Kui palju valku peaksite päevas sööma – pluss valgurikkaid eineid, mida proovida

Kui palju valku peaksite päevas sööma – pluss valgurikkaid eineid, mida proovida

Tervislik toitumine on oluline, kuid see võib olla protsess omaette: kas ma peaksin sööma mahevilju? Kas mul on vaja rohuga toidetud veiseliha? Kas kõik mahlad tuleks külmpressida? Ja seda enne, kui hakkate välja mõtlema, kui palju igast makrotoitainest – süsivesikuid, rasvu ja valke – iga päev vajate. Ohkamine. Õnneks ei pea asjad nii keerulised olema, vähemalt kui tegemist on aktiivsete inimeste vaieldamatult kõige olulisema makrotoitainega: valguga.

Siit saate teada, miks küllastav toitaine on teie dieedi nii oluline osa ja kuidas hinnata oma individuaalset valguvajadust – pluss kõrge valgusisaldusega valikud hommiku-, lõuna-, õhtusöögiks ja kõigeks muuks, et saaksite päevas piisavalt valku.

Miks on oluline piisavalt saada

Kujutage oma keha ette lõputu ehitusplatsina. Valk on tööjõud, mis on vajalik projekti sujuvaks toimimiseks.

"Kasutate pidevalt valke, et toetada hormoone, ensüüme, immuunrakke, juukseid, nahka, lihaseid ja muid valgukudesid. Lisaks on valku vaja treeningstressist taastumiseks," ütleb New Yorgis ja Los Angeleses tegutsev toitumisspetsialist Cynthia Sass, RD. Pärast treeningut kasutab teie keha (aminohapeteks jaotatud) valku, et parandada kahjustatud lihaskiude ja muuta need tugevamaks kui varem. (

Selline peaks lõplik taastumispäev välja nägema

Kui te ei saa piisavalt valku päevas (ja üldiselt), võib see põhjustada lihaste kadu, nõrkade juuste ja küünte või immuunprobleemide teket. Kuid minimaalselt hoiab see teid jõusaalis parimate tulemuste eest tagasi. Õnneks saab enamik ameeriklasi oma toiduga piisavalt valku. Tegelikult "on mõned hinnangud, et keskmine ameeriklane tarbib kaks korda rohkem kui soovitatud valku," ütleb St. Louisis asuv toitumisspetsialist Alex Caspero, RD. Kuid õige valgu kogus on oluline. "Keha suudab lihaste kasvatamiseks kasutada korraga vaid 15–25 grammi valku. Ülejäänud osa lagundatakse ja kasutatakse kütusena või talletatakse rasvana," ütleb Caspero. Aga siin on asi: igaühel on erinev valguvajadus.

Kui palju valku päevas vajate

Kuigi toitumisspetsialistidel on erinevad arvamused iga keha täpse valgukoguse kohta päevas, mida iga keha vajab, on mõned üldised rusikareeglid, mis aitavad teid juhtida. National Institutes of Health's Dietary Reference Intake (DRI), mis kirjeldab minimaalset kogust, mida keha normaalseks toimimiseks vajab, ütleb, et iga päev kaalutud naela kohta peaksite võtma 0,36 grammi valku.

Kuid paljud eksperdid väidavad, et paljud inimesed vajavad palju enamat. Lõppude lõpuks hoiab see kogus ainult valgupuudust – see on minimaalne nõutav grammi valku päevas, ütleb New Orleansi Ochsner Healthi toitumisspetsialist Molly Kimball, RD, CSSD. See ei ole optimaalne lihaste taastamiseks ja kasvatamiseks, vigastuste ohu vähendamiseks ega pikemaks täiskõhutundeks.

Kui palju valku te tegelikult vajate, sõltub sellest, kellelt te küsite ja kes te olete. Üldiselt mida rohkem liigud, seda rohkem valku vajad. "Mida vähem kulumist kehale paned, seda vähem on vaja remonditöid teha," ütleb Sass. Oma rolli mängib ka teie vanus. Mõned uuringud näitavad, et vananedes töötab teie keha paremini, kui valgu kogus on suurem. Ajakirjas American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism avaldatud uuring näitas, et üle 50-aastased inimesed, kes tarbisid ligikaudu kaks korda rohkem DRI-d valku, aitasid oma kehal paremini lihaseid üles ehitada.

Kui treenite regulaarselt kõvasti (mõelge nii südame- kui ka jõutreeningule), on ideaalne päevane valgu kogus lihaste ülesehitamiseks ja säilitamiseks umbes 0,75 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta – ideaalis jaotus kogu päeva jooksul ühtlaselt, märgib Sass. Nii et kui pingutate oma tagumikku, püüdke 0,75–1 grammi valku tervisliku kehakaalu naela kohta. Kuid pidage meeles, et see tähendab, milline oli teie kaal, kui tundsite end kõige tugevamana ja tervemana. Eristamisel on oluline arvestada, kas olete tugevalt ala- või ülekaaluline – te ei soovi kasutada skaalal olevaid numbreid lihtsalt oma valgutarbimise viitena.

Kimball märgib, et kui te pole aktiivne või mõõdukalt aktiivne, peaks teie miinimumkogus olema umbes 0,5 grammi valku terve kehakaalu naela kohta. Aktiivse 130-naelise (59 kg) naise puhul oleks ligikaudne valkude jaotus umbes 24 grammi valku söögikorra kohta, sealhulgas suupisteid, või umbes 97 grammi valku päevas (enam-vähem olenevalt teie aktiivsuse tasemest). Kuid kui olete endiselt mures valguvajaduse pärast (veganid ja taimetoitlased võivad mõnikord rohkem tähelepanu vajada), aitab registreeritud dieediarst teil määrata teie jaoks ideaalse valgukoguse. (

Parimad vegan valgupulbrid, mis ei maitse nagu mustus

Päeva toidukordade ja makrode määramisel arvestage neid sööke ja suupisteid (üks igast kategooriast) koos nende vastavate valgukogustega.

