Quelle quantité de protéines devriez-vous consommer par jour – et des idées de repas riches en protéines à essayer

Quelle quantité de protéines devriez-vous consommer par jour – et des idées de repas riches en protéines à essayer

Manger sainement est important, mais cela peut être un processus en soi : dois-je manger des fruits biologiques ? Ai-je besoin de bœuf nourri à l’herbe ? Tous les jus doivent-ils être pressés à froid ? Et c'est avant même de commencer à déterminer la quantité de chaque macronutriment (glucides, graisses et protéines) dont vous avez besoin quotidiennement. Soupir. Heureusement, les choses ne doivent pas être si difficiles, du moins lorsqu’il s’agit du macronutriment sans doute le plus important pour les personnes actives : les protéines.

Voici pourquoi le nutriment rassasiant est une partie si importante de votre alimentation et comment estimer vos besoins individuels en protéines - ainsi que des choix riches en protéines pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et tout le reste pour vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines par jour.

Pourquoi il est important d'en consommer suffisamment

Imaginez votre corps comme un chantier de construction sans fin. Les protéines sont la main d’œuvre nécessaire au bon déroulement du projet.

"Vous utilisez continuellement des protéines pour soutenir les hormones, les enzymes, les cellules immunitaires, les cheveux, la peau, les muscles et d'autres tissus protéiques. De plus, les protéines sont nécessaires pour récupérer du stress de l'entraînement", explique Cynthia Sass, RD, nutritionniste de performance basée à New York et Los Angeles. Après l'entraînement, votre corps utilise des protéines (décomposées en acides aminés) pour réparer les fibres musculaires endommagées et les rendre plus fortes qu'auparavant. (

Voici à quoi devrait ressembler l’ultime journée de récupération

Ne pas consommer suffisamment de protéines par jour (et globalement) peut entraîner une perte musculaire, une faiblesse des cheveux et des ongles ou des problèmes immunitaires. Mais au strict minimum, cela vous empêchera d’obtenir les meilleurs résultats en salle de sport. Heureusement, la plupart des Américains consomment suffisamment de protéines dans leur alimentation. En fait, "certaines estimations indiquent que l'Américain moyen consomme deux fois l'apport en protéines recommandé", explique Alex Caspero, RD, nutritionniste basé à Saint-Louis. Mais la bonne quantité de protéines est importante. "Le corps ne peut utiliser que 15 à 25 grammes de protéines à la fois pour développer les muscles. Le reste est décomposé et utilisé comme carburant ou stocké sous forme de graisse", explique Caspero. Mais voici le problème : chacun a des besoins différents en protéines.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin par jour

Bien que les nutritionnistes aient des opinions différentes sur la quantité exacte de protéines dont chaque corps a besoin par jour, il existe quelques règles générales pour vous guider. L'apport diététique de référence (ANREF) des National Institutes of Health, qui décrit la quantité minimale dont le corps a besoin pour fonctionner correctement, indique que vous devriez viser 0,36 gramme de protéines pour chaque livre que vous pesez par jour.

Mais de nombreux experts suggèrent que de nombreuses personnes ont besoin de bien plus que cela. Après tout, cette quantité ne fait qu'éviter une carence en protéines : il s'agit du minimum requis en grammes de protéines par jour, explique Molly Kimball, RD, CSSD, nutritionniste chez Ochsner Health à la Nouvelle-Orléans. Ce n’est pas optimal pour la réparation et la croissance musculaire, pour réduire le risque de blessure ou pour se sentir rassasié plus longtemps.

La quantité de protéines dont vous avez réellement besoin dépend de la personne à qui vous la demandez et de qui vous êtes. En général, plus vous bougez, plus vous avez besoin de protéines. "Moins vous exposez votre corps à l'usure, moins il y a de travaux de réparation à effectuer", explique Sass. Votre âge joue également un rôle. Certaines recherches suggèrent qu’en vieillissant, votre corps fonctionne mieux avec des quantités plus élevées de protéines. Une étude publiée dans l'American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism a révélé que les personnes de plus de 50 ans qui consommaient environ deux fois plus de protéines par jour étaient plus efficaces pour aider leur corps à développer ses muscles.

Si vous vous entraînez dur régulièrement (pensez : entraînement cardio et musculation régulièrement), la quantité idéale de protéines par jour pour développer et entretenir vos muscles est d'environ 0,75 gramme de protéines par kilo de poids corporel, idéalement réparties uniformément tout au long de la journée, note Sass. Donc, si vous travaillez dur, visez 0,75 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel sain. Mais n’oubliez pas que cela signifie quel que soit votre poids lorsque vous vous sentiez le plus fort et en meilleure santé. La distinction est importante pour déterminer si vous souffrez d'insuffisance pondérale ou de surpoids grave - vous ne voulez pas simplement utiliser les chiffres sur la balance comme référence pour votre apport en protéines.

Votre strict minimum lorsque vous n'êtes pas actif ou modérément actif devrait être d'environ 0,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel sain, note Kimball. Pour une femme active de 130 livres (59 kg), la dégradation approximative des protéines serait d'environ 24 grammes de protéines par repas, collations comprises, ou d'environ 97 grammes de protéines par jour (plus ou moins en fonction de votre niveau d'activité). Mais si vous êtes toujours préoccupé par vos besoins en protéines (les végétaliens et les végétariens peuvent parfois avoir besoin de plus d'attention), une diététiste professionnelle peut vous aider à déterminer la quantité idéale de protéines pour vous. (

Les meilleures poudres de protéines végétaliennes qui n'ont pas le goût de la saleté

Tenez compte de ces repas et collations (un de chaque catégorie) avec leurs quantités de protéines respectives lors de la définition de vos repas et de vos macros pour la journée.

