13 Killerübungen, die Sie in Ihr HIIT-Training zu Hause mischen können

13 Killerübungen, die Sie in Ihr HIIT-Training zu Hause mischen können

Wenn Sie in der Stimmung für ein schnelles Ganzkörpertraining sind, suchen Sie wahrscheinlich online nach Trainingsvideos mit hochintensivem Intervalltraining. Aber wenn Ihr WLAN lahmgelegt ist und ununterbrochene Pufferung Ihre schweißtreibende Sitzung ruiniert, sind Sie nicht ganz SOL

Diese 13 HIIT-Übungen sind ein Geschenk von Amanda Butler, einer in New York City ansässigen Personal Trainerin, die früher bei The Fhitting Room (einem Studio für HIIT-Workouts) tätig war. Durch die Kombination dieser Killerbewegungen in einer Routine erhalten Sie ein hausgemachtes HIIT-Training, das Kalorien verbrennt und Ihre Muskeln anfeuert.

Wie es funktioniert: Führen Sie jede gerätefreie HIIT-Übung eine Minute lang durch, gefolgt von einer Minute Pause.

Du brauchst: Keine Ausrüstung, nur etwas Platz

1. Liegestütze von Hand loslassen

A. Beginnen Sie in einer Standard-Liegestützposition und senken Sie den Körper ganz nach unten auf den Boden.

B. Heben Sie die Hände für eine Sekunde vom Boden und atmen Sie dann aus, während Sie den Körper wieder ganz nach oben drücken. Zum Modifizieren einfach auf die Knie fallen – es wird immer noch für ein intensives HIIT-Training zu Hause sorgen. (Haben Sie Probleme, die Liegestütze zu meistern? Fitness-Profi Hannah Davis ist hier, um zu helfen.)

2. Plyo-Liegestütze

A. Beginnen Sie in der Liegestützposition und senken Sie den Körper auf den Boden.

B. Holen Sie sich einen großen Stoß vom Boden und heben Sie die Hände vom Boden, bevor Sie wieder in der Liegestützposition landen. Zum Modifizieren auf die Knie fallen.

3. Russische Wendungen

A. Setzen Sie sich auf den Boden, mit den Fersen auf dem Boden oder angehoben (fortgeschrittener) und den Händen an der Brust.

B. Von einer Seite zur anderen drehen.

4. Einbeinige Burpees

A. Senken Sie den Körper in eine Hocke und legen Sie die Hände direkt vor den Füßen auf den Boden.

B. Springen Sie mit den Füßen zurück, wobei nur ein Fuß den Boden berührt, und senken Sie den Körper auf den Boden.

C. Bringe die Füße wieder zu den Händen und springe dann mit demselben Fuß in die Luft, ohne dass der andere den Boden berührt. Gehen Sie direkt in die nächste Wiederholung, ohne aufzusetzen.

D.Für 30 Sekunden auf jeder Seite wiederholen. (Übrigens, das ist die richtige Art, Burpees zu machen.)

5. Supermans mit Seitheben

A. Auf dem Bauch liegen, Beine und Arme vom Boden heben, Arme gerade nach vorne strecken. Drücken Sie den Rücken und die Gesäßmuskeln zusammen, um die Beine hochzuhalten.

B. Ziehen Sie die Ellbogen nach unten zur Taille, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

6. Seitliche Ausfallschritte mit Hopfen

A. In diesem Teil des HIIT-Trainings zu Hause gehst du für einen seitlichen Ausfallschritt mit dem linken Bein zur Seite und hältst das rechte Bein gerade.

B. Bringen Sie das linke Bein in einen 90-Grad-Winkel und hüpfen Sie auf das rechte Bein. Auf jeder Seite wiederholen.

7. Tuck-Ups

A. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken. Pressen Sie die Beine an Ihre Brust, während Sie sich vom Boden abheben.

B. Greifen Sie die Beine und balancieren Sie auf Ihren Gesäßmuskeln. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

8. Bergsteiger

EIN. Beginnen Sie in der High Plank-Position mit den Schultern über den Handgelenken.

B. Schlagen Sie schnell jedes Knie nacheinander in die Brust, als ob Sie laufen würden. (Psst … vielleicht möchten Sie Ihr Gedächtnis auffrischen, wie man Bergsteiger macht, bevor Sie diesen Teil des HIIT-Trainings zu Hause beginnen.)

9. Plankenheber

A. Beginnen Sie in einer niedrigen Plankenposition mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.

B. Springen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit nach außen und springen Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und lassen Sie den Po nicht über die Schulterhöhe hinausragen, um ein HIIT-Trainingsprogramm zu Hause zu absolvieren, das so gut weh tut. (Verwandt: 5 HIIT-Workout-Apps, die Sie jetzt herunterladen sollten)

10. Squat-Schübe

A. Lassen Sie aus der stehenden Position die Hände auf den Boden fallen und treten Sie mit den Füßen nach hinten, um in die Plank-Position zu gelangen.

B. Springen Sie mit den Füßen zurück zur Mitte und kehren Sie zum Stehen zurück.

11. Plank-Ups

A. Beginnen Sie in der High-Plank-Position. Legen Sie den rechten Ellbogen unter die rechte Schulter, dann den linken Ellbogen unter die linke Schulter, um in einer niedrigen Plankenposition zu sein. Achten Sie darauf, die Schultern über den Handgelenken zu halten.

Drücken Sie sich zurück in die hohe Plank-Position, beginnend mit dem rechten Arm.

C. Wiederholen Sie dies jedes Mal, indem Sie die Führungsarme drehen.

12. Flattertritte

A. Legen Sie sich bei dieser kernstärkenden Bewegung des HIIT-Trainings zu Hause mit den Händen hinter dem Kopf auf den Rücken und halten Sie Kopf und Schultern vom Boden ab.

B. Halten Sie die Beine lang und gerade, bringen Sie ein Bein in die Luft, während das andere parallel zum Boden schwebt.

C. Wechsle ständig die Beine.

13. Sternsprünge

A. Stehen Sie mit geschlossenen Füßen, springen Sie vom Boden und bringen Sie Arme und Beine heraus, so dass der Körper eine Sternform bildet.

B. Landen Sie mit leicht gebeugten Knien, Arme an Knien.

Willst du noch mehr HIIT zu Hause machen? Dann sehen Sie sich diese gerätefreie Ganzkörper-HIIT-Workout-Routine sowie dieses hüpffreie (sprich: nachbarschaftsfreundliche) HIIT-Workout zu Hause an.