Cuánta proteína debes comer al día, además de ideas de comidas ricas en proteínas para probar

Cuánta proteína debes comer al día, además de ideas de comidas ricas en proteínas para probar

Comer sano es importante, pero puede ser un proceso en sí mismo: ¿Debo comer fruta orgánica? ¿Necesito carne de res alimentada con pasto? ¿Todos los jugos deben ser prensados ​​en frío? Y eso es incluso antes de que empieces a calcular la cantidad de cada macronutriente (carbohidratos, grasas y proteínas) que necesitas diariamente. Suspiro. Afortunadamente, las cosas no tienen por qué ser tan difíciles, al menos cuando se trata del macronutriente más importante para las personas activas: las proteínas.

He aquí por qué el nutriente saciante es una parte tan importante de su dieta y cómo estimar sus necesidades individuales de proteínas, además de opciones altas en proteínas para el desayuno, el almuerzo, la cena y todo lo demás para asegurarse de obtener suficiente proteína por día.

Por qué es importante obtener suficiente

Imagina tu cuerpo como un sitio de construcción sin fin. La proteína es la mano de obra necesaria para que el proyecto funcione sin problemas.

"Se utilizan proteínas continuamente para respaldar las hormonas, las enzimas, las células inmunitarias, el cabello, la piel, los músculos y otros tejidos proteicos. Además, las proteínas son necesarias para recuperarse del estrés del entrenamiento", dice Cynthia Sass, RD, nutricionista de alto rendimiento con sede en Nueva York y Los Ángeles. Después del entrenamiento, su cuerpo usa proteínas (descompuestas en aminoácidos) para reparar las fibras musculares dañadas y fortalecerlas que antes. (

Así debería ser el día de recuperación definitivo

No consumir suficiente proteína por día (y en general) puede provocar pérdida de masa muscular, cabello y uñas débiles o problemas inmunológicos. Pero como mínimo, te impedirá obtener los mejores resultados en el gimnasio. Afortunadamente, la mayoría de los estadounidenses obtienen suficientes proteínas en su dieta. De hecho, "hay algunas estimaciones de que el estadounidense promedio consume el doble de la ingesta de proteínas recomendada", dice Alex Caspero, RD, nutricionista con sede en St. Louis. Pero la cantidad adecuada de proteína es importante. "El cuerpo sólo puede utilizar de 15 a 25 gramos de proteína a la vez para desarrollar músculo. El resto se descompone y se utiliza como combustible o se almacena como grasa", dice Caspero. Pero aquí está la cuestión: cada persona tiene diferentes necesidades de proteínas.

¿Cuánta proteína necesitas por día?

Si bien los nutricionistas tienen diferentes opiniones sobre la cantidad exacta de proteína que cada cuerpo necesita por día, existen algunas reglas generales que lo guiarán. La ingesta dietética de referencia (DRI) de los Institutos Nacionales de la Salud, que describe la cantidad mínima que el cuerpo necesita para funcionar correctamente, dice que debe aspirar a 0,36 gramos de proteína por cada libra que pese por día.

Pero muchos expertos sugieren que muchas personas necesitan mucho más que eso. Después de todo, esta cantidad solo previene la deficiencia de proteínas: son los gramos mínimos requeridos de proteína por día, dice Molly Kimball, RD, CSSD, nutricionista de Ochsner Health en Nueva Orleans. No es óptimo para la reparación y el crecimiento muscular, para reducir el riesgo de lesiones o para sentirse lleno por más tiempo.

La cantidad de proteína que realmente necesitas depende de a quién le preguntes y de quién eres. En general, cuanto más te mueves, más proteínas necesitas. "Cuanto menos desgaste le pongas a tu cuerpo, menos trabajos de reparación necesitarás hacer", dice Sass. Tu edad también influye. Algunas investigaciones sugieren que a medida que envejecemos, nuestro cuerpo funciona mejor con mayores cantidades de proteínas. Un estudio publicado en el American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism encontró que las personas mayores de 50 años que consumían aproximadamente el doble de la DRI de proteínas ayudaban mejor a sus cuerpos a desarrollar músculo.

Si entrenas duro de forma regular (piensa: tanto cardio como entrenamiento de fuerza de forma regular), la cantidad ideal de proteína por día para desarrollar y mantener los músculos es aproximadamente 0,75 gramos de proteína por libra de peso corporal, idealmente distribuida uniformemente a lo largo del día, señala Sass. Entonces, si estás trabajando duro, intenta consumir de 0,75 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal saludable. Pero recuerde, eso significa cualquiera que fuera su peso cuando se sentía más fuerte y saludable. Es importante considerar la distinción si tiene un peso muy bajo o sobrepeso; no desea utilizar simplemente los números de la báscula como referencia para su ingesta de proteínas.

El mínimo indispensable cuando no estás activo o moderadamente activo debe ser aproximadamente 0,5 gramos de proteína por libra de peso corporal saludable, señala Kimball. Para una mujer activa de 59 kg (130 libras), un desglose aproximado de proteínas sería de aproximadamente 24 gramos de proteína por comida, incluidos los refrigerios, o aproximadamente 97 gramos de proteína por día (más o menos dependiendo de su nivel de actividad). Pero si todavía le preocupan las necesidades de proteínas (los veganos y los vegetarianos a veces pueden necesitar más atención), un dietista registrado puede ayudarle a determinar la cantidad ideal de proteínas para usted. (

Las mejores proteínas en polvo veganas que no saben a tierra

Considera estas comidas y refrigerios (uno de cada categoría) con sus respectivas cantidades de proteínas al momento de configurar tus comidas y tus macros para el día.

