Koliko biste proteina trebali jesti dnevno – plus ideje za obroke bogate proteinima koje biste trebali isprobati

Koliko biste proteina trebali jesti dnevno – plus ideje za obroke bogate proteinima koje biste trebali isprobati

Zdrava prehrana je važna, ali može biti proces za sebe: Trebam li jesti organsko voće? Trebam li govedinu hranjenu travom? Trebaju li svi sokovi biti hladno prešani? I to prije nego što uopće počnete utvrđivati ​​koliko svakog makronutrijenta - ugljikohidrata, masti i proteina - trebate dnevno. Uzdah. Srećom, stvari ne moraju biti tako teške, barem kada je riječ o nedvojbeno najvažnijem makronutrijentu za aktivne ljude: proteinima.

Evo zašto su zasitni nutrijenti tako važan dio vaše prehrane i kako procijeniti vaše individualne potrebe za proteinima - plus odabire bogatih proteina za doručak, ručak, večeru i sve između kako biste bili sigurni da unosite dovoljno proteina dnevno.

Zašto je važno dobiti dovoljno

Zamislite svoje tijelo kao beskrajno gradilište. Protein je rad potreban da bi projekt tekao glatko.

"Neprekidno koristite proteine ​​za podršku hormonima, enzimima, imunološkim stanicama, kosi, koži, mišićima i drugim proteinskim tkivima. Osim toga, proteini su potrebni za oporavak od stresa tijekom treninga", kaže Cynthia Sass, RD, nutricionistica za performanse sa sjedištem u New Yorku i Los Angelesu. Nakon treninga vaše tijelo koristi proteine ​​(razgrađene na aminokiseline) kako bi popravilo oštećena mišićna vlakna i izgradilo ih jačima nego prije. (

Ovako bi trebao izgledati krajnji dan oporavka

Neunos dovoljno proteina dnevno (i općenito) može dovesti do gubitka mišića, slabe kose i noktiju ili problema s imunitetom. Ali u najmanju ruku, spriječit će vas da postignete najbolje rezultate u teretani. Srećom, većina Amerikanaca dobiva dovoljno proteina u svojoj prehrani. U stvari, "postoje neke procjene da prosječni Amerikanac konzumira dvostruko više od preporučenog unosa proteina", kaže Alex Caspero, RD, nutricionist iz St. Louisa. Ali važna je prava količina proteina. "Tijelo može koristiti samo 15 do 25 grama proteina odjednom za izgradnju mišića. Ostatak se razgrađuje i koristi kao gorivo ili pohranjuje kao mast", kaže Caspero. Ali evo u čemu je stvar: svatko ima različite potrebe za proteinima.

Koliko proteina trebate dnevno

Iako nutricionisti imaju različita mišljenja o točnoj količini proteina koja je svakom tijelu potrebna dnevno, postoje neka opća pravila koja će vam pomoći u tome. Dietary Reference Intake (DRI) Nacionalnog instituta za zdravlje, koji opisuje minimalnu količinu koju tijelo treba za pravilno funkcioniranje, kaže da biste trebali ciljati na 0,36 grama proteina za svaki kilogram vaše težine dnevno.

Ali mnogi stručnjaci sugeriraju da je mnogim ljudima potrebno daleko više od toga. Naposljetku, ova količina samo sprječava nedostatak proteina—to je minimum potrebnih grama proteina dnevno, kaže Molly Kimball, RD, CSSD, nutricionistica u Ochsner Health u New Orleansu. Nije optimalan za oporavak i rast mišića, smanjeni rizik od ozljeda ili dulji osjećaj sitosti.

Koliko proteina zapravo trebate ovisi o tome koga pitate i tko ste. Općenito, što se više krećete, potrebno vam je više proteina. "Što manje habate i habate svoje tijelo, to je potrebno manje popravka", kaže Sass. Vaše godine također igraju ulogu. Neka istraživanja sugeriraju da kako starite, vaše tijelo bolje funkcionira uz veće količine proteina. Studija objavljena u American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism otkrila je da su ljudi stariji od 50 godina koji su konzumirali otprilike dvostruko više DRI proteina bili bolji u pomaganju svom tijelu da izgradi mišiće.

Ako redovito naporno trenirate (mislite: i kardio i trening snage na regularnoj osnovi), idealna količina proteina dnevno za izgradnju i održavanje mišića je oko 0,75 grama proteina po funti tjelesne težine—idealno ravnomjerno raspoređenih tijekom dana, napominje Sass. Dakle, ako ste naporni, ciljajte na 0,75 do 1 gram proteina po kilogramu zdrave tjelesne težine. Ali zapamtite, to znači kolika je vaša težina bila kada ste se osjećali najsnažnijim i najzdravijim. Razlika je važna kako biste razmotrili imate li izrazito manjak ili prekomjernu težinu - ne želite samo koristiti brojke na vagi kao referencu za unos proteina.

Vaš minimalni unos kada niste aktivni ili umjereno aktivni trebao bi biti oko 0,5 grama proteina po kilogramu zdrave tjelesne težine, napominje Kimball. Za aktivnu ženu od 130 funti (59 kg), približna razgradnja proteina bila bi oko 24 grama proteina po obroku uključujući međuobroke, ili oko 97 grama proteina dnevno (više ili manje, ovisno o vašoj razini aktivnosti). Ali ako ste i dalje zabrinuti oko potreba za proteinima (vegani i vegetarijanci ponekad trebaju više pažnje), registrirani dijetetičar može vam pomoći odrediti idealnu količinu proteina za vas. (

Najbolji veganski proteinski praškovi koji nemaju okus prljavštine

Uzmite u obzir ove obroke i međuobroke (jedan iz svake kategorije) s njihovim odgovarajućim količinama proteina kada postavljate svoje obroke i makronaredbe za taj dan.

