Mennyi fehérjét kell enni naponta – plusz fehérjében gazdag étkezési ötletek, amelyeket érdemes kipróbálni

Mennyi fehérjét kell enni naponta – plusz fehérjében gazdag étkezési ötletek, amelyeket érdemes kipróbálni

Az egészséges táplálkozás fontos, de ez önmagában is folyamat lehet: Egyen biogyümölcsöt? Szükségem van füves marhahúsra? Minden gyümölcslevet hidegen sajtolni kell? És ez még mielőtt elkezdené kitalálni, hogy az egyes makrotápanyagokból – szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből – mennyire van szüksége naponta. Sóhaj. Szerencsére a dolgoknak nem kell olyan nehéznek lenniük, legalábbis amikor az aktív emberek vitathatatlanul legfontosabb makrotápanyagáról van szó: a fehérjéről.

Íme, miért olyan fontos része az étrendednek a jóllakó tápanyag, és hogyan becsüld meg egyéni fehérjeszükségletedet – plusz magas fehérjetartalmú ételeket reggelire, ebédre, vacsorára és mindenre, ami a kettő között van, hogy biztosan elegendő fehérjét kapj naponta.

Miért fontos, hogy eleget kapjunk

Képzelje el testét végtelen építkezésként. A fehérje a projekt zökkenőmentes működéséhez szükséges munkaerő.

"Folyamatosan használja a fehérjét a hormonok, enzimek, immunsejtek, haj, bőr, izmok és más fehérjeszövetek támogatására. Ezenkívül fehérjére van szükség az edzési stresszből való felépüléshez" - mondja Cynthia Sass, RD, egy New York-i és Los Angeles-i teljesítmény-táplálkozási szakértő. Edzés után a szervezet (aminosavakra bontott) fehérjét használ a sérült izomrostok helyreállítására és erősebbé tételére, mint korábban. (

Így kell kinéznie a végső gyógyulási napnak

A napi (és összességében) elegendő fehérje hiánya izomvesztéshez, gyenge haj- és körmökhöz vagy immunproblémákhoz vezethet. De legalábbis visszatartja Önt az edzőteremben elért legjobb eredményektől. Szerencsére a legtöbb amerikai elegendő fehérjét kap az étrendjében. Valójában "egyes becslések szerint az átlagos amerikai az ajánlott fehérjebevitel kétszeresét fogyasztja" - mondja Alex Caspero, RD, egy St. Louis-i táplálkozási szakértő. De fontos a megfelelő mennyiségű fehérje. "A szervezet egyszerre csak 15-25 gramm fehérjét tud felhasználni izomépítésre. A többit lebontják, és üzemanyagként használják fel, vagy zsírként raktározzák el" - mondja Caspero. De itt a helyzet: mindenkinek más fehérjeszükséglete van.

Mennyi fehérjére van szüksége naponta

Míg a táplálkozási szakembereknek eltérő vélemények vannak arról, hogy az egyes testeknek napi pontos fehérjemennyiségre van szüksége, van néhány általános hüvelykujjszabály, amelyek segítik az útmutatást. A National Institutes of Health Dietary Reference Intake (DRI), amely leírja a szervezet megfelelő működéséhez szükséges minimális mennyiséget, azt állítja, hogy napi 0,36 gramm fehérjét kell megcéloznia minden kilogrammonként.

De sok szakértő szerint sok embernek ennél sokkal többre van szüksége. Végtére is, ez a mennyiség csak a fehérjehiányt akadályozza meg – ez a minimálisan szükséges gramm fehérje naponta, mondja Molly Kimball, RD, CSSD, a New Orleans-i Ochsner Health táplálkozási szakértője. Nem optimális az izomjavításhoz és az izomnövekedéshez, csökkenti a sérülések kockázatát vagy hosszabb ideig tartó teltségérzetet.