Opciones de desayuno centrado en proteínas

Tortilla con yogur proteico de aguacate y guisantes al lado: 22 gramos de proteína

Una tortilla hecha con dos huevos enteros, grandes, orgánicos y alimentados con pasto contiene 12 gramos de proteína, dice Sass. Combínelo con verduras y aguacate, con una guarnición de proteína de guisante simple y “yogur” griego por otros 10 gramos.

Muffins de huevo con dos rebanadas de pan tostado integral: 22 gramos de proteína

Revuelva dos huevos en moldes para muffins y combínelos con tostadas integrales para obtener un impulso de proteínas temprano en la mañana, sugiere Kimball.

Un yogur griego Fage: 18 gramos de proteína

¿No te gustan los huevos? Una porción de yogur griego Fage Total 0% (Cómpralo, $6 por 32 onzas, target.com) contiene 18 gramos de proteína. (Por cierto, el yogur griego tiene más de una docena de beneficios para el organismo).

Opciones de almuerzo centrado en proteínas

Ensalada de pollo a la parrilla: 24 gramos de proteína

Una ensalada grande de verduras de hojas verdes, aceite de oliva virgen extra y vinagreta balsámica, cubierta con 2 onzas de pechuga de pollo asada, contendría alrededor de 14 gramos de proteína, dice Sass. Agrega 1/2 taza de quinua cocida y enfriada y agrega otros 4 gramos. Media taza de garbanzos proporciona otros 6 gramos de proteína; es decir, una ensalada con 24 gramos de proteína total.

Batido de proteínas y mantequilla de nueces: 27 gramos de proteína

Si va a almorzar mientras viaja, pase por una barra de batidos o prepare su propio batido con una cucharada de proteína en polvo (generalmente alrededor de 20 gramos de proteína), fruta congelada, un puñado de col rizada, jengibre fresco, leche de almendras sin azúcar y 2 cucharadas de mantequilla de almendras (que agrega 7 gramos de proteína), sugiere Sass. (Pruebe una de estas selecciones de proteína en polvo recomendadas por nutricionistas).

Wrap de pavo con verduras: 25 gramos de proteína

Tres onzas de carne magra (en este caso pavo) aportan unos 20 gramos de proteína. Combine eso con pan integral nutritivo y obtendrá aproximadamente 25 gramos, dice Kimball. Añade tus verduras o productos para untar favoritos como relleno.

Ideas para cenas centradas en proteínas

Salmón con coles de Bruselas: 25 gramos de proteína

Una taza de coles de Bruselas (asadas al horno con hierbas y aceite de oliva virgen extra) proporciona 3 gramos de proteína. Un poquito de coliflor aporta unos 2 gramos más. Cúbralo con 3 onzas de salmón de Alaska asado para obtener otros 22 gramos de proteína. Completa el plato con 1 taza de espaguetis cocidos, sugiere Sass.

Cáscara de frijol: 22,5 gramos de proteína

Los frijoles, una fuente sólida de proteínas que a veces se pasa por alto, son una excelente opción para los consumidores de plantas. Prepare un tazón de frijoles rojos lleno de verduras, verduras y frutas mixtas para obtener 22,5 gramos de proteína. (

Los tipos de frijoles más populares y todos sus beneficios para la salud

Banza Mac and Cheese: 23 gramos de proteína

A veces, cocinar desde cero no es una opción. Sin presiones: la pasta de garbanzos Banza (Buy It, $4, target.com) proporciona una dosis sólida de proteína (mucha más que las variedades de pasta tradicionales, que normalmente contienen alrededor de 7 gramos).

Ideas de refrigerios centrados en proteínas

Barra nutricional: 10 gramos de proteína

No todas las barras de proteínas son iguales, pero ciertos sabores de Perfect Bars (Buy It, $3, target.com) contienen 17 gramos de proteína. Además, son fáciles de guardar en el refrigerador de tu oficina para sacarlos cuando te apetezca. (¿Busca otras formas sencillas de obtener los gramos recomendados de proteína por día? Consulte estas barras de proteína refrigeradas).

Pistachos: 6 gramos de proteína

La proteína de origen vegetal, como la que se encuentra en los pistachos, proporciona más energía para tu presupuesto calórico, dice Caspero. "Casi el 90 por ciento de las grasas que se encuentran en los pistachos son del tipo monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son mejores para la salud. Además, son una buena fuente de proteína y fibra para un trío, lo que ayuda a mantener la saciedad por más tiempo, en comparación con la proteína pura", dice.

Requesón: 25 gramos de proteína

El requesón rico en proteínas es un excelente refrigerio nocturno, especialmente para quienes tienen hambre antes de acostarse, señala Kimball. Rica en una proteína de digestión lenta llamada caseína, elimina de forma saludable la sensación de hambre y te mantiene lleno durante toda la noche. (Siguiente pregunta: ¿Comer tarde por la noche es realmente tan malo?)