Kiek baltymų turėtumėte suvalgyti per dieną – ir baltymų turtingų valgių idėjų, kurias reikia išbandyti

Kiek baltymų turėtumėte suvalgyti per dieną – ir baltymų turtingų valgių idėjų, kurias reikia išbandyti

Sveika mityba yra svarbi, tačiau tai gali būti pats procesas: ar turėčiau valgyti ekologiškus vaisius? Ar man reikia žole šeriamos jautienos? Ar visos sultys turi būti šaltai spaustos? Ir tai dar prieš pradedant skaičiuoti, kiek kiekvienos makroelemento – angliavandenių, riebalų ir baltymų – jums reikia kasdien. Atodūsis. Laimei, viskas neturi būti taip sunku, bent jau kalbant apie neabejotinai svarbiausią makroelementą aktyviems žmonėms – baltymus.

Štai kodėl sočiųjų maistinių medžiagų yra tokia svarbi jūsų dietos dalis ir kaip įvertinti savo individualų baltymų poreikį – taip pat daug baltymų turinčių produktų pusryčiams, pietums, vakarienei ir viskam, kas yra tarp jų, kad įsitikintumėte, jog per dieną gaunate pakankamai baltymų.

Kodėl svarbu gauti pakankamai

Įsivaizduokite savo kūną kaip nesibaigiančią statybų aikštelę. Baltymai yra darbo jėga, reikalinga sklandžiam projektui vykdyti.

"Jūs nuolat naudojate baltymus hormonams, fermentams, imuninėms ląstelėms, plaukams, odai, raumenims ir kitiems baltyminiams audiniams palaikyti. Be to, baltymų reikia, kad atsigautumėte po treniruotės patiriamo streso", - sako Cynthia Sass, RD, efektyvumo mitybos specialistė iš Niujorko ir Los Andželo. Po treniruotės jūsų kūnas naudoja baltymus (suskaidytus į aminorūgštis), kad atstatytų pažeistas raumenų skaidulas ir sustiprintų jas nei anksčiau. (

Taip turėtų atrodyti galutinė atsigavimo diena

Nepakankamas baltymų kiekis per dieną (ir apskritai) gali sukelti raumenų netekimą, silpnus plaukus ir nagus arba imuniteto sutrikimus. Tačiau bent jau tai sulaikys jus nuo geriausių rezultatų sporto salėje. Laimei, dauguma amerikiečių su maistu gauna pakankamai baltymų. Tiesą sakant, „yra tam tikrų apskaičiavimų, kad vidutinis amerikietis suvartoja dvigubai daugiau baltymų nei rekomenduojama“, – sako Aleksas Caspero, RD, Sent Luiso mitybos specialistas. Tačiau tinkamas baltymų kiekis yra svarbus. "Kūnas vienu metu gali sunaudoti tik 15–25 gramus baltymų, kad augintų raumenis. Likusi jų dalis yra suskaidoma ir naudojama kaip kuras arba kaupiama kaip riebalai", - sako Caspero. Bet štai kas: kiekvienas turi skirtingus baltymų poreikius.

Kiek baltymų jums reikia per dieną

Nors mitybos specialistai turi skirtingas nuomones apie tikslų baltymų kiekį, kurio kiekvienam organizmui reikia per dieną, yra keletas bendrų taisyklių, kurios padės jums vadovautis. Nacionalinio sveikatos instituto mitybos normos normos (DRI), kuri apibūdina minimalų kiekį, kurio organizmui reikia tinkamai funkcionuoti, teigia, kad kiekvienam per dieną sveriamam kilogramui turėtumėte siekti 0,36 gramo baltymų.

Tačiau daugelis ekspertų teigia, kad daugeliui žmonių reikia kur kas daugiau. Galų gale, šis kiekis tik apsaugo nuo baltymų trūkumo – tai yra minimalus reikiamas baltymų gramų kiekis per dieną, sako Molly Kimball, RD, CSSD, Ochsner Health mitybos specialistė Naujajame Orleane. Jis nėra optimalus raumenų atstatymui ir augimui, sumažina traumų riziką ar ilgesnį sotumo jausmą.

