Cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst dienā — plus olbaltumvielām bagātas maltītes idejas, ko izmēģināt

Cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst dienā — plus olbaltumvielām bagātas maltītes idejas, ko izmēģināt

Ēst veselīgi ir svarīgi, taču tas var būt process pats par sevi: vai man vajadzētu ēst bioloģiskos augļus? Vai man vajag ar zāli barotu liellopu gaļu? Vai visas sulas ir auksti spiestas? Un tas ir pirms jūs pat sākat izdomāt, cik daudz katra makroelementa - ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu - jums ir nepieciešams katru dienu. Nopūta. Par laimi, lietām nav jābūt tik grūtām, vismaz tad, ja runa ir par neapšaubāmi vissvarīgāko makroelementu aktīviem cilvēkiem: olbaltumvielām.

Lūk, kāpēc piesātinātā uzturviela ir tik svarīga jūsu diētas sastāvdaļa un kā noteikt individuālās vajadzības pēc olbaltumvielām — kā arī izvēlēties daudz olbaltumvielu brokastīm, pusdienām, vakariņām un visam pa vidu, lai nodrošinātu, ka dienā saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu.

Kāpēc ir svarīgi iegūt pietiekami daudz

Iedomājieties savu ķermeni kā nebeidzamu būvlaukumu. Proteīns ir darbaspēks, kas nepieciešams, lai projekts darbotos nevainojami.

"Jūs pastāvīgi lietojat olbaltumvielas, lai atbalstītu hormonus, fermentus, imūnās šūnas, matus, ādu, muskuļus un citus proteīna audus. Turklāt olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai atgūtos no treniņu stresa," saka Sintija Sasa, RD, snieguma uztura speciāliste Ņujorkā un Losandželosā. Pēc treniņa jūsu ķermenis izmanto olbaltumvielas (sadalītas aminoskābēs), lai atjaunotu bojātās muskuļu šķiedras un veidotu tās stiprākas nekā iepriekš. (

Lūk, kādai vajadzētu izskatīties galīgajai atveseļošanās dienai

Nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana dienā (un kopumā) var izraisīt muskuļu zudumu, vājus matus un nagus vai imūnsistēmas problēmas. Bet vismaz tas atturēs jūs no labākajiem rezultātiem sporta zālē. Par laimi, lielākā daļa amerikāņu uzturā saņem pietiekami daudz olbaltumvielu. Faktiski "ir daži aprēķini, ka vidējais amerikānis patērē divas reizes vairāk nekā ieteicamā olbaltumvielu uzņemšana," saka Alekss Kaspero, RD, Sentluisas uztura speciālists. Bet pareizais olbaltumvielu daudzums ir svarīgs. "Ķermenis vienlaikus var izmantot tikai 15 līdz 25 gramus olbaltumvielu, lai veidotu muskuļus. Pārējais tiek sadalīts un izmantots kā degviela vai uzglabāts kā tauki," saka Kaspero. Bet šeit ir lieta: ikvienam ir atšķirīgas olbaltumvielu vajadzības.

Cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams dienā

Lai gan uztura speciālistiem ir dažādi viedokļi par precīzu olbaltumvielu daudzumu, kas katram ķermenim nepieciešams dienā, ir daži vispārīgi noteikumi, kas jums palīdzēs. Nacionālais veselības institūts Diētiskās atsauces devas (DRI), kas apraksta minimālo daudzumu, kas organismam nepieciešams, lai pareizi funkcionētu, saka, ka jums vajadzētu censties iegūt 0,36 gramus proteīna uz katru mārciņu, ko sverat dienā.

Taču daudzi eksperti norāda, ka daudziem cilvēkiem ir nepieciešams daudz vairāk. Galu galā šis daudzums tikai novērš olbaltumvielu deficītu — tas ir minimālais nepieciešamais olbaltumvielu grams dienā, saka Mollija Kimbala, RD, CSSD, Ochsner Health uztura speciāliste Ņūorleānā. Tas nav optimāls muskuļu atjaunošanai un augšanai, samazinātam traumu riskam vai ilgākai sāta sajūtai.

