5 superaliments polyvalents à toujours avoir sous la main

5 superaliments polyvalents à toujours avoir sous la main

Les gens me demandent souvent une liste de courses « principale ». Mais à mes yeux, c’est difficile car je crois que la variété est la clé pour garantir que votre corps reçoive une large gamme de nutriments. Enfin, les antioxydants et les nutriments protecteurs contenus dans les asperges sont différents de ceux des tomates ou des oignons. C'est pourquoi ma liste de courses varie selon les saisons et j'essaie de beaucoup mélanger les choses : quinoa rouge et orge une semaine, riz sauvage et penne de blé entier la semaine suivante... Mais il y a certains ingrédients clés que j'aime garder « en stock ». Chacun offre d’importants bienfaits pour la santé et peut être apprécié de diverses manières :

épinards surgelés

La plupart des produits de votre supermarché ont été récoltés et transportés par camion à plus de 2 500 kilomètres. Ce n’est pas génial, car les produits commencent à perdre leurs nutriments dès qu’ils sont cueillis – en fait, certaines vitamines peuvent chuter de 50 pour cent en une semaine. Mais les légumes surgelés finissent généralement sur la glace le jour même de leur récolte, emprisonnant ainsi les bonnes choses. Cela signifie qu’ils contiennent souvent plus de nutriments que les aliments frais. De plus, ils sont peu coûteux, ne se détériorent pas et sont faciles à utiliser : aucun lavage, pelage ou hachage n'est nécessaire. En conservant les épinards dans mon congélateur, je garantis que j'ai toujours des légumes-feuilles foncés sous la main, et il existe un million de façons de les utiliser.

Comment le manger : je mélange de petites quantités d'épinards dans des smoothies aux fruits (croyez-moi, ils fouetteront directement, vous ne saurez même pas qu'ils sont là) et je les fais sauter à feu moyen avec de l'huile d'olive extra vierge, de l'ail émincé et du poivron rouge broyé pour un plat d'accompagnement végétarien rapide et facile. J'ai même décongelé, réduit en purée et plié des épinards dans une pâte à brownie pour ajouter de l'humidité et augmenter la valeur nutritionnelle.

Beurre d'amande

Les amandes sont l’un des aliments les plus décadents au monde, mais elles sont également l’un des aliments les plus étudiés en matière de perte de poids. Une étude a révélé qu’un régime hypocalorique enrichi en amandes aidait les personnes en surpoids à perdre plus de kilos. Les deux groupes de personnes au régime ont consommé le même nombre de calories et des quantités équivalentes de protéines, mais après six mois, celles qui suivaient un régime enrichi en amandes ont perdu plus de poids et avaient une taille plus petite, moins de graisse corporelle et une tension artérielle plus basse. Les amandes regorgent de minéraux, de vitamines B et de vitamine E, l'un des antioxydants les plus importants du corps, ainsi que de fibres et de protéines. Et de nombreuses études ont également montré qu’ils contribuaient à réduire le « mauvais » cholestérol LDL afin de réduire le risque de maladie cardiaque. Juste au top dans mon livre !

Comment le manger : Je trouve le beurre d'amande (simplement des amandes moulues sans autres ingrédients) incroyablement polyvalent. Je l'étale sur des craquelins à grains entiers, je l'incorpore à des flocons d'avoine cuits, je l'ajoute à des smoothies et je l'utilise comme base d'une simple sauce satay aux amandes, en incorporant des épices savoureuses comme le gingembre, l'ail et le poivron rouge broyé. Ce dernier est fantastique lorsqu'il est mélangé avec un mélange de légumes et une protéine maigre (poulet, crevette ou edamame) sur un lit de riz brun ou sauvage.

avocat

L'avocat est le beurre naturel, mais il contient 3/4 de calories en moins par cuillère à soupe. Et tandis que le beurre est riche en graisses saturées, les avocats contiennent des AGMI (graisses monoinsaturées) bons pour le cœur, de la vitamine E (un antioxydant anti-âge clé) et du potassium, un nutriment important pour la fonction cardiaque et les contractions musculaires qui agit comme un diurétique naturel (alias le grand dégonflant).

