Hvor meget protein du bør spise om dagen – plus proteinrige måltidsideer at prøve

Hvor meget protein du bør spise om dagen – plus proteinrige måltidsideer at prøve

Det er vigtigt at spise sundt, men det kan være en proces i sig selv: Skal jeg spise økologisk frugt? Har jeg brug for græsfodret oksekød? Skal alle juicer koldpresses? Og det er før du overhovedet begynder at finde ud af, hvor meget af hvert makronæringsstof - kulhydrater, fedt og proteiner - du har brug for dagligt. Suk. Heldigvis behøver tingene ikke at være så vanskelige, i hvert fald når det kommer til det velsagtens vigtigste makronæringsstof for aktive mennesker: protein.

Her er grunden til, at det mættende næringsstof er så vigtig en del af din kost, og hvordan du estimerer dit individuelle proteinbehov – plus proteinrige valg til morgenmad, frokost, aftensmad og alt derimellem for at sikre, at du får nok protein om dagen.

Hvorfor det er vigtigt at få nok

Forestil dig din krop som en endeløs byggeplads. Protein er den arbejdskraft, der er nødvendig for at holde projektet kørende.

"Du bruger konstant protein til at støtte hormoner, enzymer, immunceller, hår, hud, muskler og andet proteinvæv. Derudover er protein nødvendigt for at komme dig efter træningsstress," siger Cynthia Sass, RD, en præstationsernæringsekspert med base i New York og Los Angeles. Efter træning bruger din krop protein (nedbrudt til aminosyrer) til at reparere beskadigede muskelfibre og bygge dem stærkere end før. (

Sådan skal den ultimative restitutionsdag se ud

Ikke at få nok protein om dagen (og generelt) kan føre til muskeltab, svagt hår og negle eller immunproblemer. Men som minimum vil det holde dig tilbage fra de bedste resultater i fitnesscentret. Heldigvis får de fleste amerikanere nok protein i deres kost. Faktisk "er der nogle skøn over, at den gennemsnitlige amerikaner indtager det dobbelte af det anbefalede proteinindtag," siger Alex Caspero, RD, en St. Louis-baseret ernæringsekspert. Men den rigtige mængde protein er vigtig. "Kroppen kan kun bruge 15 til 25 gram protein ad gangen til at opbygge muskler. Resten af ​​det nedbrydes og bruges som brændstof eller opbevares som fedt," siger Caspero. Men her er sagen: Alle har forskellige proteinbehov.

Hvor meget protein har du brug for om dagen

Mens ernæringseksperter har forskellige meninger om den nøjagtige mængde protein, hver krop har brug for om dagen, er der nogle generelle tommelfingerregler, der kan hjælpe dig. National Institutes of Health's Dietary Reference Intake (DRI), som beskriver den mindste mængde, kroppen har brug for for at fungere korrekt, siger, at du skal sigte efter 0,36 gram protein for hvert pund, du vejer om dagen.

Men mange eksperter antyder, at mange mennesker har brug for langt mere end det. Når alt kommer til alt, forhindrer denne mængde kun proteinmangel - det er de mindst nødvendige gram protein om dagen, siger Molly Kimball, RD, CSSD, en ernæringsekspert hos Ochsner Health i New Orleans. Det er ikke optimalt til muskelreparation og -vækst, reduceret risiko for skader eller mæthed i længere tid.

Hvor meget protein du egentlig har brug for afhænger af, hvem du spørger, og hvem du er. Generelt gælder det, at jo mere du bevæger dig, jo mere protein har du brug for. "Jo mindre slid du påfører din krop, jo mindre reparationsarbejde skal der udføres," siger Sass. Din alder spiller også en rolle. Nogle undersøgelser tyder på, at når du bliver ældre, fungerer din krop bedre med større mængder protein. En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism viste, at mennesker over 50, der indtog omkring dobbelt så meget DRI af protein, var bedre til at hjælpe deres kroppe med at opbygge muskler.

Hvis du træner hårdt på regelmæssig basis (tænk: både cardio- og styrketræning på reg.), er den ideelle mængde protein om dagen til at opbygge og vedligeholde muskler omkring 0,75 gram protein per kilo kropsvægt – ideelt fordelt jævnt over dagen, bemærker Sass. Så hvis du arbejder på din røv, så sigt efter 0,75 til 1 gram protein pr. pund sund kropsvægt. Men husk, det betyder, hvad end din vægt var, da du følte dig stærkest og sundest. Sondringen er vigtig at overveje, om du er svært under- eller overvægtig – du vil ikke bare bruge tallene på skalaen som reference for dit proteinindtag.

