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Rückenübungen zum Muskelaufbau

Konsequentes und progressives Muskeltraining ist der beste Weg, um Muskelmasse (auch bekannt als Hypertrophie) und Kraft zu steigern. Es ist auch wichtig zu verstehen, dass der Aufbau und Erhalt von Muskeln Energie erfordert. Ihr Körper wird keine zusätzliche Muskelmasse aufbauen, es sei denn, Ihre Kalorienaufnahme kann mehr Muskelmasse aufrechterhalten. Wenn Sie sich verpflichtet haben, die Muskelmasse zu erhöhen, sollten Sie erwägen, mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um die Anzahl der Kalorien und die Verteilung der Makronährstoffe in Ihrer Ernährung zu überprüfen. Angemessene Ernährung in Kombination mit Muskeltraining hilft Ihnen, mehr Muskeln aufzubauen und zu erhalten.

Die folgenden Rückentrainingsempfehlungen sind in drei allgemeine Abschnitte von Muskelgruppen unterteilt: obere, mittlere und untere. Keine Gruppe ist wichtiger als die andere, also stellen Sie sicher, dass Sie Übungen für jede Gruppe einschließen. Die Vergrößerung der Muskelmasse durch progressives Muskeltraining bedeutet eine stärkere Rückenmuskulatur mit einer erhöhten Arbeitskapazität.

Muskeln des oberen und mittleren Rückens

MuskelAktion
Oberer TrapezErhöht die Schultern
Rautenförmiges MollHebt und bringt die Schulterblätter zusammen
Levator-SchulterblätterHebt die Schultern
Mitteltiefer TrapezZieht die Schulterblätter zusammen und nach unten
Rautenförmiges DurPuuls Schulterblätter zusammen
Latissimus dorsiZieht die Arme nach unten und zum Körper

Muskeln des unteren Rückens

MuskelAktion
Erector spinaeVerlängert die Wirbelsäule
M. quadratus lumborumBeugt die Wirbelsäule von einer Seite zur anderen

Empfohlene Übungen

Oberer und mittlerer Rücken:

  • Latzug (breite Handposition zielt auf Latissimus dorsi ab; schmale Handposition erhöht Bizeps-Einsatz)

  • Birddog einarmiges Rudern

Mittlerer Rücken:

  • Face-Pull-Kabel

Mittlerer Rücken und unterer Rücken:

  • Schlingentrainer-Reihe

Frau, die eine Trainerreihe an einem Aufhängungskabel durchführt.

  • Rudern in Rückenlage

  • Pull-Over in Rückenlage
Siehe auch  Proteinaufnahme: Was ist die richtige Menge?

Niedriger Rücken:

  • Stabilitätsball-Rückenverlängerung

  • Dielenreihe mit Verlängerung

Empfohlenes Wiederholungsschema

Da das Ziel hier der Muskelaufbau ist, sollte das Wiederholungsschema mindestens sechs bis zwölf Wiederholungen von drei bis sechs Sätzen jeder Übung umfassen. Es ist eine gute Idee, mit leichteren Gewichten und weniger Sätzen zu beginnen und sich mit der Zeit zu mehr Sätzen mit schwereren Gewichten hochzuarbeiten. Stellen Sie sicher, dass Sie alle fünf bis sechs Wochen eine Woche Bewegungserholung oder „Entlastung“ einplanen, um sicherzustellen, dass Sie weiterhin eine Verbesserung Ihrer Kraft und Muskelhypertrophie feststellen können. Zu lange aufs Ganze zu gehen kann zu Übertraining, Überbeanspruchung, Abgestandenheit und Plateaus führen.

So fügen Sie diese Übungen zu Ihrer aktuellen Routine hinzu

Ziel eines gesunden Muskeltrainings sollte es sein, den ganzen Körper zu stärken. Einige Menschen teilen ihre Tage gerne in bestimmte Körperteile auf, während andere bei jedem Training den ganzen Körper trainieren möchten. Unabhängig davon, was Sie bevorzugen, nehmen Sie eine Übung aus jedem Teil der oben genannten Rückenabschnitte und integrieren Sie sie in Ihre Routine. Wenn Sie sich einen Tag lang auf den Rücken konzentrieren, fügen Sie so viele dieser Übungen wie möglich zu einer Sitzung pro Woche hinzu. Wenn Sie es vorziehen, bei jeder Sitzung Ihren ganzen Körper zu trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, eine oder zwei dieser Übungen einstreuen.

Wenn Sie Ihrer Fitnessroutine neue Übungen hinzufügen, sollten Sie einen Personal Trainer um eine Sitzung bitten, um Ihre Form zu beobachten. Bewegen Sie sich jetzt und genießen Sie es, diese Übungen in Ihr Training zu integrieren, um einen starken Rücken aufzubauen, auf den Sie sich verlassen können, um Ihre Körperhaltung zu unterstützen und Verletzungen vorzubeugen.

Siehe auch  Wie man über die Bewältigung hinausgeht: Werkzeuge für Selbstfürsorge und verbessertes emotionales Wohlbefinden

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Inspiriert von ACE

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