Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä päivässä – plus proteiinipitoisia ateriaideoita kokeiltavaksi

Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä päivässä – plus proteiinipitoisia ateriaideoita kokeiltavaksi

Terveellinen syöminen on tärkeää, mutta se voi olla prosessi sinänsä: Pitäisikö minun syödä luomuhedelmiä? Tarvitsenko ruoholla ruokittua naudanlihaa? Pitäisikö kaikki mehut kylmäpuristaa? Ja se on ennen kuin alat laskea, kuinka paljon kutakin makroravintoa – hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja – tarvitset päivittäin. Huokaus. Onneksi asioiden ei tarvitse olla niin vaikeita, ainakaan kun kyse on aktiivisten ihmisten kiistatta tärkeimmistä makroravintoaineista: proteiinista.

Tästä syystä kylläinen ravintoaine on niin tärkeä osa ruokavaliotasi ja kuinka arvioida yksilöllinen proteiinitarpeesi – sekä runsaasti proteiinia sisältäviä poimintoja aamiaiseksi, lounaaksi, päivälliseksi ja kaikelle siltä väliltä varmistaaksesi, että saat tarpeeksi proteiinia päivässä.

Miksi on tärkeää saada tarpeeksi

Kuvittele kehosi loputtomana rakennustyömaana. Proteiini on työvoimaa, jota tarvitaan pitämään projektin sujuvasti käynnissä.

"Käytät jatkuvasti proteiinia tukemaan hormoneja, entsyymejä, immuunisoluja, hiuksia, ihoa, lihaksia ja muita proteiinikudoksia. Lisäksi proteiinia tarvitaan palautumiseen harjoitusstressistä", sanoo Cynthia Sass, RD, suorituskykyravitsemusasiantuntija New Yorkista ja Los Angelesista. Harjoittelun jälkeen kehosi käyttää (aminohapoiksi hajotettua) proteiinia korjaamaan vaurioituneita lihaskuituja ja rakentamaan niitä vahvempina kuin ennen. (

Tältä viimeisen toipumispäivän pitäisi näyttää

Riittämätön proteiinin saanti päivässä (ja yleisesti) voi johtaa lihasten menettämiseen, heikkoihin hiuksiin ja kynsiin tai immuunihäiriöihin. Mutta minimissä se estää sinua saavuttamasta parhaita tuloksia kuntosalilla. Onneksi useimmat amerikkalaiset saavat riittävästi proteiinia ruokavaliostaan. Itse asiassa "on joitakin arvioita, että keskiverto amerikkalainen kuluttaa kaksi kertaa suositeltua proteiinin saantia", sanoo Alex Caspero, RD, St. Louisissa toimiva ravitsemusterapeutti. Mutta oikea määrä proteiinia on tärkeää. "Keho voi käyttää vain 15-25 grammaa proteiinia kerrallaan lihasten rakentamiseen. Loput siitä hajotetaan ja käytetään polttoaineena tai varastoidaan rasvana", Caspero sanoo. Mutta tässä on asia: jokaisella on erilaiset proteiinitarpeet.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset päivässä

Vaikka ravitsemusasiantuntijoilla on erilaisia ​​​​näkemyksiä kunkin kehon tarkasta proteiinimäärästä, jota jokainen keho tarvitsee päivässä, on olemassa joitain yleisiä peukalosääntöjä, jotka auttavat sinua ohjaamaan sinua. National Institutes of Health's Dietary Reference Intake (DRI), joka kuvaa vähimmäismäärää, jota keho tarvitsee toimiakseen kunnolla, sanoo, että sinun tulisi pyrkiä saamaan 0,36 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden päivässä.

Mutta monet asiantuntijat ehdottavat, että monet ihmiset tarvitsevat paljon enemmän. Loppujen lopuksi tämä määrä estää vain proteiinin puutteen – se on vähimmäismäärä proteiinia päivässä, sanoo Molly Kimball, RD, CSSD, Ochsner Healthin ravitsemusasiantuntija New Orleansissa. Se ei ole optimaalinen lihasten korjaamiseen ja kasvuun, vähentää loukkaantumisriskiä tai tuntea kylläisyyttä pidempään.

