5 monipuolista superruokaa aina käsillä

5 monipuolista superruokaa aina käsillä

Ihmiset kysyvät minulta usein "mestari"-ostoslistaa. Mutta minun silmissäni tämä on vaikeaa, koska uskon, että monimuotoisuus on avainasemassa varmistettaessa, että kehosi saa laajan valikoiman ravintoaineita. Lopuksi, parsan antioksidantit ja suojaavat ravintoaineet ovat erilaisia ​​kuin tomaateissa tai sipulissa. Siksi ostoslistani vaihtelee sesongin mukaan, ja yritän sekoittaa asioita paljon - punaista kvinoaa ja ohraa yksi viikko, villiriisiä ja täysjyväpenneä seuraavana... Mutta on joitain tärkeitä ainesosia, joita pidän "varastossa". Jokainen tarjoaa tärkeitä terveyshyötyjä, ja niistä voi nauttia monin eri tavoin:

jäädytetty pinaatti

Suurin osa supermarketin tuotteista korjattiin ja kuljetettiin yli 1500 mailin päähän. Se ei ole hienoa, koska tuotteet alkavat menettää ravintoaineita heti, kun ne on poimittu - itse asiassa jotkut vitamiinit voivat pudota 50 prosenttia viikossa. Mutta pakastevihannekset päätyvät yleensä jäälle samana päivänä, kun ne korjataan, ja ne lukitsevat hyvän tavaran. Tämä tarkoittaa, että ne sisältävät usein enemmän ravintoaineita kuin tuoreet. Lisäksi ne ovat edullisia, eivät mene huonoksi ja ovat helppokäyttöisiä – niitä ei tarvitse pestä, kuoria tai pilkkoa. Pinaatin säilyttäminen pakastimessa varmistaa, että minulla on aina tummia lehtivihanneksia käsillä, ja niitä voi käyttää miljoonalla tavalla.

Syöminen: Heitän pieniä määriä pinaattia hedelmäsmoothieihin (luottakaa minuun, se vatkaa heti - et edes tiedä sen olevan siellä) ja kuullotan sitä keskilämmöllä extra-neitsytoliiviöljyn, jauhetun valkosipulin ja murskatun punapippurin kanssa nopeaksi ja helpoksi kasvislisäkkeeksi. Olen jopa sulattanut, soseuttanut ja laskostanut pinaatin brownie-taikinaan kosteuden lisäämiseksi ja ravintoarvon lisäämiseksi.

Mantelivoita

Mantelit ovat yksi maailman rappeutuneimmista elintarvikkeista, mutta ne ovat myös yksi tutkituimmista painonpudotuksen suhteen. Tutkimuksessa todettiin, että manteleilla rikastettu vähäkalorinen ruokavalio auttoi ylipainoisia ihmisiä laihduttamaan enemmän kiloja. Molemmat laihduttajaryhmät söivät saman määrän kaloreita ja vastaavan määrän proteiinia, mutta kuuden kuukauden jälkeen mantelipitoisella ruokavaliolla olleet laihtivat enemmän ja heillä oli pienempi vyötärö, vähemmän rasvaa ja alhaisempi verenpaine. Mantelit ovat täynnä mineraaleja, B-vitamiineja ja E-vitamiinia, joka on yksi kehon tärkeimmistä antioksidanteista, sekä kuitua ja proteiineja. Ja lukuisat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ne auttavat alentamaan "huonoa" LDL-kolesterolia ja vähentämään sydänsairauksien riskiä. Vain huippuja kirjassani!

Kuinka syödä sitä: Minusta mantelivoi (yksinkertaisesti jauhetut mantelit ilman muita ainesosia) on uskomattoman monipuolinen. Levitän sitä täysjyväkeksien päälle, pyöritän keitetyn kauran joukkoon, lisään smoothieihin ja käytän sitä yksinkertaisen manteli-satay-kastikkeen pohjana, taittelen siihen suolaisia ​​mausteita, kuten inkivääriä, valkosipulia ja murskattua punapippuria. Jälkimmäinen on fantastinen, kun se sekoitetaan vihannesten ja vähärasvaisen proteiinin (kana, katkarapu tai edamame) kanssa ruskean tai villiriisin kerroksen päälle.

avokado

Avokado on luonnon voita, mutta se sisältää 3/4 vähemmän kaloreita ruokalusikallista kohden. Ja vaikka voi on täynnä tyydyttynyttä rasvaa, avokadot sisältävät sydämelle terveellisiä MUFA:ita (monotyydyttymättömiä rasvoja), E-vitamiinia (tärkeä ikääntymistä estävä antioksidantti) ja kaliumia, joka on tärkeä ravintoaine sydämen toiminnalle ja lihasten supistuksille, joka toimii luonnollisena diureettina (eli suurena turvotusta vähentävänä aineena).

