Hoeveel eiwitten je per dag moet eten – plus eiwitrijke maaltijdideeën om uit te proberen

Hoeveel eiwitten je per dag moet eten – plus eiwitrijke maaltijdideeën om uit te proberen

Gezond eten is belangrijk, maar het kan een proces op zich zijn: moet ik biologisch fruit eten? Heb ik grasgevoerd rundvlees nodig? Moeten alle sappen koudgeperst worden? En dat is nog voordat je zelfs maar begint uit te zoeken hoeveel van elke macronutriënt (koolhydraten, vetten en eiwitten) je dagelijks nodig hebt. Zucht. Gelukkig hoeven de dingen niet zo moeilijk te zijn, tenminste als het gaat om misschien wel de belangrijkste macronutriënt voor actieve mensen: eiwitten.

Hier leest u waarom de verzadigende voedingsstof zo'n belangrijk onderdeel van uw dieet is en hoe u uw individuele eiwitbehoeften kunt inschatten - plus eiwitrijke keuzes voor ontbijt, lunch, diner en alles daartussenin om ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten per dag binnenkrijgt.

Waarom het belangrijk is om genoeg binnen te krijgen

Stel je je lichaam voor als een eindeloze bouwplaats. Eiwit is de arbeid die nodig is om het project soepel te laten verlopen.

"Je gebruikt voortdurend eiwitten om hormonen, enzymen, immuuncellen, haar, huid, spieren en ander eiwitweefsel te ondersteunen. Bovendien is eiwit nodig om te herstellen van trainingsstress", zegt Cynthia Sass, RD, een prestatievoedingsdeskundige gevestigd in New York en Los Angeles. Na de training gebruikt je lichaam eiwitten (afgebroken in aminozuren) om beschadigde spiervezels te herstellen en ze sterker te maken dan voorheen. (

Zo zou de ultieme hersteldag eruit moeten zien

Als u niet genoeg eiwitten per dag (en in het algemeen) binnenkrijgt, kan dit leiden tot spierverlies, zwak haar en zwakke nagels of immuunproblemen. Maar het zal je op zijn minst weerhouden van de beste resultaten in de sportschool. Gelukkig krijgen de meeste Amerikanen voldoende eiwitten in hun dieet. Sterker nog: "Er zijn enkele schattingen dat de gemiddelde Amerikaan tweemaal de aanbevolen eiwitinname consumeert", zegt Alex Caspero, RD, een voedingsdeskundige uit St. Louis. Maar de juiste hoeveelheid eiwit is belangrijk. "Het lichaam kan slechts 15 tot 25 gram eiwit per keer gebruiken om spieren op te bouwen. De rest wordt afgebroken en gebruikt als brandstof of opgeslagen als vet", zegt Caspero. Maar het punt is: iedereen heeft verschillende eiwitbehoeften.

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig

Hoewel voedingsdeskundigen verschillende meningen hebben over de exacte hoeveelheid eiwitten die elk lichaam per dag nodig heeft, zijn er enkele algemene vuistregels die u kunnen helpen. De Dietary Reference Intake (DRI) van de National Institutes of Health, die beschrijft hoeveel het lichaam minimaal nodig heeft om goed te kunnen functioneren, zegt dat je moet streven naar 0,36 gram eiwit voor elke kilo die je per dag weegt.

Maar veel experts suggereren dat veel mensen veel meer nodig hebben dan dat. Deze hoeveelheid voorkomt immers alleen maar een eiwittekort; het is het minimaal benodigde aantal gram eiwit per dag, zegt Molly Kimball, RD, CSSD, voedingsdeskundige bij Ochsner Health in New Orleans. Het is niet optimaal voor spierherstel en -groei, verminderd risico op blessures of langer vol gevoel.

Hoeveel eiwit je eigenlijk nodig hebt, hangt af van wie je het vraagt ​​en wie je bent. Over het algemeen geldt dat hoe meer u beweegt, hoe meer eiwitten u nodig heeft. "Hoe minder slijtage je aan je lichaam toebrengt, hoe minder reparatiewerk er hoeft te worden gedaan", zegt Sass. Ook je leeftijd speelt een rol. Sommige onderzoeken suggereren dat naarmate u ouder wordt, uw lichaam beter functioneert met grotere hoeveelheden eiwitten. Uit een studie gepubliceerd in het American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism bleek dat vijftigplussers die ongeveer tweemaal de DRI aan eiwitten consumeerden, hun lichaam beter konden helpen spieren op te bouwen.

Als je regelmatig hard traint (denk aan zowel cardio- als krachttraining op de reguliere basis), is de ideale hoeveelheid eiwit per dag voor het opbouwen en behouden van spieren ongeveer 0,75 gram eiwit per pond lichaamsgewicht – idealiter gelijkmatig verdeeld over de dag, merkt Sass op. Dus als je hard werkt, streef dan naar 0,75 tot 1 gram eiwit per pond gezond lichaamsgewicht. Maar onthoud: dat betekent wat uw gewicht ook was toen u zich het sterkst en gezondst voelde. Het onderscheid is belangrijk om te overwegen of u ernstig ondergewicht of overgewicht heeft. U wilt niet alleen de cijfers op de weegschaal gebruiken als referentie voor uw eiwitinname.

