Ile białka powinieneś spożywać dziennie – oraz pomysły na posiłki bogate w białko, które warto wypróbować

Ile białka powinieneś spożywać dziennie – oraz pomysły na posiłki bogate w białko, które warto wypróbować

Zdrowe odżywianie jest ważne, ale może być procesem samym w sobie: czy powinienem jeść organiczne owoce? Czy potrzebuję wołowiny pochodzącej od zwierząt karmionych trawą? Czy wszystkie soki powinny być tłoczone na zimno? I to jeszcze zanim zaczniesz obliczać, ile każdego makroskładnika odżywczego – węglowodanów, tłuszczów i białek – potrzebujesz codziennie. Westchnienie. Na szczęście nie musi to być takie trudne, przynajmniej jeśli chodzi o prawdopodobnie najważniejszy makroskładnik pokarmowy dla osób aktywnych: białko.

Oto dlaczego sycąca odżywka jest tak ważną częścią Twojej diety i jak oszacować swoje indywidualne zapotrzebowanie na białko – a także produkty wysokobiałkowe na śniadanie, lunch, kolację i wszystko pomiędzy, aby mieć pewność, że dostarczasz wystarczającą ilość białka dziennie.

Dlaczego ważne jest, aby mieć dość

Wyobraź sobie swoje ciało jako niekończący się plac budowy. Białko to siła robocza potrzebna do zapewnienia sprawnego przebiegu projektu.

„Bez przerwy wykorzystujesz białko do wspomagania hormonów, enzymów, komórek odpornościowych, włosów, skóry, mięśni i innych tkanek białkowych. Ponadto białko jest potrzebne do regeneracji po stresie treningowym” – mówi Cynthia Sass, RD, specjalistka ds. żywienia pracująca w Nowym Jorku i Los Angeles. Po treningu organizm wykorzystuje białko (rozbite na aminokwasy) do naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych i odbudowy ich silniejszych niż wcześniej. (

Tak powinien wyglądać ostateczny dzień regeneracji

Niedostateczna ilość białka dziennie (i ogólnie) może prowadzić do utraty mięśni, osłabienia włosów i paznokci lub problemów immunologicznych. Ale przynajmniej powstrzyma Cię to od najlepszych wyników na siłowni. Na szczęście większość Amerykanów spożywa wystarczającą ilość białka w swojej diecie. W rzeczywistości „istnieją szacunki, że przeciętny Amerykanin spożywa dwukrotnie większą ilość białka niż zalecana” – mówi Alex Caspero, RD, dietetyk z St. Louis. Ale odpowiednia ilość białka jest ważna. „Organizm może zużyć jednorazowo tylko od 15 do 25 gramów białka do budowy mięśni. Reszta jest rozkładana i wykorzystywana jako paliwo lub przechowywana w postaci tłuszczu” – mówi Caspero. Ale o to chodzi: każdy ma inne zapotrzebowanie na białko.

Ile białka potrzebujesz dziennie

Chociaż dietetycy mają różne opinie na temat dokładnej ilości białka potrzebnej każdemu organizmowi dziennie, istnieje kilka ogólnych zasad, które pomogą Ci w tym. Referencyjne spożycie białka (DRI) opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia, które określa minimalną ilość potrzebną organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, podaje, że należy dążyć do spożycia 0,36 grama białka na każdy kilogram masy ciała dziennie.

Jednak wielu ekspertów sugeruje, że wiele osób potrzebuje znacznie więcej. W końcu ta ilość jedynie zapobiega niedoborom białka — jest to minimalna wymagana ilość gramów białka dziennie, mówi Molly Kimball, RD, CSSD, dietetyk w Ochsner Health w Nowym Orleanie. Nie jest optymalna dla naprawy i wzrostu mięśni, zmniejszonego ryzyka kontuzji lub uczucia sytości na dłużej.

To, ile białka faktycznie potrzebujesz, zależy od tego, kogo pytasz i kim jesteś. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej się ruszasz, tym więcej białka potrzebujesz. „Im mniej zużywasz swoje ciało, tym mniej napraw trzeba wykonać” – mówi Sass. Twój wiek również odgrywa rolę. Niektóre badania sugerują, że wraz z wiekiem organizm funkcjonuje lepiej, gdy spożywa się większe ilości białka. Badanie opublikowane w American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism wykazało, że osoby po 50. roku życia, które spożywały około dwa razy więcej białka DRI, lepiej pomagały swoim organizmom w budowaniu mięśni.

Jeśli regularnie ciężko trenujesz (pomyśl o regularnym treningu cardio i siłowym), idealna dzienna ilość białka do budowy i utrzymania mięśni wynosi około 0,75 grama białka na funt masy ciała – idealnie rozłożona równomiernie w ciągu dnia – zauważa Sass. Jeśli więc ciężko pracujesz, staraj się spożywać od 0,75 do 1 grama białka na kilogram zdrowej masy ciała. Pamiętaj jednak, że oznacza to jakąkolwiek wagę, kiedy czułeś się najsilniejszy i najzdrowszy. Rozróżnienie to jest ważne, aby wziąć pod uwagę, czy masz znaczną niedowagę, czy nadwagę – nie chcesz po prostu używać liczb na skali jako odniesienia do spożycia białka.

Twoje absolutne minimum, gdy nie jesteś aktywny lub umiarkowanie aktywny, powinno wynosić około 0,5 grama białka na funt zdrowej masy ciała, zauważa Kimball. W przypadku aktywnej kobiety ważącej 59 kg przybliżony rozkład białka będzie wynosić około 24 gramy białka na posiłek, łącznie z przekąskami, lub około 97 gramów białka dziennie (mniej więcej w zależności od poziomu aktywności). Jeśli jednak nadal niepokoi Cię zapotrzebowanie na białko (weganie i wegetarianie mogą czasem potrzebować większej uwagi), zarejestrowany dietetyk może pomóc Ci w ustaleniu idealnej dla Ciebie ilości białka. (

Najlepsze wegańskie odżywki białkowe, które nie smakują jak brud

Przy ustalaniu posiłków i makroskładników na cały dzień rozważ te posiłki i przekąski (po jednym z każdej kategorii) wraz z odpowiednią ilością białka.

