5 ευέλικτες υπερτροφές που πρέπει να έχετε πάντα στη διάθεσή σας

5 ευέλικτες υπερτροφές που πρέπει να έχετε πάντα στη διάθεσή σας

Οι άνθρωποι μου ζητούν συχνά μια «κύρια» λίστα αγορών. Αλλά στα μάτια μου αυτό είναι δύσκολο γιατί πιστεύω ότι η ποικιλία είναι το κλειδί για να διασφαλιστεί ότι το σώμα σας λαμβάνει ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών. Τέλος, τα αντιοξειδωτικά και τα προστατευτικά θρεπτικά συστατικά στα σπαράγγια διαφέρουν από αυτά των ντοματών ή των κρεμμυδιών. Γι' αυτό η λίστα με τα ψώνια μου ποικίλλει ανάλογα με την εποχή και προσπαθώ να ανακατεύω πολύ - κόκκινη κινόα και κριθάρι μια εβδομάδα, άγριο ρύζι και πένες ολικής αλέσεως την επόμενη... Αλλά υπάρχουν μερικά βασικά συστατικά που μου αρέσει να διατηρώ "σε απόθεμα". Κάθε ένα προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία και μπορείτε να το απολαύσετε με διάφορους τρόπους:

κατεψυγμένο σπανάκι

Τα περισσότερα από τα προϊόντα στο σούπερ μάρκετ σας συγκομίστηκαν και μεταφέρθηκαν με φορτηγά σε απόσταση 1.500 μιλίων. Αυτό δεν είναι υπέροχο γιατί τα προϊόντα αρχίζουν να χάνουν θρεπτικά συστατικά αμέσως μόλις μαζευτούν - στην πραγματικότητα, ορισμένες βιταμίνες μπορεί να μειωθούν κατά 50 τοις εκατό σε μια εβδομάδα. Αλλά τα κατεψυγμένα λαχανικά συνήθως καταλήγουν στον πάγο την ίδια μέρα που συγκομίζονται, κλειδώνοντας τα καλά πράγματα. Αυτό σημαίνει ότι συχνά περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα φρέσκα. Επιπλέον, είναι φθηνά, δεν πέφτουν άσχημα και είναι εύκολα στη χρήση - δεν απαιτείται πλύσιμο, ξεφλούδισμα ή κοπή. Η αποθήκευση του σπανακιού στην κατάψυξή μου διασφαλίζει ότι έχω πάντα στη διάθεσή μου σκούρα φυλλώδη πράσινα και υπάρχουν εκατομμύρια τρόποι να το χρησιμοποιήσω.

Πώς να το φάτε: Ρίχνω μικρές ποσότητες σπανακιού σε smoothies φρούτων (εμπιστέψτε με, θα χτυπηθεί αμέσως - δεν θα ξέρετε καν ότι είναι εκεί) και το σοτάρω σε μέτρια φωτιά με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ψιλοκομμένο σκόρδο και τριμμένο κόκκινο πιπέρι για ένα γρήγορο και εύκολο συνοδευτικό για χορτοφάγους. Έχω ξεπαγώσει, πολτοποιήσει και διπλώσει το σπανάκι σε κουρκούτι για μπράουνι για να προσθέσω υγρασία και να αυξήσω τη θρεπτική αξία.

βούτυρο αμυγδάλου

Τα αμύγδαλα είναι ένα από τα πιο παρακμιακά τρόφιμα στον κόσμο, αλλά είναι επίσης ένα από τα πιο ερευνημένα όσον αφορά την απώλεια βάρους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων εμπλουτισμένη με αμύγδαλα βοήθησε τα υπέρβαρα άτομα να χάσουν περισσότερα κιλά. Και οι δύο ομάδες που έκαναν δίαιτα έτρωγαν τον ίδιο αριθμό θερμίδων και ισοδύναμες ποσότητες πρωτεΐνης, αλλά μετά από έξι μήνες, όσοι έκαναν δίαιτα εμπλουτισμένη με αμύγδαλο έχασαν περισσότερο βάρος και είχαν μικρότερη μέση, λιγότερο σωματικό λίπος και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με μέταλλα, βιταμίνες Β και βιταμίνη Ε, ένα από τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά του σώματος, καθώς και φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Και πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι βοηθούν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Απλά κορυφές στο βιβλίο μου!

Πώς να το φάτε: Βρίσκω το βούτυρο αμυγδάλου (απλά αλεσμένα αμύγδαλα χωρίς άλλα συστατικά) απίστευτα ευέλικτο. Το απλώνω σε κράκερ ολικής αλέσεως, το στροβιλίζω σε μαγειρεμένη βρώμη, το προσθέτω σε smoothies και το χρησιμοποιώ ως βάση μιας απλής σάλτσας αμυγδάλου σατάι, διπλώνοντας με αλμυρά μπαχαρικά όπως τζίντζερ, σκόρδο και τριμμένη κόκκινη πιπεριά. Το τελευταίο είναι φανταστικό όταν περιχυθεί με ανάμεικτα λαχανικά και μια άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο, γαρίδες ή edamame) πάνω από ένα κρεβάτι με καστανό ή άγριο ρύζι.

αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι το βούτυρο της φύσης, αλλά περιέχει 3/4 λιγότερες θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας. Και ενώ το βούτυρο είναι γεμάτο με κορεσμένα λίπη, τα αβοκάντο περιέχουν MUFAs (μονοακόρεστα λιπαρά), βιταμίνη Ε (βασικό αντιγηραντικό αντιοξειδωτικό) και κάλιο, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη λειτουργία της καρδιάς και τις μυϊκές συσπάσεις που δρα ως φυσικό διουρητικό (γνωστός και ως το μεγάλο αποδιογκωτικό).

