5 Möglichkeiten, wie Lebensmittel helfen können, Ihr Krebsrisiko zu senken, so eine Ernährungsberaterin

5 Möglichkeiten, wie Lebensmittel helfen können, Ihr Krebsrisiko zu senken, so eine Ernährungsberaterin

Als Ernährungsberater, der mit schwierigen Patientenpopulationen gearbeitet hat, dachte ich immer, ich sei gut gerüstet, um mit Dingen umzugehen, wenn mein eigener geliebter Mensch jemals krank werden sollte. Aber als bei meinem Vater im Alter von 61 Jahren Bauchspeicheldrüsenkrebs im fortgeschrittenen Stadium diagnostiziert wurde, stellte ich mein Leben auf den Kopf, um mich um ihn zu kümmern, und erkannte schnell, dass ich viel zu lernen hatte.

Jessica Cording, MS, RD, CDN

Als Gesundheitspraktiker zögere ich, die Ausdrücke „Lebensmittel, die Krebs verhindern“ oder „Lebensmittel zur Krebsprävention“ zu verwenden (man kann alles richtig machen, und manchmal passiert trotzdem Scheiße), aber die Forschung zeigt, dass einige Ernährungsansätze eine Rolle spielen können unterstützende Rolle bei der Verringerung des Krebsrisikos.

– Jessica Cording, MS, RD, CDN

Ich war damals 31 Jahre alt, und obwohl ich aufgrund meines Berufs im Allgemeinen ein gesunder Esser war, war ich etwas mehr besorgt darüber, wie man sich am Flughafen gesund ernährt und welche Lebensmittel Katersymptome reduzieren können, als über Langlebigkeit und Krankheitsrisiko. Es war lange her, dass ich mich mit den Nuancen der Ernährung zur Reduzierung des Krebsrisikos beschäftigt hatte. Sicher, ich war damit aufgewachsen, Verwandte mit verschiedenen Arten der Krankheit kämpfen zu sehen, aber ich hatte es zu Beginn meiner Karriere aktiv vermieden, in der Onkologie zu arbeiten, weil es sich zu traumatisierend anfühlte.

Als mein Vater jedoch nach einer 15-monatigen Krebserkrankung starb, die ich in meinem neuen Buch ausführlich beschreibe, fand ich mich tatsächlich dazu berufen, in der Krebswelt zu arbeiten. Ich konnte die Geschichte meiner Familie nicht ändern, aber ich konnte mit Absicht voranschreiten, und ich konnte anderen dabei helfen, etwas über Risikominderung und darüber zu lernen, wie sie ihr Wohlbefinden während der Behandlung und darüber hinaus durch Änderungen der Ernährung und des Lebensstils verbessern können. Heute ist dies ein großer Teil meiner Arbeit.

Es stimmt zwar, dass einige Krebsarten eine genetische Komponente haben, aber satte 30 bis 50 Prozent der Krebsfälle können auf Risikofaktoren des Lebensstils wie Alkoholkonsum, eine obst- und gemüsearme Ernährung, Übergewicht, körperliche Inaktivität usw. zurückgeführt werden Tabakrauchen, so die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Als Gesundheitspraktiker zögere ich, die Ausdrücke „Lebensmittel, die Krebs verhindern“ oder „Lebensmittel zur Krebsprävention“ zu verwenden (man kann alles richtig machen, und manchmal passiert trotzdem Scheiße), aber die Forschung zeigt, dass einige Ernährungsansätze eine Rolle spielen können unterstützende Rolle bei der Verringerung des Krebsrisikos.

5 Anti-Krebs-Diät-Tipps für gesunde Ernährung

Essen Sie eine pflanzenorientierte mediterrane Ernährung.

Wenn Sie eine Anti-Krebs-Diät einhalten möchten, ist eine mediterrane Ernährungsweise die beste Wahl. Idealerweise füllen Sie zwei Drittel Ihres Tellers mit pflanzlichen Lebensmitteln wie ballaststoffreichen Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen), Obst und Gemüse, gemäß den Empfehlungen des American Institute for Cancer Research (AICR). Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, die laut Untersuchungen wichtig für die Verdauung, die Gewichtskontrolle und die Blutzuckerkontrolle sind, die alle für die Verringerung des Krebsrisikos wichtig sind. Insbesondere Obst und Gemüse liefern auch eine Reihe von Antioxidantien, die bei regelmäßigem Verzehr eine schützende Rolle spielen können. Das verbleibende Drittel Ihres Tellers geht an tierische Produkte, obwohl Meeresfrüchte und Geflügel und kleine Mengen Milchprodukte gemäß den AICR-Empfehlungen gegenüber rotem und verarbeitetem Fleisch empfohlen werden. (Verwandte: Was ist die Mittelmeerdiät wirklich?)