Az, hogy valójában mennyi fehérjére van szükséged, attól függ, hogy kitől kérsz és ki vagy. Általában minél többet mozogsz, annál több fehérjére van szükséged. "Minél kevesebbet koptatja a testét, annál kevesebb javítási munkára van szükség" - mondja Sass. A korod is szerepet játszik. Egyes kutatások azt sugallják, hogy az életkor előrehaladtával szervezete jobban működik nagyobb mennyiségű fehérje mellett. Az American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az 50 év felettiek, akik körülbelül kétszer annyi DRI-t fogyasztottak, jobban segítették testüket az izomépítésben.

Ha rendszeresen keményen edz (gondoljunk csak bele: mind a kardió-, mind az erősítőedzések a tornyon), az ideális napi fehérjemennyiség az izomépítéshez és -fenntartáshoz körülbelül 0,75 gramm fehérje testtömegkilónként – ideális esetben egyenletesen elosztva a nap folyamán, jegyzi meg Sass. Tehát ha ledolgozza a fenekét, törekedjen 0,75-1 gramm fehérjére egészséges testsúly kilogrammonként. De ne feledje, ez azt jelenti, hogy bármilyen súlyú is volt, amikor a legerősebbnek és legegészségesebbnek érezte magát. A különbségtétel fontos annak mérlegeléséhez, hogy súlyosan alul- vagy túlsúlyos-e – nem csak a skálán szereplő számokat szeretné referenciaként használni a fehérjebevitelhez.

Kimball megjegyzi, hogy ha nem vagy mérsékelten aktív, akkor az egészséges testsúlyra számítva körülbelül 0,5 gramm fehérje kell legyen. Egy aktív, 130 kilós (59 kg) nő esetében a hozzávetőleges fehérjelebontás körülbelül 24 gramm fehérje étkezésenként, beleértve a rágcsálnivalókat, vagy körülbelül 97 gramm fehérje naponta (az aktivitási szinttől függően többé-kevésbé). De ha továbbra is aggódik a fehérjeszükséglet miatt (a vegánok és vegetáriánusok néha több figyelmet igényelnek), egy regisztrált dietetikus segíthet meghatározni az Ön számára ideális fehérjemennyiséget. (

A legjobb vegán fehérjeporok, amelyeknek nincs piszok íze

A napi étkezések és makrók beállításakor vegye figyelembe ezeket az ételeket és harapnivalókat (minden kategóriából egyet) a megfelelő fehérjemennyiségekkel együtt.

Fehérje-központú reggeli lehetőségek

Omlett avokádóval és borsófehérje joghurttal az oldalán: 22 gramm fehérje

Egy két egész, nagy, bio, füves tojásból készült omlett 12 gramm fehérjét tartalmaz, mondja Sass. Zöldségekkel és avokádóval párosítsd, egyszerű borsófehérjével, görög „joghurttal” még 10 grammig.

Tojásos muffin két szelet teljes kiőrlésű pirítóssal: 22 gramm fehérje

Keverj két tojást a muffinformákba, és párosítsd hozzá teljes kiőrlésű pirítóssal a kora reggeli fehérjelöket érdekében – javasolja Kimball.

A Fage görög joghurt: 18 gramm fehérje

Nem a tojásba? A Fage Total 0% Greek Yogurt egy adagja (Buy It, 6 dollár 32 uncia, target.com) 18 gramm fehérjét tartalmaz. (Mellesleg, a görög joghurtnak több mint egy tucat jótékony hatása van a szervezet számára.)

Fehérje-központú ebédlehetőségek

Grillezett csirke saláta: 24 gramm fehérje

Egy nagy saláta levélzöldekből, extra szűz olívaolajból és balzsamecetből, 2 uncia grillezett csirkemellel a tetején körülbelül 14 gramm fehérjét tartalmazna, mondja Sass. Adjunk hozzá 1/2 csésze főtt, lehűtött quinoát, és adjunk hozzá további 4 grammot. Fél csésze csicseriborsó további 6 gramm fehérjét biztosít – ez egy saláta 24 gramm teljes fehérjével.