Πώς να το φάτε: Αλείφω ώριμο αβοκάντο σε τοστ ολικής αλέσεως για πρωινό, το προσθέτω σε smoothies φρούτων (όπως το smoothie αβοκάντο-μάνγκο-μέντας από το τελευταίο μου βιβλίο), φυσικά, το πολτοποιώ σε γουακαμόλε για tacos και fajitas (yum!) και το έχω χρησιμοποιήσει ακόμη και στη θέση του βουτύρου στο ψήσιμο. Ένα από τα αγαπημένα μου κόλπα είναι να βάλω ένα μαρούλι κήπου, ψιλοκομμένο αβοκάντο και ένα χυμό εσπεριδοειδών (όπως μανταρίνι ή πορτοκάλι) σε ένα σφραγιζόμενο δοχείο, να κλείσω το καπάκι και να ανακινήσω - το αβοκάντο «λιώνει» για να καλύψει τα χόρτα και τα λαχανικά, δημιουργώντας ένα κρεμώδες, νόστιμο dressing.

Ξύδι

Το ξύδι είναι ένα θαυματουργό μπαχαρικό που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στον περιορισμό της αύξησης του λίπους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπιναν μια κουταλιά της σούπας ξύδι πριν από το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο έχασαν κατά μέσο όρο δύο κιλά σε μια περίοδο τεσσάρων εβδομάδων -χωρίς να κάνουν άλλες αλλαγές- και ένιωθαν πιο χορτάτοι. Έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (πολλές ποικιλίες παρέχουν 0 mg ανά μερίδα) καθώς και θερμίδες, περίπου 15 ανά κουταλιά της σούπας.

Πώς να το φάτε: Το ξύδι είναι η βάση του σπιτικού ντρέσινγκ σαλάτας και της σάλτσας stir-fry μου και περιχύνω ίσιο μπαλσάμικο πάνω από τα πάντα, από μαγειρεμένες, παγωμένες φακές μέχρι βιολογικά λαχανικά και τάκος αβοκάντο φράουλας. Το διπλώνω ακόμη και σε τρούφες μαύρης σοκολάτας. Μου αρέσει να έχω μια ποικιλία στο ψυγείο μου, από βαλσάμικο (το αγαπημένο μου) και ιαπωνικό ξύδι ρυζιού μέχρι κόκκινο κρασί, μηλίτη μήλου και φρουτώδεις ποικιλίες όπως βατόμουρο, σύκο ή ρόδι. Είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε γεύση και ζουμερό σε σχεδόν οποιοδήποτε πιάτο.

τόφου

Εντάξει, μπορεί να σκέφτεστε "Ewwww", αλλά πάντα ενθαρρύνω ακόμη και τους μη χορτοφάγους πελάτες μου να δώσουν μια ευκαιρία στο tofu - ακόμα και ο σύζυγός μου, ο οποίος γεννήθηκε και μεγάλωσε στο μπάρμπεκιου στο Τέξας, το έχει αγαπήσει. Αν δεν ξέρετε τι είναι το τόφου, είναι βασικά γάλα σόγιας σε στερεή μορφή. Ένα όξινο συστατικό (συνήθως nigari που παρασκευάζεται από θαλασσινό νερό) προστίθεται στο γάλα σόγιας, το οποίο το κάνει να πήζει σαν βραστό αυγό. Στη συνέχεια πιέζεται σε μπλοκ. Με το σφιχτό τόφου, πιέζεται περισσότερο νερό, έτσι κρατά το σχήμα του καλύτερα και μπορεί να κοπεί σε φέτες, κύβους ή θρυμματισμένους. Το μεταξένιο ή μαλακό τόφου συγκρατεί περισσότερα υγρά, καθιστώντας το καλύτερη επιλογή για smoothies και ντιπ.

Πώς να το φάτε: Διατηρώ πάντα βιολογικό, απλό, εξαιρετικά σφιχτό τόφου στο ψυγείο. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και μπορώ να το φάω ή να το μαγειρέψω όπως είναι. Το τόφου είναι αρκετά άγευστο από μόνο του, αλλά παίρνει τη γεύση ό,τι και αν το συνδυάσετε. Μου αρέσει να προσθέτω μια φέτα κρύο τόφου σε ένα ανοιχτό σάντουιτς φτιαγμένο με φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως με πέστο ή ταπενάδα ελιάς. Χρησιμοποιώ επίσης θρυμματισμένο tofu αντί για τυρί κότατζ, ψήνω στη σχάρα μαριναρισμένα τρίγωνα tofu (chilli-lime, yum) και τηγανίζω κύβους tofu σε σάλτσα φρέσκου τζίντζερ με λαχανικά και αμύγδαλα κομμένα σε φέτες. Μια τόσο εύκολη, αφράτη επιλογή πρωτεΐνης. Παρεμπιπτόντως, ο σύζυγός μου παραγγέλνει πλέον κινέζικα ή ταϊλανδέζικα πιάτα ακόμα και όταν είμαι εκτός πόλης.

Η Cynthia Sass είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος με μεταπτυχιακές σπουδές στην επιστήμη της διατροφής και στη δημόσια υγεία. Βλέπεται συχνά στην εθνική τηλεόραση και εργάζεται ως συντάκτρια του SHAPE και διατροφολόγος για τους New York Rangers και Tampa Bay Rays. Το τελευταίο της μπεστ σέλερ των New York Times είναι το Cinch! Κατακτήστε τη λαχτάρα, ρίξτε κιλά και χάσετε εκατοστά.