Колко протеини трябва да приемате на ден – плюс идеи за богати на протеини ястия, които да опитате

Колко протеини трябва да приемате на ден – плюс идеи за богати на протеини ястия, които да опитате

Здравословното хранене е важно, но може да бъде процес сам по себе си: Трябва ли да ям органични плодове? Имам ли нужда от говеждо месо, хранено с трева? Трябва ли всички сокове да са студено пресовани? И това е още преди да започнете да определяте колко от всеки макронутриент – въглехидрати, мазнини и протеини – ви трябва дневно. Въздишка. За щастие, нещата не трябва да са толкова трудни, поне що се отнася до може би най-важния макронутриент за активните хора: протеините.

Ето защо засищащото хранително вещество е толкова важна част от диетата ви и как да прецените индивидуалните си нужди от протеини - плюс избор с високо съдържание на протеини за закуска, обяд, вечеря и всичко между тях, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин на ден.

Защо е важно да получаваме достатъчно

Представете си тялото си като безкрайна строителна площадка. Протеинът е трудът, необходим за поддържане на гладкото протичане на проекта.

„Вие непрекъснато използвате протеини, за да поддържате хормони, ензими, имунни клетки, коса, кожа, мускули и други протеинови тъкани. Освен това протеинът е необходим, за да се възстановите от тренировъчния стрес“, казва Синтия Сас, RD, специалист по хранене, базиран в Ню Йорк и Лос Анджелис. След тренировка тялото ви използва протеин (разграден на аминокиселини), за да възстанови увредените мускулни влакна и да ги изгради по-силни от преди. (

Ето как трябва да изглежда най-добрият ден за възстановяване

Липсата на достатъчно протеин на ден (и като цяло) може да доведе до загуба на мускули, слаба коса и нокти или проблеми с имунитета. Но най-малкото ще ви попречи да постигнете най-добри резултати във фитнеса. За щастие, повечето американци получават достатъчно протеини в диетата си. Всъщност "има някои оценки, че средният американец консумира два пъти препоръчителния прием на протеин", казва Алекс Касперо, RD, диетолог от Сейнт Луис. Но правилното количество протеин е важно. "Тялото може да използва само 15 до 25 грама протеин наведнъж, за да изгради мускули. Останалата част от него се разгражда и използва като гориво или се съхранява като мазнина", казва Касперо. Но ето нещо: всеки има различни нужди от протеини.

От колко протеин се нуждаете на ден

Въпреки че диетолозите имат различни мнения относно точното количество протеин, от което всяко тяло се нуждае на ден, има някои общи правила, които да ви помогнат да се ориентирате. Диетичният референтен прием (DRI) на Националния институт по здравеопазване, който описва минималното количество, необходимо на тялото, за да функционира правилно, казва, че трябва да се стремите към 0,36 грама протеин за всеки килограм, който тежите на ден.

Но много експерти предполагат, че много хора се нуждаят от много повече от това. В края на краищата, това количество предотвратява само протеинов дефицит - това са минималните необходими грамове протеин на ден, казва Моли Кимбъл, RD, CSSD, диетолог в Ochsner Health в Ню Орлиънс. Не е оптимално за възстановяване и растеж на мускулите, намален риск от нараняване или чувство за ситост за по-дълго време.

Колко протеин всъщност ви трябва зависи от това кой питате и кой сте. Като цяло, колкото повече се движите, толкова повече протеин имате нужда. „Колкото по-малко износвате и разкъсвате тялото си, толкова по-малко ремонтни работи трябва да се извършват“, казва Сас. Вашата възраст също играе роля. Някои изследвания показват, че с напредването на възрастта тялото ви функционира по-добре с по-големи количества протеин. Проучване, публикувано в American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, установи, че хората над 50 години, които консумират около два пъти DRI протеини, помагат по-добре на телата си да изградят мускули.

Ако тренирате усилено редовно (помислете: както кардио, така и силова тренировка по ред), идеалното количество протеин на ден за изграждане и поддържане на мускулите е около 0,75 грама протеин на килограм телесно тегло – в идеалния случай разпределени равномерно през целия ден, отбелязва Сас. Така че, ако натоварвате задника си, стремете се към 0,75 до 1 грам протеин на килограм здравословно телесно тегло. Но не забравяйте, че това означава каквото и да е било теглото ви, когато сте се чувствали най-силни и здрави. Разграничението е важно, за да вземете под внимание дали имате силно поднормено или наднормено тегло - не искате просто да използвате числата на кантара като ориентир за вашия прием на протеини.

Вашият минимум, когато не сте активни или умерено активни, трябва да бъде около 0,5 грама протеин на килограм здравословно телесно тегло, отбелязва Кимбъл. За активна жена с тегло 130 паунда (59 кг) приблизителното разграждане на протеини би било около 24 грама протеин на хранене, включително закуски, или около 97 грама протеин на ден (повече или по-малко в зависимост от вашето ниво на активност). Но ако все още сте загрижени за нуждите от протеини (веганите и вегетарианците понякога може да се нуждаят от повече внимание), регистриран диетолог може да ви помогне да определите идеалното количество протеин за вас. (

Най-добрите вегански протеинови прахове, които нямат вкус на мръсотия

Помислете за тези ястия и закуски (по една от всяка категория) със съответните им количества протеин, когато определяте вашите хранения и макроси за деня.

