Quante proteine ​​dovresti mangiare al giorno e idee per pasti ricchi di proteine ​​da provare

Quante proteine ​​dovresti mangiare al giorno e idee per pasti ricchi di proteine ​​da provare

Mangiare sano è importante, ma può essere un processo in sé: dovrei mangiare frutta biologica? Ho bisogno di manzo nutrito con erba? Tutti i succhi dovrebbero essere spremuti a freddo? E questo prima ancora di iniziare a capire la quantità di ciascun macronutriente (carboidrati, grassi e proteine) di cui hai bisogno ogni giorno. Sospiro. Fortunatamente, le cose non devono essere così difficili, almeno quando si tratta del macronutriente probabilmente più importante per le persone attive: le proteine.

Ecco perché il nutriente saziante è una parte così importante della tua dieta e come stimare il tuo fabbisogno proteico individuale, oltre a scelte ad alto contenuto proteico per colazione, pranzo, cena e tutto il resto per assicurarti di assumere abbastanza proteine ​​ogni giorno.

Perché è importante averne abbastanza

Immagina il tuo corpo come un cantiere senza fine. Le proteine ​​rappresentano il lavoro necessario per far funzionare il progetto senza intoppi.

"Utilizzi continuamente le proteine ​​per supportare ormoni, enzimi, cellule immunitarie, capelli, pelle, muscoli e altri tessuti proteici. Inoltre, le proteine ​​sono necessarie per riprendersi dallo stress dell'allenamento", afferma Cynthia Sass, RD, nutrizionista con sede a New York e Los Angeles. Dopo l'allenamento, il tuo corpo utilizza le proteine ​​(scomposte in aminoacidi) per riparare le fibre muscolari danneggiate e renderle più forti di prima. (

Ecco come dovrebbe essere il giorno di recupero definitivo

Non assumere abbastanza proteine ​​al giorno (e in generale) può portare a perdita muscolare, capelli e unghie deboli o problemi immunitari. Ma come minimo ti impedirà di ottenere i migliori risultati in palestra. Fortunatamente, la maggior parte degli americani assume abbastanza proteine ​​nella propria dieta. In effetti, "ci sono alcune stime secondo cui l'americano medio consuma il doppio dell'apporto proteico raccomandato", afferma Alex Caspero, RD, un nutrizionista con sede a St. Louis. Ma la giusta quantità di proteine ​​è importante. "Il corpo può utilizzare solo da 15 a 25 grammi di proteine ​​alla volta per costruire i muscoli. Il resto viene scomposto e utilizzato come combustibile o immagazzinato come grasso", afferma Caspero. Ma il punto è questo: ognuno ha fabbisogni proteici diversi.

Di quante proteine ​​hai bisogno al giorno

Sebbene i nutrizionisti abbiano opinioni diverse sull'esatta quantità di proteine ​​di cui ogni corpo ha bisogno ogni giorno, ci sono alcune regole pratiche generali che possono aiutarti. Il Dietary Reference Intake (DRI) del National Institutes of Health, che descrive la quantità minima di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente, afferma che dovresti mirare a 0,36 grammi di proteine ​​per ogni chilo che pesi al giorno.

Ma molti esperti suggeriscono che molte persone hanno bisogno di molto di più. Dopotutto, questa quantità previene solo la carenza di proteine: sono i grammi minimi di proteine ​​​​richiesti al giorno, afferma Molly Kimball, RD, CSSD, nutrizionista presso Ochsner Health a New Orleans. Non è ottimale per la riparazione e la crescita muscolare, per ridurre il rischio di lesioni o per sentirsi sazi più a lungo.

La quantità di proteine ​​di cui hai effettivamente bisogno dipende da chi chiedi e da chi sei. In generale, più ti muovi, più proteine ​​hai bisogno. "Meno si usura il corpo, meno lavoro di riparazione è necessario fare", afferma Sass. Anche la tua età gioca un ruolo. Alcune ricerche suggeriscono che quando si invecchia, il corpo funziona meglio con quantità maggiori di proteine. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism ha scoperto che le persone sopra i 50 anni che consumavano circa il doppio del DRI di proteine ​​erano più brave ad aiutare il loro corpo a costruire muscoli.

Se ti alleni duramente su base regolare (si pensi sia all'allenamento cardio che a quello di forza), la quantità ideale di proteine ​​al giorno per costruire e mantenere i muscoli è di circa 0,75 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo, idealmente distribuite uniformemente durante il giorno, osserva Sass. Quindi, se ti stai dando da fare, punta a 0,75-1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo sano. Ma ricorda, ciò significa qualunque fosse il tuo peso quando ti sentivi più forte e più sano. La distinzione è importante da considerare se sei gravemente sottopeso o sovrappeso: non vuoi semplicemente usare i numeri sulla scala come riferimento per l'assunzione di proteine.

Il tuo minimo indispensabile quando non sei attivo o moderatamente attivo dovrebbe essere di circa 0,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo sano, osserva Kimball. Per una donna attiva di 59 kg, la ripartizione proteica approssimativa sarebbe di circa 24 grammi di proteine ​​per pasto compresi gli spuntini, o circa 97 grammi di proteine ​​al giorno (più o meno a seconda del livello di attività). Ma se sei ancora preoccupato per il fabbisogno proteico (vegani e vegetariani a volte possono aver bisogno di maggiore attenzione), un dietista registrato può aiutarti a determinare la quantità ideale di proteine ​​per te. (

Le migliori proteine ​​in polvere vegane che non sanno di sporco

Considera questi pasti e spuntini (uno per ciascuna categoria) con le rispettive quantità di proteine ​​quando imposti i pasti e i macronutrienti per la giornata.

