Koľko bielkovín by ste mali denne zjesť – plus nápady na jedlá bohaté na bielkoviny, ktoré môžete vyskúšať

Koľko bielkovín by ste mali denne zjesť – plus nápady na jedlá bohaté na bielkoviny, ktoré môžete vyskúšať

Zdravé stravovanie je dôležité, ale môže to byť proces sám o sebe: Mám jesť organické ovocie? Potrebujem hovädzie mäso kŕmené trávou? Mali by byť všetky šťavy lisované za studena? A to ešte predtým, ako začnete zisťovať, koľko jednotlivých makroživín – sacharidov, tukov a bielkovín – denne potrebujete. Povzdych. Našťastie veci nemusia byť také ťažké, aspoň pokiaľ ide o pravdepodobne najdôležitejšiu makroživinu pre aktívnych ľudí: bielkoviny.

Tu je dôvod, prečo je sýtiaca živina takou dôležitou súčasťou vašej stravy a ako odhadnúť svoje individuálne potreby bielkovín – plus výber s vysokým obsahom bielkovín na raňajky, obed, večeru a všetko medzi tým, aby ste sa uistili, že denne prijímate dostatok bielkovín.

Prečo je dôležité mať dostatok

Predstavte si svoje telo ako nekonečné stavenisko. Proteín je práca potrebná na udržanie hladkého chodu projektu.

"Neustále používate bielkoviny na podporu hormónov, enzýmov, imunitných buniek, vlasov, kože, svalov a iných proteínových tkanív. Okrem toho sú bielkoviny potrebné na zotavenie sa z tréningového stresu," hovorí Cynthia Sass, RD, odborníčka na výkonnostnú výživu so sídlom v New Yorku a Los Angeles. Po tréningu vaše telo využíva bielkoviny (rozložené na aminokyseliny) na opravu poškodených svalových vlákien a vybudovanie ich silnejších ako predtým. (

Takto by mal vyzerať konečný regeneračný deň

Nedostatok bielkovín za deň (a celkovo) môže viesť k strate svalov, slabým vlasom a nechtom alebo problémom s imunitou. Ale minimálne vám to zdrží tie najlepšie výsledky v posilňovni. Našťastie väčšina Američanov prijíma v strave dostatok bielkovín. V skutočnosti „existujú nejaké odhady, že priemerný Američan skonzumuje dvojnásobok odporúčaného príjmu bielkovín,“ hovorí Alex Caspero, RD, odborník na výživu zo St. Louis. Dôležité je ale správne množstvo bielkovín. "Telo dokáže naraz použiť iba 15 až 25 gramov bielkovín na budovanie svalov. Zvyšok sa rozloží a použije ako palivo alebo sa uloží ako tuk," hovorí Caspero. Ale tu je vec: každý má iné potreby bielkovín.

Koľko bielkovín denne potrebujete

Zatiaľ čo odborníci na výživu majú rôzne názory na presné množstvo bielkovín, ktoré každé telo potrebuje za deň, existuje niekoľko všeobecných pravidiel, ktoré vám pomôžu pri orientácii. Referenčný príjem stravy (DRI) Národného inštitútu zdravia, ktorý popisuje minimálne množstvo, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie, hovorí, že by ste sa mali zamerať na 0,36 gramu bielkovín na každú libru, ktorú vážite za deň.

Mnohí odborníci však tvrdia, že mnohí ľudia potrebujú oveľa viac. Koniec koncov, toto množstvo iba bráni nedostatku bielkovín – je to minimum potrebných gramov bielkovín na deň, hovorí Molly Kimball, RD, CSSD, odborník na výživu z Ochsner Health v New Orleans. Nie je to optimálne pre obnovu a rast svalov, zníženie rizika zranenia alebo pocit sýtosti na dlhší čas.

