Câte proteine ​​ar trebui să mănânci pe zi – plus idei de mese bogate în proteine ​​de încercat

Câte proteine ​​ar trebui să mănânci pe zi – plus idei de mese bogate în proteine ​​de încercat

Mâncatul sănătos este important, dar poate fi un proces în sine: Ar trebui să mănânc fructe organice? Am nevoie de carne de vită hrănită cu iarbă? Toate sucurile ar trebui presate la rece? Și asta chiar înainte de a începe să-ți dai seama de cât de mult din fiecare macronutrient - carbohidrați, grăsimi și proteine ​​- ai nevoie zilnic. Suspin. Din fericire, lucrurile nu trebuie să fie atât de dificile, cel puțin când vine vorba de cel mai important macronutrient pentru persoanele active: proteinele.

Iată de ce nutrientul sațios este o parte atât de importantă a dietei dvs. și cum să vă estimați nevoile individuale de proteine ​​- plus alegeri bogate în proteine ​​pentru micul dejun, prânz, cină și toate celelalte pentru a vă asigura că obțineți suficiente proteine ​​pe zi.

De ce este important să obțineți suficient

Imaginează-ți corpul ca pe un șantier nesfârșit. Proteinele sunt forța de muncă necesară pentru ca proiectul să funcționeze fără probleme.

„Folosiți continuu proteine ​​pentru a susține hormonii, enzimele, celulele imunitare, părul, pielea, mușchii și alte țesuturi proteice. În plus, proteinele sunt necesare pentru a vă recupera după stresul antrenamentului”, spune Cynthia Sass, RD, un nutriționist de performanță cu sediul în New York și Los Angeles. După antrenament, corpul tău folosește proteine ​​(descompuse în aminoacizi) pentru a repara fibrele musculare deteriorate și pentru a le construi mai puternice decât înainte. (

Așa ar trebui să arate ziua finală de recuperare

Lipsa de proteine ​​pe zi (și în general) poate duce la pierderea mușchilor, slăbirea părului și a unghiilor sau probleme imunitare. Dar, la minimum, te va reține de la cele mai bune rezultate în sală. Din fericire, majoritatea americanilor primesc suficiente proteine ​​în dieta lor. De fapt, „există unele estimări că americanul mediu consumă de două ori aportul recomandat de proteine”, spune Alex Caspero, RD, un nutriționist din St. Louis. Dar cantitatea potrivită de proteine ​​este importantă. "Organismul poate folosi doar 15 până la 25 de grame de proteine ​​la un moment dat pentru a construi mușchi. Restul este descompus și folosit ca combustibil sau stocat sub formă de grăsime", spune Caspero. Dar iată chestia: fiecare are nevoi diferite de proteine.

De câte proteine ​​aveți nevoie pe zi

În timp ce nutriționiștii au opinii diferite cu privire la cantitatea exactă de proteine ​​de care fiecare organism are nevoie pe zi, există câteva reguli generale de bază care vă ajută să vă ghidați. Aportul de referință alimentar (DRI) al National Institutes of Health, care descrie cantitatea minimă de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect, spune că ar trebui să țintești 0,36 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram cântărit pe zi.

Dar mulți experți sugerează că mulți oameni au nevoie de mult mai mult decât atât. La urma urmei, această cantitate previne doar deficiența de proteine ​​– este gramele minime necesare de proteine ​​pe zi, spune Molly Kimball, RD, CSSD, nutriționist la Ochsner Health din New Orleans. Nu este optim pentru repararea și creșterea mușchilor, reducerea riscului de rănire sau senzația de sațietate pentru mai mult timp.

De câte proteine ​​ai nevoie de fapt depinde de cine întrebi și cine ești. În general, cu cât te miști mai mult, cu atât ai nevoie de mai multe proteine. „Cu cât ai mai puțină uzură pe corp, cu atât mai puține lucrări de reparații trebuie făcute”, spune Sass. Vârsta ta joacă și ea un rol. Unele cercetări sugerează că, pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău funcționează mai bine cu cantități mai mari de proteine. Un studiu publicat în Jurnalul American de Fiziologie-Endocrinologie și Metabolism a constatat că persoanele de peste 50 de ani care consumau aproximativ de două ori mai mult DRI de proteine ​​s-au ajutat mai bine să-și dezvolte corpul muscular.

Dacă te antrenezi din greu în mod regulat (gândiți-vă: atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul de forță pe regulă), cantitatea ideală de proteine ​​pe zi pentru construirea și menținerea mușchilor este de aproximativ 0,75 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală - în mod ideal distribuite uniform pe parcursul zilei, notează Sass. Așadar, dacă îți îndepărtezi fundul, urmărește 0,75 până la 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sănătoasă. Dar amintiți-vă, asta înseamnă indiferent de greutatea dvs. când v-ați simțit cel mai puternic și mai sănătos. Distincția este importantă să luați în considerare dacă sunteți sever subponderal sau supraponderal - nu doriți să folosiți doar cifrele de pe scară ca referință pentru aportul de proteine.

Minimul tău atunci când nu ești activ sau moderat activ ar trebui să fie de aproximativ 0,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sănătoasă, notează Kimball. Pentru o femeie activă de 130 de lire (59 kg), o descompunere aproximativă a proteinelor ar fi de aproximativ 24 de grame de proteine ​​pe masă, inclusiv gustările, sau aproximativ 97 de grame de proteine ​​pe zi (mai mult sau mai puțin, în funcție de nivelul de activitate). Dar dacă încă ești îngrijorat de nevoile de proteine ​​(veganii și vegetarienii pot avea uneori nevoie de mai multă atenție), un dietetician înregistrat te poate ajuta să stabilești cantitatea ideală de proteine ​​pentru tine. (

Cele mai bune pudre proteice vegane care nu au gust de murdărie

Luați în considerare aceste mese și gustări (una din fiecare categorie) cu cantitățile de proteine ​​respective atunci când vă setați mesele și macro-urile pentru ziua.