Kiek baltymų jums iš tikrųjų reikia, priklauso nuo to, ko klausiate ir kas esate. Apskritai, kuo daugiau judate, tuo daugiau baltymų jums reikia. „Kuo mažiau dėvisi savo kūną, tuo mažiau reikia atlikti remonto darbų“, – sako Sassas. Jūsų amžius taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Kai kurie tyrimai rodo, kad senstant organizmas geriau funkcionuoja, kai gaunamas didesnis baltymų kiekis. Tyrimas, paskelbtas American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, parodė, kad vyresni nei 50 metų žmonės, kurie suvartojo maždaug du kartus daugiau DRI baltymų, geriau padėjo savo kūnams auginti raumenis.

Jei reguliariai intensyviai treniruojatės (pagalvokite: tiek kardio, tiek jėgos treniruotes ant regėjimo), idealus baltymų kiekis per dieną raumenų auginimui ir palaikymui yra apie 0,75 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio – idealiai tolygiai paskirstytas per dieną, pažymi Sassas. Taigi, jei dirbate su savo užpakaliu, siekkite 0,75–1 gramo baltymų vienam kilogramui sveiko kūno svorio. Tačiau atminkite, kad tai reiškia, koks buvo jūsų svoris, kai jautėtės stipriausias ir sveikiausias. Svarbu atsižvelgti į tai, ar turite labai mažą ar antsvorį – nenorite naudoti tik skalės skaičių kaip baltymų suvartojimo atskaitos taško.

Jūsų minimalus kiekis, kai nesate aktyvus arba vidutiniškai aktyvus, turėtų būti apie 0,5 gramo baltymų vienam kilogramui sveiko kūno svorio, pažymi Kimball. Aktyviai 130 svarų (59 kg) sveriančiai moteriai apytikslis baltymų pasiskirstymas būtų maždaug 24 gramai baltymų per valgį, įskaitant užkandžius, arba maždaug 97 gramai baltymų per dieną (daugiau ar mažiau, priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio). Tačiau jei vis dar nerimaujate dėl baltymų poreikio (veganams ir vegetarams kartais gali prireikti daugiau dėmesio), registruotas dietologas gali padėti nustatyti jums idealų baltymų kiekį. (

Geriausi veganiški baltymų milteliai, kurių skonis nėra kaip purvas

Nustatydami dienos patiekalus ir makrokomandas apsvarstykite šiuos patiekalus ir užkandžius (po vieną iš kiekvienos kategorijos) su atitinkamais baltymų kiekiais.

Į baltymus orientuoti pusryčių variantai

Omletas su avokadu ir žirnių baltyminiu jogurtu ant šono: 22 gramai baltymų

Sassas sako, kad omlete, pagamintame iš dviejų sveikų, didelių, ekologiškų, žole šertų kiaušinių, yra 12 gramų baltymų. Dar 10 gramų derinkite su daržovėmis ir avokadu, su paprastu žirnių baltymu, graikišku „jogurtu“.

Kiaušinių bandelės su dviem griežinėliais nesmulkintų kviečių skrebučio: 22 gramai baltymų

Išplakite du kiaušinius į keksų formeles ir sumaišykite su viso grūdo skrebučiais, kad ankstyvą rytą gausite baltymų, siūlo Kimball.

„Fage“ graikiškas jogurtas: 18 gramų baltymų

Ne į kiaušinius? Vienoje „Fage Total 0% Graik Yogurt“ porcijoje („Buy It“, 6 USD už 32 uncijas, target.com) yra 18 gramų baltymų. (Beje, graikiškas jogurtas turi daugiau nei tuziną naudos organizmui.)

Į baltymus orientuoti pietų variantai

Ant grotelių keptos vištienos salotos: 24 gramų baltymų

Sassas sako, kad didelėse lapinių žalumynų salotose, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir balzaminio vinigreto salotose su 2 uncijomis keptos vištienos krūtinėlės būtų apie 14 gramų baltymų. Įpilkite 1/2 puodelio virtos, atvėsintos quinoa ir įpilkite dar 4 gramus. Pusė puodelio avinžirnių suteikia dar 6 gramus baltymų – tai salotos, kuriose yra 24 gramai baltymų.

