您每天应该吃多少蛋白质——以及值得尝试的富含蛋白质的膳食建议

您每天应该吃多少蛋白质——以及值得尝试的富含蛋白质的膳食建议

健康饮食很重要，但它本身可以是一个过程：我应该吃有机水果吗？ 我需要草饲牛肉吗？ 所有果汁都应该冷榨吗？ 这还是在您开始计算每天需要多少每种常量营养素（碳水化合物、脂肪和蛋白质）之前。 叹。 幸运的是，事情并不一定那么困难，至少对于活跃的人来说最重要的大量营养素：蛋白质是这样。

这就是为什么饱腹感营养素是您饮食中如此重要的一部分，以及如何估计您个人的蛋白质需求 - 以及早餐、午餐、晚餐和中间所有食物的高蛋白选择，以确保您每天获得足够的蛋白质。

为什么获得足够的营养很重要

将您的身体想象成一个无尽的建筑工地。 蛋白质是保持项目顺利运行所需的劳动力。

“你不断地使用蛋白质来支持激素、酶、免疫细胞、头发、皮肤、肌肉和其他蛋白质组织。此外，需要蛋白质来从训练压力中恢复，”纽约和洛杉矶的功能营养师 Cynthia Sass 说。 训练后，您的身体会使用蛋白质（分解为氨基酸）来修复受损的肌肉纤维，并使它们比以前更强壮。 (

这就是最终的恢复日应该是什么样子

每天（以及整体）摄入不足的蛋白质会导致肌肉损失、头发和指甲脆弱或免疫问题。 但至少，它会阻碍您在健身房中取得最佳成绩。 幸运的是，大多数美国人在饮食中摄入了足够的蛋白质。 事实上，“据估计，美国人平均摄入的蛋白质摄入量是推荐摄入量的两倍，”圣路易斯营养师亚历克斯·卡斯佩罗 (Alex Caspero) 说。 但适量的蛋白质很重要。 “身体一次只能使用 15 至 25 克蛋白质来增强肌肉。其余部分会被分解并用作燃料或储存为脂肪，”Caspero 说。 但事情是这样的：每个人都有不同的蛋白质需求。

你每天需要多少蛋白质

虽然营养学家对每个身体每天需要的蛋白质的确切数量有不同的看法，但有一些一般的经验法则可以帮助指导您。 美国国立卫生研究院的膳食参考摄入量 (DRI) 描述了身体正常运作所需的最低摄入量，该摄入量表示，每天每磅体重应摄入 0.36 克蛋白质。

但许多专家表示，许多人需要的远不止于此。 毕竟，这个量只能防止蛋白质缺乏——这是每天所需的最低蛋白质克数，新奥尔良 Ochsner Health 的营养师、RD、CSSD 莫莉·金博尔 (Molly Kimball) 说。 它对于肌肉修复和生长、降低受伤风险或长时间感觉饱腹感来说并不是最佳选择。

您实际需要多少蛋白质取决于您询问的对象和您是谁。 一般来说，运动越多，需要的蛋白质就越多。 “你对身体的磨损越少，需要做的修复工作就越少，”萨斯说。 您的年龄也发挥了作用。 一些研究表明，随着年龄的增长，身体机能会随着蛋白质含量的增加而改善。 《美国生理学内分泌与代谢杂志》上发表的一项研究发现，50 岁以上的人摄入大约两倍 DRI 的蛋白质更能帮助身体增强肌肉。

Sass 指出，如果您定期进行刻苦训练（想想：定期进行有氧运动和力量训练），那么每天用于构建和维持肌肉的理想蛋白质含量约为每磅体重 0.75 克蛋白质，理想情况下在一天中均匀分布。 因此，如果您努力工作，目标是每磅健康体重摄入 0.75 至 1 克蛋白质。 但请记住，这意味着无论您感觉最强壮、最健康时的体重如何。 考虑到您的体重是否严重不足或超重，这种区别很重要 - 您不想只使用体重秤上的数字作为蛋白质摄入量的参考。

Kimball 指出，当您不活动或适度活动时，每磅健康体重的最低摄入量应约为 0.5 克蛋白质。 对于一位体重 130 磅（59 公斤）的活跃女性来说，每顿饭（包括零食）的蛋白质分解大约为 24 克蛋白质，或者每天大约 97 克蛋白质（或多或少取决于您的活动水平）。 但如果您仍然担心蛋白质需求（素食主义者和素食者有时可能需要更多关注），注册营养师可以帮助您确定适合您的理想蛋白质含量。 (

