5 superalimentos versátiles para tener siempre a mano

5 superalimentos versátiles para tener siempre a mano

La gente suele pedirme una lista de compras “maestra”. Pero en mi opinión, esto es difícil porque creo que la variedad es clave para garantizar que su cuerpo obtenga una amplia gama de nutrientes. Finalmente, los antioxidantes y nutrientes protectores de los espárragos son diferentes a los de los tomates o las cebollas. Por eso mi lista de compras varía según la temporada y trato de mezclar mucho las cosas: quinua roja y cebada una semana, arroz salvaje y penne integral la siguiente... Pero hay algunos ingredientes clave que me gusta tener "en stock". Cada uno ofrece importantes beneficios para la salud y se puede disfrutar de diversas maneras:

espinacas congeladas

La mayoría de los productos de su supermercado fueron cosechados y transportados en camiones a más de 1.500 millas de distancia. Eso no es nada bueno porque los productos agrícolas comienzan a perder nutrientes tan pronto como se cosechan; de hecho, algunas vitaminas pueden disminuir hasta un 50 por ciento en una semana. Pero las verduras congeladas generalmente terminan en hielo el mismo día en que se cosechan, reteniendo lo bueno. Esto significa que suelen contener más nutrientes que los frescos. Además, son económicos, no se estropean y son fáciles de usar: no es necesario lavarlos, pelarlos ni picarlos. Almacenar espinacas en mi congelador garantiza que siempre tenga a mano verduras de hojas verdes oscuras, y hay un millón de formas de usarlas.

Cómo comerlo: agrego pequeñas cantidades de espinacas a batidos de frutas (créame, se incorporarán rápidamente, ni siquiera sabrá que están allí) y las salteo a fuego medio con aceite de oliva virgen extra, ajo picado y pimiento rojo triturado para una guarnición vegetariana rápida y fácil. Incluso he descongelado, hecho puré y doblado espinacas en una masa de brownie para agregar humedad y aumentar el valor nutricional.

mantequilla de almendras

Las almendras son uno de los alimentos más deliciosos del mundo, pero también uno de los más investigados en lo que respecta a la pérdida de peso. Un estudio encontró que una dieta baja en calorías enriquecida con almendras ayudaba a las personas con sobrepeso a perder más kilos. Ambos grupos de personas que hicieron dieta comieron la misma cantidad de calorías y cantidades equivalentes de proteína, pero después de seis meses, aquellos que siguieron la dieta enriquecida con almendras perdieron más peso y tenían cinturas más pequeñas, menos grasa corporal y presión arterial más baja. Las almendras están repletas de minerales, vitaminas B y vitamina E, uno de los antioxidantes más importantes del cuerpo, además de fibra y proteínas. Y numerosos estudios también han demostrado que ayudan a reducir el colesterol LDL “malo” para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. ¡Simplemente lo mejor en mi libro!

Cómo comerla: la mantequilla de almendras (simplemente almendras molidas sin otros ingredientes) me parece increíblemente versátil. Lo unto sobre galletas integrales, lo agrego a avena cocida, lo agrego a batidos y lo uso como base de una simple salsa satay de almendras, agregando especias saladas como jengibre, ajo y pimiento rojo triturado. Este último es fantástico cuando se mezcla con vegetales mixtos y una proteína magra (pollo, camarones o edamame) sobre una cama de arroz integral o salvaje.

palta

El aguacate es la mantequilla natural, pero contiene 3/4 menos de calorías por cucharada. Y mientras que la mantequilla está cargada de grasas saturadas, los aguacates contienen MUFA (grasas monoinsaturadas) saludables para el corazón, vitamina E (un antioxidante antienvejecimiento clave) y potasio, un nutriente importante para la función cardíaca y las contracciones musculares que actúa como un diurético natural (también conocido como el gran desinflador).

Cómo comerlo: unto aguacate maduro sobre tostadas integrales para el desayuno, lo agrego a batidos de frutas (como el batido de aguacate, mango y menta de mi último libro), por supuesto, lo hago puré con guacamole para tacos y fajitas (¡mmm!), e incluso lo he usado en lugar de mantequilla para hornear. Uno de mis trucos favoritos es colocar una lechuga de jardín, un aguacate finamente picado y un chorrito de jugo de cítricos (como mandarina o naranja sanguina) en un recipiente con cierre hermético, cerrar la tapa y agitar; el aguacate se "derrite" para cubrir las verduras y las verduras, creando un aderezo cremoso y delicioso.

Vinagre

El vinagre es una especia milagrosa que se ha demostrado que ayuda a controlar el azúcar en sangre y frenar el aumento de grasa. Un estudio encontró que las personas que bebían una cucharada de vinagre antes del almuerzo y la cena perdieron un promedio de dos libras durante un período de cuatro semanas (sin realizar ningún otro cambio) y se sintieron más llenas. También es bajo en sodio (muchas variedades proporcionan 0 mg por porción) y en calorías, aproximadamente 15 por cucharada.

Cómo comerlo: El vinagre es la base de mi aderezo para ensaladas casero y de mi salsa para saltear, y rocio balsámico directo sobre todo, desde lentejas cocidas y frías hasta verduras tiernas orgánicas y tacos de aguacate y fresa. Incluso lo doblo en trufas de chocolate amargo. Me gusta tener una variedad en mi refrigerador, desde vinagre balsámico (mi favorito) y de arroz japonés hasta vino tinto, sidra de manzana y variedades afrutadas como frambuesa, higo o granada. Es una manera fácil de agregar sabor y jugosidad a casi cualquier plato.

tofu

Está bien, quizás estés pensando "Ewwww", pero siempre animo incluso a mis clientes no vegetarianos a que le den una oportunidad al tofu; incluso a mi esposo, que nació y creció con pechuga a la barbacoa en Texas, le ha llegado a encantar. Si no sabes qué es el tofu, básicamente es leche de soja en forma sólida. A la leche de soja se le añade un ingrediente ácido (normalmente nigari elaborado con agua de mar), lo que hace que se cuaje de forma muy parecida a un huevo cocido. Luego se prensa en bloques. Con el tofu firme, se extrae más agua, por lo que mantiene mejor su forma y se puede cortar en rodajas, cubos o desmenuzados. El tofu sedoso o suave retiene más líquido, lo que lo convierte en una mejor opción para batidos y salsas.

Cómo comerlo: siempre guardo tofu orgánico, natural y extra firme en el refrigerador. Es una gran fuente de proteínas de alta calidad y puedo comerla o cocinarla tal cual. El tofu es bastante insípido por sí solo, pero adquiere el sabor de cualquier cosa con la que lo combines. Me gusta agregar una rebanada de tofu frío a un sándwich abierto hecho con pan integral tostado con pesto o tapenade de aceitunas. También uso tofu desmenuzado a mano en lugar de requesón, aso triángulos de tofu marinado (chile-lima, mmm) y frito cubitos de tofu en salsa de jengibre fresco con verduras y almendras en rodajas. Una opción proteica tan fácil y esponjosa. Por cierto, ahora mi marido pide platos chinos o tailandeses incluso cuando estoy fuera de la ciudad.

Cynthia Sass es dietista registrada con maestría en ciencias de la nutrición y salud pública. Se la ve con frecuencia en la televisión nacional y trabaja como editora de SHAPE y nutricionista para los New York Rangers y los Tampa Bay Rays. Su último bestseller del New York Times es ¡Cinch! Conquista los antojos, baja kilos y pierde centímetros.