Koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan – plus ideje za obroke, bogate z beljakovinami

Koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan – plus ideje za obroke, bogate z beljakovinami

Zdrava prehrana je pomembna, vendar je lahko proces sam po sebi: Ali naj jem organsko sadje? Ali potrebujem govedino, hranjeno s travo? Ali morajo biti vsi sokovi hladno stiskani? In to še preden sploh začnete ugotavljati, koliko posameznega makrohranila – ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin – potrebujete dnevno. vzdih. Na srečo stvari niso tako težke, vsaj ko gre za nedvomno najpomembnejše makrohranilo za aktivne ljudi: beljakovine.

Tukaj je razlog, zakaj je nasitno hranilo tako pomemben del vaše prehrane in kako oceniti vaše individualne potrebe po beljakovinah – plus izbor z visoko vsebnostjo beljakovin za zajtrk, kosilo, večerjo in vse vmes, da zagotovite, da dnevno zaužijete dovolj beljakovin.

Zakaj je pomembno dobiti dovolj

Predstavljajte si svoje telo kot neskončno gradbišče. Beljakovine so delo, ki je potrebno za nemoteno delovanje projekta.

"Nenehno uporabljate beljakovine za podporo hormonom, encimom, imunskim celicam, lasem, koži, mišicam in drugim beljakovinskim tkivom. Poleg tega so beljakovine potrebne za okrevanje po stresu pri treningu," pravi Cynthia Sass, RD, nutricionistka za uspešnost iz New Yorka in Los Angelesa. Po treningu vaše telo uporablja beljakovine (razčlenjene na aminokisline), da popravi poškodovana mišična vlakna in jih zgradi močnejše kot prej. (

Tako bi moral izgledati končni dan okrevanja

Pomanjkanje dovolj beljakovin na dan (in na splošno) lahko povzroči izgubo mišic, šibke lase in nohte ali težave z imunskim sistemom. Toda najmanj vas bo oviralo pri najboljših rezultatih v telovadnici. Na srečo večina Američanov dobi dovolj beljakovin v svoji prehrani. Pravzaprav "obstaja nekaj ocen, da povprečni Američan zaužije dvakrat več kot priporočeni vnos beljakovin," pravi Alex Caspero, RD, nutricionist iz St. Louisa. Pomembna pa je prava količina beljakovin. "Telo lahko za izgradnjo mišic porabi le 15 do 25 gramov beljakovin naenkrat. Preostanek se razgradi in uporabi kot gorivo ali shrani kot maščoba," pravi Caspero. Ampak tukaj je stvar: vsak ima različne potrebe po beljakovinah.

Koliko beljakovin potrebujete na dan

Čeprav imajo nutricionisti različna mnenja o natančni količini beljakovin, ki jih vsako telo potrebuje na dan, obstaja nekaj splošnih pravil, ki vam bodo v pomoč. Referenčni prehranski vnos (DRI) Nacionalnega inštituta za zdravje, ki opisuje minimalno količino, ki jo telo potrebuje za pravilno delovanje, pravi, da si morate prizadevati za 0,36 grama beljakovin na vsak kilogram, ki ga tehtate na dan.

Toda mnogi strokovnjaki menijo, da veliko ljudi potrebuje veliko več kot to. Navsezadnje ta količina le preprečuje pomanjkanje beljakovin – to je minimalni zahtevani gram beljakovin na dan, pravi Molly Kimball, RD, CSSD, nutricionistka pri Ochsner Health v New Orleansu. Ni optimalno za obnovo in rast mišic, zmanjšano tveganje za poškodbe ali daljši občutek sitosti.

Koliko beljakovin dejansko potrebujete, je odvisno od tega, koga vprašate in kdo ste. Na splošno velja, da več ko se gibljete, več beljakovin potrebujete. "Manj kot obrabite svoje telo, manj popravil je treba opraviti," pravi Sass. Tudi vaša starost igra vlogo. Nekatere raziskave kažejo, da s staranjem telo bolje deluje z večjimi količinami beljakovin. Študija, objavljena v American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, je pokazala, da so ljudje, starejši od 50 let, ki so zaužili približno dvakrat več DRI beljakovin, bolje pomagali svojemu telesu zgraditi mišice.

Če redno trdo trenirate (pomislite: tako kardio vadba kot vadba za moč na reg), je idealna količina beljakovin na dan za izgradnjo in vzdrževanje mišic približno 0,75 grama beljakovin na funt telesne teže – idealno enakomerno porazdeljeno čez dan, ugotavlja Sass. Če torej delate na polno, si prizadevajte za 0,75 do 1 gram beljakovin na funt zdrave telesne teže. Vendar ne pozabite, da to pomeni, kakšna je bila vaša teža, ko ste se počutili najmočnejšega in najbolj zdravega. Razlikovanje je pomembno, če razmislite o tem, ali imate močno premajhno ali prekomerno telesno težo – številk na tehtnici ne želite uporabiti le kot referenco za vaš vnos beljakovin.

Vaš najmanjši minimum, ko niste aktivni ali zmerno aktivni, bi moral biti približno 0,5 grama beljakovin na funt zdrave telesne teže, ugotavlja Kimball. Za aktivno žensko, ki tehta 130 funtov (59 kg), bi bila približna razgradnja beljakovin približno 24 gramov beljakovin na obrok, vključno s prigrizki, ali približno 97 gramov beljakovin na dan (več ali manj, odvisno od vaše stopnje aktivnosti). Če pa ste še vedno zaskrbljeni glede potreb po beljakovinah (vegani in vegetarijanci včasih potrebujejo več pozornosti), vam lahko registrirani dietetik pomaga določiti idealno količino beljakovin za vas. (

Najboljši veganski beljakovinski praški, ki nimajo okusa po umazaniji

Upoštevajte te obroke in prigrizke (po enega iz vsake kategorije) z njihovimi ustreznimi količinami beljakovin, ko pripravljate obroke in makre za ta dan.