Valgupõhised hommikusöögivalikud

Omlett avokaado ja hernevalgujogurtiga kõrvale: 22 grammi valku

Kahest tervest suurest orgaanilisest rohumaa munast valmistatud omlett sisaldab 12 grammi valku, ütleb Sass. Pane koos köögiviljade ja avokaadoga, lisandiks lihtsa hernevalguga, kreeka “jogurtiga” veel 10 grammi.

Munamuffinid kahe täistera röstsaia viiluga: 22 grammi valku

Vahusta kaks muna muffinivormidesse ja ühenda need täisteraröstsaiaga varahommikuse valgusisalduse saamiseks, soovitab Kimball.

A Fage kreeka jogurt: 18 grammi valku

Mitte munadesse? Üks portsjon Fage Total 0% kreeka jogurtit (osta, 6 dollarit 32 untsi eest, target.com) sisaldab 18 grammi valku. (Muide, kreeka jogurtil on kehale rohkem kui tosin kasu.)

Valgupõhised lõunasöögivalikud

Grillitud kanasalat: 24 grammi valku

Sass ütleb, et suur salat lehtköögiviljadest, ekstra neitsioliiviõlist ja balsamico vinegretist, millele on lisatud 2 untsi grillitud kanarinda, sisaldab umbes 14 grammi valku. Lisage 1/2 tassi keedetud, jahutatud kinoat ja lisage veel 4 grammi. Pool tassi kikerherneid annab veel 6 grammi valku – see on salat, milles on 24 grammi kogu valku.

Valgu- ja pähklivõi smuuti: 27 grammi valku

Kui sööte liikvel olles lõunat, külastage smuutibatoon või vahustage oma smuutit lusikatäie valgupulbri (tavaliselt umbes 20 grammi valku), külmutatud puuviljade, peotäie lehtkapsa, värske ingveri, magustamata mandlipiima ja 2 supilusikatäie mandlivõiga (mis lisab 7 grammi valku), soovitab Sas. (Proovige ühte neist toitumisspetsialistide soovitatud valgupulbritest.)

Kalkuni wrap köögiviljadega: 25 grammi valku

Kolm untsi tailiha (antud juhul kalkun) annab umbes 20 grammi valku. Kombineerige see toitva täisteraleivaga ja olete umbes 25 grammi, ütleb Kimball. Lisa täidisena oma lemmikköögiviljad või määrded

Valgupõhise õhtusöögi ideed

Lõhe rooskapsaga: 25 grammi valku

Üks tass rooskapsast (ahjus röstitud ürtide ja ekstra neitsioliiviõliga) annab 3 grammi valku. Natuke lillkapsast annab umbes 2 grammi rohkem. Lisage sellele 3 untsi grillitud Alaska lõhet, et saada veel 22 grammi valku. Täiendage roog 1 tassi keedetud spagettidega, soovitab Sass.

Oakoor: 22,5 grammi valku

Tahke, kuid mõnikord tähelepanuta jäetud valguallikas on oad suurepärane valik taimse päritoluga sööjatele. Valmistage punaste ubade kauss, mis on täidetud segatud roheliste, köögiviljade ja puuviljadega, et saada hõlpsalt 22,5 grammi valku. (

Kõige populaarsemad ubade liigid ja kõik nende tervisega seotud eelised

Banza Mac ja juust: 23 grammi valku

Mõnikord ei ole nullist toiduvalmistamine päris kaartidel. Ei mingit survet – Banza kikerhernepasta (osta, 4 dollarit, target.com) annab kindla annuse valku (palju rohkem kui teie traditsioonilised pastasordid, mis sisaldavad tavaliselt umbes 7 grammi).

Valgukesksed suupisteideed

Toitumisbatoon: 10 grammi valku

Kõik valgubatoonid ei ole võrdsed, kuid teatud maitsed Perfect Bars (Osta, $ 3, target.com) sisaldavad 17 grammi valku. Lisaks on neid lihtne oma kontori külmikus hoida, et iga kord välja tõmmata, kui isu peale tuleb. (Kas otsite muid lihtsaid viise, kuidas saada soovitatud grammi valku päevas? Vaadake neid jahutatud valgubatoone.)

Pistaatsiapähklid: 6 grammi valku

Taimne valk, nagu pistaatsiapähklites leiduv, annab teie kalorieelarve jaoks rohkem energiat, ütleb Caspero. "Ligi 90 protsenti pistaatsiapähklites leiduvatest rasvadest on monoküllastumata ja polüküllastumata, mis on teile paremad. Lisaks on need kolmiku jaoks hea valgu- ja kiudaineallikas, aidates teil püsida täiskõhutundel kauem, võrreldes puhta valguga," ütleb ta.

Kodujuust: 25 grammi valku

Valgurikas kodujuust on suurepärane õhtune vahepala, eriti neile, kes on enne magamaminekut näljased, märgib Kimball. Rikas aeglaselt seeditava valgu, nimega kaseiini poolest, kõrvaldab tervislikult näljatunde ja hoiab teid kogu öö täis. (Järgmine: kas hilisõhtune söömine on tõesti nii halb?)