Comment le manger : J'étale de l'avocat mûr sur du pain grillé aux grains entiers au petit-déjeuner, je l'ajoute à des smoothies aux fruits (comme le smoothie avocat-mangue-menthe de mon dernier livre), bien sûr, je le réduis en purée en guacamole pour les tacos et les fajitas (miam !), et je l'ai même utilisé à la place du beurre dans la pâtisserie. L'une de mes astuces préférées consiste à placer une laitue du jardin, un avocat finement haché et un peu de jus d'agrumes (comme une mandarine ou une orange sanguine) dans un récipient refermable, fermer le couvercle et secouer : l'avocat « fond » pour enrober les légumes verts et les légumes, créant ainsi une vinaigrette crémeuse et délicieuse.

Vinaigre

Le vinaigre est une épice miracle dont il a été prouvé qu’elle aide à contrôler la glycémie et à freiner la prise de graisse. Une étude a révélé que les personnes qui buvaient une cuillère à soupe de vinaigre avant le déjeuner et le dîner perdaient en moyenne deux kilos sur une période de quatre semaines, sans apporter d’autres changements, et se sentaient plus rassasiées. Il est également faible en sodium (de nombreuses variétés fournissent 0 mg par portion) ainsi qu'en calories, environ 15 par cuillère à soupe.

Comment le manger : Le vinaigre est la base de ma vinaigrette maison et de ma sauce pour sautés, et j'arrose de balsamique pur sur tout, des lentilles cuites et réfrigérées aux jeunes pousses biologiques et aux tacos à l'avocat et aux fraises. Je l'incorpore même dans des truffes au chocolat noir. J'aime avoir une variété de produits dans mon réfrigérateur, du vinaigre balsamique (mon préféré) et du vinaigre de riz japonais au vin rouge, au cidre de pomme et aux variétés fruitées comme la framboise, la figue ou la grenade. C'est un moyen simple d'ajouter de la saveur et du jus à presque tous les plats.

tofu

OK, vous pensez peut-être « Ewwww », mais j'encourage toujours même mes clients non végétariens à donner une chance au tofu - même mon mari, qui est né et a grandi sur de la poitrine de barbecue au Texas, en est venu à l'adorer. Si vous ne savez pas ce qu’est le tofu, sachez qu’il s’agit essentiellement de lait de soja sous forme solide. Un ingrédient acide (généralement du nigari à base d'eau de mer) est ajouté au lait de soja, ce qui le fait cailler un peu comme un œuf à la coque. Il est ensuite pressé en blocs. Avec le tofu ferme, plus d'eau est extraite, il conserve donc mieux sa forme et peut être coupé en tranches, en cubes ou en miettes. Le tofu soyeux ou mou retient plus de liquide, ce qui en fait un meilleur choix pour les smoothies et les trempettes.

Comment le manger : Je conserve toujours le tofu bio nature extra-ferme au réfrigérateur. C'est une excellente source de protéines de haute qualité et je peux la manger ou la cuisiner telle quelle. Le tofu est plutôt insipide en soi, mais il prend la saveur de tout ce avec quoi vous le combinez. J'aime ajouter une tranche de tofu froid à un sandwich ouvert composé de pain de blé entier grillé avec du pesto ou de la tapenade d'olives. J'utilise également du tofu émietté à la main au lieu du fromage cottage, je fais griller des triangles de tofu marinés (piment-lime, miam) et je fais frire des cubes de tofu dans une sauce au gingembre frais avec des légumes et des amandes tranchées. Une option protéinée si simple et moelleuse. D'ailleurs, mon mari commande désormais des plats chinois ou thaïlandais même lorsque je suis hors de la ville.

Cynthia Sass est diététiste titulaire d'une maîtrise en sciences de la nutrition et en santé publique. Elle est fréquemment vue à la télévision nationale et travaille comme rédactrice en chef du SHAPE et nutritionniste pour les Rangers de New York et les Rays de Tampa Bay. Son dernier best-seller du New York Times est Cinch ! Vaincre les envies, perdre du poids et perdre des centimètres.