Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα – συν ιδέες γευμάτων πλούσια σε πρωτεΐνη που πρέπει να δοκιμάσετε

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε την ημέρα – συν ιδέες γευμάτων πλούσια σε πρωτεΐνη που πρέπει να δοκιμάσετε

Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική, αλλά μπορεί να είναι μια διαδικασία από μόνη της: Πρέπει να τρώω βιολογικά φρούτα; Χρειάζομαι βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο; Πρέπει όλοι οι χυμοί να είναι ψυχρής έκθλιψης; Και αυτό είναι πριν καν αρχίσετε να υπολογίζετε πόση ποσότητα από κάθε μακροθρεπτικό συστατικό—υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες— χρειάζεστε καθημερινά. Στεναγμός. Ευτυχώς, τα πράγματα δεν χρειάζεται να είναι τόσο δύσκολα, τουλάχιστον όταν πρόκειται για αναμφισβήτητα το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για τους δραστήριους ανθρώπους: την πρωτεΐνη.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το χορταστικό θρεπτικό συστατικό είναι τόσο σημαντικό μέρος της διατροφής σας και πώς να εκτιμήσετε τις ατομικές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες - καθώς και επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και όλα τα ενδιάμεσα για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη την ημέρα.

Γιατί είναι σημαντικό να χορταίνεις

Φανταστείτε το σώμα σας σαν ένα ατελείωτο εργοτάξιο. Η πρωτεΐνη είναι η εργασία που απαιτείται για την ομαλή λειτουργία του έργου.

"Χρησιμοποιείτε συνεχώς πρωτεΐνη για να υποστηρίξετε τις ορμόνες, τα ένζυμα, τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, τα μαλλιά, το δέρμα, τους μύες και άλλους πρωτεϊνικούς ιστούς. Επιπλέον, απαιτείται πρωτεΐνη για να ανακάμψετε από το άγχος της προπόνησης", λέει η Cynthia Sass, RD, διατροφολόγος απόδοσης με έδρα τη Νέα Υόρκη και το Λος Άντζελες. Μετά την προπόνηση, το σώμα σας χρησιμοποιεί πρωτεΐνη (διασπασμένη σε αμινοξέα) για να επιδιορθώσει τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες και να τις χτίσει πιο δυνατές από πριν. (

Έτσι πρέπει να είναι η απόλυτη ημέρα αποκατάστασης

Η μη λήψη αρκετής πρωτεΐνης την ημέρα (και συνολικά) μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών, αδύναμα μαλλιά και νύχια ή προβλήματα ανοσίας. Αλλά στο ελάχιστο, θα σας κρατήσει πίσω από τα καλύτερα αποτελέσματα στο γυμναστήριο. Ευτυχώς, οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή τους. Στην πραγματικότητα, «υπάρχουν κάποιες εκτιμήσεις ότι ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει διπλάσια από τη συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης», λέει ο Alex Caspero, RD, διατροφολόγος με έδρα το Σεντ Λούις. Αλλά η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης είναι σημαντική. "Το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο 15 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης τη φορά για να χτίσει μυς. Το υπόλοιπο διασπάται και χρησιμοποιείται ως καύσιμο ή αποθηκεύεται ως λίπος", λέει ο Caspero. Αλλά εδώ είναι το θέμα: ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες σε πρωτεΐνη.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε την ημέρα

Ενώ οι διατροφολόγοι έχουν διαφορετικές απόψεις σχετικά με την ακριβή ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται κάθε σώμα την ημέρα, υπάρχουν ορισμένοι γενικοί εμπειρικοί κανόνες που θα σας βοηθήσουν να σας καθοδηγήσουν. Το National Institutes of Health's Dietary Reference Intake (DRI), το οποίο περιγράφει την ελάχιστη ποσότητα που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει σωστά, λέει ότι πρέπει να στοχεύετε σε 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό που ζυγίζετε την ημέρα.

Αλλά πολλοί ειδικοί προτείνουν ότι πολλοί άνθρωποι χρειάζονται πολύ περισσότερα από αυτό. Εξάλλου, αυτή η ποσότητα αποτρέπει μόνο την ανεπάρκεια πρωτεΐνης - είναι τα ελάχιστα απαιτούμενα γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, λέει η Molly Kimball, RD, CSSD, διατροφολόγος στο Ochsner Health στη Νέα Ορλεάνη. Δεν είναι βέλτιστο για αποκατάσταση και ανάπτυξη μυών, μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού ή αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά εξαρτάται από το ποιος ρωτάτε και ποιος είστε. Γενικά, όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεστε. «Όσο λιγότερη φθορά βάζετε στο σώμα σας, τόσο λιγότερη δουλειά επισκευής χρειάζεται να κάνετε», λέει ο Sass. Παίζει ρόλο και η ηλικία σου. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι όσο μεγαλώνετε, το σώμα σας λειτουργεί καλύτερα με υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism διαπίστωσε ότι τα άτομα άνω των 50 ετών που κατανάλωναν περίπου διπλάσια DRI πρωτεΐνης ήταν καλύτερα στο να βοηθήσουν το σώμα τους να χτίσει μυς.