Baltymų ir riešutų sviesto kokteilis: 27 gramai baltymų

Jei pietaujate keliaudami, užsukite į kokteilių batonėlį arba išplakite savo kokteilį su samteliu baltymų miltelių (dažniausiai apie 20 gramų baltymų), šaldytų vaisių, sauja lapinio kopūsto, šviežio imbiero, nesaldinto migdolų pieno ir 2 šaukštais migdolų sviesto (kuris prideda 7 gramus baltymų). (Išbandykite vieną iš šių dietologų rekomenduojamų baltymų miltelių.)

Kalakutienos įvyniojimas su daržovėmis: 25 gramai baltymų

Trys uncijos liesos mėsos (šiuo atveju kalakutienos) suteikia apie 20 gramų baltymų. Suderinkite tai su maistinga viso grūdo duona ir sveriate apie 25 gramus, sako Kimball. Kaip įdarą dėkite mėgstamų daržovių ar užtepėlių

Į baltymus orientuotos vakarienės idėjos

Lašiša su Briuselio kopūstais: 25 gramai baltymų

Viename puodelyje Briuselio kopūstų (skrudintų orkaitėje žolelėmis ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje) yra 3 gramai baltymų. Šiek tiek žiedinio kopūsto duoda apie 2 gramus daugiau. Užpildykite 3 uncijos ant grotelių keptos Aliaskos lašišos, kad gautumėte dar 22 gramus baltymų. Užpildykite patiekalą su 1 puodeliu virtų spagečių, siūlo Sassas.

Pupelių lukštas: 22,5 g baltymų

Tvirtas, bet kartais nepastebimas baltymų šaltinis, pupelės yra puikus pasirinkimas augalinės kilmės valgytojams. Paruoškite raudonųjų pupelių dubenį, pripildytą sumaišytų žalumynų, daržovių ir vaisių, kad gautumėte 22,5 g baltymų. (

Populiariausios pupelių rūšys – ir visa jų nauda sveikatai

Banza Mac ir sūris: 23 gramai baltymų

Kartais maisto ruošimas nuo nulio neįtrauktas į kortas. Jokio spaudimo – „Banza Chickpea Pasta“ (pirkti, 4 USD, target.com) tiekia solidžią baltymų dozę (daug daugiau nei jūsų tradiciniuose makaronuose, kurių paprastai yra apie 7 gramus).

Į baltymus orientuotos užkandžių idėjos

Mitybos batonėlis: 10 gramų baltymų

Ne visi baltymų batonėliai yra vienodi, tačiau kai kuriuose „Perfect Bars“ skonių (Buy It, $ 3, target.com) sudėtyje yra 17 gramų baltymų. Be to, juos lengva laikyti biuro šaldytuve, kad ištrauktumėte, kai tik užklumpa noras. (Ieškote kitų paprastų būdų gauti rekomenduojamus gramus baltymų per dieną? Peržiūrėkite šiuos šaldytuve laikomus baltymų batonėlius.)

Pistacijos: 6 gramų baltymų

Augaliniai baltymai, kaip ir pistacijose, suteikia daugiau energijos jūsų kalorijų biudžetui, sako Caspero. "Beveik 90 procentų pistacijose esančių riebalų yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų rūšių, o tai jums geriau. Be to, jie yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis trijulei, padedantis ilgiau išlikti sotiems, palyginti su grynais baltymais", - sako ji.

Varškė: 25 gramai baltymų

Baltymų turtinga varškė – puikus naktinis užkandis, ypač išalkusiems prieš miegą, pažymi Kimball. Jame gausu lėtai virškinamo baltymo, vadinamo kazeinu, jis sveikai pašalina alkio jausmus ir suteikia sotumo visą naktį. (Kitas: ar valgyti vėlai vakare tikrai taip blogai?)