Hur mycket protein du bör äta per dag – plus proteinrika måltidsidéer att prova

Hur mycket protein du bör äta per dag – plus proteinrika måltidsidéer att prova

Att äta hälsosamt är viktigt, men det kan vara en process i sig: Ska jag äta ekologisk frukt? Behöver jag gräsmatat nötkött? Ska alla juicer kallpressas? Och det är innan du ens börjar räkna ut hur mycket av varje makronäringsämne - kolhydrater, fetter och proteiner - du behöver dagligen. Suck. Lyckligtvis behöver saker och ting inte vara så svårt, åtminstone när det kommer till det utan tvekan viktigaste makronäringsämnet för aktiva människor: protein.

Här är varför det mättande näringsämnet är en så viktig del av din kost och hur du uppskattar ditt individuella proteinbehov – plus proteinrika val till frukost, lunch, middag och allt däremellan för att se till att du får i dig tillräckligt med protein per dag.

Varför det är viktigt att få nog

Föreställ dig din kropp som en oändlig byggarbetsplats. Protein är det arbete som behövs för att projektet ska fungera smidigt.

"Du använder kontinuerligt protein för att stödja hormoner, enzymer, immunceller, hår, hud, muskler och andra proteinvävnader. Dessutom behövs protein för att återhämta sig från träningsstress", säger Cynthia Sass, RD, en prestationsnäringsterapeut baserad i New York och Los Angeles. Efter träning använder din kropp protein (nedbrutet till aminosyror) för att reparera skadade muskelfibrer och bygga upp dem starkare än tidigare. (

Så här ska den ultimata återhämtningsdagen se ut

Att inte få i sig tillräckligt med protein per dag (och totalt sett) kan leda till muskelförlust, svagt hår och naglar eller immunproblem. Men som ett minimum kommer det att hålla dig tillbaka från de bästa resultaten på gymmet. Lyckligtvis får de flesta amerikaner tillräckligt med protein i kosten. Faktum är att "det finns vissa uppskattningar att den genomsnittliga amerikanen konsumerar dubbelt så mycket som rekommenderat proteinintag", säger Alex Caspero, RD, en St Louis-baserad nutritionist. Men rätt mängd protein är viktigt. "Kroppen kan bara använda 15 till 25 gram protein åt gången för att bygga muskler. Resten av det bryts ner och används som bränsle eller lagras som fett", säger Caspero. Men här är grejen: alla har olika proteinbehov.

Hur mycket protein behöver du per dag

Medan nutritionister har olika åsikter om den exakta mängden protein varje kropp behöver per dag, finns det några allmänna tumregler som hjälper dig. National Institutes of Health's Dietary Reference Intake (DRI), som beskriver den minsta mängd som kroppen behöver för att fungera korrekt, säger att du bör sikta på 0,36 gram protein för varje kilo du väger per dag.

Men många experter menar att många människor behöver mycket mer än så. När allt kommer omkring förhindrar denna mängd bara proteinbrist - det är det minsta antal gram protein som krävs per dag, säger Molly Kimball, RD, CSSD, en nutritionist på Ochsner Health i New Orleans. Det är inte optimalt för muskelreparation och tillväxt, minskad risk för skador eller att känna sig mätt längre.

Hur mycket protein du faktiskt behöver beror på vem du frågar och vem du är. Generellt gäller att ju mer du rör dig, desto mer protein behöver du. "Ju mindre slitage du lägger på din kropp, desto mindre reparationsarbete behöver göras", säger Sass. Din ålder spelar också roll. Vissa undersökningar tyder på att när du åldras fungerar din kropp bättre med högre mängder protein. En studie publicerad i American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism fann att personer över 50 som konsumerade ungefär dubbelt så mycket DRI av protein var bättre på att hjälpa sina kroppar att bygga muskler.

Om du tränar hårt regelbundet (tänk: både konditionsträning och styrketräning på reg) är den idealiska mängden protein per dag för att bygga och underhålla muskler cirka 0,75 gram protein per kilo kroppsvikt – idealiskt fördelat jämnt över dagen, konstaterar Sass. Så om du håller på att tappa rumpan, sikta på 0,75 till 1 gram protein per kilo hälsosam kroppsvikt. Men kom ihåg, det betyder vad din vikt än var när du kände dig starkast och friskast. Skillnaden är viktig att tänka på om du är kraftigt underviktig eller överviktig – du vill inte bara använda siffrorna på skalan som referens för ditt proteinintag.

Ditt absoluta minimum när du inte är aktiv eller måttligt aktiv bör vara cirka 0,5 gram protein per kilo hälsosam kroppsvikt, konstaterar Kimball. För en aktiv kvinna på 130 pund (59 kg) skulle en ungefärlig proteinnedbrytning vara cirka 24 gram protein per måltid inklusive mellanmål, eller cirka 97 gram protein per dag (mer eller mindre beroende på din aktivitetsnivå). Men om du fortfarande är orolig för proteinbehov (veganer och vegetarianer kan ibland behöva mer uppmärksamhet), kan en registrerad dietist hjälpa dig att bestämma den perfekta mängden protein för dig. (

De bästa veganska proteinpulverna som inte smakar smuts

Tänk på dessa måltider och mellanmål (en från varje kategori) med deras respektive proteinmängder när du ställer in dina måltider och dina makron för dagen.

