Quanta proteína você deve comer por dia – além de ideias de refeições ricas em proteínas para experimentar

Quanta proteína você deve comer por dia – além de ideias de refeições ricas em proteínas para experimentar

Uma alimentação saudável é importante, mas pode ser um processo em si: devo comer frutas orgânicas? Eu preciso de carne bovina alimentada com capim? Todos os sucos devem ser prensados ​​a frio? E isso antes mesmo de você começar a descobrir quanto de cada macronutriente – carboidratos, gorduras e proteínas – você precisa diariamente. Suspirar. Felizmente, as coisas não precisam ser tão difíceis, pelo menos quando se trata do macronutriente mais importante para pessoas ativas: a proteína.

Veja por que o nutriente saciante é uma parte tão importante da sua dieta e como estimar suas necessidades individuais de proteína - além de opções ricas em proteínas para o café da manhã, almoço, jantar e tudo mais para garantir que você esteja ingerindo proteína suficiente por dia.

Por que é importante obter o suficiente

Imagine seu corpo como um canteiro de obras sem fim. A proteína é a mão de obra necessária para manter o projeto funcionando perfeitamente.

“Você usa proteínas continuamente para apoiar hormônios, enzimas, células imunológicas, cabelo, pele, músculos e outros tecidos proteicos. Além disso, a proteína é necessária para se recuperar do estresse do treinamento”, diz Cynthia Sass, RD, nutricionista de desempenho baseada em Nova York e Los Angeles. Após o treino, seu corpo usa proteínas (decompostas em aminoácidos) para reparar fibras musculares danificadas e fortalecê-las do que antes. (

É assim que deve ser o dia final da recuperação

Não ingerir proteína suficiente por dia (e em geral) pode levar à perda muscular, cabelos e unhas fracos ou problemas imunológicos. Mas, no mínimo, isso impedirá você de obter os melhores resultados na academia. Felizmente, a maioria dos americanos ingere proteína suficiente em sua dieta. Na verdade, “há algumas estimativas de que o americano médio consome o dobro da ingestão recomendada de proteínas”, diz Alex Caspero, RD, nutricionista de St. Mas a quantidade certa de proteína é importante. “O corpo só pode usar 15 a 25 gramas de proteína por vez para construir músculos. O resto é decomposto e usado como combustível ou armazenado como gordura”, diz Caspero. Mas o problema é o seguinte: cada pessoa tem necessidades proteicas diferentes.

Quanta proteína você precisa por dia

Embora os nutricionistas tenham opiniões diferentes sobre a quantidade exata de proteína que cada corpo necessita por dia, existem algumas regras gerais para ajudar a orientá-lo. A Ingestão Dietética de Referência (DRI) do National Institutes of Health, que descreve a quantidade mínima que o corpo precisa para funcionar adequadamente, diz que você deve consumir 0,36 gramas de proteína para cada quilo que pesa por dia.

Mas muitos especialistas sugerem que muitas pessoas precisam de muito mais do que isso. Afinal, essa quantidade apenas evita a deficiência de proteína – são os gramas mínimos de proteína necessários por dia, diz Molly Kimball, RD, CSSD, nutricionista da Ochsner Health em Nova Orleans. Não é ideal para reparação e crescimento muscular, redução do risco de lesões ou sensação de saciedade por mais tempo.

A quantidade de proteína que você realmente precisa depende de quem você pergunta e de quem você é. Em geral, quanto mais você se movimenta, mais proteína você precisa. “Quanto menos desgaste você causar em seu corpo, menos reparos precisarão ser feitos”, diz Sass. Sua idade também desempenha um papel. Algumas pesquisas sugerem que à medida que você envelhece, seu corpo funciona melhor com maiores quantidades de proteína. Um estudo publicado no American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism descobriu que pessoas com mais de 50 anos que consumiram cerca de duas vezes mais DRI de proteína eram melhores em ajudar seus corpos a construir músculos.

Se você treina duro regularmente (pense: tanto cardio quanto treinamento de força regularmente), a quantidade ideal de proteína por dia para construir e manter músculos é cerca de 0,75 gramas de proteína por quilo de peso corporal - idealmente distribuída uniformemente ao longo do dia, observa Sass. Portanto, se você está trabalhando duro, procure consumir 0,75 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal saudável. Mas lembre-se, isso significa qualquer que fosse o seu peso quando você se sentiu mais forte e saudável. A distinção é importante para considerar se você está gravemente abaixo do peso ou acima do peso – você não quer apenas usar os números da balança como referência para sua ingestão de proteínas.

Seu mínimo quando você não está ativo ou moderadamente ativo deve ser cerca de 0,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal saudável, observa Kimball. Para uma mulher ativa de 59 kg (130 libras), uma quebra aproximada de proteínas seria de cerca de 24 gramas de proteína por refeição, incluindo lanches, ou cerca de 97 gramas de proteína por dia (mais ou menos dependendo do seu nível de atividade). Mas se você ainda estiver preocupado com as necessidades de proteína (veganos e vegetarianos às vezes podem precisar de mais atenção), um nutricionista registrado pode ajudá-lo a determinar a quantidade ideal de proteína para você. (

As melhores proteínas em pó veganas que não têm gosto de sujeira

Considere essas refeições e lanches (um de cada categoria) com suas respectivas quantidades de proteínas na hora de definir suas refeições e seus macros do dia.