Tas, cik daudz olbaltumvielu jums patiesībā ir nepieciešams, ir atkarīgs no tā, kam jūs prasāt un kas jūs esat. Kopumā, jo vairāk jūs pārvietojat, jo vairāk olbaltumvielu jums ir nepieciešams. "Jo mazāk nolietojat savu ķermeni, jo mazāk ir jāveic remontdarbi," saka Sass. Jūsu vecums arī spēlē savu lomu. Daži pētījumi liecina, ka, novecojot, jūsu ķermenis darbojas labāk ar lielāku olbaltumvielu daudzumu. Pētījumā, kas publicēts American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, atklājās, ka cilvēki, kas vecāki par 50 gadiem, kuri patērēja apmēram divas reizes vairāk olbaltumvielu, palīdzēja ķermenim veidot muskuļus.

Ja regulāri trenējaties smagi (padomājiet: gan kardio, gan spēka treniņi uz regulāras), ideālais olbaltumvielu daudzums dienā muskuļu veidošanai un uzturēšanai ir aptuveni 0,75 grami proteīna uz vienu ķermeņa svara mārciņu — ideāli vienmērīgi sadalīti visas dienas garumā, atzīmē Sass. Tātad, ja jūs atpūšaties, mēģiniet iegūt 0,75 līdz 1 gramu olbaltumvielu uz vienu veselīga ķermeņa svara mārciņu. Bet atcerieties, ka tas nozīmē, kāds bija jūsu svars, kad jutāties visspēcīgākais un veselīgākais. Atšķirība ir svarīga, lai ņemtu vērā, vai jums ir ļoti mazs svars vai liekais svars — jūs nevēlaties izmantot skalas skaitļus tikai kā atsauci uz olbaltumvielu uzņemšanu.

Jūsu minimālajam minimumam, kad neesat aktīvs vai vidēji aktīvs, vajadzētu būt aptuveni 0,5 gramiem proteīna uz veselīga ķermeņa svara mārciņu, atzīmē Kimball. Aktīvai sievietei, kas sver 59 kg, aptuvenais olbaltumvielu sadalījums būtu aptuveni 24 grami olbaltumvielu vienā ēdienreizē, ieskaitot uzkodas, vai aptuveni 97 grami olbaltumvielu dienā (vairāk vai mazāk atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa). Bet, ja jūs joprojām uztraucat olbaltumvielu vajadzības (vegāniem un veģetāriešiem dažkārt var būt nepieciešama lielāka uzmanība), reģistrēts dietologs var palīdzēt noteikt jums ideālo olbaltumvielu daudzumu. (

Labākie vegānu proteīna pulveri, kas negaršo pēc netīrumiem

Apsveriet šīs ēdienreizes un uzkodas (pa vienai no katras kategorijas) ar attiecīgajiem olbaltumvielu daudzumiem, iestatot ēdienreizes un dienas makro.

Uz olbaltumvielām vērstas brokastu iespējas

Omlete ar avokado un zirņu proteīna jogurtu pie sāniem: 22 grami proteīna

Sass saka, ka omlete, kas pagatavota no divām veselām, lielām, organiskām, ar zāli barotām olām, satur 12 gramus olbaltumvielu. Savienojiet ar dārzeņiem un avokado, ar vienkāršu zirņu proteīnu, grieķu “jogurtu” vēl 10 gramus.

Olu smalkmaizītes ar divām pilngraudu grauzdiņa šķēlītēm: 22 grami proteīna

Sakuļ divas olas smalkmaizīšu formiņās un apvieno tās ar pilngraudu grauzdiņiem, lai agri no rīta palielinātu proteīnu, iesaka Kimball.

A Fage grieķu jogurts: 18 grami olbaltumvielu

Vai neiet uz olām? Viena porcija Fage Total 0% Greek Yogurt (Pirkt, $ 6 par 32 uncēm, target.com) satur 18 gramus proteīna. (Starp citu, grieķu jogurtam ir vairāk nekā ducis labumu ķermenim.)

Uz olbaltumvielām vērstas pusdienu iespējas

Grilētas vistas salāti: 24 grami olbaltumvielu

Lieli lapu zaļumu salāti, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa un balzamiko vinegrete, kas papildināti ar 2 uncēm grilētas vistas krūtiņas, saturētu aptuveni 14 gramus olbaltumvielu, saka Sass. Pievienojiet 1/2 tase vārītas, atdzesētas kvinojas un pievienojiet vēl 4 gramus. Puse tases aunazirņu nodrošina vēl 6 gramus proteīna – tie ir salāti ar 24 gramiem kopējā proteīna.

