Dieses Beweglichkeitstraining für Anfänger verbessert Ihre Koordination und Geschwindigkeit

Dieses Beweglichkeitstraining für Anfänger verbessert Ihre Koordination und Geschwindigkeit

Wenn Sie kein Profisportler sind oder jemand, der seine Freizeit-Kickball-Liga sehr ernst nimmt, besteht eine gute Chance, dass Agility-Workouts kein fester Bestandteil Ihres Fitnessprogramms sind.

Aber Agility-Workouts sind nicht nur etwas für Semi-Profisportler, und es ist höchste Zeit, dass Läufer, Gewichtheber und andere Gelegenheitssportler sie in ihren Zeitplan aufnehmen. Der Grund: „Von Schnelligkeit und Beweglichkeit profitieren alle“, sagt Liz Fernandez, zertifizierte Personal Trainerin, spezialisiert auf Kraft- und Beweglichkeitstraining bei Dimensional Training in New York. Genauer gesagt kann das Bewältigen von Beweglichkeitstraining dazu beitragen, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern – sowohl im Fitnessstudio als auch im Alltag – und Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und mehr verbessern.

Also, wie fängst du an? Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie anfangen können, Agilitätstraining und -übungen in Ihre Routine zu integrieren. Sobald Sie bereit sind, dem Trainingsstil den alten College-Versuch zu geben, folgen Sie Fernandez’ Agility-Workout für Anfänger, das Ihre Kraft und Geschwindigkeit testen wird.

Ihr Leitfaden für Agility-Training

So fügen Sie Ihrer Fitness-Routine Agility-Workouts hinzu

Falls Sie eine Erinnerung brauchen: Beweglichkeit ist die Fähigkeit, die Position Ihres Körpers zu kontrollieren, während Sie als Reaktion auf einen Reiz schnell die Richtung ändern, und um dies effektiv und sicher zu tun, müssen Sie Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination, Ihre Kraft und Ihre Kraft einsetzen laut dem Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). Um sicher und effektiv Workouts durchzuführen, die Ihnen helfen, Ihre eigene Beweglichkeit zu verbessern, müssen Sie einige Tipps beachten.

Stellen Sie Ihr Gleichgewicht her

Bevor Sie eine Agilitätsleiter betreten, müssen Sie zuerst Ihr Gleichgewicht halten, sagt Fernandez. Üben Sie, Ihr Gewicht von einem Bein auf das andere zu verlagern und dabei vorwärts und von Seite zu Seite zu gehen, schlägt sie vor. Wenn Sie sich wohlfühlen, wenn Sie auf einem Bein balancieren, ohne umzukippen, können Sie mit einem tatsächlichen Beweglichkeitstraining fortfahren, sagt sie.

Beginnen Sie langsam

Obwohl Sie die schnelle Beinarbeit vielleicht von Anfang an in Angriff nehmen möchten, ist es wichtig, langsam anzufangen, wenn Sie neu im Trainingsstil sind, sagt Fernandez. “Ich finde [beginners] versuchen nur, mit der Person vor ihnen Schritt zu halten oder was ein Video ihnen zeigen könnte, also gehen ihre Gedanken aus dem Fenster und sie verarbeiten nicht, was sie eigentlich tun sollten”, erklärt sie „…Aber es ist viel Koordination erforderlich, also könntest du dich verletzen, wenn du zu schnell gehst.“ Gehe während deiner ersten Agility-Trainingseinheiten einfach durch die Bewegungen, und sobald du dich wohl fühlst, versuche, dich langsam hochzuheben Tempo, schlägt Fernandez vor.

Sagen Sie Ihre Bewegungen laut

Um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie über Ihre eigenen Füße stolpern, schlägt Fernandez vor, genau zu sagen, was Sie tun, laut (denken Sie: „rechts, links“, „rechts“ schreien, während Sie Ihre Füße bewegen). “Sie setzen die Worte in Ihrem Kopf in die Bewegung, die Sie mit Ihrem Körper machen”, erklärt sie. Und die Herstellung dieser Geist-Körper-Verbindung kann Ihnen helfen, aufrecht und verletzungsfrei zu bleiben.

Verwenden Sie sie als Aufwärmübungen

Im Allgemeinen sollten Sie zweimal pro Woche etwas Beweglichkeitstraining in Ihren Zeitplan einbauen (wenn Sie fünf Tage die Woche trainieren), um seine Vorteile zu erzielen, sagt Fernandez. Aber es muss nicht Ihr gesamtes Training sein: “Es ist eine großartige Möglichkeit, sich vor jedem Training aufzuwärmen, egal ob es sich um einen HIIT-Kurs handelt … oder um einen Langstreckenlauf”, sagt sie. Nur 15 bis 20 Minuten mit einem Beweglichkeitstraining zu verbringen, kann helfen, Ihre Koordination, Geschwindigkeit und Ihr Gleichgewicht zu verbessern, sagt Fernandez.