Εάν προπονείστε σκληρά σε τακτική βάση (σκεφτείτε: τόσο καρδιο όσο και προπόνηση ενδυνάμωσης στο reg), η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης την ημέρα για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών είναι περίπου 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους - ιδανικά κατανεμημένη ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας, σημειώνει ο Sass. Έτσι, εάν κοπιάζετε τον πισινό σας, στοχεύστε σε 0,75 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό υγιούς σωματικού βάρους. Αλλά να θυμάστε, αυτό σημαίνει όποιο κι αν ήταν το βάρος σας όταν νιώθατε πιο δυνατοί και υγιείς. Η διάκριση είναι σημαντική για να εξετάσετε εάν είστε πολύ λιποβαρείς ή υπέρβαροι - δεν θέλετε να χρησιμοποιείτε απλώς τους αριθμούς στην κλίμακα ως αναφορά για την πρόσληψη πρωτεΐνης σας.

Το ελάχιστο σας όταν δεν είστε δραστήριοι ή μέτρια δραστήριοι θα πρέπει να είναι περίπου 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό υγιούς σωματικού βάρους, σημειώνει η Kimball. Για μια δραστήρια γυναίκα 130 λιβρών (59 κιλά), μια κατά προσέγγιση κατανομή πρωτεΐνης θα ήταν περίπου 24 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα συμπεριλαμβανομένων των σνακ ή περίπου 97 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα (περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας). Αλλά αν εξακολουθείτε να ανησυχείτε για τις ανάγκες σε πρωτεΐνη (οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι μπορεί μερικές φορές να χρειάζονται περισσότερη προσοχή), ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης για εσάς. (

Οι καλύτερες σκόνες πρωτεΐνης vegan που δεν έχουν γεύση βρωμιάς

Λάβετε υπόψη αυτά τα γεύματα και τα σνακ (ένα από κάθε κατηγορία) με τις αντίστοιχες ποσότητες πρωτεΐνης όταν ορίζετε τα γεύματά σας και τις μακροεντολές σας για την ημέρα.

Επιλογές πρωινού με επίκεντρο την πρωτεΐνη

Ομελέτα με αβοκάντο και γιαούρτι πρωτεΐνης μπιζελιού στο πλάι: 22 γραμμάρια πρωτεΐνης

Μια ομελέτα που παρασκευάζεται με δύο ολόκληρα, μεγάλα, βιολογικά αυγά που τρέφονται με χόρτο περιέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, λέει ο Sass. Συνδυάστε με λαχανικά και αβοκάντο, με μια πλευρά απλής πρωτεΐνης μπιζελιού, ελληνικό «γιαούρτι» για άλλα 10 γραμμάρια.

Μάφιν αυγών με δύο φέτες τοστ ολικής αλέσεως: 22 γραμμάρια πρωτεΐνης

Ανακατέψτε δύο αυγά σε φόρμες για μάφιν και συνδυάστε τα με τοστ ολικής αλέσεως για μια ενίσχυση πρωτεϊνών νωρίς το πρωί, προτείνει η Kimball.

A Fage Greek Yogurt: 18 γραμμάρια πρωτεΐνης

Όχι στα αυγά; Μία μερίδα Fage Total 0% Greek Yogurt (Buy It, 6 $ για 32 ουγγιές, target.com) περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. (Παρεμπιπτόντως, το ελληνικό γιαούρτι έχει περισσότερα από δώδεκα οφέλη για τον οργανισμό.)

Επιλογές μεσημεριανού γεύματος με επίκεντρο την πρωτεΐνη

Σαλάτα κοτόπουλου στη σχάρα: 24 γραμμάρια πρωτεΐνης

Μια μεγάλη σαλάτα με φυλλώδη λαχανικά, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και βινεγκρέτ βαλσάμικο, με 2 ουγγιές ψητό στήθος κοτόπουλου, θα περιέχει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, λέει ο Sass. Προσθέστε 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένη, κρύα κινόα και προσθέστε άλλα 4 γραμμάρια. Μισό φλιτζάνι ρεβίθια παρέχει άλλα 6 γραμμάρια πρωτεΐνης - αυτή είναι μια σαλάτα με 24 γραμμάρια συνολικής πρωτεΐνης.

