Hur mycket fett ska man egentligen äta varje dag?

Hur mycket fett ska man egentligen äta varje dag?

Tack vare den ketogena kostens fortsatta popularitet har fett hamnat i rampljuset. Och eftersom 80- och 90-talens lågfettsvurm sedan länge är över (*Emoji berömmer händer*), flyr folk inte längre från de en gång demoniserade fetterna – utan snarare mot dem. Nu verkar många lägga avokado till till synes allt och fylla sina skåp med en mängd olika oljor. Andra, som de som följer keto-dieten, "fettbommar" och äter till och med bacon på regen för att öka sitt dagliga fettintag. Men så finns det människor (kanske de som har sett What the Health?) som tar motsatt hållning och fortfarande förespråkar en fettsnål, oljefri diet.

Men hur mycket fett per dag är egentligen hälsosamt och hur lågt fett är, ja, för lite? Här är allt du behöver veta om hur många gram fett du bör äta per dag (och i allmänhet), direkt från kostproffs.

För det första, vilka är de olika typerna av fetter?

Enkelt uttryckt, inte alla fetter skapas lika. (Det är därför termen "hälsosamma fetter" till och med existerar.) Det finns fyra huvudtyper av fetter:

• Einfach ungesättigte Fette kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl vor.
• Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Nüssen, Samen, Olivenöl und bestimmten Fischarten vor. Dazu gehören auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor.
• Trans-Fette werden größtenteils von Menschenhand hergestellt und durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt, der flüssige Fette in Feststoffe umwandelt. Dieses Verfahren wurde in den USA verboten, da es Ihr LDL (“schlechtes”) Cholesterin erhöhen und Ihr HDL (“gutes”) Cholesterin senken kann. Kleine Mengen an Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in einigen tierischen Produkten vor, beispielsweise in fettigen Fleischstücken. (Siehe auch: Der von Experten anerkannte Leitfaden für gute Fette vs. schlechte Fette)

Av dessa fyra rekommenderar dietister att fokusera på enkelomättade och fleromättade fetter, äta mättade fetter med måtta och undvika transfetter helt (eller så mycket som möjligt för, låt oss inse det, livet händer).

"Enkelomättade och fleromättade fetter förbättrar kolesterolnivåerna i blodet och minskar risken för hjärtsjukdomar", förklarar Kimberly Yawitz, RD, en registrerad dietist och CrossFit-tränare. "Det finns också vissa bevis för att de minskar risken för typ 2-diabetes, särskilt när de ersätter raffinerade kolhydrater som godis, vitt bröd och fruktjuicer. Omega-3-fettsyror har också visat sig sänka blodtrycket, sänka blodtriglycerider och förhindra att fettavlagringar byggs upp i artärerna."

Hur du tar reda på hur mycket fett per dag som är rätt för dig

Med alla älskare av hög fett/låg fetthalt där ute, är det svårt att veta vad som verkligen är rätt för dig. Här är vad experter rekommenderar för att bestämma dina personliga ideala fettnivåer i kosten.

Börja med standardfettrekommendationen.Om du inte är säker på vilket fettintag som är rätt för dig, prova det vanliga dagliga intaget som rekommenderas av nutritionister och gå därifrån. "En bra tumregel är att få 20 till 35 procent av dina kalorier från fett", säger Maryann Walsh, RD, CDE, en registrerad dietist i södra Florida. "Du kan multiplicera denna procentandel med ditt dagliga kaloriintag och sedan dividera det talet med 9 för att få gram fett per dag." Om matematik inte är din grej kan appar som MyFitnessPal hjälpa dig att räkna ut det, säger Walsh. (

Hur man hittar den bästa kalorispårningsappen för dina mål

Tänk långsiktigt.Visst, den här keto-dieten kan låta som en bra idé just nu, men kan du tänka dig att äta så här om ett år? Om inte, rekommenderar experter att du väljer ett fettintag du kan hålla fast vid. "Tänk på de hälsosamma livsmedel du tycker om att äta varje dag," föreslår Yawitz. "Om du är en kolhydratdrottning skulle du förmodligen klara dig bra på en diet med låg fetthalt. En bra utgångspunkt skulle vara cirka 25 procent av dina dagliga kalorier från fett. Om du gillar nötter, frön, avokado och ost skulle du förmodligen känna dig missgynnad på en diet med låg fetthalt. Du bör nog sikta på 30 till 35 procent av fettet.

