5 všestranných superpotravin, které budete mít vždy po ruce

5 všestranných superpotravin, které budete mít vždy po ruce

Lidé mě často žádají o „hlavní“ nákupní seznam. Ale v mých očích je to obtížné, protože věřím, že rozmanitost je klíčem k zajištění toho, aby vaše tělo dostávalo širokou škálu živin. A konečně, antioxidanty a ochranné živiny v chřestu jsou jiné než v rajčatech nebo cibuli. Proto se můj nákupní seznam mění v závislosti na ročním období a snažím se věci hodně míchat – jeden týden červená quinoa a ječmen, další divoká rýže a celozrnné penne... Ale jsou některé klíčové ingredience, které si ráda nechávám „na skladě“. Každý z nich nabízí důležité zdravotní výhody a lze si ho užít různými způsoby:

mražený špenát

Většina produktů ve vašem supermarketu byla sklizena a převezena do vzdálenosti více než 1500 mil. To není skvělé, protože produkty začnou ztrácet živiny, jakmile jsou utrženy - ve skutečnosti mohou některé vitamíny klesnout o 50 procent za týden. Ale mražená zelenina obvykle skončí na ledu ve stejný den, kdy je sklizena, a zamkne v ní to dobré. To znamená, že často obsahují více živin než čerstvé. Navíc jsou levné, nekazí se a snadno se používají – není potřeba je umývat, loupat ani sekat. Skladování špenátu v mrazáku zajišťuje, že budu mít tmavou listovou zeleninu vždy po ruce a existuje milion způsobů, jak ji využít.

Jak to jíst: Malé množství špenátu hodím do ovocných smoothies (věřte mi, že se to vyšlehá – ani nebudete vědět, že tam je) a orestujte ho na středním plameni s extra panenským olivovým olejem, mletým česnekem a drcenou červenou paprikou jako rychlou a snadnou vegetariánskou přílohu. Dokonce jsem špenát rozmrazil, rozmixoval a složil do těsta na sušenky, abych dodal vlhkost a zvýšil nutriční hodnotu.

Mandlové máslo

Mandle jsou jednou z nejvíce dekadentních potravin na světě, ale jsou také jednou z nejvíce prozkoumaných, pokud jde o hubnutí. Studie zjistila, že nízkokalorická strava obohacená o mandle pomohla lidem s nadváhou shodit více kilogramů. Obě skupiny dietářů jedly stejný počet kalorií a ekvivalentní množství bílkovin, ale po šesti měsících ti, kteří drželi dietu obohacenou o mandle, zhubli více a měli menší pas, méně tělesného tuku a nižší krevní tlak. Mandle jsou nabité minerály, vitamíny B a vitamínem E, jedním z nejdůležitějších antioxidantů v těle, stejně jako vlákninou a bílkovinami. A četné studie také ukázaly, že pomáhají snižovat „špatný“ LDL cholesterol a snižují tak riziko srdečních onemocnění. Jen to nejlepší v mé knize!

Jak to jíst: Mandlové máslo (prostě mleté ​​mandle bez dalších přísad) považuji za neuvěřitelně univerzální. Namažu ho na celozrnné krekry, vmíchám do uvařeného ovsa, přidám do smoothies a použiju jako základ jednoduché mandlové satay omáčky, do které přidám pikantní koření jako zázvor, česnek a drcenou červenou papriku. Posledně jmenovaný je fantastický, když ho hodíte s míchanou zeleninou a libovým proteinem (kuřecí maso, krevety nebo edamame) na lůžku z hnědé nebo divoké rýže.

avokádo

Avokádo je přírodní máslo, ale obsahuje o 3/4 méně kalorií na polévkovou lžíci. A zatímco máslo je nabité nasycenými tuky, avokádo obsahuje pro srdce zdravé MUFA (mononenasycené tuky), vitamín E (klíčový antioxidant proti stárnutí) a draslík, důležitou živinu pro srdeční funkci a svalové kontrakce, která působí jako přírodní diuretikum (aka skvělý prostředek proti nadýmání).

