你每天到底应该吃多少脂肪？

你每天到底应该吃多少脂肪？

由于生酮饮食的持续流行，脂肪已成为人们关注的焦点。 由于 80 年代和 90 年代的低脂热潮早已过去（*表情符号赞美双手*），人们不再逃避曾经被妖魔化的脂肪 - 而是走向它们。 现在，很多人似乎在所有东西中都添加了鳄梨，并在橱柜中装满了各种油。 其他人，比如那些遵循生酮饮食、“脂肪炸弹”的人，甚至经常吃培根来增加每日的脂肪摄入量。 但也有人（也许看过《什么是健康？》）采取相反的做法，仍然提倡低脂、无油饮食。

但每天多少脂肪才是真正健康的，多低的脂肪才算太少呢？ 以下是您需要了解的关于每天（一般情况下）应该摄入多少克脂肪的所有信息，均直接来自营养专家。

首先，我们来了解一下脂肪有哪些不同类型？

简而言之，并非所有脂肪都是一样的。 （这就是“健康脂肪”一词存在的原因。）脂肪主要有四种类型：

• Einfach ungesättigte Fette kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocado und Olivenöl vor.
• Mehrfach ungesättigte Fette kommen in Nüssen, Samen, Olivenöl und bestimmten Fischarten vor. Dazu gehören auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten vor.
• Trans-Fette werden größtenteils von Menschenhand hergestellt und durch einen Prozess namens Hydrierung hergestellt, der flüssige Fette in Feststoffe umwandelt. Dieses Verfahren wurde in den USA verboten, da es Ihr LDL (“schlechtes”) Cholesterin erhöhen und Ihr HDL (“gutes”) Cholesterin senken kann. Kleine Mengen an Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in einigen tierischen Produkten vor, beispielsweise in fettigen Fleischstücken. (Siehe auch: Der von Experten anerkannte Leitfaden für gute Fette vs. schlechte Fette)

在这四种脂肪中，营养学家建议重点关注单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，适量食用饱和脂肪，并完全避免反式脂肪（或尽可能避免，因为，让我们面对现实，生活会发生）。

“单不饱和脂肪和多不饱和脂肪可以改善血液胆固醇水平并降低患心脏病的风险，”注册营养师和 CrossFit 教练 Kimberly Yawitz 解释道。 “还有一些证据表明，它们可以降低患 2 型糖尿病的风险，特别是当它们替代糖果、白面包和果汁等精制碳水化合物时。Omega-3 脂肪酸还被发现可以降低血压、降低血液甘油三酯并防止脂肪沉积在动脉中积聚。”

如何确定每天摄入多少脂肪适合您

外面有那么多高脂肪/低脂肪爱好者，很难知道什么才是真正适合你的。 以下是专家建议的确定您个人理想膳食脂肪水平的方法。

从标准脂肪建议开始。如果您不确定什么脂肪摄入量适合您，请尝试营养师推荐的标准每日摄入量，然后从那里开始。 “一个好的经验法则是从脂肪中获取 20% 到 35% 的卡路里，”南佛罗里达州注册营养师、注册营养师、CDE 玛丽安·沃尔什 (Maryann Walsh) 说。 “你可以将这个百分比乘以你每天的卡路里摄入量，然后将该数字除以 9，得到每天的脂肪克数。” 沃尔什说，如果你不喜欢数学，像 MyFitnessPal 这样的应用程序可以帮助你解决这个问题。 （

如何找到最适合您目标的卡路里追踪应用程序

长远考虑。当然，这种生酮饮食现在听起来可能是个好主意，但你能想象一年后这样吃吗？ 如果没有，专家建议选择您可以坚持的脂肪摄入量。 “想想你每天喜欢吃的健康食品，”亚维茨建议。 “如果你是碳水化合物女王，那么你可能会在低脂饮食中表现良好。一个好的起点是每日卡路里的 25% 来自脂肪。如果你喜欢坚果、种子、鳄梨和奶酪，那么你可能会在低脂饮食中感到处于不利地位。你的目标可能是 30% 到 35% 的卡路里来自脂肪。