Možnosti zajtrka, osredotočene na beljakovine

Omleta z avokadom in grahovim beljakovinskim jogurtom zraven: 22 gramov beljakovin

Omleta, narejena iz dveh celih, velikih, organskih jajc, hranjenih s travo, vsebuje 12 gramov beljakovin, pravi Sass. Združite z zelenjavo in avokadom, s prilogo preprostih grahovih beljakovin, grškega "jogurta" za dodatnih 10 gramov.

Jajčni mafini z dvema rezinama polnozrnatega toasta: 22 gramov beljakovin

Vmešajte dve jajci v modelčke za mafine in ju združite s polnozrnatim toastom za zgodnje jutranje povečanje beljakovin, predlaga Kimball.

Grški jogurt A Fage: 18 gramov beljakovin

Ne za jajca? Ena porcija grškega jogurta Fage Total 0% (Kupite ga, 6 USD za 32 unč, target.com) vsebuje 18 gramov beljakovin. (Mimogrede, grški jogurt ima več kot ducat koristi za telo.)

Možnosti kosila, osredotočene na beljakovine

Piščančja solata na žaru: 24 gramov beljakovin

Velika solata iz listnate zelenjave, ekstra deviškega olivnega olja in balzamičnega vinaigreta, prelita z 2 unčami piščančjih prsi na žaru, bi vsebovala približno 14 gramov beljakovin, pravi Sass. Dodajte 1/2 skodelice kuhane, ohlajene kvinoje in dodajte še 4 grame. Pol skodelice čičerike zagotavlja dodatnih 6 gramov beljakovin – to je solata s 24 grami skupnih beljakovin.

Smoothie z beljakovinami in oreščki: 27 gramov beljakovin

Če ste na kosilu na poti, se ustavite v baru s smutijem ali si pripravite svoj smuti z merico beljakovin v prahu (običajno približno 20 gramov beljakovin), zamrznjenim sadjem, pestjo ohrovta, svežim ingverjem, nesladkanim mandljevim mlekom in 2 žlicama mandljevega masla (ki doda 7 gramov beljakovin), predlaga Sass. (Poskusite enega od teh izbir beljakovin v prahu, ki jih priporočajo nutricionisti.)

Puranji zavitek z zelenjavo: 25 gramov beljakovin

Tri unče pustega mesa (v tem primeru purana) zagotavljajo približno 20 gramov beljakovin. Če to združite s hranljivim polnozrnatim kruhom, boste imeli približno 25 gramov, pravi Kimball. Kot nadev dodajte svojo najljubšo zelenjavo ali namaze

Ideje za večerjo, osredotočene na beljakovine

Losos z brstičnim ohrovtom: 25 gramov beljakovin

Ena skodelica brstičnega ohrovta (pečenega v zeliščih in ekstra deviškem olivnem olju) zagotavlja 3 grame beljakovin. Malo cvetače da približno 2 grama več. Prelijte ga s 3 unčami aljaškega lososa na žaru za dodatnih 22 gramov beljakovin. Jed dopolnite z 1 skodelico kuhanih špagetov, predlaga Sass.

Lupina fižola: 22,5 g beljakovin

Trden, a včasih spregledan vir beljakovin, fižol je odlična možnost za jedce rastlinskega izvora. Pripravite skledo rdečega fižola, napolnjeno z mešanico zelenjave, zelenjave in sadja za lahkih 22,5 gramov beljakovin. (

Najbolj priljubljene vrste fižola – in vse njihove zdravstvene koristi

Banza Mac in sir: 23 gramov beljakovin

Včasih kuhanje iz nič ni ravno v načrtu. Brez pritiska – Banza testenine s čičeriko (Buy It, 4 $, target.com) zagotavljajo soliden odmerek beljakovin (veliko več kot vaše tradicionalne vrste testenin, ki običajno vsebujejo približno 7 gramov).

Ideje za prigrizke, osredotočene na beljakovine

Hranilna ploščica: 10 gramov beljakovin

Niso vse beljakovinske ploščice ustvarjene enake, vendar nekateri okusi Perfect Bars (Buy It, 3 $, target.com) vsebujejo 17 gramov beljakovin. Poleg tega jih je enostavno shraniti v pisarniškem hladilniku, da jih vzamete ven, ko vas zagrabi želja. (Iščete druge enostavne načine za pridobivanje priporočenih gramov beljakovin na dan? Oglejte si te ohlajene beljakovinske ploščice.)

Pistacije: 6 gramov beljakovin

Rastlinske beljakovine, kot so tiste v pistacijah, zagotavljajo več energije za vaš proračun kalorij, pravi Caspero. "Skoraj 90 odstotkov maščob, ki jih najdemo v pistacijah, je mononenasičenih in večkrat nenasičenih vrst, ki so boljše za vas. Poleg tega so dober vir beljakovin in vlaknin za trio, ki vam pomagajo ostati siti dlje v primerjavi s čistimi beljakovinami," pravi.

Skuta: 25 gramov beljakovin

Z beljakovinami bogata skuta je odličen večerni prigrizek, še posebej za tiste, ki so lačni pred spanjem, ugotavlja Kimball. Bogata s počasi prebavljivo beljakovino, imenovano kazein, zdravo odpravlja napade lakote in vas ohranja site vso noč. (Naslednje: Je jesti pozno zvečer res tako slabo?)