5 superfood versatili da avere sempre a portata di mano

5 superfood versatili da avere sempre a portata di mano

Le persone spesso mi chiedono una lista della spesa “principale”. Ma ai miei occhi questo è difficile perché credo che la varietà sia la chiave per garantire che il tuo corpo riceva una vasta gamma di nutrienti. Infine, gli antiossidanti e i nutrienti protettivi presenti negli asparagi sono diversi da quelli contenuti nei pomodori o nelle cipolle. Ecco perché la mia lista della spesa varia a seconda della stagione e cerco di mescolare molto: quinoa rossa e orzo una settimana, riso selvatico e penne integrali la settimana successiva... Ma ci sono alcuni ingredienti chiave che mi piace tenere "in magazzino". Ciascuno offre importanti benefici per la salute e può essere goduto in vari modi:

spinaci congelati

La maggior parte dei prodotti del tuo supermercato sono stati raccolti e trasportati su camion a oltre 1.500 miglia di distanza. Ciò non è eccezionale perché i prodotti iniziano a perdere sostanze nutritive non appena vengono raccolti: alcune vitamine possono infatti diminuire del 50% in una settimana. Ma le verdure surgelate di solito finiscono nel ghiaccio lo stesso giorno in cui vengono raccolte, conservando al loro interno le cose buone. Ciò significa che spesso contengono più sostanze nutritive di quelle fresche. Inoltre, sono economici, non vanno a male e sono facili da usare: non è necessario lavarli, sbucciarli o tagliarli. Conservare gli spinaci nel congelatore mi assicura di avere sempre verdure a foglia scura a portata di mano e ci sono milioni di modi per usarli.

Come mangiarlo: metto piccole quantità di spinaci nei frullati di frutta (fidati di me, si sbatteranno subito, non saprai nemmeno che sono lì) e li faccio saltare a fuoco medio con olio extra vergine di oliva, aglio tritato e peperoncino tritato per un contorno vegetariano facile e veloce. Ho persino scongelato, frullato e piegato gli spinaci nella pastella di brownie per aggiungere umidità e aumentare il valore nutrizionale.

Burro di mandorle

Le mandorle sono uno degli alimenti più gustosi al mondo, ma sono anche uno degli alimenti più ricercati quando si parla di perdita di peso. Uno studio ha scoperto che una dieta ipocalorica arricchita con mandorle ha aiutato le persone in sovrappeso a perdere più chili. Entrambi i gruppi di persone a dieta hanno mangiato lo stesso numero di calorie e quantità equivalenti di proteine, ma dopo sei mesi, quelli che seguivano la dieta arricchita con mandorle hanno perso più peso e avevano una vita più piccola, meno grasso corporeo e una pressione sanguigna più bassa. Le mandorle sono ricche di minerali, vitamine del gruppo B e vitamina E, uno degli antiossidanti più importanti del corpo, oltre a fibre e proteine. E numerosi studi hanno anche dimostrato che aiutano ad abbassare il colesterolo “cattivo” LDL per ridurre il rischio di malattie cardiache. Semplicemente al top nel mio libro!

Come mangiarlo: trovo il burro di mandorle (semplicemente mandorle tritate senza altri ingredienti) incredibilmente versatile. Lo spalmo su cracker integrali, lo agito nell'avena cotta, lo aggiungo ai frullati e lo uso come base di una semplice salsa satay alle mandorle, aggiungendo spezie saporite come zenzero, aglio e peperoncino tritato. Quest'ultimo è fantastico se condito con verdure miste e proteine ​​magre (pollo, gamberetti o edamame) su un letto di riso integrale o selvatico.

avocado

L'avocado è il burro della natura, ma contiene 3/4 calorie in meno per cucchiaio. E mentre il burro è ricco di grassi saturi, gli avocado contengono MUFA (grassi monoinsaturi) salutari per il cuore, vitamina E (un antiossidante chiave antietà) e potassio, un nutriente importante per la funzione cardiaca e le contrazioni muscolari che agisce come un diuretico naturale (noto anche come grande anti-gonfiore).