跟踪您的号码。“一旦你设定了脂肪摄入量的目标，试着在几天内跟踪你的膳食和零食，”亚维茨说。 “在追踪时，请注意你的饥饿感和能量水平，以及你的体重。如果你的体重增加超过你的预期，你可能需要降低脂肪摄入量，或者减少碳水化合物或蛋白质的热量。如果你处于低端并且经常感到疲倦或饥饿，你也可以尝试调整你的脂肪水平。”

每餐消耗一些脂肪。“最好的经验法则是在几乎每餐/零食中添加植物性不饱和脂肪，”To The Pointe Nutrition 的注册营养师 Rachel Fine（注册营养师、CSSD）说道。 “在膳食中添加脂肪不仅可以提高饱腹感，还可以通过平衡膳食中的碳水化合物来帮助维持血糖水平。总体而言，膳食和零食应该在三种常量营养素之间保持平衡：复杂碳水化合物、健康不饱和脂肪和瘦肉蛋白。”

你做。“归根结底，有很多意见，但你必须做最适合你的事情，”沃尔什说。

高脂肪饮食有什么关系？

高脂肪饮食目前非常流行。 但是每天吃更多克脂肪真的有好处吗？ “高脂肪饮食已经变得非常流行，因为人们通常会在头一两周内减肥。然而，重要的是要记住，当你限制饮食中的碳水化合物时，你首先失去的是水，而不是脂肪，”注册营养师和认证私人教练劳伦·曼加尼洛（Lauren Manganiello）解释道（人们也患有所谓的酮流感，部分原因是他们比正常情况下失去了更多的水）。

如果您非常热衷于健身，高脂肪、低碳水化合物饮食也不是一个好主意。 “为了让运动员发挥最佳表现，他们需要碳水化合物、蛋白质和脂肪的适当平衡，以实现表现和恢复，”曼加尼洛说。 “通常情况下，我不会推荐运动员采用高脂肪饮食。” （FWIW，有一些耐力运动员坚信高脂肪饮食。以下是您需要了解的有关酮饮食训练的信息。）

好的一面是，“许多人经常声称，与其他饮食相比，高脂肪饮食让他们感觉不那么饥饿，”曼加尼洛说。 “这可能是因为脂肪帮助我们在饭后感到饱足。” 不过，饱腹感是主观的，所以这并不能保证。

低脂饮食怎么样？

营养专业人士似乎更愿意接受低脂方法，只要你吃得不过少。 “膳食脂肪在体内具有许多重要的功能，”亚维茨说。 “它有助于身体抵御寒冷，对健康的皮肤和头发很重要。人们还发现不饱和脂肪可以促进大脑健康，减少炎症，避免抑郁和其他情绪障碍。为了获得最佳健康，至少 20% 的卡路里来自脂肪。” （如果您想知道每天应该吃多少克脂肪，您可能有兴趣知道研究已将摄入更多乳制品脂肪与降低心脏病风险联系起来。）

然而，将每天的脂肪克数保持在较低范围内（每日卡路里摄入量的 20% 或略高于）有一些合理的好处。 “低脂饮食方法是一种有效的热量控制方法，因为每克脂肪含有 9 卡路里热量，而碳水化合物和蛋白质每克含有 4 卡路里热量，”沃尔什解释道。 她说，还有积极的研究表明植物性饮食有益于预防癌症和心血管疾病。

“我通常建议有心脏病家族史或心血管实验室异常的女性采用含有多种植物性食物的低脂饮食，”亚维茨说。 “对于这些女性来说，20% 到 25% 的卡路里来自脂肪是一个很好的起点。将饱和脂肪限制在每日卡路里的 7% 以下也很重要。”

记住：沃尔什说，当有疑问时，倾听你的身体的声音，并养成你相信你可以终生保持的健康饮食习惯。 “最好的饮食计划是适合你并且包含你喜欢的食物的计划。”