Koliko maščob bi morali zares zaužiti vsak dan?

Koliko maščob bi morali zares zaužiti vsak dan?

Zaradi nenehne priljubljenosti ketogene diete je maščoba prišla v središče pozornosti. In ker je norija z nizko vsebnostjo maščob v 80. in 90. letih že zdavnaj mimo (*Emoji hvali roke*), ljudje ne bežijo več pred nekoč demoniziranimi maščobami – ampak raje k njim. Zdi se, da zdaj veliko ljudi dodaja avokado na videz vsemu in svoje omare polni z različnimi olji. Drugi, na primer tisti, ki sledijo keto dieti, "maščobno bombo" in celo jedo slanino na reg, da povečajo dnevni vnos maščob. Toda obstajajo ljudje (morda tisti, ki so gledali What the Health?), ki imajo nasprotni pristop in še vedno zagovarjajo dieto z nizko vsebnostjo maščob in olja.

Toda koliko maščobe na dan je pravzaprav zdravo in kako nizko vsebnost maščobe je torej premalo? Tukaj je vse, kar morate vedeti o tem, koliko gramov maščob bi morali zaužiti na dan (in na splošno), neposredno od strokovnjakov za prehrano.

Prvič, katere so različne vrste maščob?

Preprosto povedano, niso vse maščobe enake. (Zato sploh obstaja izraz »zdrave maščobe«.) Obstajajo štiri glavne vrste maščob:

• Einfach ungesättigte Fette kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl vor.
• Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Nüssen, Samen, Olivenöl und bestimmten Fischarten vor. Dazu gehören auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor.
• Trans-Fette werden größtenteils von Menschenhand hergestellt und durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt, der flüssige Fette in Feststoffe umwandelt. Dieses Verfahren wurde in den USA verboten, da es Ihr LDL (“schlechtes”) Cholesterin erhöhen und Ihr HDL (“gutes”) Cholesterin senken kann. Kleine Mengen an Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in einigen tierischen Produkten vor, beispielsweise in fettigen Fleischstücken. (Siehe auch: Der von Experten anerkannte Leitfaden für gute Fette vs. schlechte Fette)

Od teh štirih nutricionisti priporočajo osredotočanje na mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe, uživanje nasičenih maščob v zmernih količinah in popolno izogibanje transmaščobam (ali kolikor je mogoče, ker, priznajmo si, življenje se zgodi).

"Nenasičene in večkrat nenasičene maščobe izboljšajo raven holesterola v krvi in ​​zmanjšajo tveganje za bolezni srca," pojasnjuje Kimberly Yawitz, RD, registrirana dietetičarka in trenerka CrossFita. "Obstajajo tudi nekateri dokazi, da zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, zlasti če nadomestijo rafinirane ogljikove hidrate, kot so sladkarije, bel kruh in sadni sokovi. Ugotovljeno je bilo tudi, da omega-3 maščobne kisline znižujejo krvni tlak, trigliceride v krvi in ​​preprečujejo kopičenje maščobnih oblog v arterijah."

Kako ugotoviti, koliko maščobe na dan je pravo za vas

Z vsemi ljubitelji visoko/nizko vsebnostjo maščob je težko vedeti, kaj je res pravo za vas. Tukaj je tisto, kar strokovnjaki priporočajo za določitev vaših osebnih idealnih ravni maščob v prehrani.

Začnite s standardnim priporočilom glede maščob.Če niste prepričani, kakšen vnos maščobe je pravi za vas, preizkusite standardni dnevni vnos, ki ga priporočajo nutricionisti, in nadaljujte z njim. "Dobro pravilo je, da 20 do 35 odstotkov svojih kalorij dobite iz maščob," pravi Maryann Walsh, RD, CDE, registrirana dietetičarka v Južni Floridi. "Ta odstotek lahko pomnožite z dnevnim vnosom kalorij in nato to številko delite z 9, da dobite grame maščobe na dan." Če matematika ni vaša stvar, vam lahko aplikacije, kot je MyFitnessPal, pomagajo ugotoviti, pravi Walsh. (

Kako najti najboljšo aplikacijo za sledenje kalorij za vaše cilje

Misli dolgoročno.Seveda se ta keto dieta trenutno morda sliši kot dobra ideja, toda ali si predstavljate, da bi tako jedli čez eno leto? Če ne, strokovnjaki priporočajo, da izberete vnos maščobe, ki se ga lahko držite. "Pomislite na zdravo hrano, ki jo uživate vsak dan," predlaga Yawitz. "Če ste kraljica ogljikovih hidratov, bi se verjetno dobro odrezali na dieti z nizko vsebnostjo maščob. Dobro izhodišče bi bilo približno 25 odstotkov vaših dnevnih kalorij iz maščob. Če imate radi oreščke, semena, avokado in sir, bi se verjetno počutili prikrajšane na dieti z nizko vsebnostjo maščob. Verjetno bi si morali prizadevati za 30 do 35 odstotkov kalorij iz maščob.