Syöminen: Levitän kypsää avokadoa täysjyväpaahtoleipää aamiaiseksi, lisään sen hedelmäsmoothieihin (kuten viimeisimmän kirjani avokado-mango-minttu smoothie), soseuta se tietysti guacamoleksi tacoille ja fajitasille (nam!), ja olen jopa käyttänyt sitä voin sijasta leivonnassa. Yksi suosikkitemppuistani on laittaa puutarhasalaatti, hienoksi hakattu avokado ja tilkka sitrusmehua (kuten mandariinia tai veriappelsiinia) suljettavaan astiaan, sulkea kansi ja ravistaa – avokado "sulaa" peittääkseen vihreitä ja vihanneksia, jolloin muodostuu kermainen, herkullinen kastike.

Etikka

Etikka on ihmemauste, jonka on todistettu auttavan hillitsemään verensokeria ja hillitsemään rasvan nousua. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka joivat ruokalusikallisen etikkaa ennen lounasta ja illallista, laihtuivat keskimäärin kaksi kiloa neljän viikon aikana – tekemättä muita muutoksia – ja tunsivat olonsa kylläisemmiksi. Siinä on myös vähän natriumia (monet lajikkeet tarjoavat 0 mg annosta kohti) sekä kaloreita, noin 15 ruokalusikallista kohden.

Syöminen: Etikka on kotitekoisen salaattikastikkeeni ja paistamiseni kastikkeeni pohjana, ja tihkutan suoraan balsamicoa kaiken päälle keitetyistä, jäähdytetyistä linsseistä luomuvauvanvihanneksiin ja mansikka-avokadotacoihin. Taittelen sen jopa tummaan suklaatryffeleihin. Pidän siitä, että jääkaapissani on erilaisia, balsamicosta (suosikkini) ja japanilaisesta riisiviinietikasta punaviiniin, omenasiideriin ja hedelmäisiin lajikkeisiin, kuten vadelmaan, viikunaan tai granaattiomenaan. Se on helppo tapa lisätä makua ja mehukkuutta lähes kaikkiin ruokiin.

tofu

OK, saatat ajatella "Ewwww", mutta rohkaisen aina myös ei-kasvissyöjiä asiakkaitani antamaan tofulle mahdollisuuden - jopa mieheni, joka syntyi ja kasvoi BBQ-rintasalla Teksasissa, on alkanut rakastaa sitä. Jos et tiedä mitä tofu on, se on pohjimmiltaan kiinteässä muodossa olevaa soijamaitoa. Hapan ainesosa (yleensä merivedestä valmistettu nigari) lisätään soijamaitoon, mikä saa sen juoksemaan aivan kuten keitetty muna. Sitten se puristetaan lohkoiksi. Kiinteällä tofulla puristuu ulos enemmän vettä, joten se pitää muotonsa paremmin ja voidaan leikata viipaleiksi, kuutioiksi tai murusiksi. Silkkinen tai pehmeä tofu säilyttää enemmän nestettä, joten se on parempi valinta smoothieihin ja dippiin.

Syöminen: Pidän aina luomulaatuista, tavallista, erittäin kiinteää tofua jääkaapissa. Se on loistava laadukkaan proteiinin lähde ja voin syödä sen tai valmistaa sellaisenaan. Tofu on melko mauton sellaisenaan, mutta se saa maun mihin tahansa yhdistät sen. Tykkään lisätä viipaleen kylmää tofua avoimeen voileipään, joka on tehty paahdetusta täysjyväleivästä pestolla tai oliivitapenadilla. Käytän myös raejuuston sijasta käsin murskattua tofua, grillaan marinoituja tofukolmioita (chilli-lime, yum) ja paistan tofukuutiot tuoreessa inkiväärikastikkeessa vihannesten ja manteliviipaleiden kanssa. Tällainen helppo, pörröinen proteiinivaihtoehto. Muuten, mieheni tilaa nyt kiinalaisia ​​tai thaimaalaisia ​​ruokia, vaikka olen poissa kaupungista.

Cynthia Sass on rekisteröity ravitsemusterapeutti, jolla on maisterin tutkinto ravitsemustieteestä ja kansanterveydestä. Hänet nähdään usein kansallisessa televisiossa ja hän työskentelee SHAPE-toimittajana ja ravitsemusasiantuntijana New York Rangersille ja Tampa Bay Raysille. Hänen uusin New York Timesin bestseller on Cinch! Voita himo, pudota kiloa ja pudota senttejä.