Опции за закуска, фокусирани върху протеини

Омлет с авокадо и грахово протеиново кисело мляко отстрани: 22 грама протеин

Омлет, направен от две цели, големи, органични яйца, хранени с трева, съдържа 12 грама протеин, казва Сас. Комбинирайте със зеленчуци и авокадо, с гарнитура от обикновен грахов протеин, гръцко „кисело мляко“ за още 10 грама.

Яйчени мъфини с две филийки пълнозърнест тост: 22 грама протеин

Разбъркайте две яйца във форми за мъфини и ги сдвоете с пълнозърнест препечен хляб за повишаване на протеина рано сутрин, предлага Кимбъл.

Гръцко кисело мляко A Fage: 18 грама протеин

Не харесвате яйца? Една порция Fage Total 0% гръцко кисело мляко (Купете го, $6 за 32 унции, target.com) съдържа 18 грама протеин. (Между другото, гръцкото кисело мляко има повече от дузина ползи за тялото.)

Опции за обяд, фокусирани върху протеини

Пилешка салата на грил: 24 бр грама протеин

Голяма салата от листни зеленчуци, необработен зехтин и балсамов винегрет, гарнирани с 2 унции пилешки гърди на скара, ще съдържа около 14 грама протеин, казва Сас. Добавете 1/2 чаша сварена, охладена киноа и добавете още 4 грама. Половин чаша нахут осигурява още 6 грама протеин - това е салата с общо 24 грама протеин.

Смути с протеини и ядково масло: 27 грама протеин

Ако обядвате в движение, отбийте се в смути бар или си направете собствено смути с лъжица протеин на прах (обикновено около 20 грама протеин), замразени плодове, шепа зеле, пресен джинджифил, неподсладено бадемово мляко и 2 супени лъжици бадемово масло (което добавя 7 грама протеин), предлага Сас. (Опитайте един от тези препоръчани от диетолози протеини на прах.)

Пуешко рапа със зеленчуци: 25 грама протеин

Три унции постно месо (в този случай пуешко) осигуряват около 20 грама протеин. Комбинирайте това с питателен пълнозърнест хляб и ще получите около 25 грама, казва Кимбъл. Добавете любимите си зеленчуци или мазане като пълнеж

Идеи за вечеря, фокусирани върху протеини

Сьомга с брюкселско зеле: 25 грама протеин

Една чаша брюкселско зеле (печено на фурна в билки и необработен зехтин) осигурява 3 грама протеин. Малко карфиол дава около 2 грама повече. Покрийте го с 3 унции печена аляска сьомга за още 22 грама протеин. Завършете ястието с 1 чаша варени спагети, предлага Сас.

Черупки на боб: 22,5 грама протеин

Солиден, но понякога пренебрегван източник на протеини, бобът е отличен вариант за ядещите растителна храна. Пригответе си купа с червен боб, пълна със смесени зеленчуци, зеленчуци и плодове за лесни 22,5 грама протеин. (

Най-популярните видове боб – и всичките им ползи за здравето

Banza Mac и сирене: 23 грама протеин

Понякога готвенето от нулата не е точно в картите. Без натиск – тестените изделия Banza с нахут (Купете го, $4, target.com) доставя солидна доза протеин (много повече от традиционните ви видове паста, които обикновено съдържат около 7 грама).

Идеи за леки закуски, фокусирани върху протеините

Хранителен блок: 10 грама протеин

Не всички протеинови блокчета са еднакви, но някои вкусове на Perfect Bars (Buy It, $3, target.com) съдържат 17 грама протеин. Плюс това, те са лесни за съхранение в хладилника на вашия офис, за да ги извадите, когато ви се прияде. (Търсите други лесни начини да си набавите препоръчителните грамове протеин на ден? Вижте тези охладени протеинови блокчета.)

Шам фъстък: 6 грама протеин

Растителният протеин, като този в шам фъстъка, осигурява повече енергия за вашия калориен бюджет, казва Касперо. „Близо 90 процента от мазнините, открити в шамфъстъците, са мононенаситени и полиненаситени типове, които са по-добри за вас. Плюс това, те са добър източник на протеини и фибри за трио, като ви помагат да останете сити по-дълго в сравнение с чистия протеин“, казва тя.

Извара: 25 грама протеин

Богатата на протеини извара е страхотна вечерна закуска, особено за тези, които са гладни преди лягане, отбелязва Кимбъл. Богат на бавно усвоим протеин, наречен казеин, той здравословно премахва пристъпите на глад и ви държи сити през цялата нощ. (Следва: Яденето късно вечер наистина ли е толкова лошо?)