Gesundheitsexperten empfehlen außerdem, gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse und Samen, Avocado und öligen Fisch zu wählen und Transfette und frittierte Lebensmittel sowie ultra-verarbeitete Lebensmittel wie abgepackte Chips, Kekse und ähnliche Produkte einzuschränken. Genügend gesundes Fett zu haben ist wichtig für das Sättigungsgefühl, die Nährstoffaufnahme, die Herzgesundheit, das Blutzuckermanagement und die Gehirnfunktion. Ungesunde Fette wurden jedoch mit Entzündungen in Verbindung gebracht, und chronische Entzündungen können laut dem National Cancer Institute (NCI) DNA-Schäden verursachen, die zu Krebs führen können. Es ist auch erwähnenswert, dass die meisten ultra-verarbeiteten Lebensmittel im Allgemeinen reich an Kalorien, Zucker, Fett und einfachen Kohlenhydraten sind und ihnen Nährstoffe fehlen, die das Krebsrisiko verringern können.

Fürs Protokoll: Sie können Soja auch einen Platz in Ihrer Ernährung einräumen. Wenn Sie Soja meiden, weil Sie Social-Media-Beiträge gesehen haben, in denen behauptet wird, dass Soja Brustkrebs verursacht, können Sie sich beruhigt zurücklehnen und etwas Edamame oder Tofu genießen. Ein Großteil dieser Verwirrung kommt von Pflanzenstoffen, die Isoflavone genannt werden und in Soja vorkommen, die Phytoöstrogene sind, was bedeutet, dass sie sich ähnlich wie das Hormon Östrogen verhalten. (Langfristige Exposition gegenüber hohen Östrogenspiegeln ist laut NCI mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko bei Frauen verbunden.) Während Tierstudien ergaben, dass Nagetiere, die hohe Dosen von Isoflavonen einnahmen, ein erhöhtes Brustkrebsrisiko hatten , Studien am Menschen haben laut der American Cancer Society keine ähnlichen Effekte hervorgebracht. Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Sojaprodukten (denken Sie an Tofu, Edamame, Tempeh, Miso und ungesüßte Sojamilch) sogar das Brustkrebsrisiko senken kann. Allerdings ist es am besten, Sojaergänzungen einzuschränken, da es laut der Academy of Nutrition and Dietetics nicht genügend Daten gibt, um ihre Sicherheit zu bestätigen.

Begrenzen Sie rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch.

Studien haben rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten, insbesondere Darmkrebs, in Verbindung gebracht. Verarbeitetes Fleisch ist alles, was Pökeln, Salzen, Fermentieren, Räuchern, Aromatisieren oder anderen Prozessen unterzogen wurde, die es konservieren oder seinen Geschmack verbessern. Dies gilt normalerweise für rotes Fleisch (definiert als jegliches Muskelgewebe von Säugetieren – also Rind, Kalb, Schwein, Lamm, Hammel, Ziege und Pferd), aber auch Geflügel und Fisch können verarbeitet werden. Beispiele für verarbeitetes Fleisch sind Speck, Wurst, Hot Dogs, gepökeltes und geräuchertes Fleisch und Wurstwaren.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass Nitrate und Nitrite, die Konservierungsstoffe in verarbeitetem Fleisch sind, Verbindungen produzieren, die DNA-Schäden verursachen können, und dass das Kochen von rotem Fleisch bei hohen Temperaturen zur Bildung von Chemikalien führt, die zu DNA-Mutationen führen können, die zu Krebs beitragen können, so das NCI . Eine Ernährung mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten (rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch haben im Allgemeinen einen höheren Gehalt an dieser Art von Fett) ist ebenfalls mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden, obwohl der aktuelle Konsens darin besteht, dass der Verzehr moderater Mengen an gesättigten Fetten „kein Gesundheitsrisiko darstellt eine ausgewogene Ernährung”, heißt es in einer im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichten Studienübersicht.

Im Jahr 2015 stufte die WHO verarbeitetes Fleisch als Karzinogen der Klasse 1 ein, was bedeutet, dass es „überzeugende“ Beweise dafür gibt, dass es Krebs verursacht. Rotes Fleisch wurde als Karzinogen der Klasse 2 eingestuft, was bedeutet, dass ein Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme und einem erhöhten Darmkrebsrisiko beobachtet wurde, andere Faktoren bei dieser Beobachtung jedoch nicht ausgeschlossen werden konnten.

Die AICR empfiehlt, den Verzehr von rotem Fleisch auf moderate Mengen zu begrenzen (derzeit definiert als 12 bis 18 Unzen pro Woche) und verarbeitetes Fleisch so selten wie möglich zu konsumieren.

Begrenzen Sie zugesetzten Zucker und zuckergesüßte Getränke.

Ich höre oft, wie Menschen ein weit verbreitetes Missverständnis wiederholen, dass Zucker Krebs „ernährt“. Derzeit gibt es keine Studien, die zeigen, dass man Zucker isst und dann Krebs entsteht, aber es gibt einen indirekten Zusammenhang. Wenn jemand chronisch so viel zugesetzten Zucker isst, dass er an Gewicht zunimmt, kann eine Zunahme des Fettgewebes und des Östrogens das Krebsrisiko erhöhen.

