5 daudzpusīgi superprodukti, kas vienmēr ir pa rokai

5 daudzpusīgi superprodukti, kas vienmēr ir pa rokai

Cilvēki bieži man prasa “galveno” iepirkumu sarakstu. Bet, manuprāt, tas ir grūti, jo es uzskatu, ka dažādība ir galvenais, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis saņem plašu barības vielu klāstu. Visbeidzot, sparģeļos esošie antioksidanti un aizsargājošās barības vielas atšķiras no tām, kas atrodas tomātos vai sīpolos. Tāpēc mans iepirkumu saraksts mainās atkarībā no sezonas, un es cenšos daudz ko sajaukt – vienu nedēļu sarkanā kvinoja un mieži, nākamajā – savvaļas rīsi un pilngraudu penne... Taču ir dažas galvenās sastāvdaļas, kuras man patīk glabāt "noliktavā". Katrs no tiem sniedz svarīgus ieguvumus veselībai, un tos var baudīt dažādos veidos:

saldēti spināti

Lielākā daļa produkcijas jūsu lielveikalā tika novākta un transportēta vairāk nekā 1500 jūdžu attālumā. Tas nav lieliski, jo produkti sāk zaudēt uzturvielas, tiklīdz tie tiek savākti – patiesībā daži vitamīni nedēļas laikā var samazināties par 50 procentiem. Taču saldēti dārzeņi parasti nonāk uz ledus tajā pašā dienā, kad tie tiek novākti, un tas fiksē labās lietas. Tas nozīmē, ka tie bieži satur vairāk barības vielu nekā svaigi. Turklāt tie ir lēti, nebojājas un ir viegli lietojami — nav nepieciešama mazgāšana, mizošana vai smalcināšana. Uzglabājot spinātus saldētavā, man vienmēr ir pa rokai tumši lapu zaļumi, un ir miljons veidu, kā tos izmantot.

Kā to ēst: es iemetu nelielu daudzumu spinātu augļu kokteiļos (ticiet man, tie saputos uzreiz — jūs pat nezināt, ka tie ir tur) un sautēju uz vidējas uguns ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, maltu ķiploku un drupinātiem sarkanajiem pipariem, lai ātri un viegli pagatavotu veģetāro piedevu. Spinātus esmu pat atkausējis, biezenī salicis un salocījis brauniju mīklā, lai pievienotu mitrumu un palielinātu uzturvērtību.

Mandeļu sviests

Mandeles ir viens no visdekadentākajiem pārtikas produktiem pasaulē, taču tie ir arī viens no visvairāk pētītajiem, kad runa ir par svara zaudēšanu. Pētījums atklāja, ka zemu kaloriju diēta, kas bagātināta ar mandelēm, palīdzēja cilvēkiem ar lieko svaru zaudēt vairāk mārciņu. Abas diētas ievērotāju grupas ēda vienādu kaloriju skaitu un līdzvērtīgu daudzumu olbaltumvielu, taču pēc sešiem mēnešiem tie, kuri ievēroja ar mandelēm bagātinātu diētu, zaudēja vairāk svara un viņiem bija mazāks viduklis, mazāks ķermeņa tauku daudzums un pazemināts asinsspiediens. Mandeles ir pildītas ar minerālvielām, B vitamīniem un E vitamīnu, kas ir viens no svarīgākajiem organisma antioksidantiem, kā arī šķiedrvielām un olbaltumvielām. Un daudzi pētījumi ir arī parādījuši, ka tie palīdz samazināt "sliktā" ZBL holesterīna līmeni, lai samazinātu sirds slimību risku. Tikai topi manā grāmatā!

Kā to ēst: Mandeļu sviests (vienkārši maltas mandeles bez citām sastāvdaļām) man šķiet neticami daudzpusīgs. Es to smērēju uz pilngraudu krekeriem, iemaisu vārītās auzās, pievienoju smūtijiem un izmantoju kā pamatu vienkāršai mandeļu satay mērcei, ieliekot sāļās garšvielas, piemēram, ingveru, ķiplokus un sasmalcinātus sarkanos piparus. Pēdējais ir fantastisks, ja to mētā ar jauktiem dārzeņiem un liesu proteīnu (vistas gaļu, garnelēm vai edamamu) virs brūno vai savvaļas rīsu gultas.

avokado

Avokado ir dabas sviests, taču tajā ir par 3/4 mazāk kaloriju vienā ēdamkarote. Un, lai gan sviestā ir daudz piesātināto tauku, avokado satur sirdij veselīgos MUFA (mononepiesātinātos taukus), E vitamīnu (galveno pretnovecošanās antioksidantu) un kāliju, kas ir svarīga uzturviela sirds darbībai un muskuļu kontrakcijām, kas darbojas kā dabisks diurētiķis (pazīstams arī kā lielisks vēdera uzpūšanās līdzeklis).