Options de petit-déjeuner axées sur les protéines

Omelette à l'avocat et yaourt protéiné aux pois en accompagnement : 22 grammes de protéines

Une omelette composée de deux gros œufs entiers biologiques nourris à l’herbe contient 12 grammes de protéines, explique Sass. Accompagnez-le de légumes et d'avocat, avec un accompagnement de simple protéine de pois, du « yaourt » grec pour 10 grammes supplémentaires.

Muffins aux œufs avec deux tranches de pain grillé au blé entier : 22 grammes de protéines

Brouillez deux œufs dans des moules à muffins et associez-les à des toasts de blé entier pour un apport protéique matinal, suggère Kimball.

Un yaourt grec Fage : 18 grammes de protéines

Vous n’aimez pas les œufs ? Une portion de yaourt grec Fage Total 0 % (Achetez-le, 6 $ pour 32 onces, target.com) contient 18 grammes de protéines. (À propos, le yaourt grec présente plus d’une douzaine de bienfaits pour le corps.)

Options de déjeuner axées sur les protéines

Salade de poulet grillé : 24 grammes de protéines

Une grande salade de légumes-feuilles, d'huile d'olive extra vierge et de vinaigrette balsamique, garnie de 2 onces de poitrine de poulet grillée, contiendrait environ 14 grammes de protéines, explique Sass. Ajoutez 1/2 tasse de quinoa cuit et refroidi et ajoutez encore 4 grammes. Une demi-tasse de pois chiches fournit 6 grammes supplémentaires de protéines, soit une salade contenant 24 grammes de protéines totales.

Smoothie aux protéines et au beurre de noix : 27 grammes de protéines

Si vous déjeunez sur le pouce, arrêtez-vous dans une barre de smoothies ou préparez votre propre smoothie avec une boule de protéine en poudre (généralement environ 20 grammes de protéines), des fruits surgelés, une poignée de chou frisé, du gingembre frais, du lait d'amande non sucré et 2 cuillères à soupe de beurre d'amande (qui ajoute 7 grammes de protéines), suggère Sass. (Essayez l’une de ces poudres de protéines recommandées par les nutritionnistes.)

Wrap de dinde aux légumes : 25 grammes de protéines

Trois onces de viande maigre (dans ce cas, de la dinde) fournissent environ 20 grammes de protéines. Combinez cela avec du pain complet nutritif et vous obtenez environ 25 grammes, explique Kimball. Ajoutez vos légumes ou tartinades préférés comme garniture

Idées de dîners axés sur les protéines

Saumon aux choux de Bruxelles : 25 grammes de protéines

Une tasse de choux de Bruxelles (rôtis au four dans des herbes et de l'huile d'olive extra vierge) fournit 3 grammes de protéines. Un peu de chou-fleur donne environ 2 grammes de plus. Garnissez-le de 3 onces de saumon d'Alaska grillé pour 22 grammes supplémentaires de protéines. Complétez le plat avec 1 tasse de spaghettis cuits, suggère Sass.

Coquille de haricot : 22,5 grammes de protéines

Source de protéines solide mais parfois négligée, les haricots sont une excellente option pour les mangeurs de plantes. Préparez un bol de haricots rouges rempli de légumes verts, de légumes et de fruits pour un apport facile de 22,5 grammes de protéines. (

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Macaroni au fromage Banza : 23 grammes de protéines

Parfois, cuisiner à partir de rien n’est pas tout à fait envisageable. Pas de pression : les pâtes aux pois chiches Banza (Achetez-le, 4 $, target.com) fournissent une solide dose de protéines (bien plus que vos variétés de pâtes traditionnelles, qui contiennent généralement environ 7 grammes).

Idées de collations axées sur les protéines

Barre nutritionnelle : 10 grammes de protéines

Toutes les barres protéinées ne sont pas égales, mais certaines saveurs de Perfect Bars (Achetez-le, 3 $, target.com) contiennent 17 grammes de protéines. De plus, ils sont faciles à conserver dans le réfrigérateur de votre bureau pour les retirer chaque fois que vous en avez envie. (Vous cherchez d’autres moyens simples d’obtenir les grammes de protéines recommandés par jour ? Découvrez ces barres protéinées réfrigérées.)

Pistaches : 6 grammes de protéines

Les protéines végétales, comme celles trouvées dans les pistaches, fournissent plus d'énergie pour votre budget calorique, explique Caspero. "Près de 90 pour cent des graisses présentes dans les pistaches sont de types monoinsaturés et polyinsaturés, ce qui est meilleur pour vous. De plus, elles constituent une bonne source de protéines et de fibres pour un trio, vous aidant à rester rassasié plus longtemps que les protéines pures", dit-elle.

Fromage cottage : 25 grammes de protéines

Le fromage cottage riche en protéines est une excellente collation nocturne, en particulier pour ceux qui ont faim avant de se coucher, note Kimball. Riche en une protéine à digestion lente appelée caséine, il élimine sainement la sensation de faim et vous rassasie toute la nuit. (Ensuite : est-ce que manger tard le soir est vraiment si mauvais ?)