Kolik bílkovin byste měli denně sníst – plus tipy na jídla bohatá na bílkoviny, která můžete vyzkoušet

Kolik bílkovin byste měli denně sníst – plus tipy na jídla bohatá na bílkoviny, která můžete vyzkoušet

Jíst zdravě je důležité, ale může to být proces sám o sobě: Mám jíst bio ovoce? Potřebuji hovězí krmené trávou? Měly by být všechny šťávy lisované za studena? A to ještě předtím, než vůbec začnete zjišťovat, kolik jednotlivých makroživin – sacharidů, tuků a bílkovin – denně potřebujete. Povzdech. Naštěstí to nemusí být tak těžké, alespoň pokud jde o pravděpodobně nejdůležitější makronutrient pro aktivní lidi: bílkoviny.

Zde je důvod, proč je sytící živina tak důležitou součástí vašeho jídelníčku a jak odhadnout vaši individuální potřebu bílkovin – plus výběr s vysokým obsahem bílkovin na snídani, oběd, večeři a vše mezi tím, abyste měli jistotu, že přijímáte dostatek bílkovin denně.

Proč je důležité mít dostatek

Představte si své tělo jako nekonečné staveniště. Protein je práce potřebná k udržení hladkého chodu projektu.

"Neustále používáte proteiny k podpoře hormonů, enzymů, imunitních buněk, vlasů, kůže, svalů a dalších proteinových tkání. Kromě toho jsou proteiny potřeba k zotavení z tréninkového stresu," říká Cynthia Sass, RD, odbornice na výkonnostní výživu se sídlem v New Yorku a Los Angeles. Po tréninku vaše tělo využívá bílkoviny (rozložené na aminokyseliny) k opravě poškozených svalových vláken a jejich budování silnější než dříve. (

Takto by měl vypadat konečný regenerační den

Nedostatek bílkovin denně (a celkově) může vést ke ztrátě svalové hmoty, slabým vlasům a nehtům nebo problémům s imunitou. Ale minimálně vám to zdrží ty nejlepší výsledky v posilovně. Naštěstí většina Američanů přijímá ve stravě dostatek bílkovin. Ve skutečnosti „existují nějaké odhady, že průměrný Američan zkonzumuje dvojnásobek doporučeného příjmu bílkovin,“ říká Alex Caspero, RD, odborník na výživu ze St. Louis. Důležité je ale správné množství bílkovin. "Tělo může použít pouze 15 až 25 gramů bílkovin najednou k budování svalů. Zbytek se rozloží a použije jako palivo nebo se uloží jako tuk," říká Caspero. Ale jde o to: každý má jiné potřeby bílkovin.

Kolik bílkovin denně potřebujete

Zatímco odborníci na výživu mají různé názory na přesné množství bílkovin, které každé tělo potřebuje za den, existuje několik obecných pravidel, která vám pomohou. Referenční příjem diety (DRI) Národního institutu zdraví, který popisuje minimální množství, které tělo potřebuje ke správnému fungování, říká, že byste měli usilovat o 0,36 gramu bílkovin na každou libru, kterou vážíte za den.

Mnoho odborníků však tvrdí, že mnoho lidí potřebuje mnohem více. Koneckonců, toto množství pouze zabraňuje nedostatku bílkovin – jde o minimální požadované gramy bílkovin za den, říká Molly Kimball, RD, CSSD, nutriční specialistka z Ochsner Health v New Orleans. Není optimální pro obnovu a růst svalů, snížení rizika zranění nebo pocit sytosti na delší dobu.

Kolik bílkovin skutečně potřebujete, závisí na tom, koho žádáte a kdo jste. Obecně platí, že čím více se pohybujete, tím více bílkovin potřebujete. "Čím méně opotřebení své tělo vystavíte, tím méně oprav je třeba provést," říká Sass. Roli hraje i váš věk. Některé výzkumy naznačují, že jak stárnete, vaše tělo funguje lépe s vyšším množstvím bílkovin. Studie publikovaná v American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism zjistila, že lidé starší 50 let, kteří konzumovali přibližně dvojnásobek DRI bílkovin, lépe pomáhali svému tělu budovat svaly.

Pokud pravidelně tvrdě trénujete (přemýšlejte: jak kardio, tak i silový trénink pravidelně), ideální množství bílkovin za den pro budování a udržování svalů je asi 0,75 gramu bílkovin na libru tělesné hmotnosti – ideálně rozložené rovnoměrně po celý den, poznamenává Sass. Pokud tedy cvičíte svůj zadek, zaměřte se na 0,75 až 1 gram bílkovin na kilogram zdravé tělesné hmotnosti. Ale pamatujte, že to znamená, ať už jste měli jakoukoli váhu, když jste se cítili nejsilnější a nejzdravější. Rozlišení je důležité, abyste zvážili, zda máte silnou podváhu nebo nadváhu – nechcete pouze používat čísla na váze jako referenci pro váš příjem bílkovin.

Vaše úplné minimum, když nejste aktivní nebo středně aktivní, by mělo být asi 0,5 gramu bílkovin na libru zdravé tělesné hmotnosti, poznamenává Kimball. Pro aktivní ženu vážící 59 kg by přibližný rozklad bílkovin byl asi 24 gramů bílkovin na jídlo včetně svačin nebo asi 97 gramů bílkovin denně (více či méně v závislosti na úrovni vaší aktivity). Pokud se však stále obáváte o potřeby bílkovin (vegani a vegetariáni mohou někdy potřebovat více pozornosti), registrovaný dietolog vám může pomoci určit ideální množství bílkovin pro vás. (

Nejlepší veganské proteinové prášky, které nechutí jako špína

Zvažte tato jídla a svačiny (jednu z každé kategorie) s příslušnými množstvími bílkovin při nastavování jídel a maker na den.