Kā to ēst: es brokastīs smērēju gatavu avokado uz pilngraudu grauzdiņiem, pievienoju augļu smūtijiem (piemēram, avokado-mango-piparmētru smūtiju no manas jaunākās grāmatas), protams, sasmalcinu to gvakamolā, lai pagatavotu tako un fajitas (yum!), un esmu pat izmantojis to sviesta vietā cepšanā. Viens no maniem iecienītākajiem trikiem ir dārza salātu lapas, smalki sagrieztu avokado un citrusaugļu sulas (piemēram, mandarīna vai asinsapelsīna) šļakatu ievietošanu noslēdzamā traukā, aizveriet vāku un sakratiet — avokado "kūst", pārklājot zaļumus un dārzeņus, radot krēmīgu, gardu mērci.

Etiķis

Etiķis ir brīnumaina garšviela, kas, kā pierādīts, palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un samazina tauku pieaugumu. Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri pirms pusdienām un vakariņām dzēra ēdamkaroti etiķa, četru nedēļu laikā zaudēja vidēji divas mārciņas, neveicot nekādas citas izmaiņas, un jutās sātīgāki. Tas satur arī zemu nātrija saturu (daudzas šķirnes nodrošina 0 mg vienā porcijā), kā arī kaloriju, apmēram 15 uz ēdamkaroti.

Kā to ēst: Etiķis ir manas mājās gatavotās salātu mērces un cepamās mērces pamatā, un es pārleju ar balzamiko visu, sākot no vārītām, atdzesētām lēcām līdz organiskiem mazuļu zaļumiem un zemeņu avokado tako. Es pat ieloku tumšās šokolādes trifelēs. Man patīk, ja manā ledusskapī ir dažādi veidi, sākot no balzamiko (mans mīļākais) un japāņu rīsu etiķis līdz sarkanvīnam, ābolu sidram un augļu šķirnēm, piemēram, avenēm, vīģēm vai granātāboliem. Tas ir vienkāršs veids, kā pievienot aromātu un sulīgumu gandrīz jebkuram ēdienam.

tofu

Labi, iespējams, jūs domājat "Ewwww", bet es vienmēr mudinu pat savus klientus, kas nav veģetārieši, dot tofu iespēju — pat mans vīrs, kurš dzimis un audzis uz grila krūtīm Teksasā, to ir iecienījis. Ja jūs nezināt, kas ir tofu, tas būtībā ir sojas piens cietā veidā. Sojas pienam pievieno skābu sastāvdaļu (parasti no jūras ūdens gatavotu nigari), kas liek tam sarecēt līdzīgi kā vārītai olai. Pēc tam to saspiež blokos. Izmantojot stingru tofu, tiek izspiests vairāk ūdens, tāpēc tas labāk saglabā formu un to var sagriezt šķēlēs, kubiņos vai drupināt. Zīdains vai mīksts tofu saglabā vairāk šķidruma, padarot to labāku izvēli smūtijiem un mērcēm.

Kā to ēst: Es vienmēr glabāju bioloģisko, vienkāršu, īpaši stingru tofu ledusskapī. Tas ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, un es varu to ēst vai pagatavot tādu, kāds tas ir. Tofu pats par sevi ir diezgan bezgaršīgs, taču tas iegūst aromātu neatkarīgi no tā, ar ko to apvienojat. Man patīk pievienot auksta tofu šķēli atvērtai sviestmaizītei, kas pagatavota no grauzdētas pilngraudu maizes ar pesto vai olīvu tapenādi. Biezpiena vietā izmantoju arī ar rokām drupinātu tofu, grilētu marinētus tofu trijstūrus (čilli-laima, ņam), apcepu tofu kubiņus svaigā ingvera mērcē ar dārzeņiem un sagrieztām mandelēm. Tik viegls, pūkains proteīna variants. Starp citu, mans vīrs tagad pasūta ķīniešu vai taizemiešu ēdienus pat tad, kad esmu ārpus pilsētas.

Sintija Sasa ir reģistrēta dietoloģe ar maģistra grādu uztura zinātnē un sabiedrības veselībā. Viņa bieži ir redzama nacionālajā televīzijā un strādā par SHAPE redaktori un uztura speciālisti Ņujorkas Rangers un Tampa Bay Rays. Viņas jaunākais New York Times bestsellers ir Cinch! Iekaro alkas, nomet mārciņas un zaudē centimetrus.