Mogućnosti doručka usmjerene na proteine

Omlet s avokadom i proteinskim jogurtom od graška sa strane: 22 grama proteina

Omlet napravljen od dva cijela, velika, organska jaja hranjena travom sadrži 12 grama proteina, kaže Sass. Uparite s povrćem i avokadom, s dodatkom jednostavnih proteina graška, grčkim "jogurtom" za još 10 grama.

Mafini od jaja s dvije kriške tosta od cjelovitog zrna pšenice: 22 grama proteina

Umutite dva jaja u kalupe za muffine i uparite ih s tostom od cjelovitog zrna pšenice za rano jutarnje povećanje proteina, predlaže Kimball.

A Fage grčki jogurt: 18 grama proteina

Ne volite jaja? Jedna porcija Fage Total 0% Greek Yogurt (Buy It, 6 USD za 32 unce, target.com) sadrži 18 grama proteina. (Usput, grčki jogurt ima više od desetak dobrobiti za tijelo.)

Mogućnosti ručka usmjerene na proteine

Pileća salata na žaru: 24 grama proteina

Velika salata od lisnatog povrća, ekstra djevičanskog maslinovog ulja i balzamičnog vinaigreta, prelivena 2 unce pilećih prsa na žaru, sadržavala bi oko 14 grama proteina, kaže Sass. Dodajte 1/2 šalice kuhane, ohlađene kvinoje i dodajte još 4 grama. Pola šalice slanutka osigurava još 6 grama proteina – to je salata s 24 grama ukupnih proteina.

Smoothie od proteina i maslaca od oraha: 27 grama proteina

Ako ručate u pokretu, svratite u smoothie bar ili napravite svoj smoothie s mjericom proteinskog praha (obično oko 20 grama proteina), smrznutim voćem, šakom kelja, svježim đumbirom, nezaslađenim bademovim mlijekom i 2 žlice maslaca od badema (koji dodaje 7 grama proteina), predlaže Sass. (Isprobajte jedan od ovih proteinskih prahova koje preporučuju nutricionisti.)

Pureći wrap s povrćem: 25 grama proteina

Tri unce nemasnog mesa (u ovom slučaju puretine) osigurava oko 20 grama proteina. Kombinirajte to s hranjivim kruhom od cjelovitih žitarica i dobit ćete oko 25 grama, kaže Kimball. Kao nadjev dodajte omiljeno povrće ili namaze

Ideje za večeru usmjerenu na proteine

Losos s prokulicama: 25 grama proteina

Jedna šalica prokulica (pečenih u pećnici u začinskom bilju i ekstra djevičanskom maslinovom ulju) osigurava 3 grama proteina. Malo cvjetače daje oko 2 grama više. Na vrh stavite 3 unce aljaskog lososa na žaru za još 22 grama proteina. Upotpunite jelo sa 1 šalicom kuhanih špageta, predlaže Sass.

Ljuska graha: 22,5 grama proteina

Solidan, ali ponekad zanemaren izvor proteina, grah je izvrsna opcija za konzumente biljnog porijekla. Pripremite zdjelicu s crvenim grahom napunjenu miješanim povrćem, povrćem i voćem za laganih 22,5 grama proteina. (

Najpopularnije vrste graha – i sve njihove zdravstvene dobrobiti

Banza Mac and Cheese: 23 grama proteina

Ponekad kuhanje od nule nije baš u planu. Bez pritiska—Tjestenina od slanutka Banza (Kupite, 4 USD, target.com) donosi solidnu dozu proteina (daleko više od vaših tradicionalnih vrsta tjestenine, koje obično sadrže oko 7 grama).

Ideje za grickalice usmjerene na proteine

Hranjiva pločica: 10 grama proteina

Nisu sve proteinske pločice jednake, ali određeni okusi Perfect Bars (Buy It, 3 USD, target.com) sadrže 17 grama proteina. Osim toga, lako ih je pohraniti u uredski hladnjak kako biste ih izvadili kad god poželite. (Tražite li druge jednostavne načine za unos preporučenih grama proteina dnevno? Pogledajte ove ohlađene proteinske pločice.)

Pistacije: 6 grama proteina

Biljni protein, poput onog koji se nalazi u pistacijama, daje više energije za vaš proračun kalorija, kaže Caspero. "Gotovo 90 posto masti koje se nalaze u pistaćima su mononezasićene i polinezasićene vrste, koje su bolje za vas. Osim toga, one su dobar izvor proteina i vlakana za trio, pomažući vam da duže ostanete siti, u usporedbi s čistim proteinima", kaže ona.

Svježi sir: 25 grama proteina

Svježi sir bogat proteinima odličan je međuobrok za noć, posebno za one koji su gladni prije spavanja, napominje Kimball. Bogat sporo probavljivim proteinom zvanim kazein, na zdrav način uklanja napade gladi i drži vas sitima tijekom cijele noći. (Sljedeće: je li jesti kasno navečer stvarno toliko loše?)