Come mangiarlo: spalmo l'avocado maturo sul pane tostato integrale a colazione, lo aggiungo ai frullati di frutta (come il frullato di avocado, mango e menta del mio ultimo libro), ovviamente, lo frullo nel guacamole per tacos e fajitas (gnam!), e l'ho persino usato al posto del burro nella cottura al forno. Uno dei miei trucchi preferiti è mettere una lattuga, un avocado tritato finemente e una spruzzata di succo di agrumi (come mandarino o arancia rossa) in un contenitore sigillabile, chiudere il coperchio e agitare: l'avocado si "scioglie" per ricoprire le verdure e le verdure, creando un condimento cremoso e delizioso.

Aceto

L'aceto è una spezia miracolosa che ha dimostrato di aiutare a controllare lo zucchero nel sangue e a frenare l'aumento di grasso. Uno studio ha rilevato che le persone che hanno bevuto un cucchiaio di aceto prima di pranzo e cena hanno perso in media un chilo in un periodo di quattro settimane, senza apportare altri cambiamenti, e si sono sentite più sazie. È anche a basso contenuto di sodio (molte varietà forniscono 0 mg per porzione) e di calorie, circa 15 per cucchiaio.

Come mangiarlo: l'aceto è la base del mio condimento per l'insalata fatto in casa e della salsa saltata in padella, e condisco l'aceto balsamico su tutto, dalle lenticchie cotte e fredde alle verdure biologiche e ai tacos di avocado alla fragola. Lo piego anche nei tartufi di cioccolato fondente. Mi piace averne una varietà nel mio frigorifero, dall'aceto balsamico (il mio preferito) e aceto di riso giapponese al vino rosso, sidro di mele e varietà fruttate come lampone, fico o melograno. È un modo semplice per aggiungere sapore e succosità a quasi tutti i piatti.

tofu

OK, potresti pensare "Ewwww", ma incoraggio sempre anche i miei clienti non vegetariani a dare una possibilità al tofu: anche mio marito, che è nato e cresciuto con il petto al barbecue in Texas, ha imparato ad amarlo. Se non sai cos'è il tofu, è fondamentalmente latte di soia in forma solida. Al latte di soia viene aggiunto un ingrediente acido (solitamente nigari fatto con acqua di mare), che lo fa cagliare in modo molto simile a un uovo sodo. Viene quindi pressato in blocchi. Con il tofu compatto viene espulsa più acqua, quindi mantiene meglio la sua forma e può essere tagliato a fette, cubetti o sbriciolarsi. Il tofu setoso o morbido trattiene più liquidi, rendendolo una scelta migliore per frullati e salse.

Come mangiarlo: Tengo sempre in frigorifero il tofu biologico, semplice ed extra-duro. È un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità e posso mangiarlo o cucinarlo così com'è. Il tofu è piuttosto insapore da solo, ma assume il sapore di qualunque cosa lo abbini. A me piace aggiungere una fetta di tofu freddo a un panino aperto fatto con pane integrale tostato con pesto o tapenade di olive. Uso anche il tofu sbriciolato a mano al posto della ricotta, grigliamo triangoli di tofu marinato (peperoncino-lime, yum) e friggo i cubetti di tofu in salsa di zenzero fresco con verdure e mandorle affettate. Un'opzione proteica così semplice e soffice. A proposito, mio ​​marito adesso ordina piatti cinesi o tailandesi anche quando sono fuori città.

Cynthia Sass è una dietista registrata con un master in scienze della nutrizione e salute pubblica. Viene spesso vista sulla televisione nazionale e lavora come redattrice di SHAPE e nutrizionista per i New York Rangers e i Tampa Bay Rays. Il suo ultimo bestseller del New York Times è Cinch! Supera la fame, perdi chili e perdi centimetri.