Spremljajte svoje številke."Ko si zadate cilj za vnos maščobe, poskusite slediti svojim obrokom in prigrizkom nekaj dni," pravi Yawitz. "Pri sledenju bodite pozorni na svojo lakoto in raven energije ter telesno težo. Če se vaša telesna teža povečuje bolj, kot bi želeli, boste morda morali zmanjšati vnos maščobe ali zmanjšati kalorije iz ogljikovih hidratov ali beljakovin. Prav tako lahko poskusite prilagoditi raven maščobe, če ste na nizki ravni in se pogosto počutite utrujeni ali lačni."

Z vsakim obrokom zaužijte nekaj maščobe.»Najboljše pravilo je, da skoraj vsakemu obroku/prigrizku dodate rastlinski vir nenasičenih maščob,« pravi Rachel Fine, RD, CSSD, registrirana dietetičarka pri To The Pointe Nutrition. "Dodajanje maščobe obroku ne le izboljša občutek sitosti, ampak tudi pomaga vzdrževati raven sladkorja v krvi z uravnoteženjem ogljikovih hidratov v obroku. Na splošno morajo imeti obroki in prigrizki ravnovesje med tremi makrohranili: kompleksnimi ogljikovimi hidrati, zdravimi nenasičenimi maščobami in pustimi beljakovinami."

Ti delaš."Na koncu dneva obstaja veliko mnenj, vendar morate narediti tisto, kar vam najbolj ustreza," pravi Walsh.

Kaj je z dietami z visoko vsebnostjo maščob?

Diete z visoko vsebnostjo maščob so trenutno zelo priljubljene. Toda ali obstajajo resnične koristi od uživanja več gramov maščobe na dan? "Diete z visoko vsebnostjo maščob so postale zelo priljubljene, ker ljudje pogosto izgubijo težo v prvem tednu ali dveh. Vendar si je pomembno zapomniti, da ko omejite ogljikove hidrate v prehrani, najprej izgubljate vodo, ne maščobe," pojasnjuje Lauren Manganiello, RD, CSSD, RYT, registrirana dietetičarka in certificirana osebna trenerka (ljudje trpijo tudi za tako imenovano keto gripo, deloma zaradi dejstvo, da izgubljajo več vode kot običajno).

Diete z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov tudi niso dobra ideja, če ste super navdušeni nad fitnesom. »Za optimalno delovanje športnikov potrebujejo ustrezno ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob za zmogljivost in okrevanje,« pravi Manganiello. "Običajno športniku ne bi priporočal diete z visoko vsebnostjo maščob." (FWIW, nekateri vzdržljivostni športniki prisegajo na dieto z več maščobami. Tukaj je tisto, kar morate vedeti o vadbi na ketonski dieti.)

Po drugi strani pa: "Mnogi ljudje pogosto trdijo, da se zaradi diet z veliko maščobami počutijo manj lačne v primerjavi z drugimi dietami," pravi Manganiello. "To je verjetno zato, ker nam maščoba pomaga, da se po obroku počutimo siti." Kljub temu je sitost subjektivna, zato to ni zagotovilo.

Kaj pa diete z nizko vsebnostjo maščob?

Zdi se, da so strokovnjaki za prehrano bolj odprti za pristop z nizko vsebnostjo maščob, če le ne jeste premalo. "Prehranska maščoba ima veliko pomembnih funkcij v telesu," pravi Yawitz. "Pomaga izolirati telo pred mrazom in je pomemben za zdravo kožo in lase. Ugotovljeno je bilo tudi, da nenasičene maščobe spodbujajo zdravje možganov, zmanjšujejo vnetja ter preprečujejo depresijo in druge motnje razpoloženja. Za optimalno zdravje potrebujete vsaj 20 odstotkov svojih kalorij iz maščob." (In če se sprašujete, koliko gramov maščobe bi morali zaužiti na dan, vas bo morda zanimalo, da raziskave povezujejo uživanje več mlečnih maščob z manjšim tveganjem za bolezni srca.)

Vendar pa obstaja nekaj upravičenih koristi, če ohranite svoje grame maščobe na dan v nizkem območju (20 odstotkov dnevnih kalorij ali nekoliko več). "Prehranski pristop z nizko vsebnostjo maščob je učinkovita metoda za nadzor kalorij, saj ima maščoba 9 kalorij na gram v primerjavi z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, ki imajo 4 kalorije na gram," pojasnjuje Walsh. Obstajajo tudi pozitivne raziskave, ki kažejo, da je rastlinska prehrana koristna za preprečevanje raka in bolezni srca in ožilja, pravi.

"Običajno priporočam dieto z nizko vsebnostjo maščob z različnimi rastlinskimi živili za ženske z družinsko anamnezo bolezni srca ali nenormalnimi srčno-žilnimi laboratoriji," pravi Yawitz. "Za te ženske je 20 do 25 odstotkov kalorij iz maščobe dobro izhodišče. Prav tako je pomembno omejiti nasičene maščobe na manj kot 7 odstotkov dnevnih kalorij."

Ne pozabite: če ste v dvomih, prisluhnite svojemu telesu in uživajte zdrave prehranjevalne navade, za katere verjamete, da jih lahko ohranite vse življenje, pravi Walsh. "Najboljši načrt prehranjevanja je tisti, ki vam ustreza in vključuje hrano, ki jo imate radi."