5 أطعمة خارقة متعددة الاستخدامات يجب أن تكون في متناول يدك دائمًا

5 أطعمة خارقة متعددة الاستخدامات يجب أن تكون في متناول يدك دائمًا

كثيرًا ما يسألني الناس عن قائمة التسوق "الرئيسية". لكن هذا أمر صعب في نظري لأنني أعتقد أن التنوع هو المفتاح لضمان حصول جسمك على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. وأخيرًا، تختلف مضادات الأكسدة والمواد المغذية الوقائية الموجودة في الهليون عن تلك الموجودة في الطماطم أو البصل. لهذا السبب تختلف قائمة التسوق الخاصة بي حسب الموسم، وأحاول مزج الأشياء كثيرًا - الكينوا الحمراء والشعير في أسبوع واحد، والأرز البري وبيني القمح الكامل في الأسبوع التالي... ولكن هناك بعض المكونات الرئيسية التي أحب الاحتفاظ بها "في المخزون". يقدم كل منها فوائد صحية مهمة ويمكن الاستمتاع بها بعدة طرق:

سبانخ مجمدة

تم حصاد معظم المنتجات الموجودة في السوبر ماركت الخاص بك ونقلها بالشاحنات لمسافة تزيد عن 1500 ميل. وهذا ليس بالأمر الرائع لأن المنتجات تبدأ في فقدان العناصر الغذائية بمجرد قطفها - في الواقع، يمكن أن تنخفض بعض الفيتامينات بنسبة 50 بالمائة في الأسبوع. لكن عادة ما ينتهي الأمر بالخضروات المجمدة على الجليد في نفس يوم حصادها، مما يؤدي إلى الاحتفاظ بالأشياء الجيدة فيها. وهذا يعني أنها غالبا ما تحتوي على مواد مغذية أكثر من الطازجة. بالإضافة إلى ذلك، فهي غير مكلفة، ولا تفسد، وسهلة الاستخدام - لا حاجة للغسيل أو التقشير أو التقطيع. إن تخزين السبانخ في الثلاجة يضمن حصولي دائمًا على الخضار الورقية الداكنة في متناول اليد، وهناك مليون طريقة لاستخدامها.

كيفية تناوله: أضيف كميات صغيرة من السبانخ إلى عصائر الفاكهة (ثق بي، سوف يندمج معك - ولن تعرف حتى بوجوده) وأقليه على نار متوسطة مع زيت الزيتون البكر الممتاز، والثوم المفروم، والفلفل الأحمر المطحون للحصول على طبق جانبي نباتي سريع وسهل. لقد قمت أيضًا بإذابة السبانخ وهرسها وطيها في عجينة الكعكة لإضافة الرطوبة وزيادة القيمة الغذائية.

زبدة اللوز

اللوز هو واحد من أكثر الأطعمة انحطاطا في العالم، ولكنه أيضا واحد من أكثر الأطعمة بحثا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. وجدت دراسة أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية غني باللوز ساعد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن على فقدان المزيد من الوزن. تناولت كلتا المجموعتين من متبعي الحمية نفس العدد من السعرات الحرارية وكميات متساوية من البروتين، ولكن بعد ستة أشهر، فقد أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا باللوز وزنًا أكبر وكان لديهم خصور أصغر، ودهون أقل في الجسم وانخفاض ضغط الدم. اللوز مليء بالمعادن وفيتامينات ب وفيتامين هـ، وهو أحد أهم مضادات الأكسدة في الجسم، بالإضافة إلى الألياف والبروتين. وقد أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أنها تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. مجرد قمم في كتابي!

كيفية تناولها: أجد زبدة اللوز (ببساطة اللوز المطحون بدون أي مكونات أخرى) متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق. أقوم بتوزيعه على بسكويت الحبوب الكاملة، ثم تحويله إلى الشوفان المطبوخ، وإضافته إلى العصائر، واستخدامه كقاعدة لصلصة ساتيه اللوز البسيطة، مع إضافة التوابل اللذيذة مثل الزنجبيل والثوم والفلفل الأحمر المطحون. يعتبر هذا الأخير رائعًا عند تقليبه مع الخضار المختلطة والبروتين الخالي من الدهون (الدجاج أو الروبيان أو الإدامامي) فوق طبقة من الأرز البني أو البري.

أفوكادو

الأفوكادو هي زبدة طبيعية، ولكنها تحتوي على 3/4 سعرات حرارية أقل لكل ملعقة كبيرة. وبينما تحتوي الزبدة على دهون مشبعة، فإن الأفوكادو يحتوي على MUFAs الصحية للقلب (الدهون الأحادية غير المشبعة)، وفيتامين E (أحد مضادات الأكسدة الرئيسية المضادة للشيخوخة)، والبوتاسيوم، وهو عنصر غذائي مهم لوظيفة القلب وتقلصات العضلات الذي يعمل كمدر طبيعي للبول (ويعرف أيضًا باسم مزيل الانتفاخ العظيم).