5-Move Agility Workout für Anfänger

Sind Sie bereit, dem Agility-Training eine Chance zu geben? Probieren Sie dieses anfängerfreundliche Beweglichkeitstraining mit fünf Übungen aus, das von Fernandez entwickelt und demonstriert wurde. Diese kardiolastigen Bewegungen werden dazu beitragen, Ihre Geschwindigkeit, Kraft, Balance und Koordination zu verbessern, sagt sie. „Wenn Sie eine dieser Bewegungen finden [to be too] schwierig, beginnen Sie langsam und sprechen Sie laut mit sich selbst, bis Ihr Körper in der Lage ist, das auszuführen, was Ihr Verstand ihm sagt“, fügt sie hinzu.

Wie es funktioniert: Machen Sie alle vier Übungen in Circuit 1 für die vorgeschlagene Zeit und machen Sie dann eine 30-sekündige Pause. Wiederholen Sie den Zirkel noch zweimal und machen Sie nach jeder Runde 30 Sekunden Pause. Führen Sie dann die vorgeschlagenen Wiederholungen für beide Übungen in Zirkel 2 durch, machen Sie eine 30-sekündige Pause und wiederholen Sie den Zirkel noch einmal.

Was du brauchen wirst: eine Beweglichkeitsleiter und eine Reihe von Strafboxen (wenn Sie keinen Zugang haben, versuchen Sie es mit Hütchen, Hürden, Seilen oder anderen Haushaltsgegenständen)

Schaltung 1

Hohe Knie

A. Stehen Sie an einem Ende der Beweglichkeitsleiter mit dem Gesicht nach vorne, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.

B. Bewegen Sie das linke Knie schnell bis zur Taille, bringen Sie gleichzeitig den rechten Arm zur Brust und bewegen Sie sich vorwärts, wobei Sie darauf achten, dass die Hüften gerade bleiben. Fahren Sie fort, wechseln Sie die Beine und rennen Sie vorwärts durch die Leiter.

Fahren Sie 45 Sekunden lang fort.

Step-Ins

A. Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach vorne auf die linke Seite der Beweglichkeitsleiter, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten ruhen.

B. Tippen Sie schnell mit dem linken Fuß in die Leiter und drücken Sie dann den Boden ab, um ihn wieder zur Außenseite der Leiter zu bringen, während Sie sich vorwärts bewegen und die Arme schwingen. Achten Sie darauf, Ihren Fuß nicht auf der Leiter selbst zu berühren.

C. Tippen Sie weiter mit dem linken Fuß in die Leiter und bewegen Sie sich vorwärts durch die Leiter.

Fahren Sie 45 Sekunden lang fort. Seiten wechseln; wiederholen.

Ein- und Ausgänge

A. Stehen Sie mit dem Gesicht nach vorne am Fuß der Beweglichkeitsleiter, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.

B. Halten Sie die Hüften niedrig und die Arme scharf, treten Sie schnell mit dem rechten Fuß auf die Leiter, unmittelbar gefolgt vom linken Fuß. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die rechte Seite der Leiter und dann sofort mit dem linken Fuß auf die linke Seite der Leiter.

C. Fahren Sie fort, die Füße einzeln in die Seiten der Leiter hinein- und hinauszubewegen, während Sie sich vorwärts bewegen.

Fahren Sie 45 Sekunden lang fort.

Schaltung 2

Strafbank Heisman

A. Stellen Sie sich auf die linke Seite einer Reihe von Strafbänken, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Führen Sie das rechte Knie bis zur Taille und den linken Arm bis zur Brust.

B. Halten Sie die Hüften gerade nach vorne, hüpfen Sie seitlich über die erste Strafbank, fahren Sie dann schnell das linke Knie bis zur Hüfte und den rechten Arm bis zur Brust und bewegen Sie sich seitlich über die nächste Strafbank. Weiter im Beinwechsel und seitlich durch die Strafboxen laufen.

C. Am Ende der Reihe der Strafboxen pausieren, dann in der entgegengesetzten Richtung wiederholen.

Machen Sie 15 Wiederholungen in jede Richtung.

Penalty-Box-Eisschnellläufer

A. Stellen Sie sich auf die linke Seite einer Reihe von Strafbänken, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und heben Sie das rechte Bein vom Boden ab, die Knie leicht gebeugt.

B. Halten Sie die Brust aufrecht, drücken Sie sich mit dem linken Fuß vom Boden ab und schwingen Sie die Arme nach rechts, um seitlich auf die rechte Seite der Strafboxen zu springen und auf dem rechten Fuß zu landen. Durch das rechte Bein stabilisieren, das linke Bein hinter dem Körper schwingen und pausieren, das rechte Bein in der Luft halten. Wiederholen, abwechselnde Seiten.

Machen Sie 15 Wiederholungen in jede Richtung.