Ich glaube fest daran, dass Sie Ihre Momente so wählen können, dass Sie sich dem hingeben, was Sie lieben. Essen Sie Kuchen an Ihrem Geburtstag, genießen Sie einen beliebten Feiertagsgenuss, genießen Sie gelegentlich einen Eisausflug oder ein süßes Kaffeegetränk – was immer sich für Sie lohnt. Ich schlage vor, zu versuchen, den Zuckerzusatz in alltäglichen Lebensmitteln zu begrenzen, wo er wirklich nicht hingehört. Achten Sie auf Etiketten auf Produkten wie Müsli, Joghurt, Gewürzen und Müsliriegeln und wählen Sie nach Möglichkeit Produkte mit geringeren Mengen an zugesetztem Zucker. Da sie eine ähnliche Wirkung auf den Blutzucker haben, empfehle ich auch generell, Fruchtsäfte zu begrenzen und Gemüsesäfte idealerweise mit etwas zu kombinieren, das Ballaststoffe und Proteine ​​liefert – oder noch besser, Obst und Gemüse in Smoothie-Form mit anderen Zutaten zu genießen, um es zu einer ausgewogenen Mahlzeit zu machen oder Snack.

Alkohol einschränken.

Niemand hört das gerne, aber es ist allgemein bekannt, dass Alkohol ein modifizierbarer Krebsrisikofaktor ist. Ungefähr 3,5 Prozent der Krebstodesfälle in den Vereinigten Staaten können laut NCI auf Alkohol zurückgeführt werden, wobei der stärkste Zusammenhang mit Brust-, Darm-, Speiseröhren-, Leber- und Kopf-Hals-Krebs besteht. In einigen Fällen (einschließlich Brustkrebs) hat sich sogar leichtes Trinken als risikosteigernd erwiesen.

Viele Gesundheitsdienstleister empfehlen, den Alkoholkonsum auf drei oder weniger alkoholische Getränke (drei Portionen) pro Woche zu beschränken, um das Krebsrisiko zu verringern, und nicht mit dem Trinken zu beginnen, wenn Sie derzeit keinen Alkohol konsumieren. Zur Erinnerung: Eine Portion Alkohol entspricht ungefähr 12 Unzen Bier, 5 Unzen Wein und 1 bis 1,5 Unzen einer destillierten Spirituose. Denken Sie also daran, dass ein großzügigerer Guss oder Cocktail mit mehreren Arten von Alkohol ” zählen” als mehr als ein Getränk. (Verwandte: Wie sich mein Leben zum Besseren veränderte, als ich einen Monat lang mit dem Trinken aufhörte)

Behalten Sie im Laufe der Zeit ein gesundes Gewicht bei.

Forschung verbindet Übergewicht oder Fettleibigkeit mit verschiedenen Krebsarten. Tatsächlich ist Übergewicht laut ACS für schätzungsweise 11 Prozent der Krebserkrankungen bei Frauen und fünf Prozent der Krebserkrankungen bei Männern in den Vereinigten Staaten verantwortlich.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, was ein gesundes Gewicht für Ihren Körper ist, sprechen Sie mit einem vertrauenswürdigen Gesundheitsdienstleister. Und wenn Sie auf ein Gewichtsverlustziel hinarbeiten, denken Sie daran, dass Nachhaltigkeit (und Vernunft) wirklich wichtig sind. Für diejenigen, die kein gesundes Körpergewicht haben, gilt eine Gewichtsabnahme von 0,5 bis 2 Pfund Gewichtsverlust pro Woche als sichere, nachhaltige Menge. Anstatt einer super restriktiven Diät oder einer bestrafenden Trainingsroutine zu folgen, wählen Sie einen kleinen Schritt, der es Ihnen ermöglicht, gesunde neue Gewohnheiten zu etablieren, die das Halten des Gewichts unterstützen, wenn Sie Ihr Ziel erreichen. Suchen Sie bei Bedarf die Unterstützung eines registrierten Ernährungsberaters, um einen individuellen Plan zu erstellen, der für Sie funktioniert.

Wie man einen Anti-Krebs-Diät-Ansatz integriert

Die Ernährung ist ein wirklich wichtiger Teil der Reduzierung des Krebsrisikos, aber es ist auch wichtig, körperlich aktiv zu sein, sich vor der Sonne zu schützen, auf das Rauchen zu verzichten und die Exposition gegenüber Umweltgiften zu begrenzen. Wenn Sie dies lesen und das Gefühl haben: „Wow, ich muss eine Menge Dinge ändern“, fangen Sie mit einer oder nur ein paar kleinen Dingen an und gehen Sie in dem Tempo vor, das Sie benötigen. Wenn Sie sich überfordert fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihr persönliches Risiko und darüber, welche Änderungen für Sie am wirkungsvollsten wären.