Opzioni per la colazione focalizzate sulle proteine

Frittata con avocado e yogurt proteico di piselli come contorno: 22 grammi di proteine

Una frittata fatta con due uova intere, grandi, biologiche, allevate ad erba contiene 12 grammi di proteine, dice Sass. Abbinare a verdure e avocado, con contorno di semplici proteine ​​di piselli, “yogurt” greco per altri 10 grammi.

Muffin all'uovo con due fette di pane tostato integrale: 22 grammi di proteine

Mescola due uova negli stampini per muffin e abbinale a pane tostato integrale per un apporto proteico mattutino, suggerisce Kimball.

Uno yogurt greco Fage: 18 grammi di proteine

Non nelle uova? Una porzione di yogurt greco Fage Total 0% (compralo, $ 6 per 32 once, target.com) contiene 18 grammi di proteine. (A proposito, lo yogurt greco ha più di una dozzina di benefici per il corpo.)

Opzioni per il pranzo focalizzate sulle proteine

Insalata di pollo alla griglia: 24 grammi di proteine

Una grande insalata di verdure a foglia verde, olio extra vergine di oliva e vinaigrette all'aceto balsamico, condita con 2 once di petto di pollo grigliato, conterrebbe circa 14 grammi di proteine, dice Sass. Aggiungere 1/2 tazza di quinoa cotta e raffreddata e aggiungere altri 4 grammi. Mezza tazza di ceci fornisce altri 6 grammi di proteine: ovvero un'insalata con 24 grammi di proteine ​​totali.

Frullato di proteine ​​e burro di noci: 27 grammi di proteine

Se stai pranzando in viaggio, fermati in un frullato o prepara il tuo frullato con un misurino di proteine ​​in polvere (di solito circa 20 grammi di proteine), frutta congelata, una manciata di cavolo riccio, zenzero fresco, latte di mandorle non zuccherato e 2 cucchiai di burro di mandorle (che aggiunge 7 grammi di proteine), suggerisce Sass. (Prova una di queste proteine ​​in polvere consigliate dai nutrizionisti.)

Wrap di tacchino con verdure: 25 grammi di proteine

Tre once di carne magra (in questo caso il tacchino) forniscono circa 20 grammi di proteine. Combinalo con pane integrale nutriente e ottieni circa 25 grammi, afferma Kimball. Aggiungi le tue verdure o creme spalmabili preferite come ripieno

Idee per una cena a base di proteine

Salmone con cavoletti di Bruxelles: 25 grammi di proteine

Una tazza di cavoletti di Bruxelles (arrostiti al forno con erbe e olio extra vergine di oliva) fornisce 3 grammi di proteine. Un po' di cavolfiore dà circa 2 grammi in più. Completalo con 3 once di salmone dell'Alaska grigliato per altri 22 grammi di proteine. Completare il piatto con 1 tazza di spaghetti cotti, suggerisce il Sass.

Guscio di fagiolo: 22,5 grammi di proteine

Una fonte di proteine ​​solida ma a volte trascurata, i fagioli sono un'opzione eccellente per i mangiatori di prodotti vegetali. Prepara una power bowl di fagioli rossi piena di verdure miste, verdure e frutta per ottenere facilmente 22,5 grammi di proteine. (

I tipi di fagioli più popolari e tutti i loro benefici per la salute

Banza Mac and Cheese: 23 grammi di proteine

A volte cucinare da zero non è proprio nelle carte. Nessuna pressione: la pasta di ceci Banza (Compralo, $ 4, target.com) fornisce una solida dose di proteine ​​(molto più delle tradizionali varietà di pasta, che in genere contengono circa 7 grammi).

Idee per spuntini concentrati sulle proteine

Barretta nutrizionale: 10 grammi di proteine

Non tutte le barrette proteiche sono uguali, ma alcuni gusti di Perfect Bars (Compralo, $ 3, target.com) contengono 17 grammi di proteine. Inoltre, sono facili da riporre nel frigorifero dell'ufficio per tirarli fuori ogni volta che arriva la voglia. (Cerchi altri modi semplici per ottenere i grammi di proteine ​​raccomandati al giorno? Dai un'occhiata a queste barrette proteiche refrigerate.)

Pistacchi: 6 grammi di proteine

Le proteine ​​vegetali, come quelle presenti nei pistacchi, forniscono più energia per il tuo budget calorico, afferma Caspero. "Quasi il 90% dei grassi presenti nei pistacchi sono di tipo monoinsaturi e polinsaturi, che sono migliori per te. Inoltre, sono una buona fonte di proteine ​​e fibre per un trio, aiutandoti a rimanere sazio più a lungo, rispetto alle proteine ​​pure", dice.

Ricotta: 25 grammi di proteine

La ricotta ricca di proteine ​​è un ottimo spuntino notturno, soprattutto per coloro che hanno fame prima di andare a letto, osserva Kimball. Ricco di una proteina a digestione lenta chiamata caseina, elimina in modo sano i morsi della fame e ti mantiene sazio per tutta la notte. (Prossimo: mangiare a tarda notte è davvero così male?)