5 sokoldalú szuperétel, amelyek mindig kéznél vannak

5 sokoldalú szuperétel, amelyek mindig kéznél vannak

Az emberek gyakran kérnek tőlem egy „mester” bevásárlólistát. De az én szememben ez nehéz, mert úgy gondolom, hogy a változatosság kulcsfontosságú annak biztosításában, hogy szervezete tápanyagok széles skáláját kapja. Végül, a spárgában lévő antioxidánsok és védőtápanyagok különböznek a paradicsomban vagy a hagymában lévőktől. Éppen ezért a bevásárlólistám évszakonként változik, és igyekszem sokat keverni – egyik héten vörös quinoa és árpa, a következő héten vadrizs és teljes kiőrlésű penne... De vannak olyan kulcsfontosságú összetevők, amelyeket szeretek "készleten" tartani. Mindegyik fontos egészségügyi előnyökkel jár, és többféleképpen is élvezhető:

fagyasztott spenót

A szupermarketben lévő termékek nagy részét betakarították, és több mint 1500 mérföldre szállították teherautóval. Ez nem nagyszerű, mert a termékek azonnal elveszítik a tápanyagokat, amint leszedik – sőt, egyes vitaminok akár 50 százalékkal is csökkenhetnek egy hét alatt. De a fagyasztott zöldségek általában még aznap a betakarítás napján jégre kerülnek, és bezárják a jó dolgokat. Ez azt jelenti, hogy gyakran több tápanyagot tartalmaznak, mint frissen. Ráadásul olcsók, nem romlanak meg, és könnyen használhatók – nincs szükség mosásra, hámozásra vagy aprításra. Ha a spenótot a fagyasztómban tárolom, akkor mindig van kéznél sötét leveles zöldek, és millióféleképpen használhatom.

Fogyasztása: Kis mennyiségű spenótot beledobok a gyümölcsturmixokba (bízz bennem, rögtön fel fog keveredni – nem is fogod tudni, hogy ott van), és közepes lángon extra szűz olívaolajjal, darált fokhagymával és zúzott pirospaprikával megpárolom, így gyorsan és egyszerűen elkészíthető vegetáriánus köret. Még a spenótot is felengedtem, pürésítettem és brownie tésztába hajtogattam, hogy nedvesítsem és növeljem a tápértéket.

Mandula vaj

A mandula az egyik legdekadensabb élelmiszer a világon, de a fogyás terén is az egyik legtöbbet kutatott étel. Egy tanulmány kimutatta, hogy a mandulával dúsított, alacsony kalóriatartalmú étrend több kilót fogyott a túlsúlyos embereknek. A fogyókúrázók mindkét csoportja ugyanannyi kalóriát és azonos mennyiségű fehérjét evett, de hat hónap elteltével a mandulával dúsított diétán lévők többet fogytak, kisebb volt a derekuk, kevesebb a testzsírjuk és alacsonyabb volt a vérnyomásuk. A mandula tele van ásványi anyagokkal, B-vitaminokkal és E-vitaminnal, a szervezet egyik legfontosabb antioxidánsával, valamint rostokkal és fehérjékkel. És számos tanulmány azt is kimutatta, hogy segítenek csökkenteni a „rossz” LDL-koleszterinszintet, és csökkentik a szívbetegségek kockázatát. Csak a csúcsok a könyvemben!

Hogyan kell enni: A mandulavajat (egyszerűen őrölt mandula más összetevők nélkül) hihetetlenül sokoldalúnak találom. Teljes kiőrlésű kekszre kenem, beleforgatom a főtt zabba, turmixokhoz adom, és egy egyszerű mandulás satay szósz alapjaként használom, beleforgatom olyan sós fűszereket, mint a gyömbér, a fokhagyma és a törött pirospaprika. Ez utóbbi fantasztikus, ha zöldségkeverékkel és sovány fehérjével (csirke, garnélarák vagy edamame) megdobjuk barna vagy vadrizságyon.

avokádó

Az avokádó a természet vajja, de evőkanálonként 3/4-el kevesebb kalóriát tartalmaz. És bár a vaj tele van telített zsírokkal, az avokádó szív-egészséges MUFA-kat (egyszeresen telítetlen zsírokat), E-vitamint (egy kulcsfontosságú öregedésgátló antioxidáns) és káliumot tartalmaz, amely a szívműködés és az izomösszehúzódások fontos tápanyaga, amely természetes vízhajtóként (más néven nagyszerű puffadásgátlóként) működik.

