5 универсални суперхрани, които винаги да имате под ръка

5 универсални суперхрани, които винаги да имате под ръка

Хората често ме питат за „основен“ списък за пазаруване. Но в моите очи това е трудно, защото вярвам, че разнообразието е от ключово значение, за да се гарантира, че тялото ви получава широка гама от хранителни вещества. И накрая, антиоксидантите и защитните хранителни вещества в аспержите са различни от тези в доматите или лука. Ето защо списъкът ми за пазаруване варира в зависимост от сезона и се опитвам да смесвам много неща – една седмица червена киноа и ечемик, следващата седмица див ориз и пълнозърнесто пене... Но има някои ключови съставки, които обичам да държа „на склад“. Всеки предлага важни ползи за здравето и може да се ползва по различни начини:

замразен спанак

По-голямата част от продукцията във вашия супермаркет е събрана и транспортирана с камиони на разстояние над 1500 мили. Това не е страхотно, защото продуктите започват да губят хранителни вещества веднага след като бъдат обрани - всъщност някои витамини могат да намалеят с 50 процента за една седмица. Но замразените зеленчуци обикновено завършват на лед в същия ден, когато са прибрани, заключвайки добрите неща. Това означава, че те често съдържат повече хранителни вещества от пресните. Освен това те са евтини, не се развалят и са лесни за използване – не е необходимо миене, белене или нарязване. Съхраняването на спанак във фризера ми гарантира, че винаги имам под ръка тъмни листни зеленчуци и има милиони начини да ги използвам.

Как да го ям: хвърлям малки количества спанак в плодови смутита (повярвайте ми, ще се разбият веднага – дори няма да разберете, че е там) и го задушавам на среден огън с екстра върджин зехтин, смлян чесън и счукан червен пипер за бърза и лесна вегетарианска гарнитура. Дори размразих, пюрирах и сгънах спанак в тесто за брауни, за да добавя влага и да повиша хранителната стойност.

Бадемово масло

Бадемите са една от най-упадъчните храни в света, но също така са и една от най-изследваните, когато става дума за отслабване. Проучване установи, че нискокалоричната диета, обогатена с бадеми, помага на хората с наднормено тегло да загубят повече килограми. И двете групи диети приемат еднакъв брой калории и еквивалентни количества протеини, но след шест месеца тези, които са на диета, обогатена с бадеми, губят повече тегло и имат по-малка талия, по-малко телесни мазнини и по-ниско кръвно налягане. Бадемите са пълни с минерали, витамини от група В и витамин Е, един от най-важните антиоксиданти в тялото, както и фибри и протеини. Многобройни проучвания също така показват, че те помагат за понижаване на „лошия“ LDL холестерол, за да се намали рискът от сърдечни заболявания. Просто върхове в моята книга!

Как да го ям: намирам бадемовото масло (просто смлени бадеми без други съставки) за невероятно гъвкаво. Намазвам го върху пълнозърнести крекери, разбърквам го в сварени овесени ядки, добавям го към смутита и го използвам като основа на прост бадемов сатай сос, добавяйки пикантни подправки като джинджифил, чесън и счукан червен пипер. Последното е фантастично, когато се хвърли със смесени зеленчуци и постно протеин (пиле, скариди или едамаме) върху легло от кафяв или див ориз.

авокадо

Авокадото е естествено масло, но съдържа 3/4 по-малко калории на супена лъжица. И докато маслото е пълно с наситени мазнини, авокадото съдържа полезни за сърцето MUFAs (мононенаситени мазнини), витамин Е (ключов антиоксидант против стареене) и калий, важен хранителен елемент за сърдечната функция и мускулните контракции, който действа като естествен диуретик (известен още като страхотното средство за премахване на подуването).

Как да го ям: намазвам зряло авокадо върху пълнозърнест тост за закуска, добавям го към плодови смутита (като смутито от авокадо-манго-мента от последната ми книга), разбира се, пюрирам го в гуакамоле за тако и фахита (ням!) и дори го използвах вместо масло при печене. Един от любимите ми трикове е да поставя градинска маруля, ситно нарязано авокадо и капка цитрусов сок (като мандарина или червен портокал) в затварящ се съд, да затворя капака и да разклатя – авокадото се „разтопява“, за да покрие зеленчуците и зеленчуците, създавайки кремообразен, вкусен дресинг.

Оцет

Оцетът е чудотворна подправка, за която е доказано, че помага за контролиране на кръвната захар и ограничава натрупването на мазнини. Едно проучване установи, че хората, които пият супена лъжица оцет преди обяд и вечеря, са загубили средно два килограма за период от четири седмици - без да правят други промени - и са се чувствали по-сити. Също така е с ниско съдържание на натрий (много сортове осигуряват 0 mg на порция), както и калории, около 15 на супена лъжица.

Как да го ям: Оцетът е основата на домашно приготвения салатен дресинг и сос за пържене и напръсквам направо балсамово върху всичко - от сварена, охладена леща до органични бейби зеленчуци и тако с ягодово авокадо. Дори го сгъвам в трюфели от черен шоколад. Обичам да имам разнообразие в хладилника си, от балсамов (любимият ми) и японски оризов оцет до червено вино, ябълков сайдер и плодови сортове като малини, смокини или нар. Това е лесен начин да добавите вкус и сочност към почти всяко ястие.

тофу

ОК, може да си помислите „Фуууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууууувивергий-вегетарианците“] винаги насърчавам да дават шанс на тофуто дори моят съпруг го обожава. Ако не знаете какво е тофу, това е основно соево мляко в твърда форма. Киселинна съставка (обикновено нигари, направено от морска вода) се добавя към соевото мляко, което го кара да се подсирва подобно на варено яйце. След това се пресова на блокове. С твърдото тофу се изцежда повече вода, така че запазва формата си по-добре и може да се нарязва на филийки, кубчета или да се натроши. Копринено или меко тофу задържа повече течност, което го прави по-добър избор за смутита и дипове.

Как да го ям: Винаги държа органично, обикновено, изключително твърдо тофу в хладилника. Това е чудесен източник на висококачествен протеин и мога да го ям или приготвя както си е. Тофуто е доста безвкусно само по себе си, но придобива вкуса на всичко, с което го комбинирате. Обичам да добавям резен студено тофу към отворен сандвич, приготвен с препечен пълнозърнест хляб с песто или маслинова тапенада. Освен това използвам ръчно натрошено тофу вместо извара, пека на скара мариновани триъгълници тофу (чили-лайм, yum) и пържа кубчета тофу в сос от пресен джинджифил със зеленчуци и филирани бадеми. Толкова лесен, пухкав протеинов вариант. Между другото, съпругът ми вече поръчва китайски или тайландски ястия, дори когато съм извън града.

Синтия Сас е регистриран диетолог с магистърска степен по наука за храненето и обществено здраве. Тя често се вижда по националната телевизия и работи като редактор на SHAPE и диетолог за Ню Йорк Рейнджърс и Тампа Бей Рейс. Последният й бестселър на New York Times е Cinch! Победете апетита, свалете килограми и свалете сантиметри.