Koľko bielkovín skutočne potrebujete, závisí od toho, koho sa pýtate a kto ste. Vo všeobecnosti platí, že čím viac sa hýbete, tým viac bielkovín potrebujete. „Čím menej opotrebujete svoje telo, tým menej opravných prác je potrebné vykonať,“ hovorí Sass. Úlohu zohráva aj váš vek. Niektoré výskumy naznačujú, že ako starnete, vaše telo funguje lepšie s vyšším množstvom bielkovín. Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism zistila, že ľudia starší ako 50 rokov, ktorí konzumovali približne dvojnásobok DRI bielkovín, lepšie pomáhali svojmu telu budovať svalovú hmotu.

Ak pravidelne tvrdo trénujete (myslite na kardio aj silový tréning pravidelne), ideálne množstvo bielkovín za deň na budovanie a udržanie svalov je približne 0,75 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti – ideálne rovnomerne rozložené počas dňa, poznamenáva Sass. Ak teda cvičíte zadok, zamerajte sa na 0,75 až 1 gram bielkovín na kilogram zdravej telesnej hmotnosti. Ale pamätajte, že to znamená, bez ohľadu na vašu váhu, keď ste sa cítili najsilnejšie a najzdravšie. Rozlišovanie je dôležité, aby ste zvážili, či máte výraznú podváhu alebo nadváhu – nechcete len použiť čísla na stupnici ako referenciu pre váš príjem bielkovín.

Vaše úplné minimum, keď nie ste aktívny alebo stredne aktívny, by malo byť asi 0,5 gramu bielkovín na kilogram zdravej telesnej hmotnosti, poznamenáva Kimball. Pre aktívnu ženu s hmotnosťou 130 libier (59 kg) by približný rozklad bielkovín bol asi 24 gramov bielkovín na jedlo vrátane občerstvenia alebo asi 97 gramov bielkovín denne (viac alebo menej v závislosti od úrovne vašej aktivity). Ak sa však stále obávate o potrebu bielkovín (vegáni a vegetariáni môžu niekedy potrebovať viac pozornosti), registrovaný dietológ vám môže pomôcť určiť pre vás ideálne množstvo bielkovín. (

Najlepšie vegánske proteínové prášky, ktoré nechutia ako špina

Zvážte tieto jedlá a občerstvenie (jeden z každej kategórie) s príslušnými množstvami bielkovín pri nastavovaní jedál a makier na deň.

Možnosti raňajok zameraných na bielkoviny

Omeleta s avokádom a hráškovým proteínovým jogurtom na boku: 22 gramov bielkovín

Omeleta vyrobená z dvoch celých veľkých organických vajec kŕmených trávou obsahuje 12 gramov bielkovín, hovorí Sass. Pár so zeleninou a avokádom, s prílohou jednoduchého hrachového proteínu, grécky „jogurt“ na ďalších 10 gramov.

Vaječné muffiny s dvoma plátkami celozrnného toastu: 22 gramov bielkovín

Rozmiešajte dve vajcia do formičiek na muffiny a spárujte ich s celozrnným toastom, aby ste získali bielkoviny skoro ráno, navrhuje Kimball.

Fage grécky jogurt: 18 gramov bielkovín

Nie do vajec? Jedna porcia gréckeho jogurtu Fage Total 0% (Kúpiť, 6 dolárov za 32 uncí, target.com) obsahuje 18 gramov bielkovín. (Mimochodom, grécky jogurt má pre telo viac ako tucet výhod.)

Obedové možnosti zamerané na bielkoviny

Grilovaný kuracie šalát: 24 gramov bielkovín

Veľký šalát z listovej zeleniny, extra panenského olivového oleja a balzamikového vinaigrette, doplnený 2 uncami grilovaných kuracích pŕs, by obsahoval asi 14 gramov bielkovín, hovorí Sass. Pridajte 1/2 šálky uvarenej, vychladnutej quinoy a pridajte ďalšie 4 gramy. Pol šálky cíceru poskytuje ďalších 6 gramov bielkovín – to je šalát s 24 gramami celkových bielkovín.

