ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها يوميًا – بالإضافة إلى أفكار لوجبات غنية بالبروتين يمكنك تجربتها

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها يوميًا – بالإضافة إلى أفكار لوجبات غنية بالبروتين يمكنك تجربتها

إن تناول الطعام الصحي أمر مهم، ولكنه يمكن أن يكون عملية في حد ذاته: هل يجب أن أتناول الفاكهة العضوية؟ هل أحتاج إلى لحم البقر الذي يتغذى على العشب؟ هل يجب عصر جميع العصائر على البارد؟ وذلك قبل أن تبدأ في معرفة مقدار كل المغذيات الكبيرة - الكربوهيدرات والدهون والبروتينات - التي تحتاجها يوميًا. تنهد. لحسن الحظ، لا يجب أن تكون الأمور بهذه الصعوبة، على الأقل عندما يتعلق الأمر بالمغذيات الكبيرة الأكثر أهمية للأشخاص النشطين: البروتين.

هذا هو السبب في أن المغذيات المشبعة جزء مهم من نظامك الغذائي وكيفية تقدير احتياجاتك الفردية من البروتين - بالإضافة إلى اختيارات عالية البروتين للإفطار والغداء والعشاء وكل شيء بينهما للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين يوميًا.

لماذا من المهم الحصول على ما يكفي

تخيل جسمك كموقع بناء لا نهاية له. البروتين هو العمل اللازم للحفاظ على سير المشروع بسلاسة.

تقول سينثيا ساس، أخصائية تغذية الأداء ومقرها في نيويورك ولوس أنجلوس: "إنك تستخدم البروتين باستمرار لدعم الهرمونات والإنزيمات والخلايا المناعية والشعر والجلد والعضلات والأنسجة البروتينية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، هناك حاجة إلى البروتين للتعافي من إجهاد التدريب". بعد التدريب، يستخدم جسمك البروتين (مقسمًا إلى أحماض أمينية) لإصلاح ألياف العضلات التالفة وبناءها أقوى من ذي قبل. (

هذا هو ما يجب أن يبدو عليه يوم التعافي النهائي

قد يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من البروتين يوميًا (وبشكل عام) إلى فقدان العضلات أو ضعف الشعر والأظافر أو مشاكل في المناعة. ولكن على أقل تقدير، سوف يعيقك ذلك عن تحقيق أفضل النتائج في صالة الألعاب الرياضية. ولحسن الحظ، يحصل معظم الأميركيين على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي. في الواقع، "هناك بعض التقديرات التي تشير إلى أن المواطن الأمريكي العادي يستهلك ضعف كمية البروتين الموصى بها"، كما يقول أليكس كاسبيرو، أخصائي التغذية في سانت لويس. لكن الكمية المناسبة من البروتين مهمة. يقول كاسبيرو: "يمكن للجسم استخدام 15 إلى 25 جرامًا فقط من البروتين في المرة الواحدة لبناء العضلات. ويتم تكسير الباقي واستخدامه كوقود أو تخزينه على شكل دهون". ولكن هذا هو الأمر: كل شخص لديه احتياجات مختلفة من البروتين.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها يوميا

في حين أن خبراء التغذية لديهم آراء مختلفة حول الكمية المحددة من البروتين التي يحتاجها كل جسم يوميًا، إلا أن هناك بعض القواعد العامة للمساعدة في إرشادك. يقول المدخول الغذائي المرجعي للمعاهد الوطنية للصحة (DRI)، الذي يصف الحد الأدنى من الكمية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح، إنه يجب أن تستهدف 0.36 جرام من البروتين لكل رطل تزنه يوميًا.

لكن العديد من الخبراء يشيرون إلى أن الكثير من الناس يحتاجون إلى أكثر من ذلك بكثير. بعد كل شيء، هذه الكمية تمنع فقط نقص البروتين، فهي الحد الأدنى المطلوب من جرامات البروتين يوميًا، كما تقول مولي كيمبال، RD، CSSD، أخصائية التغذية في Ochsner Health في نيو أورليانز. إنه ليس مثاليًا لإصلاح العضلات ونموها، أو تقليل خطر الإصابة، أو الشعور بالشبع لفترة أطول.

يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه بالفعل على من تسأل ومن أنت. بشكل عام، كلما تحركت أكثر، زادت احتياجاتك من البروتين. يقول ساس: "كلما قل التآكل الذي تتعرض له جسمك، قلّت أعمال الإصلاح التي يتعين عليك القيام بها". عمرك يلعب أيضا دورا. تشير بعض الأبحاث إلى أنه مع تقدمك في العمر، يعمل جسمك بشكل أفضل مع تناول كميات أكبر من البروتين. وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء والغدد الصماء والتمثيل الغذائي أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا والذين استهلكوا حوالي ضعف كمية البروتين المخفضة للكوليسترول كانوا أفضل في مساعدة أجسامهم على بناء العضلات.

إذا كنت تتدرب بقوة بشكل منتظم (فكر في: تمارين القلب وتمارين القوة)، فإن الكمية المثالية من البروتين يوميًا لبناء العضلات والحفاظ عليها هي حوالي 0.75 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم - موزعة بشكل مثالي بالتساوي على مدار اليوم، كما يشير ساس. لذلك، إذا كنت تقوم بتمرين مؤخرتك، فاستهدف الحصول على 0.75 إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم الصحي. لكن تذكر أن هذا يعني مهما كان وزنك عندما تشعر أنك أقوى وأكثر صحة. من المهم أن تأخذ في الاعتبار ما إذا كنت تعاني من نقص الوزن الشديد أو زيادة الوزن - فأنت لا ترغب في استخدام الأرقام الموجودة على المقياس فقط كمرجع لكمية البروتين التي تتناولها.

يشير كيمبال إلى أن الحد الأدنى الخاص بك عندما لا تكون نشطًا أو نشطًا بشكل معتدل يجب أن يكون حوالي 0.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم الصحي. بالنسبة للمرأة النشطة التي يبلغ وزنها 130 رطلاً (59 كجم)، فإن التقسيم التقريبي للبروتين سيكون حوالي 24 جرامًا من البروتين لكل وجبة بما في ذلك الوجبات الخفيفة، أو حوالي 97 جرامًا من البروتين يوميًا (أكثر أو أقل اعتمادًا على مستوى نشاطك). ولكن إذا كنت لا تزال قلقًا بشأن احتياجاتك من البروتين (قد يحتاج النباتيون في بعض الأحيان إلى مزيد من الاهتمام)، فيمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في تحديد الكمية المثالية من البروتين لك. (

أفضل مساحيق البروتين النباتي التي لا طعم لها مثل الأوساخ

ضع في اعتبارك هذه الوجبات والوجبات الخفيفة (واحدة من كل فئة) مع كميات البروتين الخاصة بها عند إعداد وجباتك ووحدات الماكرو الخاصة بك لهذا اليوم.

خيارات الإفطار التي تركز على البروتين

عجة مع الأفوكادو وزبادي بروتين البازلاء على الجانب: 22 جرامًا من البروتين

يقول ساس إن العجة المصنوعة من بيضتين عضويتين كبيرتين وعضويتين تحتوي على 12 جرامًا من البروتين. قم بإقرانها مع الخضار والأفوكادو، مع جانب من بروتين البازلاء البسيط، و"الزبادي" اليوناني مقابل 10 جرامات أخرى.

فطائر البيض مع شريحتين من خبز القمح الكامل: 22 جرامًا من البروتين

اخلط بيضتين في قوالب المافن وقم بإقرانهما مع خبز القمح الكامل للحصول على دفعة من البروتين في الصباح الباكر، كما يقترح كيمبال.

زبادي يوناني فاج: 18 جرامًا من البروتين

ليس في البيض؟ تحتوي حصة واحدة من الزبادي اليوناني Fage Total 0٪ (اشتريه بسعر 6 دولارات مقابل 32 أونصة، target.com) على 18 جرامًا من البروتين. (بالمناسبة، الزبادي اليوناني لديه أكثر من عشرة فوائد للجسم.)

خيارات الغداء التي تركز على البروتين

سلطة الدجاج المشوي: 24 جرامًا من البروتين

يقول ساس إن سلطة كبيرة من الخضار الورقية وزيت الزيتون البكر الممتاز وصلصة الخل البلسمي، مغطاة بـ 2 أونصة من صدور الدجاج المشوية، تحتوي على حوالي 14 جرامًا من البروتين. أضف نصف كوب من الكينوا المطبوخة والمبردة وأضف 4 جرام أخرى. يوفر نصف كوب من الحمص 6 جرامات أخرى من البروتين، أي سلطة تحتوي على 24 جرامًا من البروتين الكلي.

