Quanta gordura você realmente deve comer todos os dias?

Quanta gordura você realmente deve comer todos os dias?

Graças à contínua popularidade da dieta cetogênica, a gordura ganhou destaque. E como a mania do baixo teor de gordura dos anos 80 e 90 já passou (*Emoji elogia as mãos*), as pessoas não estão mais fugindo das gorduras outrora demonizadas - mas sim em direção a elas. Agora, muitas pessoas parecem estar adicionando abacates a aparentemente tudo e enchendo seus armários com uma variedade de óleos. Outros, como aqueles que seguem a dieta cetônica, “bomba de gordura” e até comem bacon regularmente para aumentar sua ingestão diária de gordura. Mas há pessoas (talvez aquelas que viram What the Health?) que adotam a abordagem oposta e ainda defendem uma dieta com baixo teor de gordura e sem óleo.

Mas quanta gordura por dia é realmente saudável e quão baixa é, bem, pouca gordura? Aqui está tudo o que você precisa saber sobre quantos gramas de gordura você deve comer por dia (e em geral), direto de profissionais de nutrição.

Primeiro, quais são os diferentes tipos de gorduras?

Simplificando, nem todas as gorduras são criadas iguais. (É por isso que o termo “gorduras saudáveis” existe.) Existem quatro tipos principais de gorduras:

• Einfach ungesättigte Fette kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl vor.
• Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Nüssen, Samen, Olivenöl und bestimmten Fischarten vor. Dazu gehören auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor.
• Trans-Fette werden größtenteils von Menschenhand hergestellt und durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt, der flüssige Fette in Feststoffe umwandelt. Dieses Verfahren wurde in den USA verboten, da es Ihr LDL (“schlechtes”) Cholesterin erhöhen und Ihr HDL (“gutes”) Cholesterin senken kann. Kleine Mengen an Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in einigen tierischen Produkten vor, beispielsweise in fettigen Fleischstücken. (Siehe auch: Der von Experten anerkannte Leitfaden für gute Fette vs. schlechte Fette)

Destes quatro, os nutricionistas recomendam focar nas gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, comer gorduras saturadas com moderação e evitar completamente as gorduras trans (ou tanto quanto possível porque, convenhamos, a vida acontece).

“As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas melhoram os níveis de colesterol no sangue e reduzem o risco de doenças cardíacas”, explica Kimberly Yawitz, RD, nutricionista registrada e treinadora de CrossFit. “Há também algumas evidências de que eles reduzem o risco de diabetes tipo 2, especialmente quando substituem carboidratos refinados, como doces, pão branco e sucos de frutas. Descobriu-se também que os ácidos graxos ômega-3 reduzem a pressão arterial, diminuem os triglicerídeos no sangue e evitam a acumulação de depósitos de gordura nas artérias.

Como descobrir quanta gordura por dia é ideal para você

Com todos os amantes de alto teor de gordura/baixo teor de gordura por aí, é difícil saber o que é realmente certo para você. Aqui está o que os especialistas recomendam para determinar seus níveis pessoais ideais de gordura na dieta.

Comece com a recomendação padrão de gordura.Se você não tem certeza de qual ingestão de gordura é adequada para você, experimente a ingestão diária padrão recomendada por nutricionistas e continue a partir daí. “Uma boa regra é obter de 20 a 35 por cento de suas calorias provenientes de gordura”, diz Maryann Walsh, RD, CDE, nutricionista registrada no sul da Flórida. “Você pode multiplicar essa porcentagem pela ingestão diária de calorias e depois dividir esse número por 9 para obter gramas de gordura por dia.” Se matemática não é sua praia, aplicativos como o MyFitnessPal podem ajudá-lo a descobrir, diz Walsh. (

Como encontrar o melhor aplicativo rastreador de calorias para seus objetivos

Pense a longo prazo.Claro, esta dieta cetônica pode parecer uma boa ideia agora, mas você consegue imaginar comer assim daqui a um ano? Caso contrário, os especialistas recomendam escolher uma ingestão de gordura que você possa manter. “Pense nos alimentos saudáveis ​​que você gosta de comer todos os dias”, sugere Yawitz. “Se você é uma rainha dos carboidratos, provavelmente se sairia bem com uma dieta com baixo teor de gordura. Um bom ponto de partida seria cerca de 25% de suas calorias diárias provenientes de gordura.

