Hvor mye protein du bør spise per dag – pluss proteinrike måltidsideer å prøve

Hvor mye protein du bør spise per dag – pluss proteinrike måltidsideer å prøve

Å spise sunt er viktig, men det kan være en prosess i seg selv: Bør jeg spise økologisk frukt? Trenger jeg gressmatet biff? Skal all juice kaldpresses? Og det er før du i det hele tatt begynner å finne ut hvor mye av hvert makronæringsstoff – karbohydrater, fett og proteiner – du trenger daglig. Sukk. Heldigvis trenger ikke ting å være så vanskelig, i hvert fall når det kommer til uten tvil det viktigste makronæringsstoffet for aktive mennesker: protein.

Her er grunnen til at det mettende næringsstoffet er en så viktig del av kostholdet ditt og hvordan du estimerer dine individuelle proteinbehov – pluss proteinrike valg til frokost, lunsj, middag og alt i mellom for å sikre at du får i deg nok protein per dag.

Hvorfor det er viktig å få nok

Se for deg kroppen din som en endeløs byggeplass. Protein er arbeidskraften som trengs for å holde prosjektet i gang jevnt.

"Du bruker kontinuerlig protein for å støtte hormoner, enzymer, immunceller, hår, hud, muskler og annet proteinvev. I tillegg er protein nødvendig for å komme deg etter treningsstress," sier Cynthia Sass, RD, en ernæringsfysiolog med base i New York og Los Angeles. Etter trening bruker kroppen protein (nedbrutt til aminosyrer) for å reparere skadede muskelfibre og bygge dem sterkere enn før. (

Slik skal den ultimate restitusjonsdagen se ut

Å ikke få nok protein per dag (og totalt sett) kan føre til muskeltap, svakt hår og negler eller immunproblemer. Men i det minste vil det holde deg tilbake fra de beste resultatene i treningsstudioet. Heldigvis får de fleste amerikanere nok protein i kostholdet. Faktisk, "det er noen anslag på at den gjennomsnittlige amerikaneren bruker dobbelt så mye som anbefalt proteininntak," sier Alex Caspero, RD, en St. Louis-basert ernæringsfysiolog. Men riktig mengde protein er viktig. "Kroppen kan bare bruke 15 til 25 gram protein om gangen for å bygge muskler. Resten av det brytes ned og brukes som drivstoff eller lagres som fett," sier Caspero. Men her er tingen: alle har forskjellige proteinbehov.

Hvor mye protein trenger du per dag

Mens ernæringsfysiologer har forskjellige meninger om den nøyaktige mengden protein hver kropp trenger per dag, er det noen generelle tommelfingerregler som kan hjelpe deg. National Institutes of Health's Dietary Reference Intake (DRI), som beskriver minimumsmengden kroppen trenger for å fungere ordentlig, sier at du bør sikte på 0,36 gram protein for hvert kilo du veier per dag.

Men mange eksperter antyder at mange mennesker trenger langt mer enn det. Tross alt forhindrer denne mengden bare proteinmangel - det er minimumskravene til gram protein per dag, sier Molly Kimball, RD, CSSD, en ernæringsfysiolog ved Ochsner Health i New Orleans. Det er ikke optimalt for muskelreparasjon og vekst, redusert risiko for skade eller følelse av metthet lenger.

Hvor mye protein du faktisk trenger avhenger av hvem du spør og hvem du er. Generelt, jo mer du beveger deg, jo mer protein trenger du. "Jo mindre slitasje du legger på kroppen din, jo mindre reparasjonsarbeid må gjøres," sier Sass. Din alder spiller også en rolle. Noen undersøkelser tyder på at når du blir eldre, fungerer kroppen din bedre med høyere mengder protein. En studie publisert i American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism fant at personer over 50 som konsumerte omtrent dobbelt så mye DRI av protein var bedre til å hjelpe kroppene deres med å bygge muskler.

Hvis du trener hardt på regelmessig basis (tenk: både kondisjonstrening og styrketrening på reg.), er den ideelle mengden protein per dag for å bygge og vedlikeholde muskler omtrent 0,75 gram protein per kilo kroppsvekt – ideelt fordelt jevnt over dagen, bemerker Sass. Så hvis du jobber med baken, sikte på 0,75 til 1 gram protein per kilo sunn kroppsvekt. Men husk, det betyr uansett hva vekten din var da du følte deg sterkest og sunnest. Skillet er viktig å vurdere om du er sterkt undervektig eller overvektig – du vil ikke bare bruke tallene på skalaen som referanse for proteininntaket ditt.

Ditt minimum når du ikke er aktiv eller moderat aktiv bør være omtrent 0,5 gram protein per kilo sunn kroppsvekt, bemerker Kimball. For en aktiv kvinne på 59 kg vil en omtrentlig proteinnedbrytning være omtrent 24 gram protein per måltid inkludert snacks, eller omtrent 97 gram protein per dag (mer eller mindre avhengig av aktivitetsnivået ditt). Men hvis du fortsatt er bekymret for proteinbehov (veganere og vegetarianere kan noen ganger trenge mer oppmerksomhet), kan en registrert kostholdsekspert hjelpe deg med å finne den ideelle mengden protein for deg. (

De beste veganske proteinpulverene som ikke smaker skitt

Vurder disse måltidene og mellommåltidene (en fra hver kategori) med deres respektive proteinmengder når du angir måltidene og makroene for dagen.