Jak to jíst: Zralé avokádo si namažu k snídani na celozrnný toast, přidám ho do ovocných smoothie (jako smoothie avokádo-mango-máta z mé poslední knihy), samozřejmě rozmixuji do guacamole na tacos a fajitas (mňam!) a dokonce jsem ho použila místo másla při pečení. Jedním z mých oblíbených triků je umístit zahradní salát, najemno nakrájené avokádo a kapku citrusové šťávy (jako je mandarinka nebo krvavý pomeranč) do uzavíratelné nádoby, zavřít víko a protřepat – avokádo se „rozpustí“, aby obalilo zeleninu a zeleninu a vytvořilo krémový, lahodný dresink.

Ocet

Ocet je zázračné koření, které prokazatelně pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a omezovat přibírání tuku. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří před obědem a večeří vypili lžíci octa, zhubli v průměru dvě kila během čtyř týdnů – aniž by provedli jakékoli další změny – a cítili se sytější. Má také nízký obsah sodíku (mnoho druhů poskytuje 0 mg na porci) a také kalorií, asi 15 na polévkovou lžíci.

Jak to jíst: Základem mého domácího salátového dresinku a omáčky je ocet a všechno pokapávám rovnou balsamicem od vařené, chlazené čočky po bio baby greeny a jahodové avokádové tacos. Dokonce to skládám do lanýžů z tmavé čokolády. Rád mám v lednici různé druhy, od balsamico (můj oblíbený) a japonský rýžový ocet až po červené víno, jablečný mošt a ovocné druhy jako maliny, fíky nebo granátové jablko. Je to snadný způsob, jak dodat chuť a šťavnatost téměř každému pokrmu.

tofu

Dobře, možná si říkáte „Ewwww“, ale vždy povzbuzuji i své nevegetariánské zákazníky, aby dali tofu šanci – dokonce i můj manžel, který se narodil a vyrostl na BBQ hrudi v Texasu, si ho zamiloval. Pokud nevíte, co je tofu, je to v podstatě sójové mléko v tuhé formě. Do sójového mléka se přidává kyselá přísada (obvykle nigari vyrobené z mořské vody), která způsobí, že se srazí podobně jako vařené vejce. Poté se lisuje do bloků. U pevného tofu se vytlačí více vody, takže lépe drží tvar a dá se krájet na plátky, kostičky nebo drobenky. Hedvábné nebo měkké tofu zadržuje více tekutiny, takže je lepší volbou pro smoothies a dipy.

Jak to jíst: Bio, obyčejné, extra tuhé tofu mám vždy v lednici. Je to skvělý zdroj vysoce kvalitních bílkovin a můžu ho jíst nebo vařit tak, jak je. Tofu je samo o sobě docela bez chuti, ale převezme chuť všeho, s čím ho zkombinujete. Rád přidávám plátek studeného tofu do otevřeného sendviče s opečeným celozrnným chlebem s pestem nebo olivovou tapenádou. Místo tvarohu používám také ručně nadrobené tofu, griluji marinované trojúhelníčky tofu (chilli-limetka, mňam) a smažím kostky tofu v omáčce z čerstvého zázvoru se zeleninou a plátky mandlí. Taková snadná, nadýchaná proteinová varianta. Mimochodem, můj manžel si teď objednává čínská nebo thajská jídla, i když jsem mimo město.

Cynthia Sass je registrovaná dietoložka s magisterským titulem v oboru výživy a veřejného zdraví. Je často viděna v národní televizi a pracuje jako redaktorka SHAPE a nutriční specialistka pro New York Rangers a Tampa Bay Rays. Její nejnovější bestseller New York Times je Cinch! Překonejte chutě, shoďte kila a zhubněte centimetry.