Ist es besser, einen Proteinshake vor oder nach dem Training zu trinken?

Ist es besser, einen Proteinshake vor oder nach dem Training zu trinken?

Die Hingabe an die richtige Ernährung vor und nach dem Training ist der Schlüssel zu einer guten und effektiven Bewegung. Wenn Ihr Plan dafür einen Proteinshake beinhaltet, stellt sich natürlich die Frage…

Sollte man vor oder nach dem Training einen Proteinshake trinken?

Die Wahrheit ist, es gibt keine richtige oder falsche Antwort.

„Es hängt wirklich von Ihren Zielen ab und davon, wann Sie Ihre letzte Mahlzeit vor dem Training gegessen haben“, sagt Marie Spano, MS, RD, CSCS, beratende Sporternährungsberaterin für die Atlanta Braves und Hauptautorin von Nutrition for Sport, Exercise, and Health. „Wer maximal Muskeln aufbauen will, sollte über den Tag verteilt alle drei bis fünf Stunden eine proteinreiche Mahlzeit (oder einen Shake) zu sich nehmen.“

Eine Studie aus dem Jahr 2014 im Journal of Nutrition zeigt, dass die Muskelproteinsynthese (der Prozess der Verwendung von Protein zum Muskelaufbau) zunimmt, wenn Sie über den Tag verteilt eine moderate Menge an Protein zu sich nehmen – etwa 30 Gramm pro Mahlzeit – im Vergleich zum Verzehr der empfohlenen Tagesmenge (0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) auf einmal, wie beim Abendessen. Egal, ob Sie morgens oder abends trainieren, es ist am besten, Ihre Proteinaufnahme gleichmäßig zu verteilen, und Sie können dies mit einem Shake tun, wenn es für Sie bequemer ist.

Das liegt daran, dass es nicht so sehr um den Zeitpunkt Ihres Proteinkonsums geht, sondern um die Gesamtmenge an Protein, die Sie täglich zu sich nehmen, sagt Mona Cabrera, MS, RD Wenn Sie versuchen, Muskeln und Kraft aufzubauen, spielt es keine Rolle, ob Sie Ihren Proteinshake vor oder nach dem Training trinken, wie früher angenommen wurde“, sagt sie.

Tatsächlich testete eine Studie aus dem Jahr 2017 in PeerJ die Auswirkungen der Proteinaufnahme vor und nach dem Training auf Hypertrophie (Zunahme der Muskelgröße), Kraft und Körperzusammensetzung. Es stellte sich heraus, dass sowohl der Proteinkonsum vor als auch nach dem Training ähnliche Wirkungen hatte.

Das heißt, wenn Sie immer noch unschlüssig sind, wann der optimale Zeitpunkt ist, um diese Dose mit Proteinpulver herauszunehmen, sollten Sie hier einige Vor- und Nachteile des Trinkens eines Proteinshakes vor oder nach dem Training berücksichtigen. (Verwandte: 14 Post-Workout-Snacks, auf die Trainer und Ernährungsberater schwören)

Wenn Sie vor dem Training einen Proteinshake trinken möchten

Die Vorteile:

Wenn Sie seit drei oder vier Stunden nichts gegessen haben, ist das Trinken eines Proteinshakes vor dem Training eine großartige Möglichkeit, den Muskelaufbauprozess anzukurbeln, sagt Spano. „In diesem Fall ist es nicht wirklich das Timing vor dem Training, das so wichtig ist, sondern die Tatsache, dass moderate bis proteinreiche Mahlzeiten in gleichmäßigen Abständen über den Tag ideal für den Muskelaufbau sind“, erklärt sie. Protein kann auch dabei helfen, den Hunger zu zügeln, wenn Sie vor dem Schwitzen ein leichtes Knurren im Bauch verspüren. Im Allgemeinen kann ein Proteinshake vor dem Training Ihnen helfen, Ihre tägliche Gesamtproteinzufuhr zu decken, sagt Spano.