Dit absolut minimum, når du ikke er aktiv eller moderat aktiv, bør være omkring 0,5 gram protein pr. pund sund kropsvægt, bemærker Kimball. For en aktiv kvinde på 59 kg vil en omtrentlig proteinnedbrydning være omkring 24 gram protein per måltid inklusive snacks, eller omkring 97 gram protein per dag (mere eller mindre afhængigt af dit aktivitetsniveau). Men hvis du stadig er bekymret for proteinbehov (veganere og vegetarer kan nogle gange have brug for mere opmærksomhed), kan en registreret diætist hjælpe dig med at bestemme den ideelle mængde protein for dig. (

De bedste veganske proteinpulvere, der ikke smager som snavs

Overvej disse måltider og snacks (én fra hver kategori) med deres respektive proteinmængder, når du indstiller dine måltider og dine makroer for dagen.

Proteinfokuserede morgenmadsmuligheder

Omelet med avocado og ærteproteinyoghurt på siden: 22 gram protein

En omelet lavet med to hele, store, økologiske, græsfodrede æg indeholder 12 gram protein, siger Sass. Sæt sammen med grøntsager og avocado, med en side af simpelt ærteprotein, græsk "yoghurt" til yderligere 10 gram.

Æggemuffins med to skiver fuldkornstoast: 22 gram protein

Rør to æg i muffinsforme og sæt dem sammen med fuldkornsristet brød for at få et proteinboost tidligt om morgenen, foreslår Kimball.

En Fage græsk yoghurt: 18 gram protein

Ikke til æg? En portion Fage Total 0% græsk yoghurt (Køb det, $6 for 32 ounce, target.com) indeholder 18 gram protein. (Græsk yoghurt har i øvrigt mere end et dusin fordele for kroppen.)

Proteinfokuserede frokostmuligheder

Grillet kyllingesalat: 24 gram protein

En stor salat af grønne blade, ekstra jomfru olivenolie og balsamicovinaigrette, toppet med 2 ounce grillet kyllingebryst, ville indeholde omkring 14 gram protein, siger Sass. Tilsæt 1/2 kop kogt, afkølet quinoa og tilsæt yderligere 4 gram. En halv kop kikærter giver yderligere 6 gram protein – det er en salat med 24 gram totalt protein.

Protein og nøddesmør Smoothie: 27 gram protein

Hvis du spiser frokost på farten, så kig forbi en smoothiebar eller pisk din egen smoothie op med en kugle proteinpulver (normalt omkring 20 gram protein), frossen frugt, en håndfuld grønkål, frisk ingefær, usødet mandelmælk og 2 spiseskefulde mandelsmør (som tilfører 7 gram protein), Sass. (Prøv en af ​​disse ernæringsekspert-anbefalede proteinpulvervalg.)

Kalkunwrap med grøntsager: 25 gram protein

Tre ounce magert kød (i dette tilfælde kalkun) giver omkring 20 gram protein. Kombiner det med nærende fuldkornsbrød, og du er på omkring 25 gram, siger Kimball. Tilføj dine yndlingsgrøntsager eller smørepålæg som fyld

Proteinfokuserede middagsideer

Laks med rosenkål: 25 gram protein

En kop rosenkål (ovnstegt i urter og ekstra jomfru olivenolie) giver 3 gram protein. En lille smule blomkål giver cirka 2 gram mere. Top det med 3 ounces grillet Alaska laks for yderligere 22 gram protein. Fuldend retten med 1 kop kogt spaghetti, foreslår Sass.

Bønneskal: 22,5 gram protein

En solid, men nogle gange overset kilde til protein, bønner er en glimrende mulighed for plantebaserede spisere. Forbered en kraftskål med røde bønner fyldt med blandede grøntsager, grøntsager og frugter til en nem 22,5 gram protein. (

De mest populære typer bønner – og alle deres sundhedsmæssige fordele

Banza Mac og ost: 23 gram protein

Nogle gange er madlavning fra bunden ikke helt i kortene. Intet pres – Banza Kikærtepasta (Buy It, $4, target.com) giver en solid dosis protein (langt mere end dine traditionelle pastavarianter, som typisk indeholder omkring 7 gram).

Proteinfokuserede snack ideer

Nutrition Bar: 10 gram protein

Ikke alle proteinbarer er skabt lige - men visse varianter af Perfect Bars (Buy It, $3, target.com) indeholder 17 gram protein. Derudover er de nemme at opbevare i dit kontorkøleskab, så de kan trækkes ud, når lysten melder sig. (Leder du efter andre nemme måder at få de anbefalede gram protein om dagen på? Tjek disse nedkølede proteinbarer.)

Pistacienødder: 6 gram protein

Plantebaseret protein, som det der findes i pistacienødder, giver mere energi til dit kaloriebudget, siger Caspero. "Næsten 90 procent af de fedtstoffer, der findes i pistacienødder, er enkeltumættede og flerumættede typer, som er bedre for dig. Derudover er de en god kilde til protein og fibre for en trio, der hjælper dig med at blive mæt længere, sammenlignet med rent protein," siger hun.

Hytteost: 25 gram protein

Proteinrig hytteost er en god natsnack, især for dem, der er sultne før sengetid, bemærker Kimball. Rig på et langsomt fordøjeligt protein kaldet kasein, eliminerer det sundt sult og holder dig mæt hele natten. (Næste: Er det virkelig så slemt at spise sent om aftenen?)