłki i przekąski powinny zapewniać równowagę pomiędzy trzema makroskładnikami: węglowodanami złożonymi, zdrowymi tłuszczami nienasyconymi i chudym białkiem”.

Ty tak.„Ostatecznie istnieje wiele opinii, ale musisz zrobić to, co będzie dla ciebie najlepsze” – mówi Walsh.

O co chodzi z dietami wysokotłuszczowymi?

Diety wysokotłuszczowe są obecnie bardzo popularne. Ale czy są jakieś realne korzyści ze spożywania większej ilości gramów tłuszczu dziennie? „Diety wysokotłuszczowe stały się bardzo popularne, ponieważ ludzie często tracą na wadze w ciągu pierwszego lub dwóch tygodni. Należy jednak pamiętać, że ograniczając w diecie węglowodany, tracimy najpierw wodę, a nie tłuszcz” – wyjaśnia Lauren Manganiello, RD, CSSD, RYT, zarejestrowana dietetyczka i certyfikowany trener osobisty (ludzie cierpią również na tak zwaną grypę ketonową, częściowo dlatego, że tracą więcej wody niż zwykle).

Diety wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe również nie są dobrym pomysłem, jeśli zależy Ci na sprawności fizycznej. „Aby sportowcy osiągali optymalne wyniki, potrzebują odpowiedniej równowagi węglowodanów, białek i tłuszczów, aby zapewnić wydajność i regenerację” – mówi Manganiello. „Zazwyczaj nie zalecałbym sportowcowi diety wysokotłuszczowej”. (FWIW, niektórzy sportowcy wytrzymałościowi przysięgają na dietę wysokotłuszczową. Oto, co musisz wiedzieć o treningu na diecie ketonowej.)

Z drugiej strony: „Wiele osób często twierdzi, że diety wysokotłuszczowe sprawiają, że czują się mniej głodni w porównaniu z innymi dietami” – mówi Manganiello. „Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że tłuszcz pomaga nam czuć się sytym po posiłku”. Jednak sytość jest kwestią subiektywną, więc nie jest to gwarancją.

A co z dietami niskotłuszczowymi?

Podejście niskotłuszczowe to podejście, na które specjaliści od żywienia wydają się być bardziej otwarci, pod warunkiem, że nie je się za mało. „Tłuszcz pokarmowy pełni w organizmie wiele ważnych funkcji” – mówi Yawitz. „Pomaga izolować organizm przed zimnem i jest ważny dla zdrowej skóry i włosów. Stwierdzono również, że tłuszcze nienasycone sprzyjają zdrowiu mózgu, zmniejszają stany zapalne i zapobiegają depresji i innym zaburzeniom nastroju. Aby zachować optymalny stan zdrowia, co najmniej 20 procent kalorii pochodzi z tłuszczu”. (A jeśli zastanawiasz się, ile gramów tłuszczu powinieneś spożywać dziennie, być może zainteresuje Cię informacja, że ​​badania powiązały spożywanie większej ilości tłuszczu mlecznego z niższym ryzykiem chorób serca).

Istnieją jednak pewne uzasadnione korzyści wynikające z utrzymywania dziennej dawki tłuszczu na niskim poziomie (20 procent dziennej dawki kalorii lub nieco powyżej). „Dieta niskotłuszczowa to skuteczna metoda kontrolowania kalorii, ponieważ tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram w porównaniu do węglowodanów i białek, które mają 4 kalorie na gram” – wyjaśnia Walsh. Istnieją również pozytywne badania sugerujące, że dieta roślinna jest korzystna w zapobieganiu nowotworom i chorobom układu krążenia – mówi.

„Zazwyczaj zalecam dietę niskotłuszczową z różnorodną żywnością pochodzenia roślinnego kobietom, u których w rodzinie występowały choroby serca lub nieprawidłowe wyniki badań laboratoryjnych układu sercowo-naczyniowego” – mówi Yawitz. „Dla tych kobiet dobrym punktem wyjścia jest 20–25 procent kalorii pochodzących z tłuszczu. Ważne jest również ograniczenie tłuszczów nasyconych do mniej niż 7 procent dziennej dawki kalorii”.

Pamiętaj: w razie wątpliwości słuchaj swojego organizmu i praktykuj zdrowe nawyki żywieniowe, które Twoim zdaniem możesz utrzymać przez całe życie, mówi Walsh. „Najlepszy plan żywieniowy to taki, który działa dla Ciebie i obejmuje żywność, którą lubisz”.