Fogyasztása: Reggelire megkenem az érett avokádót a teljes kiőrlésű pirítósra, hozzáadom a gyümölcsturmixokhoz (például az avokádós-mangós-mentás turmixhoz a legújabb könyvemből), természetesen guacamole-ba pürésítem tacóhoz és fajitashoz (yum!), sőt a sütésnél vaj helyett is használtam. Az egyik kedvenc trükköm, hogy egy kerti salátát, apróra vágott avokádót és citruslevet (például mandarin vagy vérnarancs) egy zárható edénybe helyezek, a fedelet lecsukom, és felrázom – az avokádó "olvad", bevonja a zöldeket és a zöldségeket, így krémes, finom öntet képződik.

Ecet

Az ecet egy csodafűszer, amely bizonyítottan segít a vércukorszint szabályozásában és a zsírnövekedés visszaszorításában. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik ebéd és vacsora előtt megittak egy evőkanál ecetet, átlagosan két kilót fogytak négy hét alatt – anélkül, hogy bármiféle változtatást eszközöltek volna –, és jóllakottabbnak érezték magukat. Alacsony a nátriumtartalma (sok fajta adagonként 0 mg-ot biztosít), valamint alacsony a kalóriatartalma, körülbelül 15 egy evőkanál.

Hogyan kell enni: Az ecet az alapja a házi salátaöntetemnek és a rántott szószomnak, és balzsamecet csorgatok mindenre, a főtt, hűtött lencsétől a bio baba zöldekig és az epres avokádó tacókig. Még étcsokis szarvasgombába is hajtogatom. Szeretem, ha sokféle van a hűtőmben, a balzsamectől (kedvencem) és a japán rizsecettől a vörösborig, az almaborig és a gyümölcsös fajtákig, mint a málna, füge vagy gránátalma. Ez egy egyszerű módja annak, hogy szinte bármilyen ételt ízesítsünk és lédúsítsunk.

tofu

Rendben, lehet, hogy „Ewwww”-re gondolsz, de mindig arra biztatom még a nem vegetáriánus vásárlóimat is, hogy adjanak egy esélyt a tofunak – még a férjem is, aki Texasban született és nőtt fel grillezéssel, nagyon megszerette. Ha nem tudja, mi az a tofu, az alapvetően szójatej, szilárd formában. Egy savas összetevőt (általában tengervízből készült nigarit) adnak a szójatejhez, amitől a főtt tojáshoz hasonlóan aludni kezd. Ezután tömbökké préselik. A kemény tofunál több víz présel ki, így jobban megtartja formáját, szeletekre, kockákra vagy morzsára vágható. A selymes vagy puha tofu több folyadékot tart vissza, így jobb választás turmixokhoz és mártogatósokhoz.

Fogyasztása: A bio, sima, extra kemény tofut mindig a hűtőben tartom. Kiváló minőségű fehérjeforrás, és úgy is fogyaszthatom, akár megfőzöm. A tofu önmagában meglehetősen íztelen, de átveszi annak ízét, amivel kombinálod. Egy szelet hideg tofut szívesen teszek egy nyitott szendvicshez, amely pestóval vagy olíva tapenáddal készült pirított teljes kiőrlésű kenyérrel készül. Túró helyett kézzel morzsolt tofut is használok, pácolt tofu háromszögeket (chilli-lime, yum) grillezek, tofukockákat sütök friss gyömbérszószban zöldségekkel és szeletelt mandulával. Ilyen egyszerű, bolyhos fehérjelehetőség. Egyébként a férjem ma már akkor is rendel kínai vagy thai ételeket, ha nem vagyok a városban.

Cynthia Sass regisztrált dietetikus, táplálkozástudományi és közegészségügyi mesterfokozattal. Gyakran látható a nemzeti televízióban, és a New York Rangers és a Tampa Bay Rays SHAPE szerkesztőjeként és táplálkozási szakértőként dolgozik. Legújabb New York Times bestsellerje a Cinch! Győzd le a sóvárgást, dobj le kilókat és fogyj centimétereket.