5 alsidige superfoods til altid at have ved hånden

5 alsidige superfoods til altid at have ved hånden

Folk spørger mig ofte om en "mester" indkøbsliste. Men i mine øjne er dette svært, fordi jeg mener, at variation er nøglen til at sikre, at din krop får en bred vifte af næringsstoffer. Endelig er antioxidanterne og de beskyttende næringsstoffer i asparges anderledes end dem i tomater eller løg. Derfor varierer min indkøbsliste alt efter sæsonen, og jeg forsøger at blande tingene meget sammen – rød quinoa og byg den ene uge, vilde ris og fuldkornspenne den næste... Men der er nogle nøgleingredienser, som jeg godt kan lide at have "på lager". Hver har vigtige sundhedsmæssige fordele og kan nydes på en række forskellige måder:

frossen spinat

De fleste af produkterne i dit supermarked blev høstet og transporteret over 1.500 miles væk. Det er ikke fantastisk, fordi produkter begynder at miste næringsstoffer, så snart de er plukket - faktisk kan nogle vitaminer falde med 50 procent på en uge. Men frosne grøntsager ender som regel på is samme dag, som de høstes, og låser de gode sager inde. Det betyder, at de ofte indeholder flere næringsstoffer end friske. Plus, de er billige, bliver ikke dårlige og er nemme at bruge - ingen vask, skrælning eller hakning påkrævet. Opbevaring af spinat i min fryser sikrer, at jeg altid har mørke bladgrøntsager ved hånden, og der er en million måder at bruge det på.

Sådan spiser du det: Jeg smider små mængder spinat i frugtsmoothies (tro mig, det piskes lige ind – du ved ikke engang, at det er der) og sauterer det ved medium varme med ekstra jomfru olivenolie, hakket hvidløg og knust rød peber til en hurtig og nem vegetarisk tilbehør. Jeg har endda optøet, pureret og foldet spinat til browniedej for at tilføje fugt og øge næringsværdien.

Mandelsmør

Mandler er en af ​​de mest dekadente fødevarer i verden, men de er også en af ​​de mest undersøgte, når det kommer til vægttab. En undersøgelse viste, at en diæt med lavt kalorieindhold beriget med mandler hjalp overvægtige mennesker med at tabe flere kilo. Begge grupper af diæter spiste det samme antal kalorier og tilsvarende mængder protein, men efter seks måneder tabte dem på den mandelberigede diæt mere vægt og havde mindre talje, mindre kropsfedt og lavere blodtryk. Mandler er spækket med mineraler, B-vitaminer og E-vitamin, en af ​​kroppens vigtigste antioxidanter, samt fibre og protein. Og talrige undersøgelser har også vist, at de hjælper med at sænke det "dårlige" LDL-kolesterol for at reducere risikoen for hjertesygdomme. Bare toppen i min bog!

Sådan spiser du det: Jeg finder mandelsmør (simpelthen malede mandler uden andre ingredienser) utrolig alsidig. Jeg fordeler det på fuldkornskiks, hvirvler det til kogt havre, tilføjer det til smoothies og bruger det som base i en simpel mandelsataysauce, hvor jeg folder krydrede krydderier som ingefær, hvidløg og stødt rød peber. Sidstnævnte er fantastisk, når det kastes med blandede grøntsager og et magert protein (kylling, rejer eller edamame) over en seng af brune eller vilde ris.

avocado

Avocado er naturens smør, men det indeholder 3/4 færre kalorier pr. spsk. Og mens smør er fyldt med mættet fedt, indeholder avocadoer hjertesunde MUFA'er (enkeltuumættede fedtstoffer), E-vitamin (en vigtig anti-aging antioxidant) og kalium, et vigtigt næringsstof for hjertefunktion og muskelsammentrækninger, der fungerer som et naturligt vanddrivende middel (også kaldet den store de-bloater).

Sådan spiser du det: Jeg smører moden avocado på fuldkornstoast til morgenmad, tilføjer det til frugtsmoothies (som avocado-mango-mynte-smoothien fra min seneste bog), puréer det selvfølgelig til guacamole til tacos og fajitas (yum!), og jeg har endda brugt det i stedet for smør i bagningen. Et af mine yndlingstricks er at placere en havesalat, finthakket avocado og et stænk citrusjuice (som mandarin eller blodappelsin) i en forseglelig beholder, lukke låget og ryste – avocadoen "smelter" for at overtrække grøntsager og grøntsager, hvilket skaber en cremet, lækker dressing.

Eddike

Eddike er et mirakelkrydderi, der har vist sig at hjælpe med at kontrollere blodsukkeret og bremse fedtforøgelsen. En undersøgelse viste, at folk, der drak en spiseskefuld eddike før frokost og aftensmad, tabte i gennemsnit to pund over en periode på fire uger - uden at foretage andre ændringer - og følte sig mere mætte. Det er også lavt i natrium (mange varianter giver 0 mg pr. portion) såvel som kalorier, omkring 15 pr. spiseskefuld.

Sådan spiser du det: Eddike er bunden af ​​min hjemmelavede salatdressing og wok-sauce, og jeg drypper lige balsamico over alt fra kogte, afkølede linser til økologiske babygrønt og jordbær-avocado-tacos. Jeg folder det selv til mørke chokoladetrøfler. Jeg kan godt lide at have en variation i mit køleskab, fra balsamico (min favorit) og japansk riseddike til rødvin, æblecider og frugtagtige varianter som hindbær, figen eller granatæble. Det er en nem måde at tilføje smag og saftighed til næsten enhver ret.

tofu

OK, du tænker måske "Ewwww", men jeg opfordrer altid selv mine ikke-vegetariske kunder til at give tofu en chance - selv min mand, der er født og opvokset med BBQ-bryst i Texas, er kommet til at elske det. Hvis du ikke ved hvad tofu er, er det i bund og grund sojamælk i fast form. En sur ingrediens (normalt nigari lavet af havvand) tilsættes sojamælk, hvilket får den til at stivne ligesom et kogt æg. Det presses derefter i blokke. Med fast tofu presses mere vand ud, så den holder bedre formen og kan skæres i skiver, tern eller smuldrer. Silkeagtig eller blød tofu bevarer mere væske, hvilket gør den til et bedre valg til smoothies og dips.

Sådan spiser du det: Jeg opbevarer altid økologisk, almindelig, ekstra fast tofu i køleskabet. Det er en fantastisk kilde til protein af høj kvalitet, og jeg kan spise det eller tilberede det, som det er. Tofu er temmelig smagløs i sig selv, men den tager smagen af, hvad du end kombinerer den med. Jeg kan godt lide at tilføje en skive kold tofu til et smørrebrød lavet med ristet fuldkornsbrød med pesto eller oliventapenade. Jeg bruger også håndsmuldret tofu i stedet for hytteost, griller marinerede tofu-trekanter (chili-lime, yum) og steger tofu-terninger i frisk ingefærsauce med grøntsager og skivede mandler. Sådan en nem, luftig proteinmulighed. I øvrigt bestiller min mand nu kinesiske eller thailandske retter, selv når jeg er ude af byen.

Cynthia Sass er en registreret diætist med kandidatgrader i ernæringsvidenskab og folkesundhed. Hun ses ofte på nationalt tv og arbejder som SHAPE-redaktør og ernæringsekspert for New York Rangers og Tampa Bay Rays. Hendes seneste New York Times bestseller er Cinch! Overvind cravings, tab pounds og tab inches.