Câte grăsimi ar trebui să mănânci cu adevărat în fiecare zi?

Câte grăsimi ar trebui să mănânci cu adevărat în fiecare zi?

Datorită popularității continue a dietei ketogenice, grăsimea a intrat în centrul atenției. Și din moment ce nebunia cu conținut scăzut de grăsimi din anii 80 și 90 a trecut de mult (*Emoji laudă mâinile*), oamenii nu mai fug de grăsimile demonizate cândva - ci mai degrabă spre ele. Acum, mulți oameni par să adauge avocado la orice aparent și să-și umple dulapurile cu o varietate de uleiuri. Alții, cum ar fi cei care urmează dieta keto, „bombă cu grăsime” și chiar mănâncă slănină la regulă pentru a-și crește aportul zilnic de grăsimi. Dar mai sunt și oameni (poate cei care au văzut What the Health?) care adoptă o abordare opusă și tot pledează pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și fără ulei.

Dar câte grăsimi pe zi sunt de fapt sănătoase și cât de puține grăsimi sunt, ei bine, prea puține? Iată tot ce trebuie să știi despre câte grame de grăsime ar trebui să mănânci pe zi (și în general), direct de la profesioniștii în nutriție.

În primul rând, care sunt diferitele tipuri de grăsimi?

Pur și simplu, nu toate grăsimile sunt create la fel. (De aceea există chiar și termenul „grăsimi sănătoase”.) Există patru tipuri principale de grăsimi:

• Einfach ungesättigte Fette kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl vor.
• Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Nüssen, Samen, Olivenöl und bestimmten Fischarten vor. Dazu gehören auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor.
• Trans-Fette werden größtenteils von Menschenhand hergestellt und durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt, der flüssige Fette in Feststoffe umwandelt. Dieses Verfahren wurde in den USA verboten, da es Ihr LDL (“schlechtes”) Cholesterin erhöhen und Ihr HDL (“gutes”) Cholesterin senken kann. Kleine Mengen an Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in einigen tierischen Produkten vor, beispielsweise in fettigen Fleischstücken. (Siehe auch: Der von Experten anerkannte Leitfaden für gute Fette vs. schlechte Fette)

Dintre acestea patru, nutriționiștii recomandă să te concentrezi pe grăsimile mononesaturate și polinesaturate, să consumi grăsimi saturate cu moderație și să eviți complet grăsimile trans (sau pe cât posibil pentru că, să recunoaștem, viața se întâmplă).

„Grăsimile monosaturate și polinesaturate îmbunătățesc nivelul de colesterol din sânge și reduc riscul de boli de inimă”, explică Kimberly Yawitz, RD, dietetician și antrenor de CrossFit. „Există, de asemenea, unele dovezi că reduc riscul de diabet de tip 2, în special atunci când înlocuiesc carbohidrații rafinați, cum ar fi dulciurile, pâinea albă și sucuri de fructe. S-a descoperit, de asemenea, că acizii grași omega-3 scad tensiunea arterială, scad trigliceridele din sânge și împiedică acumularea depozitelor de grăsime în artere”.

Cum să afli câtă grăsime pe zi este potrivită pentru tine

Cu toți iubitorii de grăsimi cu conținut scăzut de grăsimi, este greu să știi ce este cu adevărat potrivit pentru tine. Iată ce recomandă experții pentru a determina nivelul ideal de grăsimi din dietă.

Începeți cu recomandarea standard de grăsimi.Dacă nu ești sigur ce aport de grăsimi este potrivit pentru tine, încearcă doza zilnică standard recomandată de nutriționiști și mergi de acolo. „O regulă de bază bună este să obțineți 20 până la 35% din calorii din grăsimi”, spune Maryann Walsh, RD, CDE, dietetician înregistrat în Florida de Sud. „Puteți înmulți acest procent cu aportul zilnic de calorii și apoi împărțiți acel număr la 9 pentru a obține gramele de grăsime pe zi.” Dacă matematica nu este treaba ta, aplicații precum MyFitnessPal te pot ajuta să-ți dai seama, spune Walsh. (

Cum să găsești cea mai bună aplicație de urmărire a caloriilor pentru obiectivele tale

Gândește-te pe termen lung.Sigur, această dietă keto poate părea o idee bună în acest moment, dar vă puteți imagina că mâncați așa într-un an? Dacă nu, experții recomandă să alegeți un aport de grăsimi cu care să vă păstrați. „Gândește-te la alimentele sănătoase pe care le consumi în fiecare zi”, sugerează Yawitz. „Dacă ești o regină a carbohidraților, probabil te-ai descurca bine cu o dietă săracă în grăsimi. Un bun punct de plecare ar fi aproximativ 25 la sută din caloriile zilnice din grăsimi. Dacă îți plac nucile, semințele, avocado și brânza, probabil te-ai simți dezavantajat la o dietă săracă în grăsimi.