Proteinfokuserte frokostalternativer

Omelett med avokado og erteproteinyoghurt på siden: 22 gram protein

En omelett laget av to hele, store, økologiske, gressmatede egg inneholder 12 gram protein, sier Sass. Kombiner med grønnsaker og avokado, med en side av enkelt erteprotein, gresk "yoghurt" for ytterligere 10 gram.

Eggemuffins med to skiver fullkorntoast: 22 gram protein

Bland to egg i muffinsformer og par dem med helhvete toast for en tidlig morgen proteinboost, foreslår Kimball.

En Fage gresk yoghurt: 18 gram protein

Ikke i egg? En porsjon Fage Total 0% gresk yoghurt (Kjøp den, $6 for 32 unser, target.com) inneholder 18 gram protein. (Forresten, gresk yoghurt har mer enn et dusin fordeler for kroppen.)

Proteinfokuserte lunsjalternativer

Grillet kyllingsalat: 24 gram protein

En stor salat med bladgrønt, extra virgin olivenolje og balsamicovinaigrette, toppet med 2 gram grillet kyllingbryst, ville inneholde omtrent 14 gram protein, sier Sass. Tilsett 1/2 kopp kokt, avkjølt quinoa og tilsett ytterligere 4 gram. En halv kopp kikerter gir ytterligere 6 gram protein – det er en salat med 24 gram totalt protein.

Protein- og nøttesmørsmoothie: 27 gram protein

Hvis du spiser lunsj på farten, stikk innom en smoothiebar eller pisk opp din egen smoothie med en skje med proteinpulver (vanligvis ca. 20 gram protein), frossen frukt, en håndfull grønnkål, fersk ingefær, usøtet mandelmelk og 2 ss mandelsmør (som tilsier 7 gram protein), Sass. (Prøv en av disse ernæringsfysiolog-anbefalte proteinpulvervalgene.)

Kalkunwrap med grønnsaker: 25 gram protein

Tre unser magert kjøtt (i dette tilfellet kalkun) gir omtrent 20 gram protein. Kombiner det med næringsrikt fullkornsbrød, og du er på rundt 25 gram, sier Kimball. Legg til dine favorittgrønnsaker eller pålegg som fyll

Proteinfokuserte middagsideer

Laks med rosenkål: 25 gram protein

En kopp rosenkål (ovnsstekt i urter og ekstra virgin olivenolje) gir 3 gram protein. Litt blomkål gir ca 2 gram mer. Topp den med 3 gram grillet Alaskan laks for ytterligere 22 gram protein. Fullfør retten med 1 kopp kokt spaghetti, foreslår Sass.

Bønneskall: 22,5 gram protein

En solid, men noen ganger oversett kilde til protein, bønner er et utmerket alternativ for plantebaserte spisere. Forbered en kraftbolle med røde bønne fylt med blandede grønnsaker, grønnsaker og frukt for en enkel 22,5 gram protein. (

De mest populære typene bønner – og alle deres helsemessige fordeler

Banza Mac og ost: 23 gram protein

Noen ganger er det ikke helt i kortene å lage mat fra bunnen av. Ikke noe press – Banza kikertpasta (Kjøp den, $4, target.com) gir en solid dose protein (langt mer enn dine tradisjonelle pastavarianter, som vanligvis inneholder rundt 7 gram).

Proteinfokuserte snacks ideer

Nutrition Bar: 10 gram protein

Ikke alle proteinbarer er skapt like - men visse smaker av Perfect Bars (Buy It, $3, target.com) inneholder 17 gram protein. I tillegg er de enkle å oppbevare i kjøleskapet på kontoret for å kunne trekkes ut når lysten melder seg. (Ser du etter andre enkle måter å få i seg de anbefalte gram protein per dag? Sjekk ut disse nedkjølte proteinbarene.)

Pistasjnøtter: 6 gram protein

Plantebasert protein, som det som finnes i pistasjnøtter, gir mer energi til kaloribudsjettet ditt, sier Caspero. "Nesten 90 prosent av fettene som finnes i pistasjnøtter er enumettede og flerumettede typer, som er bedre for deg. Dessuten er de en god kilde til protein og fiber for en trio, og hjelper deg å holde deg mett lenger, sammenlignet med rent protein," sier hun.

Cottage cheese: 25 gram protein

Proteinrik cottage cheese er en god nattmat, spesielt for de som er sultne før sengetid, bemerker Kimball. Rik på et saktefordøyelig protein kalt kasein, eliminerer det på en sunn måte sultplager og holder deg mett hele natten. (Neste opp: Er det virkelig så ille å spise sent på kvelden?)