5 mitmekülgset supertoitu, mis on alati käepärast

5 mitmekülgset supertoitu, mis on alati käepärast

Inimesed küsivad minult sageli "meistri" ostunimekirja. Kuid minu silmis on see raske, sest ma usun, et mitmekesisus on võtmetähtsusega tagamaks, et teie keha saab laias valikus toitaineid. Lõpuks on spargli antioksüdandid ja kaitsvad toitained teistsugused kui tomatites või sibulates. Seetõttu varieerub mu ostunimekiri olenevalt aastaajast ja ma üritan asju palju segamini ajada – ühel nädalal punane kinoa ja oder, teisel nädalal metsik riis ja täistera nisupenne... Kuid on mõned olulised koostisosad, mida mulle meeldib "laos" hoida. Igaüks neist pakub olulist kasu tervisele ja seda saab nautida mitmel viisil:

külmutatud spinat

Suurem osa teie supermarketis olevatest toodetest koristati ja transporditi veoautodega üle 1500 miili kaugusele. See pole suurepärane, sest toode hakkab toitaineid kaotama kohe pärast korjamist – tegelikult võivad mõned vitamiinid nädalaga langeda 50 protsenti. Kuid külmutatud köögiviljad satuvad tavaliselt jääle samal päeval, kui need koristatakse, ja lukustavad head kraami. See tähendab, et need sisaldavad sageli rohkem toitaineid kui värsked. Lisaks on need odavad, ei lähe halvaks ja neid on lihtne kasutada – pole vaja pesemist, koorimist ega tükeldamist. Spinati sügavkülmikus hoidmine tagab, et mul on alati käepärast tumedad lehtrohelised ja selle kasutamiseks on miljon viisi.

Kuidas seda süüa: viskan väikestes kogustes spinatit puuviljasmuutidesse (uskuge mind, see vahustub kohe sisse – te isegi ei tea, et see seal on) ja hautan seda keskmisel kuumusel ekstra neitsioliiviõli, hakitud küüslaugu ja purustatud punase pipraga kiireks ja lihtsaks taimetoiduks. Olen isegi sulatanud, püreestanud ja voldinud spinati brownie taignaks, et lisada niiskust ja tõsta toiteväärtust.

Mandlivõi

Mandlid on üks dekadentsemaid toite maailmas, kuid need on ka kaalukaotuse osas üks enim uuritud toite. Uuring näitas, et mandlitega rikastatud madala kalorsusega dieet aitas ülekaalulistel inimestel rohkem kilosid kaotada. Mõlemad dieedipidajate rühmad sõid sama palju kaloreid ja samaväärses koguses valku, kuid kuue kuu pärast kaotasid mandlitega rikastatud dieedil olevad inimesed rohkem kaalu ja väiksema vöökoha, vähem keharasva ja madalamat vererõhku. Mandlid on pakatavad mineraalainetest, B-vitamiinidest ja E-vitamiinist, mis on üks keha tähtsamaid antioksüdante, aga ka kiudaineid ja valku. Paljud uuringud on samuti näidanud, et need aitavad alandada "halva" LDL-kolesterooli taset, et vähendada südamehaiguste riski. Lihtsalt minu raamatu tipud!

Kuidas seda süüa: minu arvates on mandlivõi (lihtsalt jahvatatud mandlid ilma muude koostisosadeta) uskumatult mitmekülgne. Määrin selle täisterakreekeritele, keeran keedetud kaera hulka, lisan smuutidele ja kasutan lihtsa mandlikastme põhjana, pannes kokku soolased vürtsid nagu ingver, küüslauk ja purustatud punane pipar. Viimane on fantastiline, kui visata seda koos köögiviljasegu ja lahja valguga (kana, krevetid või edamame) pruuni või metsiku riisi peenra kohal.

avokaado

Avokaado on looduslik või, kuid selle supilusikatäis sisaldab 3/4 vähem kaloreid. Ja kuigi võis on küllastunud rasvu, sisaldavad avokaadod südamele tervislikke MUFA-sid (monoküllastumata rasvu), E-vitamiini (peamine vananemisvastane antioksüdant) ja kaaliumi, mis on oluline südametegevuse ja lihaste kontraktsioonide toitaine, mis toimib loodusliku diureetikumina (teise nimega suurepärane kõhupuhitus).