Možnosti snídaně zaměřené na bílkoviny

Omeleta s avokádem a hráškovým proteinovým jogurtem na boku: 22 gramů bílkovin

Omeleta vyrobená ze dvou celých velkých organických vajec krmených trávou obsahuje 12 gramů bílkovin, říká Sass. Spárujte se zeleninou a avokádem, s přílohou jednoduchého hrachového proteinu, řeckým „jogurtem“ na dalších 10 gramů.

Vaječné muffiny se dvěma plátky celozrnného toastu: 22 gramů bílkovin

Zamíchejte dvě vejce do formiček na muffiny a spárujte je s celozrnným toastem pro ranní zvýšení bílkovin, navrhuje Kimball.

Fage řecký jogurt: 18 gramů bílkovin

Ne do vajec? Jedna porce řeckého jogurtu Fage Total 0% (Buy It, 6 $ za 32 uncí, target.com) obsahuje 18 gramů bílkovin. (Mimochodem, řecký jogurt má pro tělo více než tucet výhod.)

Možnost oběda zaměřeného na bílkoviny

Salát s grilovaným kuřecím masem: 24 gramů bílkovin

Velký salát z listové zeleniny, extra panenského olivového oleje a balzamikového vinaigrette, doplněný 2 uncemi grilovaných kuřecích prsíček, by obsahoval asi 14 gramů bílkovin, říká Sass. Přidejte 1/2 šálku uvařené, vychladlé quinoy a přidejte další 4 gramy. Půl šálku cizrny poskytuje dalších 6 gramů bílkovin – to je salát s 24 gramy celkových bílkovin.

Smoothie s proteinem a ořechovým máslem: 27 gramů bílkovin

Pokud obědváte na cestách, zastavte se ve smoothie baru nebo si udělejte vlastní smoothie s odměrkou proteinového prášku (obvykle asi 20 gramů bílkovin), mraženým ovocem, hrstkou kapusty, čerstvým zázvorem, neslazeným mandlovým mlékem a 2 lžícemi mandlového másla (které přidá 7 gramů bílkovin), navrhuje Sass. (Vyzkoušejte jeden z těchto proteinových prášků doporučených odborníky na výživu.)

Krůtí zábal se zeleninou: 25 gramů bílkovin

Tři unce libového masa (v tomto případě krůtího) poskytují asi 20 gramů bílkovin. Zkombinujte to s výživným celozrnným chlebem a máte asi 25 gramů, říká Kimball. Přidejte svou oblíbenou zeleninu nebo pomazánky jako náplň

Nápady na večeři zaměřenou na bílkoviny

Losos s růžičkovou kapustou: 25 gramů bílkovin

Jeden šálek růžičkové kapusty (pečené v troubě na bylinkách a extra panenském olivovém oleji) poskytuje 3 gramy bílkovin. Trochu květáku dá asi o 2 gramy víc. Doplňte to 3 uncemi grilovaného aljašského lososa pro dalších 22 gramů bílkovin. Doplňte jídlo 1 šálkem vařených špaget, navrhuje Sass.

Skořápka fazolí: 22,5 gramů bílkovin

Fazole, pevný, ale někdy přehlížený zdroj bílkovin, jsou vynikající volbou pro jedlíky rostlinného původu. Připravte si misku s červenými fazolemi naplněnou směsí zeleniny, zeleniny a ovoce pro snadné 22,5 gramů bílkovin. (

Nejoblíbenější druhy fazolí – a všechny jejich přínosy pro zdraví

Banza Mac and Cheese: 23 gramů bílkovin

Vaření od nuly někdy není úplně v kartách. Žádný tlak – Banza Cizrnové těstoviny (Buy It, $ 4, target.com) dodávají solidní dávku bílkovin (mnohem více než vaše tradiční druhy těstovin, které obvykle obsahují kolem 7 gramů).

Nápady na svačiny zaměřené na bílkoviny

Nutriční tyčinka: 10 gramů bílkovin

Ne všechny proteinové tyčinky jsou stejné – ale určité příchutě Perfect Bars (Buy It, $ 3, target.com) obsahují 17 gramů bílkovin. Navíc je lze snadno uložit do vaší kancelářské lednice a vytáhnout je, kdykoli vás přepadne chuť. (Hledáte další snadné způsoby, jak získat doporučené gramy bílkovin denně? Podívejte se na tyto chlazené proteinové tyčinky.)

Pistácie: 6 gramů bílkovin

Rostlinný protein, jako ten, který se nachází v pistáciích, poskytuje více energie pro váš kalorický rozpočet, říká Caspero. "Téměř 90 procent tuků nalezených v pistáciích jsou mononenasycené a polynenasycené typy, které jsou pro vás lepší. Navíc jsou dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny pro trojici, což vám pomůže zůstat déle sytí ve srovnání s čistými bílkovinami," říká.

Tvaroh: 25 gramů bílkovin

Tvaroh bohatý na bílkoviny je skvělá noční svačina, zejména pro ty, kteří mají před spaním hlad, poznamenává Kimball. Bohatý na pomalu stravitelný protein zvaný kasein zdravě odstraňuje návaly hladu a zasytí vás po celou noc. (Dále: Je jíst pozdě v noci opravdu tak špatné?)