Smoothie με πρωτεΐνες και βούτυρο ξηρών καρπών: 27 γραμμάρια πρωτεΐνης

Εάν τρώτε μεσημεριανό εν κινήσει, σταματήστε σε μια μπάρα smoothie ή φτιάξτε το δικό σας smoothie με μια μπάλα σκόνη πρωτεΐνης (συνήθως περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης), κατεψυγμένα φρούτα, μια χούφτα λάχανο, φρέσκο ​​τζίντζερ, γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη και 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου (που προσθέτει βούτυρο αμυγδάλου).7. (Δοκιμάστε μία από αυτές τις επιλογές πρωτεΐνης σε σκόνη που προτείνουν οι διατροφολόγοι.)

Περιτύλιγμα γαλοπούλας με λαχανικά: 25 γραμμάρια πρωτεΐνης

Τρεις ουγγιές άπαχου κρέατος (σε αυτή την περίπτωση γαλοπούλας) παρέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Συνδυάστε το με θρεπτικό ψωμί ολικής αλέσεως, και είστε περίπου 25 γραμμάρια, λέει η Kimball. Προσθέστε τα αγαπημένα σας λαχανικά ή αλείμματα ως γέμιση

Ιδέες για δείπνο με επίκεντρο την πρωτεΐνη

Σολομός με λαχανάκια Βρυξελλών: 25 γραμμάρια πρωτεΐνης

Ένα φλιτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών (ψημένα στο φούρνο σε βότανα και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο) παρέχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Λίγο κουνουπίδι δίνει περίπου 2 γραμμάρια παραπάνω. Συμπληρώστε με 3 ουγγιές ψητό σολομό Αλάσκας για άλλα 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Συμπληρώστε το πιάτο με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μακαρόνια, προτείνει ο Sass.

Κέλυφος φασολιών: 22,5 γραμμάρια πρωτεΐνης

Μια σταθερή αλλά μερικές φορές παραμελημένη πηγή πρωτεΐνης, τα φασόλια είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους τρώνε φυτά. Ετοιμάστε ένα μπολ με κόκκινα φασόλια γεμάτο με ανάμεικτα χόρτα, λαχανικά και φρούτα για εύκολα 22,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. (

Τα πιο δημοφιλή είδη φασολιών – και όλα τα οφέλη για την υγεία

Banza Mac και τυρί: 23 γραμμάρια πρωτεΐνης

Μερικές φορές το μαγείρεμα από το μηδέν δεν είναι αρκετά στο χαρτί. Χωρίς πίεση — Τα ζυμαρικά με ρεβύθια Banza (Buy It, 4 $, target.com) προσφέρουν μια σταθερή δόση πρωτεΐνης (πολύ μεγαλύτερη από τις παραδοσιακές ποικιλίες ζυμαρικών, που συνήθως περιέχουν περίπου 7 γραμμάρια).

Ιδέες για σνακ με επίκεντρο την πρωτεΐνη

Nutrition Bar: 10 γραμμάρια πρωτεΐνης

Δεν δημιουργούνται όλες οι μπάρες πρωτεΐνης ίσες—αλλά ορισμένες γεύσεις των Perfect Bars (Buy It, $3, target.com) περιέχουν 17 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, αποθηκεύονται εύκολα στο ψυγείο του γραφείου σας για να τα βγάζετε όποτε σας πιάνει η λαχτάρα. (Αναζητάτε άλλους εύκολους τρόπους για να λαμβάνετε τα συνιστώμενα γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα; Δείτε αυτές τις μπάρες πρωτεΐνης στο ψυγείο.)

Φιστίκια Αιγίνης: 6 γραμμάρια πρωτεΐνης

Η φυτική πρωτεΐνη, όπως αυτή που βρίσκεται στα φιστίκια, παρέχει περισσότερη ενέργεια για τον προϋπολογισμό των θερμίδων σας, λέει ο Caspero. "Σχεδόν το 90 τοις εκατό των λιπαρών που βρίσκονται στα φιστίκια είναι μονοακόρεστα και πολυακόρεστα είδη, τα οποία είναι καλύτερα για εσάς. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών για ένα τρίο, βοηθώντας σας να παραμείνετε χορτάτοι περισσότερο, σε σύγκριση με την καθαρή πρωτεΐνη", λέει.

Τυρί κότατζ: 25 γραμμάρια πρωτεΐνης

Το πλούσιο σε πρωτεΐνες τυρί cottage είναι ένα εξαιρετικό σνακ τη νύχτα, ειδικά για όσους πεινούν πριν τον ύπνο, σημειώνει η Kimball. Πλούσιο σε μια βραδείας πέψης πρωτεΐνη που ονομάζεται καζεΐνη, εξαλείφει υγιεινά την πείνα και σας κρατά χορτάτους όλη τη νύχτα. (Επόμενο: Το να τρως αργά το βράδυ είναι πραγματικά τόσο κακό;)