Opțiuni de mic dejun concentrate pe proteine

Omletă cu iaurt proteic de avocado și mazăre în lateral: 22 de grame de proteine

O omletă făcută cu două ouă întregi, mari, organice, hrănite cu iarbă, conține 12 grame de proteine, spune Sass. Se asortează cu legume și avocado, cu o parte de proteină simplă din mazăre, „iaurt” grecesc pentru încă 10 grame.

Brioșe cu ouă cu două felii de pâine prăjită din grâu integral: 22 de grame de proteine

Olea două ouă în forme de brioșe și combinați-le cu pâine prăjită din grâu integral pentru un aport de proteine ​​​​dimineața devreme, sugerează Kimball.

Un iaurt grecesc Fage: 18 grame de proteine

Nu în ouă? O porție de iaurt grecesc Fage Total 0% (Cumpărați, 6 USD pentru 32 uncii, target.com) conține 18 grame de proteine. (Apropo, iaurtul grecesc are mai mult de o duzină de beneficii pentru organism.)

Opțiuni de prânz concentrate pe proteine

Salata de pui la gratar: 24 grame de proteine

O salată mare de verdeață cu frunze, ulei de măsline extravirgin și vinegretă balsamică, acoperită cu 2 uncii de piept de pui la grătar, ar conține aproximativ 14 grame de proteine, spune Sass. Adăugați 1/2 cană quinoa fiartă, răcită și adăugați încă 4 grame. O jumătate de cană de năut oferă încă 6 grame de proteine ​​- aceasta este o salată cu 24 de grame de proteine ​​totale.

Smoothie cu unt de proteine ​​și nuci: 27 de grame de proteine

Dacă luați prânzul din mers, treceți la un smoothie bar sau pregătiți-vă propriul smoothie cu o lingură de pudră proteică (de obicei aproximativ 20 de grame de proteine), fructe congelate, o mână de kale, ghimbir proaspăt, lapte de migdale neîndulcit și 2 linguri de unt de migdale (care adaugă 7 grame de proteine). (Încercați una dintre aceste selecții de pudră de proteine ​​recomandate de nutriționiști.)

Wrap de curcan cu legume: 25 de grame de proteine

Trei uncii de carne slabă (în acest caz curcan) furnizează aproximativ 20 de grame de proteine. Combină asta cu pâine integrală hrănitoare și vei avea aproximativ 25 de grame, spune Kimball. Adaugă legumele tale preferate sau tartinabile ca umplutură

Idei de cină concentrate pe proteine

Somon cu varza de Bruxelles: 25 de grame de proteine

O cană de varză de Bruxelles (prăjită la cuptor în ierburi și ulei de măsline extravirgin) oferă 3 grame de proteine. Puțină conopidă dă aproximativ 2 grame în plus. Acoperiți-l cu 3 uncii de somon de Alaska la grătar pentru încă 22 de grame de proteine. Completați vasul cu 1 cană de spaghete fierte, sugerează Sass.

Coaja de fasole: 22,5 grame de proteine

O sursă solidă de proteine, dar uneori trecută cu vederea, fasolea este o opțiune excelentă pentru cei care mănâncă pe bază de plante. Pregătiți un castron cu fasole roșie umplut cu amestecuri de verdeață, legume și fructe pentru o cantitate ușoară de 22,5 grame de proteine. (

Cele mai populare tipuri de fasole – și toate beneficiile lor pentru sănătate

Banza Mac and Cheese: 23 de grame de proteine

Uneori, gătitul de la zero nu este chiar în cărți. Fără presiune — Pastele Banza Chickpea (Cumpărați, 4 USD, target.com) oferă o doză solidă de proteine ​​(mult mai mult decât soiurile tradiționale de paste, care conțin de obicei aproximativ 7 grame).

Idei de gustări concentrate pe proteine

Baton nutritiv: 10 grame de proteine

Nu toate batoanele proteice sunt create la fel, dar anumite arome de Perfect Bats (Buy It, $3, target.com) conțin 17 grame de proteine. În plus, sunt ușor de depozitat în frigiderul de la birou pentru a le scoate ori de câte ori pofta apare. (Căutați alte modalități ușoare de a obține gramele recomandate de proteine ​​pe zi? Consultați aceste batoane proteice refrigerate.)

Fistic: 6 grame de proteine

Proteinele pe bază de plante, precum cele găsite în fistic, oferă mai multă energie pentru bugetul caloric, spune Caspero. „Aproape 90 la sută din grăsimile găsite în fistic sunt tipuri mononesaturate și polinesaturate, care sunt mai bune pentru tine. În plus, sunt o sursă bună de proteine ​​și fibre pentru un trio, ajutându-te să fii plin mai mult, în comparație cu proteinele pure”, spune ea.

Brânză de vaci: 25 de grame de proteine

Brânza de vaci bogată în proteine ​​este o gustare excelentă pe timp de noapte, mai ales pentru cei cărora le este foame înainte de culcare, notează Kimball. Bogat într-o proteină cu digerare lentă numită cazeină, elimină în mod sănătos senzația de foame și te menține sătul pe tot parcursul nopții. (În continuare: este chiar atât de rău să mănânci noaptea târziu?)