Fehérje- és dióvajas turmix: 27 gramm fehérje

Ha útközben ebédel, ugorjon be egy turmixszeletbe, vagy keverje fel saját turmixját egy gombóc fehérjeporral (általában körülbelül 20 gramm fehérje), fagyasztott gyümölccsel, egy marék kel kelkáposztával, friss gyömbérrel, cukrozatlan mandulatejjel és 2 evőkanál mandulavajjal (amely 7 gramm fehérjét ad hozzá), a Sas azt javasolja. (Próbálja ki a táplálkozási szakértők által ajánlott fehérjeporok egyikét.)

Pulykapakolás zöldségekkel: 25 gramm fehérje

Három uncia sovány hús (ebben az esetben pulyka) körülbelül 20 gramm fehérjét biztosít. Ha ezt tápláló, teljes kiőrlésű kenyérrel kombináljuk, már körülbelül 25 grammra leszünk – mondja Kimball. Töltelékként adjuk hozzá kedvenc zöldségeinket vagy kenhető kenőcseinket

Fehérje fókuszú vacsoraötletek

Lazac kelbimbóval: 25 gramm fehérje

Egy csésze kelbimbó (fűszernövényekben és extra szűz olívaolajban sült) 3 gramm fehérjét biztosít. Egy kis karfiol körülbelül 2 grammal többet ad. Töltsön rá 3 uncia grillezett alaszkai lazacot, hogy további 22 gramm fehérjét kapjon. Egészítse ki az ételt 1 csésze főtt spagettivel, javasolja Sass.

Babhéj: 22,5 gramm fehérje

A szilárd, de néha figyelmen kívül hagyott fehérjeforrás a bab kiváló választás a növényi alapú fogyasztók számára. Készítsen elő egy vörösbabos tálat vegyes zöldekkel, zöldségekkel és gyümölccsel, hogy könnyen 22,5 gramm fehérjét kapjon. (

A legnépszerűbb babfajták – és minden egészségügyi előnyük

Banza Mac és sajt: 23 gramm fehérje

Néha a semmiből való főzés nem egészen szerepel a kártyákon. Nincs nyomás – a Banza csicseriborsó tészta (Buy It, $ 4, target.com) szilárd adag fehérjét szállít (sokkal többet, mint a hagyományos tésztafajták, amelyek általában körülbelül 7 grammot tartalmaznak).

Fehérje fókuszú snack ötletek

Táplálékrúd: 10 gramm fehérje

Nem minden fehérjeszelet egyforma – de a Perfect Bars bizonyos ízei (Buy It, $3, target.com) 17 gramm fehérjét tartalmaznak. Ráadásul könnyen tárolhatók az irodai hűtőben, hogy bármikor kivegyék őket, amikor megjön a vágy. (Más egyszerű módokat keres a napi ajánlott gramm fehérje bevitelére? Tekintse meg ezeket a hűtött fehérjeszeleteket.)

Pisztácia: 6 gramm fehérje

A növényi alapú fehérje, mint a pisztáciában található, több energiát biztosít a kalória-költségvetéshez, mondja Caspero. "A pisztáciában található zsírok csaknem 90 százaléka egyszeresen és többszörösen telítetlen, amelyek jobbak az Ön számára. Ráadásul jó fehérje- és rostforrás egy trió számára, így a tiszta fehérjéhez képest tovább segítik a jóllakottságot" - mondja.

Túró: 25 gramm fehérje

A fehérjében gazdag túró remek éjszakai nassolni való, különösen azoknak, akik lefekvés előtt éheznek – jegyzi meg Kimball. A kazein nevű, lassan emészthető fehérjében gazdag, egészségesen megszünteti az éhségérzetet, és egész éjszaka jóllakottan tartja magát. (Következő: Tényleg olyan rossz a késő esti étkezés?)