Urmăriți numerele dvs.„Odată ce ați stabilit un obiectiv pentru aportul de grăsimi, încercați să vă urmăriți mesele și gustările pentru câteva zile”, spune Yawitz. „Când urmăriți, acordați atenție nivelurilor de foame și energie, precum și greutății corporale. Dacă greutatea corporală crește mai mult decât ați dori, poate fi necesar fie să vă reduceți aportul de grăsimi, fie să reduceți caloriile din carbohidrați sau proteine. De asemenea, puteți încerca să vă ajustați nivelul de grăsime dacă sunteți la nivelul scăzut și vă simțiți adesea obosit sau foame."

Consumă niște grăsimi la fiecare masă.„Cea mai bună regulă de bază este să adăugați o sursă de grăsimi nesaturate pe bază de plante la aproape fiecare masă/gustare”, spune Rachel Fine, RD, CSSD, dietetician înregistrat la To The Pointe Nutrition. "Adăugarea de grăsimi la o masă nu numai că îmbunătățește sațietatea, dar ajută și la menținerea nivelului de zahăr din sânge prin echilibrarea carbohidraților din masă. În general, mesele și gustările ar trebui să aibă un echilibru între cei trei macronutrienți: carbohidrați complecși, grăsimi nesaturate sănătoase și proteine ​​slabe."

Tu faci.„La finalul zilei, există o mulțime de opinii, dar trebuie să faci ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine”, spune Walsh.

Care este treaba cu dietele bogate în grăsimi?

Dietele bogate în grăsimi sunt în prezent foarte populare. Dar există beneficii reale de a consuma mai multe grame de grăsime pe zi? „Dietele bogate în grăsimi au devenit foarte populare deoarece oamenii pierd adesea în greutate în prima sau două săptămâni. Cu toate acestea, este important să ne amintim că atunci când limitați carbohidrații în dietă, pierzi mai întâi apa, nu grăsimi”, explică Lauren Manganiello, RD, CSSD, RYT, un dietetician înregistrat și antrenor personal certificat (oameni care, de fapt, suferă de gripă). pierde mai multă apă decât în mod normal).

De asemenea, dietele bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați nu sunt o idee bună dacă ești foarte pasionat de fitness. „Pentru ca sportivii să aibă performanțe optime, au nevoie de un echilibru adecvat de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pentru performanță și recuperare”, spune Manganiello. „De obicei, nu aș recomanda o dietă bogată în grăsimi pentru un atlet.” (FWIW, există unii sportivi de anduranță care jură pe o dietă bogată în grăsimi. Iată ce trebuie să știți despre antrenamentul cu dieta keto.)

Pe partea bună, „Mulți oameni susțin adesea că dietele bogate în grăsimi îi fac să se simtă mai puțin foame în comparație cu alte diete”, spune Manganiello. „Acest lucru se datorează probabil pentru că grăsimea ne ajută să ne simțim plini după masă.” Totuși, sațietatea este subiectivă, așa că aceasta nu este o garanție.

Dar dietele sărace în grăsimi?

Abordarea cu conținut scăzut de grăsimi este una la care profesioniștii în nutriție par să fie mai deschiși, atâta timp cât nu mănânci prea puțin. „Grăsimile alimentare au multe funcții importante în organism”, spune Yawitz. "Ajută la izolarea organismului împotriva frigului și este importantă pentru sănătatea pielii și a părului. De asemenea, s-a descoperit că grăsimile nesaturate promovează sănătatea creierului, reduc inflamația și previn depresia și alte tulburări de dispoziție. Pentru o sănătate optimă, ai nevoie de cel puțin 20 la sută din caloriile tale să provină din grăsimi." (Și dacă vă întrebați câte grame de grăsime ar trebui să mâncați pe zi, ați putea fi interesat să știți că cercetările au asociat consumul mai multor grăsimi din lactate cu un risc mai mic de boli de inimă.)

Cu toate acestea, există câteva beneficii legitime pentru a vă menține gramele de grăsime pe zi în intervalul scăzut (20 la sută din caloriile zilnice sau puțin peste). „O abordare dietetică cu conținut scăzut de grăsimi este o metodă eficientă de control al caloriilor, deoarece grăsimea are 9 calorii pe gram, în comparație cu carbohidrații și proteinele, care au 4 calorii pe gram”, explică Walsh. Există, de asemenea, cercetări pozitive care sugerează că o dietă pe bază de plante este benefică pentru prevenirea cancerului și a bolilor cardiovasculare, spune ea.

„De obicei, recomand o dietă săracă în grăsimi, cu o varietate de alimente pe bază de plante pentru femeile cu antecedente familiale de boli de inimă sau laboratoare cardiovasculare anormale”, spune Yawitz. „Pentru aceste femei, 20 până la 25 la sută din caloriile din grăsimi reprezintă un bun punct de plecare. De asemenea, este important să se limiteze grăsimile saturate la mai puțin de 7 la sută din caloriile zilnice”.

Amintiți-vă: atunci când aveți îndoieli, ascultați-vă corpul și practicați obiceiuri alimentare sănătoase pe care credeți că le puteți menține pe tot parcursul vieții, spune Walsh. „Cel mai bun plan de alimentație este cel care funcționează pentru tine și include alimentele pe care le iubești.”