Acompanhe seus números.“Depois de definir uma meta para a ingestão de gordura, tente monitorar suas refeições e lanches por alguns dias”, diz Yawitz. “Ao monitorar, preste atenção aos seus níveis de fome e energia, bem como ao seu peso corporal. Se o seu peso corporal estiver aumentando mais do que você gostaria, pode ser necessário diminuir a ingestão de gordura ou reduzir as calorias dos carboidratos ou proteínas.

Consuma um pouco de gordura em cada refeição.“A melhor regra é adicionar uma fonte vegetal de gordura insaturada a quase todas as refeições/lanches”, diz Rachel Fine, RD, CSSD, nutricionista registrada na To The Pointe Nutrition. “Adicionar gordura a uma refeição não só melhora a saciedade, mas também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue, equilibrando os carboidratos da refeição. No geral, as refeições e lanches devem ter um equilíbrio entre os três macronutrientes: carboidratos complexos, gorduras insaturadas saudáveis ​​e proteínas magras.

Você faz.“No final das contas, há muitas opiniões, mas você tem que fazer o que funciona melhor para você”, diz Walsh.

Qual é o problema com dietas ricas em gordura?

As dietas ricas em gordura são atualmente muito populares. Mas há algum benefício real em comer mais gramas de gordura por dia? “Dietas ricas em gordura se tornaram muito populares porque as pessoas geralmente perdem peso na primeira ou duas semanas. No entanto, é importante lembrar que quando você limita os carboidratos na dieta, você perde primeiro água, não gordura”, explica Lauren Manganiello, RD, CSSD, RYT, nutricionista registrada e personal trainer certificado (as pessoas também sofrem do que é conhecido como gripe cetônica, em parte devido ao fato de estarem perdendo mais água do que o normal).

Dietas com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos também não são uma boa ideia se você gosta muito de boa forma. “Para que os atletas tenham um desempenho ideal, eles precisam de um equilíbrio adequado de carboidratos, proteínas e gorduras para desempenho e recuperação”, diz Manganiello. “Normalmente, eu não recomendaria uma dieta rica em gordura para um atleta.” (FWIW, existem alguns atletas de resistência que preferem uma dieta rica em gordura. Aqui está o que você precisa saber sobre o treinamento na dieta cetônica.)

Pelo lado positivo, “muitas pessoas costumam afirmar que dietas ricas em gordura fazem com que sintam menos fome em comparação com outras dietas”, diz Manganiello. “Isso provavelmente ocorre porque a gordura nos ajuda a nos sentir saciados após uma refeição.” Ainda assim, a saciedade é subjetiva, portanto não é uma garantia.

E quanto às dietas com baixo teor de gordura?

A abordagem com baixo teor de gordura é aquela à qual os profissionais de nutrição parecem estar mais abertos, desde que você não coma muito pouco. “A gordura dietética tem muitas funções importantes no corpo”, diz Yawitz. "Ajuda a isolar o corpo contra o frio e é importante para a saúde da pele e do cabelo. Descobriu-se que as gorduras insaturadas também promovem a saúde do cérebro, reduzem a inflamação e evitam a depressão e outros transtornos de humor. Para uma saúde ideal, você precisa que pelo menos 20 por cento de suas calorias venham da gordura. " (E se você está se perguntando quantos gramas de gordura deve comer por dia, talvez esteja interessado em saber que pesquisas associam o consumo de mais gordura láctea a um menor risco de doenças cardíacas.)

No entanto, existem alguns benefícios legítimos em manter as gramas de gordura por dia na faixa baixa (20% das calorias diárias ou um pouco mais). “Uma abordagem dietética com baixo teor de gordura é um método eficaz de controle de calorias porque a gordura tem 9 calorias por grama, em comparação com carboidratos e proteínas, que têm 4 calorias por grama”, explica Walsh. Há também pesquisas positivas que sugerem que uma dieta baseada em vegetais é benéfica na prevenção do câncer e de doenças cardiovasculares, diz ela.

“Eu normalmente recomendo uma dieta com baixo teor de gordura e uma variedade de alimentos vegetais para mulheres com histórico familiar de doenças cardíacas ou exames laboratoriais cardiovasculares anormais”, diz Yawitz. “Para essas mulheres, 20 a 25% das calorias provenientes de gordura é um bom ponto de partida. Também é importante limitar a gordura saturada a menos de 7% das calorias diárias”.

Lembre-se: na dúvida, ouça o seu corpo e pratique hábitos alimentares saudáveis ​​que você acredita poder manter ao longo da vida, diz Walsh. “O melhor plano alimentar é aquele que funciona para você e inclui os alimentos que você adora.”