Die Nachteile:

Die einzige wirkliche Sorge, die Sie beim Trinken eines Proteinshakes vor dem Training berücksichtigen sollten, ist, wenn Sie einen empfindlichen Magen haben und Proteinpulver nicht gut verdauen können. “Es könnte möglicherweise dazu führen, dass Sie sich zu voll fühlen, oder wenn Sie springen oder springen, kann es zu Magenverstimmungen kommen”, sagt Spano. Ein hydrolysiertes Proteinpulver könnte besser für dich funktionieren, wenn du zu Darmproblemen neigst und vor dem Training einen Shake oder Smoothie trinken möchtest. Hydrolysierte Proteinpulver wurden zur leichteren Verdauung und Absorption in kürzerkettige Aminosäuren (die Bausteine ​​des Proteins) zerlegt.

Falls Sie sich fragen, was ein ideales Kohlenhydrat-zu-Protein-Verhältnis für Ihren Pre-Workout-Shake ist, sagt Spano, dass es keins gibt. Einige Menschen brauchen vor dem Training möglicherweise keine Kohlenhydrate, wenn sie einige Stunden vor dem Training einige Kohlenhydrate zu sich genommen haben. „Jedoch, für die Person, die im Laufe des Tages vor dem Training nicht genug Kohlenhydrate zu sich genommen hat, möchten sie vielleicht etwas hinzufügen, da dies die wichtigste Energiequelle bei moderaten bis hochintensiven Trainingseinheiten ist, zu denen das Heben von Gewichten gehört.“ Sie sagt. (Hier erfahren Sie mehr darüber, warum Kohlenhydrate für Ihr Training so wichtig sind.)

Wenn Sie nach dem Training einen Proteinshake trinken möchten

Die Vorteile:

Je schneller Sie nach dem Training Protein verbrauchen, desto schneller beginnt der Muskelerholungsprozess. „Die beste Zeit, um Protein zu konsumieren, ist 30 Minuten bis zwei Stunden nach dem Training“, sagt Cabrera. “Das Protein repariert und baut Muskelgewebe wieder auf, das während des Trainings abgebaut wurde.” Proteinshakes sind auch eine gute Wahl für einen schnellen Snack nach dem Training, da sie leichter verdaulich sind als eine ausgewachsene Mahlzeit, für die Sie nach dem Training möglicherweise keinen Appetit (oder keine Zeit für deren Zubereitung) haben, sagt Cabrera. Darüber hinaus kann das Trinken eines Proteinshakes nach dem Training helfen, die durch das Ausschwitzen verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen.

Die Nachteile:

Es gibt keine Nachteile, nach dem Training einen Proteinshake zu genießen, und wenn Sie dies tun, wird Ihre Erholung eher früher als später in Gang gesetzt. Manchmal sagt Spano den Athleten, dass sie sich sofort einen Proteinshake holen sollen, weil sie möglicherweise das Essen vergessen oder mehrere Stunden lang keinen Hunger bekommen. Aber auch die Art des Proteinpulvers, das Sie mit Ihrem Shake trinken, spielt eine große Rolle. „Ich empfehle, Proteine ​​aus Milch wie Molke, Kasein und Milchproteinkonzentrat und -isolat anderen Proteinen auf dem Markt vorzuziehen, da sie hochwertige (die Aminosäuren sind bioverfügbar) vollständige Proteine ​​sind, die alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten Körper erfordert”, sagt Spano. (FYI, Bioverfügbarkeit ist das Ausmaß, in dem Ihr Körper den betreffenden Nährstoff verwenden kann.)

Cabrera sagt, dass das optimale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein nach dem Training 3:1 beträgt. Dadurch können Sie Ihre Glykogenspeicher (Energie) für Ihr nächstes Training auffüllen und liefern das notwendige Protein für Muskelreparatur und -wachstum. (Siehe auch: Ihr Leitfaden für Nahrungsergänzungsmittel vor und nach dem Training)

So decken Sie Ihre tägliche Proteinaufnahme

Die Menschen sollten über den Tag verteilt alle drei bis fünf Stunden regelmäßig Proteinportionen zu sich nehmen, unabhängig davon, ob sie eine Stunde Krafttraining oder 30 Minuten Yoga absolviert haben. Aber diejenigen, die aktiver sind und härtere Trainingseinheiten absolvieren, müssen mehr Protein zu sich nehmen als die durchschnittliche Person.