Håll koll på dina siffror."När du har satt upp ett mål för ditt fettintag, försök att spåra dina måltider och mellanmål under några dagar", säger Yawitz. "När du spårar, var uppmärksam på din hunger och energinivåer, såväl som din kroppsvikt. Om din kroppsvikt ökar mer än du skulle vilja kan du behöva antingen sänka ditt fettintag eller minska kalorier från kolhydrater eller proteiner. Du kan också prova att justera dina fettnivåer om du är i underkant och ofta känner dig trött eller hungrig."

Ät lite fett till varje måltid."Den bästa tumregeln är att lägga till en växtbaserad källa till omättat fett till nästan varje måltid/mellanmål", säger Rachel Fine, RD, CSSD, en registrerad dietist på To The Pointe Nutrition. "Att lägga till fett i en måltid förbättrar inte bara mättnaden, utan hjälper också till att upprätthålla blodsockernivåerna genom att balansera kolhydraterna i måltiden. Sammantaget bör måltider och mellanmål ha en balans mellan de tre makronäringsämnena: komplexa kolhydrater, hälsosamma omättade fetter och magert protein."

Det gör du."I slutet av dagen finns det många åsikter, men du måste göra det som fungerar bäst för dig", säger Walsh.

Vad är grejen med dieter med hög fetthalt?

Dieter med hög fetthalt är för närvarande mycket populär. Men finns det några verkliga fördelar med att äta fler gram fett per dag? "Högfettsdieter har blivit mycket populärt eftersom människor ofta går ner i vikt under den första eller två veckorna. Det är dock viktigt att komma ihåg att när du begränsar kolhydrater i kosten tappar du först vatten, inte fett", förklarar Lauren Manganiello, RD, CSSD, RYT, en registrerad dietist och certifierad personlig tränare (folk som också är känd som en del av influensa) att de tappar mer vatten än normalt).

Dieter med hög fetthalt och lågkolhydrathalt är inte heller en bra idé om du är superintresserad av fitness. "För att idrottare ska prestera optimalt behöver de en lämplig balans av kolhydrater, proteiner och fetter för prestation och återhämtning", säger Manganiello. "Vanligtvis skulle jag inte rekommendera en diet med hög fetthalt för en idrottare." (FWIW, det finns vissa uthållighetsidrottare som svär vid en diet med högre fetthalt. Här är vad du behöver veta om att träna på keto-dieten.)

På den ljusa sidan, "Många hävdar ofta att dieter med hög fetthalt gör att de känner sig mindre hungriga jämfört med andra dieter", säger Manganiello. "Det här beror förmodligen på att fett hjälper oss att känna oss mätta efter en måltid." Ändå är mättnad subjektiv, så detta är ingen garanti.

Hur är det med dieter med låg fetthalt?

Den fettsnåla metoden är en som kostproffs verkar vara mer öppna för, så länge du inte äter för lite. "Dietfett har många viktiga funktioner i kroppen", säger Yawitz. "Det hjälper till att isolera kroppen mot kyla och är viktigt för frisk hud och hår. Omättade fetter har också visat sig främja hjärnans hälsa, minska inflammationer och motverka depression och andra humörstörningar. För optimal hälsa behöver du att minst 20 procent av dina kalorier kommer från fett." (Och om du undrar hur många gram fett du bör äta per dag, kanske du är intresserad av att veta att forskning har kopplat konsumtion av mer mejerifett till en lägre risk för hjärtsjukdomar.)

Det finns dock några legitima fördelar med att hålla dina gram fett per dag i det låga intervallet (20 procent av dina dagliga kalorier eller något över). "En dietmetod med låg fetthalt är en effektiv metod för kalorikontroll eftersom fett har 9 kalorier per gram, jämfört med kolhydrater och proteiner, som har 4 kalorier per gram", förklarar Walsh. Det finns också positiv forskning som tyder på att en växtbaserad kost är fördelaktig för att förebygga cancer och hjärt-kärlsjukdomar, säger hon.

"Jag rekommenderar vanligtvis en diet med låg fetthalt med en mängd olika växtbaserade livsmedel för kvinnor med en familjehistoria av hjärtsjukdomar eller onormala kardiovaskulära laborationer", säger Yawitz. "För dessa kvinnor är 20 till 25 procent av kalorierna från fett en bra utgångspunkt. Det är också viktigt att begränsa mättat fett till mindre än 7 procent av dagliga kalorier."

Kom ihåg: När du är osäker, lyssna på din kropp och öva på hälsosamma matvanor som du tror att du kan behålla under hela ditt liv, säger Walsh. "Den bästa matplanen är den som fungerar för dig och inkluderar den mat du älskar."