Smoothie s proteínom a orechovým maslom: 27 gramov bielkovín

Ak obedujete na cestách, zastavte sa v smoothie bare alebo si našľahajte vlastné smoothie s kopčekom proteínového prášku (zvyčajne asi 20 gramov bielkovín), mrazeným ovocím, hrsťou kelu, čerstvým zázvorom, nesladeným mandľovým mliekom a 2 polievkovými lyžicami mandľového masla (ktoré pridáva 7 gramov bielkovín), navrhuje Sass. (Vyskúšajte jeden z týchto výberov proteínového prášku odporúčaných odborníkmi na výživu.)

Morčací zábal so zeleninou: 25 gramov bielkovín

Tri unce chudého mäsa (v tomto prípade morčacieho) poskytujú asi 20 gramov bielkovín. Skombinujte to s výživným celozrnným chlebom a máte asi 25 gramov, hovorí Kimball. Pridajte svoju obľúbenú zeleninu alebo nátierky ako náplň

Nápady na večeru zameranú na bielkoviny

Losos s ružičkovým kelom: 25 gramov bielkovín

Jedna šálka ružičkového kelu (pečeného v rúre na bylinkách a extra panenskom olivovom oleji) poskytuje 3 gramy bielkovín. Trochu karfiolu dáva asi o 2 gramy viac. Doplňte ho 3 uncami grilovaného aljašského lososa pre ďalších 22 gramov bielkovín. Doplňte jedlo 1 šálkou varených špagiet, navrhuje Sass.

Škrupina fazule: 22,5 gramov bielkovín

Pevný, ale niekedy prehliadaný zdroj bielkovín, fazuľa je vynikajúcou voľbou pre konzumentov rastlinného pôvodu. Pripravte si misku s červenou fazuľou naplnenú zmiešanou zeleninou, zeleninou a ovocím, aby ste získali 22,5 gramov bielkovín. (

Najobľúbenejšie druhy fazule – a všetky ich zdravotné benefity

Banza Mac and Cheese: 23 gramov bielkovín

Niekedy varenie od nuly nie je úplne v pláne. Žiadny tlak – cestoviny z cíceru Banza (kúpiť, 4 doláre, target.com) poskytujú solídnu dávku bielkovín (oveľa viac ako vaše tradičné druhy cestovín, ktoré zvyčajne obsahujú okolo 7 gramov).

Nápady na občerstvenie zamerané na bielkoviny

Nutričná tyčinka: 10 gramov bielkovín

Nie všetky proteínové tyčinky sú si rovné – ale určité príchute Perfect Bars (kúpiť, 3 doláre, target.com) obsahujú 17 gramov bielkovín. Navyše sa dajú ľahko uložiť do vašej kancelárskej chladničky, aby ste ich mohli vytiahnuť, kedykoľvek dostanete chuť. (Hľadáte ďalšie jednoduché spôsoby, ako získať odporúčané gramy bielkovín denne? Pozrite si tieto chladené proteínové tyčinky.)

Pistácie: 6 gramov bielkovín

Rastlinný proteín, ako napríklad pistácie, poskytuje viac energie pre váš kalorický rozpočet, hovorí Caspero. "Takmer 90 percent tukov nachádzajúcich sa v pistáciách sú mononenasýtené a polynenasýtené typy, ktoré sú pre vás lepšie. Navyše sú dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny pre trojicu, vďaka čomu zostanete dlhšie sýty v porovnaní s čistým proteínom," hovorí.

Tvaroh: 25 gramov bielkovín

Tvaroh bohatý na bielkoviny je skvelým nočným občerstvením, najmä pre tých, ktorí sú pred spaním hladní, poznamenáva Kimball. Bohatý na pomaly stráviteľný proteín nazývaný kazeín, zdravo odstraňuje návaly hladu a zasýti vás na celú noc. (Ďalej: Je jesť neskoro v noci naozaj také zlé?)