Je absolute minimum als je niet actief of matig actief bent, zou ongeveer 0,5 gram eiwit per pond gezond lichaamsgewicht moeten zijn, merkt Kimball op. Voor een actieve vrouw van 59 kg zou de eiwitafbraak ongeveer 24 gram eiwit per maaltijd zijn, inclusief snacks, of ongeveer 97 gram eiwit per dag (min of meer, afhankelijk van uw activiteitenniveau). Maar als u zich nog steeds zorgen maakt over de eiwitbehoefte (veganisten en vegetariërs hebben soms meer aandacht nodig), kan een geregistreerde diëtist u helpen de ideale hoeveelheid eiwit voor u te bepalen. (

De beste veganistische eiwitpoeders die niet naar vuil smaken

Houd rekening met deze maaltijden en snacks (één uit elke categorie) met hun respectieve eiwithoeveelheden bij het bepalen van uw maaltijden en uw macro's voor de dag.

Op eiwitten gerichte ontbijtopties

Omelet met avocado en erwteneiwityoghurt erbij: 22 gram eiwit

Een omelet gemaakt met twee hele, grote, biologische, grasgevoerde eieren bevat 12 gram eiwit, zegt Sass. Combineer met groenten en avocado, met een kant van eenvoudig erwteneiwit, Griekse “yoghurt” voor nog eens 10 gram.

Eiermuffins met twee sneetjes volkoren toast: 22 gram eiwit

Gooi twee eieren in muffinvormpjes en combineer ze met volkoren toast voor een eiwitboost in de vroege ochtend, suggereert Kimball.

A Fage Griekse yoghurt: 18 gram eiwit

Geen zin in eieren? Eén portie Fage Total 0% Griekse yoghurt (Koop het, $ 6 voor 32 ounces, target.com) bevat 18 gram eiwit. (Overigens heeft Griekse yoghurt meer dan een dozijn voordelen voor het lichaam.)

Op eiwitten gerichte lunchopties

Gegrilde kipsalade: 24 gram eiwit

Een grote salade van bladgroenten, extra vergine olijfolie en balsamicovinaigrette, gegarneerd met 60 gram gegrilde kippenborst, zou ongeveer 14 gram eiwit bevatten, zegt Sass. Voeg 1/2 kop gekookte, gekoelde quinoa toe en voeg nog eens 4 gram toe. Een half kopje kikkererwten levert nog eens 6 gram eiwit op – dat is een salade met 24 gram totaal eiwit.

Eiwit- en notenboter-smoothie: 27 gram eiwit

Als je onderweg gaat lunchen, ga dan langs bij een smoothiebar of maak je eigen smoothie met een schep eiwitpoeder (meestal ongeveer 20 gram eiwit), bevroren fruit, een handvol boerenkool, verse gember, ongezoete amandelmelk en 2 eetlepels amandelboter (wat 7 gram eiwit toevoegt), suggereert Sass. (Probeer een van deze door voedingsdeskundigen aanbevolen eiwitpoederkeuzes.)

Kalkoenwrap met groenten: 25 gram eiwit

Drie ons mager vlees (in dit geval kalkoen) levert ongeveer 20 gram eiwit. Combineer dat met voedzaam volkorenbrood en je zit op ongeveer 25 gram, zegt Kimball. Voeg je favoriete groenten of spreads toe als vulling

Eiwitgerichte dinerideeën

Zalm met Spruitjes: 25 gram eiwit

Eén kopje spruitjes (in de oven geroosterd in kruiden en extra vergine olijfolie) levert 3 gram eiwit. Een klein beetje bloemkool geeft ongeveer 2 gram meer. Maak het af met 3 ons gegrilde zalm uit Alaska voor nog eens 22 gram eiwit. Maak het gerecht compleet met 1 kopje gekookte spaghetti, stelt Sass voor.

Bonendop: 22,5 gram eiwit

Bonen zijn een solide maar soms over het hoofd geziene eiwitbron en een uitstekende optie voor plantaardige eters. Bereid een power bowl voor rode bonen, gevuld met gemengde groenten, groenten en fruit, voor een gemakkelijke 22,5 gram eiwit. (

De populairste soorten bonen – en al hun gezondheidsvoordelen

Banza Mac en Cheese: 23 gram eiwit

Soms zit helemaal opnieuw koken niet helemaal in de kaart. Geen druk: Banza Kikkererwtenpasta (Koop het, $ 4, target.com) levert een stevige dosis eiwit (veel meer dan uw traditionele pastasoorten, die doorgaans ongeveer 7 gram bevatten).

Eiwitgerichte snackideeën

Voedingsreep: 10 gram eiwit

Niet alle eiwitrepen zijn gelijk gemaakt, maar bepaalde smaken van Perfect Bars (Buy It, $ 3, target.com) bevatten 17 gram eiwit. Bovendien zijn ze gemakkelijk op te bergen in de koelkast van uw kantoor, zodat u ze eruit kunt halen als u trek krijgt. (Op zoek naar andere eenvoudige manieren om de aanbevolen gram eiwit per dag binnen te krijgen? Bekijk deze gekoelde eiwitrepen.)

Pistachenoten: 6 gram eiwit

Plantaardige eiwitten, zoals die in pistachenoten, zorgen voor meer energie voor je caloriebudget, zegt Caspero. "Bijna 90 procent van de vetten in pistachenoten zijn enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde soorten, die beter voor je zijn. Bovendien zijn ze een goede bron van eiwitten en vezels voor een trio, waardoor je langer vol blijft, vergeleken met pure eiwitten", zegt ze.

Kwark: 25 gram eiwit

Eiwitrijke kwark is een geweldige snack voor 's avonds, vooral voor degenen die honger hebben voordat ze naar bed gaan, merkt Kimball op. Rijk aan een langzaam verteerbaar eiwit genaamd caseïne, het elimineert hongergevoelens op een gezonde manier en houdt je de hele nacht vol. (Volgende: is eten 's avonds laat echt zo slecht?)