Se, kuinka paljon proteiinia todella tarvitset, riippuu siitä, keneltä kysyt ja kuka olet. Yleensä mitä enemmän liikut, sitä enemmän proteiinia tarvitset. "Mitä vähemmän kulutat vartaloasi, sitä vähemmän korjaustöitä tarvitaan", Sass sanoo. Myös iälläsi on merkitystä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ikääntymisen myötä kehosi toimii paremmin suuremmilla proteiinimäärillä. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että yli 50-vuotiaat ihmiset, jotka kuluttivat noin kaksi kertaa enemmän proteiinia, auttoivat paremmin kehoaan rakentamaan lihaksia.

Jos harjoittelet säännöllisesti (ajattele: sekä sydän- että voimaharjoittelua lenkillä), ihanteellinen proteiinimäärä päivässä lihasten rakentamiseen ja ylläpitämiseen on noin 0,75 grammaa proteiinia painokiloa kohden – ihanteellisesti jakautuneena tasaisesti koko päivälle, Sass huomauttaa. Joten jos yrität rasittaa pakaroitasi, pyri saamaan 0,75–1 grammaa proteiinia terveen painokiloa kohden. Mutta muista, että mikä tahansa painosi oli silloin, kun tunsit olosi vahvimmiksi ja terveimmiksi. Ero on tärkeä pohtia, oletko vakavasti ali- vai ylipainoinen – et halua käyttää vain asteikon numeroita proteiinin saannin viitteenä.

Vähimmäismääräsi, kun et ole aktiivinen tai kohtalaisen aktiivinen, pitäisi olla noin 0,5 grammaa proteiinia terveen painokiloa kohden, Kimball huomauttaa. Aktiiviselle 130 kiloa (59 kg) painavalle naiselle likimääräinen proteiinien jakautuminen olisi noin 24 grammaa proteiinia ateriaa kohti, mukaan lukien välipalat, tai noin 97 grammaa proteiinia päivässä (enemmän tai vähemmän aktiivisuustasostasi riippuen). Mutta jos olet edelleen huolissasi proteiinin tarpeesta (vegaanit ja kasvissyöjät voivat joskus tarvita enemmän huomiota), rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua määrittämään sinulle ihanteellisen proteiinimäärän. (

Parhaat vegaaniset proteiinijauheet, jotka eivät maistu lialta

Harkitse näitä aterioita ja välipaloja (yksi kustakin luokasta) niiden proteiinimäärineen, kun määrität päivän aterioita ja makroja.

Proteiinipainotteiset aamiaisvaihtoehdot

Munakas avokadolla ja herneproteiinijogurtilla puolella: 22 grammaa proteiinia

Kahdesta kokonaisesta, suuresta, luomumunasta valmistettu munakas sisältää 12 grammaa proteiinia, Sass sanoo. Yhdistä vihannesten ja avokadon kanssa yksinkertaisen herneproteiinin ja kreikkalaisen "jogurtin" kanssa vielä 10 grammaa.

Munamuffinssit, joissa on kaksi viipaletta täysjyväpaahtoleipää: 22 grammaa proteiinia

Kääri kaksi kananmunaa muffinivuokiin ja yhdistä ne täysjyväpaahtoleivän kanssa saadaksesi varhain aamulla proteiinipitoisuutta, ehdottaa Kimball.

A Fage kreikkalainen jogurtti: 18 grammaa proteiinia

Ei muniin? Yksi annos Fage Total 0 % Greek Yogurtia (Buy It, 6 dollaria / 32 unssia, target.com) sisältää 18 grammaa proteiinia. (Muuten, kreikkalaisella jogurtilla on yli tusina hyötyä keholle.)

Proteiinipainotteiset lounasvaihtoehdot

Grillattu kanasalaatti: 24 grammaa proteiinia

Suuri salaatti lehtivihanneksesta, ekstra-neitsytoliiviöljystä ja balsamiviinigrettestä, jonka päällä on 2 unssia grillattua kananrintaa, sisältää noin 14 grammaa proteiinia, Sass sanoo. Lisää 1/2 kuppia keitettyä, jäähdytettyä kvinoaa ja lisää vielä 4 grammaa. Puolet kupillista kikherneitä antaa vielä 6 grammaa proteiinia – se on salaatti, jossa on 24 grammaa kokonaisproteiinia.

