Dieser 4-Wochen-Krafttrainingsplan für Frauen ist anfängerfreundlich

Dieser 4-Wochen-Krafttrainingsplan für Frauen ist anfängerfreundlich

Übertreiben Sie das Cardio? Ja, Laufen, Radfahren und Ellipsentrainer können Ihnen absolut helfen, Ihre Ziele zu erreichen, besonders wenn Sie Gewicht verlieren oder Ihre Ausdauer steigern möchten. Wenn Sie Gewichtheberübungen oder Krafttraining für Frauen überspringen, könnten Sie sich selbst zu kurz kommen. Wenn Sie sich an reine Cardio-Workouts halten, werden Sie irgendwann ein Plateau erreichen und eine Vielzahl anderer Vorteile verpassen, sagt Holly Perkins, CSCS, Gründerin von Women’s Strength Nation und Autorin von Lift to Get Lean.

Um darüber hinwegzukommen, brauchst du Krafttraining in deinem Leben. Wieso den? Krafttraining für Frauen hilft, Ihren Stoffwechsel noch lange nach dem Sport anzukurbeln, denn je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie beim Training und sogar beim Stillsitzen. Ganz zu schweigen davon, dass Krafttraining für jeden eine großartige Möglichkeit ist, Verletzungen zu vermeiden. Je stärker die Muskeln sind, die Ihre Gelenke umgeben und stützen, desto besser werden Sie in der Lage sein, eine gute Form zu bewahren und Gefahren aus dem Weg zu gehen. Und natürlich kann Gewichtheben für Frauen – und tut es auch – Sie zu einem starken AF machen (ohne dass Sie sich „aufbauen“).

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie mit Gewichtheben noch nicht vertraut sind. Perkins hat dieses vierwöchige Gewichthebetraining für Anfänger für Frauen entwickelt, um Ihnen dabei zu helfen, eine solide Grundlage für das Krafttraining aufzubauen und Ihren Körper und Geist zu verändern. Die Bewegungen bleiben die gleichen, während Sie das Programm durchlaufen, aber die Routine wird schwieriger, dank sich ändernder Variablen (z. B. Pausen, Sätze, Wiederholungen oder Belastung). (Siehe: Progressive Überlastungsstrategien für intelligentere, schnellere Ergebnisse)

Versuchen Sie, diese Routine zweimal pro Woche durchzuführen und mindestens zwei Ruhetage zwischen den Krafttrainingstagen einzulegen. Denken Sie daran: An diesen Ruhetagen können Sie Cardio machen. Cardio ist schließlich nicht schlecht; Es ist einfach nicht das Einzige, was Sie für Ihre allgemeine Fitness und Langlebigkeit tun sollten.

Lassen Sie uns nun die wöchentlichen Workouts im Fitnessstudio aufschlüsseln, damit Sie im Handumdrehen wie ein Profi Gewichte heben können.

4-wöchiges Krafttrainingsprogramm für Frauen

Woche 1

Führen Sie die Übungen in jedem Training als gerade Sätze durch. Machen Sie zum Beispiel einen Satz Beinpresse, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, machen Sie einen zweiten Satz, ruhen Sie sich aus, machen Sie den dritten Satz. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Führen Sie alle Bewegungen in beiden Krafttrainings für Frauen auf diese Weise durch.

Machen Sie 12 Wiederholungen aller Bewegungen für jeweils 3 Sätze und ruhen Sie sich dann zwischen den Sätzen 30 Sekunden lang aus. Wählen Sie eine Gewichtsbelastung, die Sie herausfordert, sodass die letzten 2 Wiederholungen jedes Satzes besonders hart sind. (Sie sollten zu müde sein, um die dreizehnte Wiederholung zu machen). Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie die Gewichtsbelastung erhöhen (oder verringern) müssen, um 12 Wiederholungen für alle drei Sätze aufrechtzuerhalten. (Neu beim Gewichtheben? Sehen Sie sich diesen anfängerfreundlichen Leitfaden für Krafttrainingseinheiten für Frauen an.)

Woche 2

Fahren Sie diese Woche mit dem Straight-Set-Format für beide Krafttrainingseinheiten fort. Aber machen Sie jetzt 15 Wiederholungen aller Bewegungen für 3 Sätze und machen Sie zwischen den Sätzen nur 15 Sekunden Pause. Daher erledigen Sie in dieser Woche mehr Arbeit in kürzerer Zeit. Dies ist ein großartiger Anreiz, um Ihre Fitness auf die nächste Stufe zu heben.

Woche 3

Zeit, es diese Woche zu mischen. Anstelle von geraden Sätzen werden Sie Ihr Krafttraining für Frauen im Zirkelstil absolvieren.

Führen Sie diese Woche 1 Satz jeder Übung mit 15 Wiederholungen durch und fahren Sie dann sofort ohne Pause mit der nächsten Bewegung fort. Führen Sie zum Beispiel am Tag 1 Ihren ersten Satz Beinpressen mit 15 Wiederholungen durch, gehen Sie dann sofort zu den Becherkniebeugen und machen Sie 15 Wiederholungen und fahren Sie dann mit der nächsten Übung ohne Pause zwischen den Bewegungen fort. Ruhen Sie sich am Ende dieser vier Bewegungen eine Minute lang aus und machen Sie dann den Zirkel noch zwei weitere Male

Woche 4

Fahren Sie diese Woche mit den Sätzen im Zirkelstil fort. Machen Sie dieses Mal nur 12 Wiederholungen jeder Bewegung mit zwei (harten!) Änderungen: Machen Sie insgesamt 4 vollständige Zirkel (das sind vier Sätze jeder Übung für beide Workouts) und es gibt keine Pause zwischen den Zirkeln. In dieser Woche dreht sich alles darum, Sie in Bewegung zu halten. Nachdem Sie die letzte Bewegung eines der Workouts beendet haben, kehren Sie sofort zur ersten Bewegung zurück und beginnen Sie einen neuen Zirkel.

Ich habs? Nun zu den Krafttrainingsbewegungen: Unten sehen Sie Demos der vier Gewichtheberübungen, aus denen Workout 1 besteht, und der fünf Übungen, aus denen Workout 2 besteht. Schauen Sie zu und lernen Sie, dann markieren Sie Ihren Kalender – in vier Wochen werden Sie das nicht mehr tun glauben Sie, wie stark Sie sich fühlen werden.

Krafttraining für Frauen Workout 1

Beinpresse

Kelch-Kniebeuge

Sitzendes Kabelrudern

Liegende Kurzhantel-Brustfliege

Krafttraining für Frauen Workout 2

Beinpresse

Gehende Ausfallschritte

Kurzhantel-Hammer-Curl

Liegende Kurzhantel-Brustfliege

Trizepsdrücken mit gerader Stange