كيفية تناوله: أقوم بدهن الأفوكادو الناضج على خبز الحبوب الكاملة لتناول الإفطار، وأضيفه إلى عصائر الفاكهة (مثل عصير الأفوكادو والمانجو والنعناع من كتابي الأخير)، وبالطبع، أهرسه في الجواكامولي للتاكو والفاهيتا (لذيذ!)، حتى أنني استخدمته بدلاً من الزبدة في الخبز. إحدى الحيل المفضلة لدي هي وضع الخس والأفوكادو المفروم جيدًا وقليل من عصير الحمضيات (مثل اليوسفي أو البرتقال الأحمر) في حاوية قابلة للإغلاق، وأغلق الغطاء، ثم رجها - يذوب الأفوكادو ليغطي الخضار والخضار، مما يخلق صلصة كريمية ولذيذة.

خل

الخل هو من التوابل المعجزة التي ثبت أنها تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم والحد من زيادة الدهون. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين شربوا ملعقة كبيرة من الخل قبل الغداء والعشاء فقدوا ما متوسطه رطلين خلال فترة أربعة أسابيع - دون إجراء أي تغييرات أخرى - وشعروا بمزيد من الشبع. كما أنها منخفضة في الصوديوم (العديد من الأصناف توفر 0 ملغ لكل وجبة) بالإضافة إلى السعرات الحرارية، حوالي 15 لكل ملعقة كبيرة.

كيفية تناوله: الخل هو أساس تتبيلة السلطة محلية الصنع وصلصة القلي السريع، وأرش الخل البلسمي مباشرة على كل شيء بدءًا من العدس المطبوخ والمبرد إلى الخضروات العضوية الصغيرة وتاكو الأفوكادو والفراولة. حتى أنني أطويها في كمأة الشوكولاتة الداكنة. أحب أن يكون لدي مجموعة متنوعة في ثلاجتي، من الخل البلسمي (المفضل لدي) وخل الأرز الياباني إلى النبيذ الأحمر وعصير التفاح وأصناف الفواكه مثل التوت أو التين أو الرمان. إنها طريقة سهلة لإضافة النكهة والعصارة إلى أي طبق تقريبًا.

التوفو

حسنًا، ربما تفكر "يا إلهي"، لكنني دائمًا أشجع حتى زبائني غير النباتيين على منح التوفو فرصة - حتى زوجي، الذي ولد ونشأ على لحم الصدر المشوي في تكساس، أصبح يحبه. إذا كنت لا تعرف ما هو التوفو، فهو في الأساس حليب الصويا في شكل صلب. يتم إضافة مكون حمضي (عادة ما يكون مصنوعًا من مياه البحر) إلى حليب الصويا، مما يؤدي إلى تخثره مثل البيضة المسلوقة. ثم يتم الضغط عليه في كتل. مع التوفو الصلب، يتم ضغط المزيد من الماء، لذلك يحافظ على شكله بشكل أفضل ويمكن تقطيعه إلى شرائح أو مكعبات أو فتات. يحتفظ التوفو الحريري أو الناعم بمزيد من السوائل، مما يجعله خيارًا أفضل للعصائر والتغميسات.

كيفية تناوله: أحتفظ دائمًا بالتوفو العضوي العادي والشديد الصلابة في الثلاجة. إنه مصدر رائع للبروتين عالي الجودة ويمكنني تناوله أو طهيه كما هو. التوفو لا طعم له في حد ذاته، لكنه يأخذ نكهة أي شيء تجمعه معه. أحب أن أضيف شريحة من التوفو البارد إلى شطيرة مفتوحة مصنوعة من خبز القمح الكامل المحمص مع صلصة البيستو أو الزيتون. أستخدم أيضًا التوفو المفتت يدويًا بدلاً من الجبن القريش، وأشوي مثلثات التوفو المتبلة (الفلفل الحار والليمون والليمون)، وأقلي مكعبات التوفو في صلصة الزنجبيل الطازجة مع الخضار وشرائح اللوز. مثل هذا الخيار البروتيني السهل والرقيق. وبالمناسبة، زوجي الآن يطلب الأطباق الصينية أو التايلاندية حتى عندما أكون خارج المدينة.

سينثيا ساس هي أخصائية تغذية مسجلة حاصلة على درجة الماجستير في علوم التغذية والصحة العامة. يتم مشاهدتها بشكل متكرر على شاشة التلفزيون الوطني وتعمل كمحررة SHAPE وأخصائية تغذية في فريقي نيويورك رينجرز وتامبا باي رايز. أحدث كتبها الأكثر مبيعًا في نيويورك تايمز هو Cinch! تغلب على الرغبة الشديدة، وقم بإسقاط الجنيهات وخسارة البوصات.