Proteiini- ja pähkinävoi-smoothie: 27 grammaa proteiinia

Jos lounaat tien päällä, poikkea smoothiepatukka tai vatkaa oma smoothiesi kauhalla proteiinijauhetta (yleensä noin 20 grammaa proteiinia), pakastehedelmiä, kourallinen lehtikaalia, tuoretta inkivääriä, makeuttamatonta mantelimaitoa ja 2 ruokalusikallista mantelivoita (joka lisää 7 ​​grammaa proteiinia), Sas ehdottaa. (Kokeile jotakin näistä ravitsemusasiantuntijoiden suosittelemista proteiinijauheista.)

Kalkkunakääre vihanneksilla: 25 grammaa proteiinia

Kolme unssia vähärasvaista lihaa (tässä tapauksessa kalkkunaa) tarjoaa noin 20 grammaa proteiinia. Yhdistä se ravitsevan täysjyväleivän kanssa ja painat noin 25 grammaa, Kimball sanoo. Lisää täytteenä suosikkivihannekset tai -levitteet

Proteiinikeskeisiä illallisideoita

Lohi ruusukaalilla: 25 grammaa proteiinia

Yksi kuppi ruusukaalia (uunissa paahdettua yrteissä ja ekstra-neitsytoliiviöljyssä) tarjoaa 3 grammaa proteiinia. Pieni määrä kukkakaalia antaa noin 2 grammaa enemmän. Lisää sen päälle 3 unssia grillattua alaskanlohta saadaksesi vielä 22 grammaa proteiinia. Täydennä ruokalaji 1 kupilla keitettyä spagettia, ehdottaa Sass.

Pavunkuori: 22,5 grammaa proteiinia

Pavut ovat vankka mutta toisinaan huomiotta jäänyt proteiinin lähde, ja ne ovat erinomainen vaihtoehto kasvissyöjille. Valmista punaisten papujen tehokulho, joka on täynnä vihanneksia, vihanneksia ja hedelmiä, niin saat helposti 22,5 grammaa proteiinia. (

Suosituimmat paputyypit – ja kaikki niiden terveyshyödyt

Banza Mac ja juusto: 23 grammaa proteiinia

Joskus tyhjästä ruoanlaitto ei ole aivan korteissa. Ei paineita – Banza Chickpea Pasta (Buy It, $ 4, target.com) tarjoaa vankan annoksen proteiinia (paljon enemmän kuin perinteiset pastalajikkeet, jotka sisältävät yleensä noin 7 grammaa).

Proteiinikeskeisiä välipala ideoita

Ravintopatukka: 10 grammaa proteiinia

Kaikkia proteiinipatukat eivät ole samanarvoisia, mutta tietyt Perfect Barsin maut (Buy It, $ 3, target.com) sisältävät 17 grammaa proteiinia. Lisäksi niitä on helppo säilyttää toimistosi jääkaapissa ja vetää pois aina, kun himo iskee. (Etsitkö muita helppoja tapoja saada suositeltuja grammoja proteiinia päivässä? Tutustu näihin jäähdytettyihin proteiinipatukoihin.)

Pistaasipähkinät: 6 grammaa proteiinia

Kasvipohjainen proteiini, kuten pistaasipähkinöiden proteiini, antaa enemmän energiaa kaloribudjettiin, Caspero sanoo. "Lähes 90 prosenttia pistaasipähkinöiden rasvoista on kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä, mikä sopii sinulle paremmin. Lisäksi ne ovat hyvä proteiinin ja kuidun lähde kolmikolle, mikä auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään verrattuna puhtaaseen proteiiniin", hän sanoo.

Raejuusto: 25 grammaa proteiinia

Proteiinirikas raejuusto on loistava iltapala varsinkin ennen nukkumaanmenoa nälkäisille, Kimball toteaa. Se sisältää runsaasti hitaasti sulavaa proteiinia, nimeltään kaseiinia, ja se poistaa terveellisesti näläntunnetta ja pitää sinut kylläisenä koko yön. (Seuraavaksi: Onko myöhään illalla syöminen todella niin pahaa?)