Olbaltumvielu un riekstu sviesta smūtijs: 27 grami olbaltumvielu

Ja pusdienojat, atrodoties ceļā, ieturiet smūtiju bāru vai pagatavojiet savu smūtiju ar kausiņu proteīna pulvera (parasti aptuveni 20 grami olbaltumvielu), saldētu augļu, sauju lapu kāpostu, svaigu ingveru, nesaldinātu mandeļu pienu un 2 ēdamkarotes mandeļu sviesta (kas pievieno 7 gramus proteīna), iesaka Sas. (Izmēģiniet kādu no šiem dietologu ieteiktajiem proteīna pulveriem.)

Tītara iesaiņojums ar dārzeņiem: 25 grami olbaltumvielu

Trīs unces liesas gaļas (šajā gadījumā tītara) nodrošina apmēram 20 gramus olbaltumvielu. Apvienojiet to ar barojošu pilngraudu maizi, un jūs sasniedzat apmēram 25 gramus, saka Kimball. Pievienojiet savus iecienītākos dārzeņus vai smērējamus kā pildījumu

Vakariņu idejas uz olbaltumvielām

Lasis ar Briseles kāpostiem: 25 grami olbaltumvielu

Viena glāze Briseles kāpostu (krāsnī grauzdēti zaļumos un neapstrādātā augstākā labuma olīveļļā) nodrošina 3 gramus olbaltumvielu. Nedaudz ziedkāpostu dod par aptuveni 2 gramiem vairāk. Papildiniet to ar 3 uncēm grilēta Aļaskas laša, lai iegūtu vēl 22 gramus olbaltumvielu. Pabeidziet ēdienu ar 1 glāzi vārītu spageti, iesaka Sass.

Pupiņu čaumalas: 22,5 grami olbaltumvielu

Ciets, bet dažkārt aizmirsts olbaltumvielu avots, pupiņas ir lieliska izvēle augu ēdājiem. Sagatavojiet sarkano pupiņu trauku, kas piepildīts ar jauktiem zaļumiem, dārzeņiem un augļiem, lai viegli iegūtu 22,5 gramus olbaltumvielu. (

Populārākie pupiņu veidi un visi to ieguvumi veselībai

Banza Mac un siers: 23 grami olbaltumvielu

Dažreiz ēdiena gatavošana no nulles nav īsti paredzēta. Bez spiediena — Banza Chickpea Pasta (Pirkt, 4 USD, target.com) nodrošina lielu olbaltumvielu devu (daudz vairāk nekā jūsu tradicionālās makaronu šķirnes, kas parasti satur aptuveni 7 gramus).

Uz olbaltumvielām vērstas uzkodu idejas

Uztura batoniņš: 10 grami olbaltumvielu

Ne visi proteīna batoniņi tiek radīti vienādi, taču dažas Perfect Bars garšas (Buy It, 3 USD, target.com) satur 17 gramus olbaltumvielu. Turklāt tos ir viegli uzglabāt biroja ledusskapī, lai izvilktu ikreiz, kad uznāk kāre. (Vai meklējat citus vienkāršus veidus, kā iegūt ieteicamos proteīna gramus dienā? Apskatiet šos atdzesētos proteīna batoniņus.)

Pistācijas: 6 grami olbaltumvielu

Augu izcelsmes proteīns, tāpat kā pistācijās, nodrošina vairāk enerģijas jūsu kaloriju budžetam, saka Caspero. "Gandrīz 90 procenti pistācijās atrodamo tauku ir mononepiesātinātie un polinepiesātinātie veidi, kas jums ir labāki. Turklāt tie ir labs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots trijotnei, palīdzot ilgāk saglabāt sāta sajūtu, salīdzinot ar tīru proteīnu," viņa saka.

Biezpiens: 25 grami olbaltumvielu

Ar olbaltumvielām bagāts biezpiens ir lieliska nakts uzkoda, īpaši tiem, kuri pirms gulētiešanas ir izsalkuši, atzīmē Kimball. Bagāts ar lēni sagremojamo proteīnu, ko sauc par kazeīnu, tas veselīgi novērš izsalkuma lēkmes un saglabā sāta sajūtu visas nakts garumā. (Tālāk: vai ēst vēlu vakarā tiešām ir tik slikti?)