Opcje śniadaniowe skoncentrowane na białku

Omlet z awokado i jogurtem białkowym z groszku z boku: 22 gramy białka

Omlet zrobiony z dwóch całych, dużych, organicznych jaj od zwierząt karmionych trawą zawiera 12 gramów białka, mówi Sass. Połącz z warzywami i awokado, z dodatkiem prostego białka grochu, greckim „jogurtem” za kolejne 10 gramów.

Babeczki jajeczne z dwiema kromkami tostów pełnoziarnistych: 22 gramy białka

Wbij dwa jajka do foremek na muffiny i połącz je z tostami pełnoziarnistymi, aby wcześnie rano uzyskać zastrzyk białka – sugeruje Kimball.

Jogurt grecki Fage: 18 gramów białka

Nie lubisz jajek? Jedna porcja jogurtu greckiego Fage Total 0% (Kup, 6 dolarów za 32 uncje, target.com) zawiera 18 gramów białka. (Nawiasem mówiąc, jogurt grecki ma kilkanaście korzyści dla organizmu.)

Opcje lunchu skoncentrowane na białku

Sałatka z grillowanym kurczakiem: 24 gramów białka

Duża sałatka z zielonych liści, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i sosu balsamicznego, zwieńczona 2 uncjami grillowanej piersi kurczaka, zawiera około 14 gramów białka, mówi Sass. Dodaj 1/2 szklanki ugotowanej, ostudzonej komosy ryżowej i dodaj kolejne 4 gramy. Pół szklanki ciecierzycy dostarcza kolejnych 6 gramów białka – to sałatka zawierająca 24 gramy całkowitego białka.

Koktajl z białkiem i masłem orzechowym: 27 gramów białka

Jeśli jesz lunch w drodze, wstąp do baru z smoothie lub przygotuj własny koktajl z miarką odżywki białkowej (zwykle około 20 gramów białka), mrożonymi owocami, garścią jarmużu, świeżym imbirem, niesłodzonym mlekiem migdałowym i 2 łyżkami masła migdałowego (co dodaje 7 gramów białka) – sugeruje Sass. (Wypróbuj jeden z zalecanych przez dietetyka produktów w proszku białkowym.)

Okład z indyka z warzywami: 25 gramów białka

Trzy uncje chudego mięsa (w tym przypadku indyka) dostarczają około 20 gramów białka. Połącz to z pożywnym chlebem pełnoziarnistym, a otrzymasz około 25 gramów, mówi Kimball. Dodaj swoje ulubione warzywa lub pasty do smarowania jako nadzienie

Pomysły na obiad skoncentrowany na białku

Łosoś z brukselką: 25 gramów białka

Jedna filiżanka brukselki (pieczonej w piekarniku w ziołach i oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia) dostarcza 3 gramy białka. Odrobina kalafiora daje około 2 gramy więcej. Dodaj do tego 3 uncje grillowanego łososia alaskańskiego, aby uzyskać kolejne 22 gramy białka. Uzupełnij danie 1 szklanką ugotowanego spaghetti, sugeruje Sass.

Łuska fasoli: 22,5 grama białka

Fasola, solidne, ale czasami pomijane źródło białka, jest doskonałą opcją dla osób jedzących produkty roślinne. Przygotuj miskę z czerwoną fasolą wypełnioną mieszanką warzyw, warzyw i owoców, aby uzyskać 22,5 grama białka. (

Najpopularniejsze rodzaje fasoli – i wszystkie ich właściwości zdrowotne

Banza Mac i ser: 23 gramy białka

Czasami gotowanie od zera nie wchodzi w grę. Bez presji — makaron Banza Chickpea Pasta (Kup, 4 USD, target.com) dostarcza solidną dawkę białka (znacznie więcej niż tradycyjne makarony, które zazwyczaj zawierają około 7 gramów).

Pomysły na przekąski skoncentrowane na białku

Baton odżywczy: 10 gramów białka

Nie wszystkie batony proteinowe są sobie równe — ale niektóre smaki Perfect Bars (Kup, 3 USD, target.com) zawierają 17 gramów białka. Ponadto można je łatwo przechowywać w biurowej lodówce i wyciągać, gdy tylko przyjdzie na to ochota. (Szukasz innych prostych sposobów na uzyskanie zalecanej dawki białka dziennie? Sprawdź te chłodzone batony proteinowe.)

Pistacje: 6 gramów białka

Białko roślinne, takie jak to znajdujące się w pistacjach, zapewnia więcej energii w ramach Twojego budżetu kalorycznego, mówi Caspero. „Prawie 90 procent tłuszczów znajdujących się w pistacjach to tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które są dla nas lepsze. Ponadto są dobrym źródłem białka i błonnika dla całej trójki, dzięki czemu dłużej zachowujemy uczucie sytości w porównaniu z czystym białkiem” – mówi.

Twarożek: 25 gramów białka

Twarożek bogaty w białko to świetna wieczorna przekąska, zwłaszcza dla tych, którzy odczuwają głód przed snem – zauważa Kimball. Bogaty w wolno trawione białko zwane kazeiną, w zdrowy sposób eliminuje napady głodu i zapewnia uczucie sytości przez całą noc. (Następne w kolejce: Czy jedzenie późno w nocy jest naprawdę takie złe?)