„Schwere Lifter benötigen tagsüber mehr Gesamtprotein und daher benötigen sie ihre Proteinportion möglicherweise kurz nach dem Heben als eine Person, die Yoga macht und einen nicht ganz so hohen Proteinbedarf hat. Es wird eine Sache des Timings – sich anzupassen Portionen Protein”, erklärt Spano. „Der schwere Lifter benötigt mehr Protein pro Portion und höchstwahrscheinlich auch mehr Portionen. Dies hängt von seinem gesamten täglichen Proteinbedarf ab, der auf dem Körpergewicht oder dem idealen Körpergewicht basiert.“ (Als Referenz gilt die allgemeine Regel, dass Sie laut Harvard Health Publishing der Harvard Medical School täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten.)

Wenn Ihr Ziel zum Beispiel Hypertrophie ist, zeigt die Forschung, dass mehr Protein für das Muskelwachstum und die Reparatur nach schwerem Heben benötigt wird: Laut einer systematischen Überprüfung von 2017 im British Journal of Sports Medicine, die mehr als 1.800 Teilnehmer und ihr Krafttraining untersuchte Zielen liegt die ideale tägliche Proteinaufnahme zur Steigerung der Muskelmasse bei 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Alles darüber hinaus trägt nicht dazu bei, mehr Masse und Kraft aufzubauen.

Wie viel Gramm Protein sind das pro Tag? Wenn Sie beispielsweise 135 Pfund wiegen, würden Sie Ihr Gewicht in Kilogramm umrechnen, indem Sie es durch 2,2 teilen. Dann würden Sie diese Zahl mit 1,6 multiplizieren. Das Ergebnis ist, dass Sie täglich 98 Gramm Protein zu sich nehmen müssten, um die besten Ergebnisse beim Muskelaufbau zu erzielen.

Wenn Sie jedoch schlanke Muskeln aufbauen und Fett verlieren möchten, ist ein Kaloriendefizit mit einer höheren Proteinaufnahme ideal, sagt Spano. „Wenn jemand Fett verlieren und magere Masse aufbauen möchte, reduziert er seine Kalorien, was bedeutet, dass er noch mehr Protein benötigt (um den Muskelabbau zu verringern), möglicherweise bis zu 2,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag oder mehr“, sagt sie . (Verwandte: Ihr vollständiger Leitfaden zum Bulken)

Die Wissenschaft unterstützt dies: Eine Studie aus dem Jahr 2016 im American Journal of Clinical Nutrition zeigt, dass in Kombination mit Widerstandstraining und HIIT eine tägliche Ernährung mit 2,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht effektiver bei der Förderung des Fettabbaus und der Aufrechterhaltung einer schlanken Linie war Körpermasse (auch bekannt als Muskel) als eine geringere Proteinaufnahme von 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Die Quintessenz? Dabei spielt es keine so große Rolle, ob du vor oder nach dem Training einen Proteinshake trinkst – oder ob du überhaupt einen Proteinshake trinkst. Es ist wichtig, den ganzen Tag über Protein zu sich zu nehmen und Ihre Proteinquellen zu variieren, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper die richtigen Nährstoffe geben, die er benötigt, um Ihre Muskeln wieder aufzubauen und sie stärker zu machen. Das Hinzufügen einer Vielzahl von mageren Proteinquellen wie Hühnchen, Fisch, mit Gras gefüttertes Rindfleisch, Milchprodukte, Eier und Bohnen hilft Ihnen, Ihre empfohlene tägliche Proteinzufuhr zu erreichen. Aber manchmal kann es schwierig sein, genügend Protein zu sich zu nehmen, daher ist die Verwendung von Proteinpulvern in Ihren Shakes und Smoothies eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Bedarf decken.