عصير البروتين وزبدة الجوز: 27 جرامًا من البروتين

إذا كنت تتناول الغداء أثناء التنقل، توقف عند بار العصائر أو قم بإعداد العصير الخاص بك مع مغرفة من مسحوق البروتين (عادة حوالي 20 جرامًا من البروتين)، والفواكه المجمدة، وحفنة من الكرنب، والزنجبيل الطازج، وحليب اللوز غير المحلى، وملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز (التي تضيف 7 جرامات من البروتين)، كما يقترح ساس. (جرب واحدة من اختيارات مسحوق البروتين الموصى بها من قبل خبراء التغذية).

لفائف الديك الرومي مع الخضار: 25 جرامًا من البروتين

توفر ثلاث أونصات من اللحم الخالي من الدهون (الديك الرومي في هذه الحالة) حوالي 20 جرامًا من البروتين. يقول كيمبال: ادمج ذلك مع خبز الحبوب الكاملة المغذي، وتصل إلى حوالي 25 جرامًا. أضف الخضروات المفضلة لديك أو القابلة للدهن كحشوة

أفكار عشاء تركز على البروتين

سمك السلمون مع براعم بروكسل: 25 جرامًا من البروتين

كوب واحد من كرنب بروكسل (المحمص بالفرن مع الأعشاب وزيت الزيتون البكر الممتاز) يوفر 3 جرام من البروتين. والقليل من القرنبيط يعطي حوالي 2 جرام أكثر. أضف إليها 3 أونصات من سلمون ألاسكا المشوي للحصول على 22 جرامًا أخرى من البروتين. أكمل الطبق بكوب واحد من السباغيتي المطبوخة، كما يقترح ساس.

قشرة الفاصوليا: 22.5 جرام من البروتين

تعد الفاصوليا مصدرًا قويًا للبروتين ولكن يتم تجاهله في بعض الأحيان، وهي خيار ممتاز للذين يتناولون النباتات. قم بإعداد وعاء من الفاصوليا الحمراء مملوء بالخضار المشكلة والخضار والفواكه للحصول على 22.5 جرامًا من البروتين. (

أشهر أنواع الفول – وجميع فوائدها الصحية

بانزا ماك والجبن: 23 جرامًا من البروتين

في بعض الأحيان، لا يكون الطهي من الصفر أمرًا واردًا تمامًا. لا يوجد ضغط – توفر Banza Chickpea Pasta (Buy It، $ 4، target.com) جرعة قوية من البروتين (أكثر بكثير من أصناف المعكرونة التقليدية، والتي تحتوي عادةً على حوالي 7 جرام).

أفكار للوجبات الخفيفة التي تركز على البروتين

شريط التغذية: 10 جرام من البروتين

لا يتم إنشاء جميع ألواح البروتين بشكل متساوٍ، ولكن بعض النكهات من Perfect Bars (Buy It, $3, target.com) تحتوي على 17 جرامًا من البروتين. بالإضافة إلى ذلك، من السهل تخزينها في ثلاجة مكتبك لسحبها كلما شعرت بالرغبة في ذلك. (هل تبحث عن طرق سهلة أخرى للحصول على جرامات البروتين الموصى بها يوميًا؟ تحقق من ألواح البروتين المبردة هذه.)

الفستق: 6 جرامًا من البروتين

يقول كاسبيرو إن البروتين النباتي، مثل ذلك الموجود في الفستق، يوفر المزيد من الطاقة لميزانية السعرات الحرارية الخاصة بك. "ما يقرب من 90 بالمائة من الدهون الموجودة في الفستق هي أنواع أحادية وغير مشبعة، وهي أفضل بالنسبة لك. بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر جيد للبروتين والألياف لثلاثي، مما يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول، مقارنة بالبروتين النقي".

الجبن القريش: 25 ​​جرامًا من البروتين

يعتبر الجبن القريش الغني بالبروتين وجبة خفيفة رائعة أثناء الليل، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الجوع قبل النوم، كما يشير كيمبال. غني ببروتين بطيء الهضم يسمى الكازين، فهو يزيل آلام الجوع بشكل صحي ويبقيك ممتلئًا طوال الليل. (التالي: هل تناول الطعام في وقت متأخر من الليل أمر سيء حقًا؟)