Opções de café da manhã com foco em proteínas

Omelete com abacate e iogurte proteico de ervilha como acompanhamento: 22 gramas de proteína

Uma omelete feita com dois ovos inteiros, grandes, orgânicos e alimentados com capim contém 12 gramas de proteína, diz Sass. Combine com vegetais e abacate, com um acompanhamento de proteína simples de ervilha, “iogurte” grego por mais 10 gramas.

Muffins de ovo com duas fatias de torrada de trigo integral: 22 gramas de proteína

Misture dois ovos em formas de muffin e combine-os com torradas de trigo integral para aumentar a proteína pela manhã, sugere Kimball.

Um iogurte grego Fage: 18 gramas de proteína

Não gosta de ovos? Uma porção de iogurte grego Fage Total 0% (compre, US $ 6 por 32 onças, target.com) contém 18 gramas de proteína. (A propósito, o iogurte grego tem mais de uma dúzia de benefícios para o corpo.)

Opções de almoço com foco em proteínas

Salada de frango grelhado: 24 gramas de proteína

Uma grande salada de folhas verdes, azeite extra virgem e vinagrete balsâmico, coberta com 60 gramas de peito de frango grelhado, conteria cerca de 14 gramas de proteína, diz Sass. Adicione 1/2 xícara de quinoa cozida e resfriada e adicione mais 4 gramas. Meia xícara de grão de bico fornece mais 6 gramas de proteína – isso dá uma salada com 24 gramas de proteína total.

Smoothie de Proteína e Manteiga de Nozes: 27 gramas de proteína

Se você estiver almoçando em trânsito, pare em uma barra de smoothies ou prepare seu próprio smoothie com uma colher de proteína em pó (geralmente cerca de 20 gramas de proteína), frutas congeladas, um punhado de couve, gengibre fresco, leite de amêndoa sem açúcar e 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa (que adiciona 7 gramas de proteína), sugere Sass. (Experimente uma dessas opções de proteína em pó recomendadas por nutricionistas.)

Envoltório de peru com legumes: 25 gramas de proteína

Três onças de carne magra (neste caso, peru) fornecem cerca de 20 gramas de proteína. Combine isso com pão integral nutritivo e você terá cerca de 25 gramas, diz Kimball. Adicione seus vegetais ou pastas favoritas como recheio

Ideias para jantares focados em proteínas

Salmão com Couve de Bruxelas: 25 gramas de proteína

Uma xícara de couve de Bruxelas (assada no forno com ervas e azeite extra virgem) fornece 3 gramas de proteína. Um pouquinho de couve-flor dá cerca de 2 gramas a mais. Cubra com 90 gramas de salmão grelhado do Alasca para obter mais 22 gramas de proteína. Complete o prato com 1 xícara de espaguete cozido, sugere Sass.

Casca de feijão: 22,5 gramas de proteína

Uma fonte de proteína sólida, mas às vezes esquecida, o feijão é uma excelente opção para quem come vegetais. Prepare uma tigela poderosa de feijão vermelho cheia de uma mistura de verduras, vegetais e frutas para obter 22,5 gramas de proteína. (

Os tipos de feijão mais populares – e todos os seus benefícios para a saúde

Banza Mac e Cheese: 23 gramas de proteína

Às vezes, cozinhar do zero não está nas cartas. Sem pressão - a massa de grão de bico Banza (compre, US $ 4, target.com) oferece uma dose sólida de proteína (muito mais do que suas variedades de massas tradicionais, que normalmente contêm cerca de 7 gramas).

Ideias para lanches focados em proteínas

Barra Nutricional: 10 gramas de proteína

Nem todas as barras de proteína são criadas iguais, mas certos sabores de Barras Perfeitas (Compre, US$ 3, target.com) contêm 17 gramas de proteína. Além disso, eles são fáceis de guardar na geladeira do escritório para retirá-los sempre que sentir vontade. (Procurando outras maneiras fáceis de obter os gramas recomendados de proteína por dia? Confira essas barras de proteína refrigeradas.)

Pistache: 6 gramas de proteína

A proteína vegetal, como a encontrada no pistache, fornece mais energia para o seu orçamento calórico, diz Caspero. “Quase 90% das gorduras encontradas nos pistaches são do tipo monoinsaturada e poliinsaturada, que são melhores para você. Além disso, são uma boa fonte de proteína e fibra para um trio, ajudando você a ficar saciado por mais tempo, em comparação com a proteína pura”, diz ela.

Queijo cottage: 25 gramas de proteína

O queijo cottage rico em proteínas é um ótimo lanche noturno, principalmente para quem sente fome antes de dormir, observa Kimball. Rico em uma proteína de digestão lenta chamada caseína, elimina de forma saudável as dores da fome e mantém você saciado durante toda a noite. (A seguir: comer tarde da noite é tão ruim assim?)