Koľko tuku by ste mali skutočne zjesť každý deň?

Koľko tuku by ste mali skutočne zjesť každý deň?

Vďaka neustálej popularite ketogénnej diéty sa tuk dostal do centra pozornosti. A keďže nízkotučné šialenstvo 80. a 90. rokov je už dávno za nami (*Emoji chváli ruky*), ľudia už neutekajú pred kedysi démonizovanými tukmi – ale skôr k nim. Teraz sa zdá, že veľa ľudí pridáva avokádo do zdanlivo všetkého a plnia svoje skrine rôznymi olejmi. Iní, ako napríklad tí, ktorí držia ketodiétu, „tukovú bombu“ a dokonca jedia slaninu, aby zvýšili svoj denný príjem tukov. Ale potom sú ľudia (možno tí, ktorí videli What the Health?), ktorí majú opačný prístup a stále obhajujú nízkotučnú diétu bez tuku.

Ale koľko tuku za deň je skutočne zdravé a ako málo tuku je, no, príliš málo? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tom, koľko gramov tuku by ste mali denne zjesť (a vo všeobecnosti), priamo od odborníkov na výživu.

Po prvé, aké sú rôzne druhy tukov?

Jednoducho povedané, nie všetky tuky sú si rovné. (Preto dokonca existuje pojem „zdravé tuky“.) Existujú štyri hlavné typy tukov:

• Einfach ungesättigte Fette kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl vor.
• Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Nüssen, Samen, Olivenöl und bestimmten Fischarten vor. Dazu gehören auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor.
• Trans-Fette werden größtenteils von Menschenhand hergestellt und durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt, der flüssige Fette in Feststoffe umwandelt. Dieses Verfahren wurde in den USA verboten, da es Ihr LDL (“schlechtes”) Cholesterin erhöhen und Ihr HDL (“gutes”) Cholesterin senken kann. Kleine Mengen an Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in einigen tierischen Produkten vor, beispielsweise in fettigen Fleischstücken. (Siehe auch: Der von Experten anerkannte Leitfaden für gute Fette vs. schlechte Fette)

Z týchto štyroch odborníci na výživu odporúčajú zamerať sa na mononenasýtené a polynenasýtené tuky, jesť nasýtené tuky s mierou a úplne sa vyhýbať trans-tukom (alebo čo najviac, pretože, priznajme si, život sa deje).

„Monenasýtené a polynenasýtené tuky zlepšujú hladinu cholesterolu v krvi a znižujú riziko srdcových ochorení,“ vysvetľuje Kimberly Yawitz, RD, registrovaná dietetická sestra a trénerka CrossFitu. "Existujú aj určité dôkazy, že znižujú riziko cukrovky 2. typu, najmä keď nahradia rafinované sacharidy, ako sú sladkosti, biely chlieb a ovocné šťavy. Zistilo sa tiež, že omega-3 mastné kyseliny znižujú krvný tlak, znižujú hladinu triglyceridov v krvi a zabraňujú ukladaniu tukov v tepnách."

Ako zistiť, koľko tuku za deň je pre vás to pravé

So všetkými milovníkmi vysokého/nízkotučného množstva tuku je ťažké vedieť, čo je pre vás skutočne to pravé. Tu je to, čo odborníci odporúčajú na určenie vašej osobnej ideálnej hladiny tuku v strave.

Začnite so štandardným odporúčaním tuku.Ak si nie ste istí, aký príjem tukov je pre vás ten pravý, vyskúšajte štandardný denný príjem odporúčaný odborníkmi na výživu a pokračujte ďalej. "Dobrým pravidlom je získať 20 až 35 percent kalórií z tuku," hovorí Maryann Walsh, RD, CDE, registrovaná dietetická sestra v južnej Floride. "Toto percento môžete vynásobiť svojim denným príjmom kalórií a potom toto číslo vydeliť 9, aby ste získali gramy tuku za deň." Ak matematika nie je vaša vec, aplikácie ako MyFitnessPal vám môžu pomôcť prísť na to, hovorí Walsh. (

Ako nájsť najlepšiu aplikáciu na sledovanie kalórií pre vaše ciele

Myslite dlhodobo.Iste, táto keto diéta môže znieť ako dobrý nápad práve teraz, no viete si predstaviť, že by ste sa takto stravovali aj o rok? Ak nie, odborníci odporúčajú zvoliť si príjem tukov, ktorého sa môžete držať. „Premýšľajte o zdravých potravinách, ktoré radi jete každý deň,“ navrhuje Yawitz. "Ak ste kráľovnou sacharidov, pravdepodobne by sa vám dobre darilo na nízkotučnej diéte. Dobrým východiskovým bodom by bolo asi 25 percent denných kalórií z tukov. Ak máte radi orechy, semienka, avokádo a syr, pravdepodobne by ste sa pri nízkotučnej diéte cítili znevýhodnení. Pravdepodobne by ste sa mali zamerať na 30 až 35 percent kalórií z tuku.