Kuidas seda süüa: määrin hommikusöögiks küpset avokaadot täistera röstsaiale, lisan puuviljasmuutidele (nagu mu viimasest raamatust avokaado-mango-mündi smuuti), loomulikult püreestasin tacode ja fajitade jaoks guacamoleks (nm!) ja olen seda isegi küpsetistes või asemel kasutanud. Üks mu lemmiknippe on asetada aedsalat, peeneks hakitud avokaado ja tilk tsitruseliste mahla (nagu mandariin või veriapelsin) suletavasse anumasse, sulgeda kaas ja loksutada – avokaado "sulab", et katta rohelised ja köögiviljad, luues kreemja ja maitsva kastme.

Äädikas

Äädikas on imevürts, mis on tõestanud, et aitab kontrollida veresuhkrut ja pidurdab rasvade kasvu. Ühes uuringus leiti, et inimesed, kes jõid enne lõunat ja õhtusööki supilusikatäie äädikat, kaotasid nelja nädala jooksul keskmiselt kaks naela – ilma muid muudatusi tegemata – ja tundsid end täiskõhuna. Samuti on selles vähe naatriumi (paljud sordid annavad 0 mg portsjoni kohta) ja kaloreid, umbes 15 supilusikatäie kohta.

Kuidas seda süüa: äädikas on minu koduse salatikastme ja praekastme põhi ning ma niristan palsamicot kõige peale, alates keedetud ja jahutatud läätsedest kuni orgaaniliste beebiroheliste ja maasika-avokaado tacodeni. Isegi voldin selle tumeda šokolaadi trühvlitesse. Mulle meeldib, kui külmikus on erinevaid, alates balsamicost (minu lemmik) ja Jaapani riisiäädikast kuni punase veini, õunasiidri ja puuviljasortideni nagu vaarikas, viigimarja või granaatõun. See on lihtne viis maitset ja mahlasust lisada peaaegu igale roale.

tofu

OK, võite mõelda "Ewwww", aga ma julgustan alati isegi oma mittetaimetoitlasi andma tofule võimalust – isegi mu abikaasale, kes sündis ja kasvas üles Texases grillitud rinnatükil, on seda armastama hakanud. Kui te ei tea, mis on tofu, siis põhimõtteliselt on see tahkel kujul sojapiim. Sojapiimale lisatakse happelist koostisainet (tavaliselt mereveest valmistatud nigari), mille tõttu see kalgendub sarnaselt keedetud munaga. Seejärel pressitakse see plokkideks. Tugeva tofuga pressitakse rohkem vett välja, nii hoiab see paremini kuju ja seda saab lõigata viiludeks, kuubikuteks või muredeks. Siidine või pehme tofu säilitab rohkem vedelikku, mistõttu on see parem valik smuutide ja dippide jaoks.

Kuidas seda süüa: Ma hoian alati külmkapis orgaanilist, tavalist, eriti tugevat tofut. See on suurepärane kvaliteetse valgu allikas ja ma võin seda süüa või valmistada sellisel kujul. Tofu on iseenesest üsna maitsetu, kuid see omandab selle maitse, millega seda kombineerite. Mulle meeldib lisada viilu külma tofut avatud võileivale, mis on valmistatud röstitud täisteraleivast pesto või oliivitapenaadiga. Kodujuustu asemel kasutan ka käsitsi murendatud tofut, grillin marineeritud tofukolmnurki (tšilli-laim, yum) ning prae tofukuubikuid värske ingveri kastmes köögiviljade ja viilutatud mandlitega. Selline lihtne kohev valguvalik. Muide, mu mees tellib nüüd Hiina või Tai roogasid isegi siis, kui ma linnast väljas olen.

Cynthia Sass on registreeritud dietoloog, kellel on magistrikraad toitumisteaduses ja rahvatervises. Teda nähakse sageli riiklikus televisioonis ning ta töötab New York Rangersi ja Tampa Bay Raysi SHAPE'i toimetaja ja toitumisnõustajana. Tema viimane New York Timesi bestseller on Cinch! Võitke iha, kaotage kilod ja kaotage tolli.