最好的纯素蛋白粉，尝起来不像泥土

在设置当天的膳食和宏指令时，请考虑这些膳食和零食（每个类别中的一种）及其各自的蛋白质含量。

以蛋白质为主的早餐选择

煎蛋卷配牛油果和豌豆蛋白酸奶：22克蛋白质

Sass 说，用两个完整的大有机草饲鸡蛋制成的煎蛋卷含有 12 克蛋白质。 搭配蔬菜和鳄梨，配以简单的豌豆蛋白，另外 10 克希腊“酸奶”。

鸡蛋松饼配两片全麦吐司：22克蛋白质

金博尔建议，将两个鸡蛋炒入松饼罐中，并与全麦吐司搭配，以补充清晨的蛋白质。

发格希腊酸奶：18 蛋白质克数

不喜欢鸡蛋吗？ 一份 Fage Total 0% 希腊酸奶（购买，32 盎司 6 美元，target.com）含有 18 克蛋白质。 （顺便说一句，希腊酸奶对身体有十多种好处。）

以蛋白质为重点的午餐选择

烤鸡肉沙拉：24 蛋白质克数

萨斯说，一大份由绿叶蔬菜、特级初榨橄榄油和香醋组成的沙拉，上面撒上 2 盎司烤鸡胸肉，大约含有 14 克蛋白质。 加入 1/2 杯煮熟、冷却的藜​​麦，然后再加入 4 克。 半杯鹰嘴豆还提供 6 克蛋白质——一份沙拉的总蛋白质含量为 24 克。

蛋白质和坚果黄油冰沙：27 克蛋白质

Sass 建议，如果您要在路上吃午餐，可以去冰沙吧，或者用一勺蛋白粉（通常约 20 克蛋白质）、冷冻水果、一把羽衣甘蓝、新鲜生姜、不加糖的杏仁奶和 2 汤匙杏仁黄油（可添加 7 克蛋白质）制作自己的冰沙。 （尝试一下营养师推荐的蛋白粉选择之一。）

火鸡卷蔬菜：25克蛋白质

三盎司瘦肉（本例中为火鸡）提供约 20 克蛋白质。 Kimball 说，将其与营养丰富的全麦面包结合起来，体重大约为 25 克。 添加您最喜欢的蔬菜或涂抹酱作为馅料

以蛋白质为重点的晚餐创意

三文鱼配球芽甘蓝：25克蛋白质

一杯抱子甘蓝（用香草和特级初榨橄榄油烘烤）提供 3 克蛋白质。 一点点花椰菜可以多提供大约 2 克。 在上面放上 3 盎司烤阿拉斯加鲑鱼，即可获得另外 22 克蛋白质。 Sass 建议，用 1 杯煮熟的意大利面来完成这道菜。

豆壳：蛋白质22.5克

豆类是一种可靠但有时被忽视的蛋白质来源，对于植物性饮食者来说是一个绝佳的选择。 准备一个红豆能量碗，里面装满混合蔬菜、蔬菜和水果，即可轻松获得 22.5 克蛋白质。 (

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Banza Mac 和奶酪：23 克蛋白质

有时从头开始做饭不太可能。 毫无压力——Banza Chickpea Pasta（购买，4 美元，target.com）提供固体剂量的蛋白质（远远超过传统面食品种，通常含有 7 克左右）。

以蛋白质为重点的零食创意

营养棒：10克蛋白质

并非所有蛋白质棒都是一样的，但某些口味的 Perfect Bars（Buy It，3 美元，target.com）含有 17 克蛋白质。 另外，它们很容易存放在办公室冰箱中，以便在想吃的时候拿出来。 （正在寻找其他简单的方法来获取每天推荐的蛋白质克数？看看这些冷藏蛋白质棒。）

开心果：6 蛋白质克数

卡斯佩罗说，植物性蛋白质（如开心果中的蛋白质）可以为您的卡路里预算提供更多能量。 “开心果中近 90% 的脂肪是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，这对您来说更好。此外，与纯蛋白质相比，它们是蛋白质和纤维的良好来源，可以帮助您保持更长时间的饱腹感，”她说。

白软干酪：25克蛋白质

金博尔指出，富含蛋白质的干酪是一种很好的夜间小吃，特别是对于那些睡前饥饿的人来说。 它富含一种称为酪蛋白的缓慢消化蛋白质，可以健康地消除饥饿感，让您整夜保持饱腹感。 （下一篇：深夜吃东西真的有那么糟糕吗？）