Sledujte svoje čísla.„Keď si stanovíte cieľ pre príjem tukov, skúste si niekoľko dní sledovať jedlo a občerstvenie,“ hovorí Yawitz. "Pri sledovaní dávajte pozor na svoj hlad a energetickú hladinu, ako aj na svoju telesnú hmotnosť. Ak sa vaša telesná hmotnosť zvyšuje viac, ako by ste chceli, možno budete musieť buď znížiť príjem tukov, alebo znížiť kalórie zo sacharidov alebo bielkovín. Môžete tiež skúsiť upraviť hladinu tukov, ak ste na nízkej úrovni a často sa cítite unavení alebo hladní."

Pri každom jedle konzumujte trochu tuku.„Najlepším pravidlom je pridať rastlinný zdroj nenasýtených tukov do takmer každého jedla/občerstvenia,“ hovorí Rachel Fine, RD, CSSD, registrovaná dietetická sestra v To The Pointe Nutrition. "Pridanie tuku do jedla nielenže zlepšuje sýtosť, ale tiež pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi tým, že vyrovnáva sacharidy v jedle. Celkovo by jedlá a občerstvenie mali mať rovnováhu medzi tromi makroživinami: komplexnými sacharidmi, zdravými nenasýtenými tukmi a chudými bielkovinami."

Vy áno.„Na konci dňa existuje veľa názorov, ale musíte urobiť to, čo vám najlepšie vyhovuje,“ hovorí Walsh.

Ako je to s diétami s vysokým obsahom tukov?

V súčasnosti sú veľmi obľúbené diéty s vysokým obsahom tukov. Existujú však nejaké skutočné výhody, ak budete jesť viac gramov tuku denne? "Diéty s vysokým obsahom tukov sa stali veľmi populárnymi, pretože ľudia často schudnú už v prvom týždni alebo dvoch. Je však dôležité si uvedomiť, že keď v strave obmedzíte sacharidy, stratíte najskôr vodu, nie tuk," vysvetľuje Lauren Manganiello, RD, CSSD, RYT, registrovaná dietologička a certifikovaná osobná trénerka (ľudia tiež trpia tým, čo je sčasti známe ako strata vody v dôsledku ketogénnej chrípky).

Diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov tiež nie sú dobrý nápad, ak ste super na fitness. „Aby športovci podávali optimálny výkon, potrebujú vhodnú rovnováhu sacharidov, bielkovín a tukov na výkon a regeneráciu,“ hovorí Manganiello. "Zvyčajne by som športovcom neodporúčal stravu s vysokým obsahom tukov." (FWIW, sú niektorí vytrvalostní športovci, ktorí prisahajú na diétu s vysokým obsahom tukov. Tu je to, čo potrebujete vedieť o tréningu na keto diéte.)

Na druhej strane: „Mnoho ľudí často tvrdí, že diéty s vysokým obsahom tukov spôsobujú, že sa cítia menej hladní v porovnaní s inými diétami,“ hovorí Manganiello. "Je to pravdepodobne preto, že tuk nám pomáha cítiť sa po jedle sýty." Napriek tomu je sýtosť subjektívna, takže to nie je záruka.

A čo nízkotučné diéty?

Zdá sa, že nízkotučný prístup je prístup, ktorému sú odborníci na výživu otvorenejší, pokiaľ nejete príliš málo. "Tuk v potrave má v tele veľa dôležitých funkcií," hovorí Yawitz. "Pomáha izolovať telo proti chladu a je dôležitý pre zdravú pokožku a vlasy. Zistilo sa tiež, že nenasýtené tuky podporujú zdravie mozgu, zmierňujú zápaly a odvracajú depresie a iné poruchy nálady. Pre optimálne zdravie potrebujete, aby aspoň 20 percent vašich kalórií pochádzalo z tukov." (A ak vás zaujíma, koľko gramov tuku by ste mali denne zjesť, možno vás bude zaujímať, že výskum spája konzumáciu väčšieho množstva mliečnych tukov s nižším rizikom srdcových chorôb.)

Existujú však niektoré legitímne výhody udržiavania vašich gramov tuku na deň v nízkom rozsahu (20 percent denných kalórií alebo o niečo viac). „Nízkotučný stravovací prístup je účinnou metódou kontroly kalórií, pretože tuk má 9 kalórií na gram v porovnaní so sacharidmi a bielkovinami, ktoré majú 4 kalórie na gram,“ vysvetľuje Walsh. Existuje tiež pozitívny výskum, ktorý naznačuje, že rastlinná strava je prospešná pri prevencii rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení, hovorí.

"Zvyčajne odporúčam nízkotučnú diétu s rôznymi rastlinnými potravinami pre ženy s rodinnou anamnézou srdcových chorôb alebo abnormálnych kardiovaskulárnych laboratórií," hovorí Yawitz. "Pre tieto ženy je 20 až 25 percent kalórií z tuku dobrým východiskovým bodom. Je tiež dôležité obmedziť nasýtené tuky na menej ako 7 percent denných kalórií."

Pamätajte: Keď máte pochybnosti, počúvajte svoje telo a praktizujte zdravé stravovacie návyky, o ktorých si myslíte, že si ich dokážete udržať po celý život, hovorí Walsh. "Najlepší stravovací plán je ten, ktorý vám vyhovuje a zahŕňa jedlá, ktoré máte radi."