Proteinfokuserade frukostalternativ

Omelett med avokado och ärtproteinyoghurt på sidan: 22 gram protein

En omelett gjord av två hela, stora, ekologiska, gräsmatade ägg innehåller 12 gram protein, säger Sass. Kombinera med grönsaker och avokado, med en sida av enkelt ärtprotein, grekisk "yoghurt" för ytterligare 10 gram.

Äggmuffins med två skivor fullkornsrostat bröd: 22 gram protein

Blanda två ägg i muffinsformar och koppla ihop dem med fullkornsrostat bröd för en tidig morgonproteinökning, föreslår Kimball.

En feg grekisk yoghurt: 18 gram protein

Inte i ägg? En portion Fage Total 0% grekisk yoghurt (Köp den, $6 för 32 ounces, target.com) innehåller 18 gram protein. (Förresten, grekisk yoghurt har mer än ett dussin fördelar för kroppen.)

Proteinfokuserade lunchalternativ

Grillad kycklingsallad: 24 st gram protein

En stor sallad med bladgrönt, extra virgin olivolja och balsamvinägrett, toppad med 2 uns grillat kycklingbröst, skulle innehålla cirka 14 gram protein, säger Sass. Tillsätt 1/2 kopp kokt, kyld quinoa och tillsätt ytterligare 4 gram. En halv kopp kikärter ger ytterligare 6 gram protein – det är en sallad med 24 gram totalt protein.

Protein- och nötsmörsmoothie: 27 gram protein

Om du äter lunch när du är på språng, stanna till vid en smoothiebar eller vispa ihop din egen smoothie med en skopa proteinpulver (vanligtvis cirka 20 gram protein), fryst frukt, en näve grönkål, färsk ingefära, osötad mandelmjölk och 2 matskedar mandelsmör (som tillför 7 gram protein), Sass. (Prova ett av dessa proteinpulverplockar som rekommenderas av näringsläkare.)

Kalkonwrap med grönsaker: 25 gram protein

Tre uns magert kött (i detta fall kalkon) ger cirka 20 gram protein. Kombinera det med näringsrikt fullkornsbröd så är du på cirka 25 gram, säger Kimball. Lägg till dina favoritgrönsaker eller pålägg som fyllning

Proteinfokuserade middagsidéer

Lax med brysselkål: 25 gram protein

En kopp brysselkål (ugnsrostad i örter och extra virgin olivolja) ger 3 gram protein. Lite blomkål ger ca 2 gram till. Toppa den med 3 uns grillad Alaska lax för ytterligare 22 gram protein. Komplettera rätten med 1 kopp kokt spagetti, föreslår Sass.

Bönskal: 22,5 gram protein

En solid men ibland förbisedd proteinkälla, bönor är ett utmärkt alternativ för växtbaserade ätare. Förbered en kraftskål med röda bönor fylld med blandade grönsaker, grönsaker och frukter för en lätt 22,5 gram protein. (

De mest populära typerna av bönor – och alla deras hälsofördelar

Banza Mac och ost: 23 gram protein

Ibland är det inte riktigt med i korten att laga mat från grunden. Inget tryck – Banza Chickpea Pasta (Buy It, $4, target.com) ger en rejäl dos protein (mycket mer än dina traditionella pastasorter, som vanligtvis innehåller cirka 7 gram).

Proteinfokuserade snacksidéer

Nutrition Bar: 10 gram protein

Alla proteinbarer är inte skapade lika – men vissa smaker av Perfect Bars (Buy It, $3, target.com) innehåller 17 gram protein. Dessutom är de lätta att förvara i ditt kontorskylskyl och dra ut dem när suget slår till. (Letar du efter andra enkla sätt att få i sig rekommenderade gram protein per dag? Kolla in dessa kylda proteinbarer.)

Pistagenötter: 6 gram protein

Växtbaserat protein, som det som finns i pistagenötter, ger mer energi för din kaloribudget, säger Caspero. "Nästan 90 procent av fetterna som finns i pistagenötter är enkelomättade och fleromättade typer, vilket är bättre för dig. Dessutom är de en bra källa till protein och fibrer för en trio, vilket hjälper dig att hålla dig mätt längre, jämfört med rent protein", säger hon.

Keso: 25 gram protein

Proteinrik keso är ett bra mellanmål på natten, särskilt för de som är hungriga innan sänggåendet, konstaterar Kimball. Rik på ett långsamt smältande protein som kallas kasein, eliminerar det hälsosamt hungerkval och håller dig mätt hela natten. (Nästa: Är det verkligen så dåligt att äta sent på kvällen?)