5 veelzijdige superfoods om altijd bij de hand te hebben

5 veelzijdige superfoods om altijd bij de hand te hebben

Mensen vragen mij vaak om een ​​‘master’-boodschappenlijstje. Maar in mijn ogen is dit moeilijk omdat ik geloof dat variatie de sleutel is om ervoor te zorgen dat je lichaam een ​​breed scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Ten slotte zijn de antioxidanten en beschermende voedingsstoffen in asperges anders dan die in tomaten of uien. Daarom varieert mijn boodschappenlijstje afhankelijk van het seizoen, en probeer ik de dingen vaak af te wisselen: de ene week rode quinoa en gerst, de andere week wilde rijst en volkoren penne... Maar er zijn enkele belangrijke ingrediënten die ik graag 'op voorraad' houd. Elk ervan biedt belangrijke gezondheidsvoordelen en kan op verschillende manieren worden genoten:

bevroren spinazie

De meeste producten in uw supermarkt zijn geoogst en ruim 2400 kilometer verderop vervoerd. Dat is niet geweldig, want producten beginnen voedingsstoffen te verliezen zodra ze worden geplukt. Sommige vitamines kunnen in een week zelfs met 50 procent afnemen. Maar diepgevroren groenten belanden meestal dezelfde dag dat ze worden geoogst op ijs, waardoor de goede dingen behouden blijven. Hierdoor bevatten ze vaak meer voedingsstoffen dan vers. Bovendien zijn ze goedkoop, bederven ze niet en zijn ze gemakkelijk te gebruiken: wassen, pellen of hakken is niet nodig. Door spinazie in mijn vriezer te bewaren, heb ik altijd donkere bladgroenten bij de hand, en er zijn een miljoen manieren om het te gebruiken.

Hoe je het eet: Ik gooi kleine hoeveelheden spinazie in fruitsmoothies (geloof me, het komt er meteen in, je weet niet eens dat het er is) en bak het op middelhoog vuur met extra vergine olijfolie, gehakte knoflook en gemalen rode peper voor een snel en gemakkelijk vegetarisch bijgerecht. Ik heb zelfs spinazie ontdooid, gepureerd en tot browniebeslag gevouwen om vocht toe te voegen en de voedingswaarde te verhogen.

Amandel boter

Amandelen zijn een van de meest decadente voedingsmiddelen ter wereld, maar ook een van de meest onderzochte als het gaat om gewichtsverlies. Uit een onderzoek bleek dat een caloriearm dieet verrijkt met amandelen mensen met overgewicht hielp meer kilo’s kwijt te raken. Beide groepen lijners aten hetzelfde aantal calorieën en gelijkwaardige hoeveelheden eiwitten, maar na zes maanden verloren degenen die het met amandelen verrijkte dieet volgden meer gewicht en hadden ze een kleinere taille, minder lichaamsvet en een lagere bloeddruk. Amandelen zitten boordevol mineralen, B-vitamines en vitamine E, een van de belangrijkste antioxidanten van het lichaam, evenals vezels en eiwitten. En talloze onderzoeken hebben ook aangetoond dat ze het ‘slechte’ LDL-cholesterol helpen verlagen om het risico op hartziekten te verminderen. Gewoon top in mijn boek!

Hoe eet je het: Ik vind amandelboter (gewoon gemalen amandelen zonder andere ingrediënten) ongelooflijk veelzijdig. Ik smeer het op volkoren crackers, roer het door gekookte haver, voeg het toe aan smoothies en gebruik het als basis van een eenvoudige amandelsatésaus, met hartige kruiden zoals gember, knoflook en gemalen rode peper. Dit laatste is fantastisch als het wordt gemengd met gemengde groenten en een mager eiwit (kip, garnalen of edamame) op een bedje van bruine of wilde rijst.

avocado

Avocado is de boter van de natuur, maar bevat 3/4 minder calorieën per eetlepel. En hoewel boter boordevol verzadigd vet zit, bevatten avocado's hart-gezonde MUFA's (enkelvoudig onverzadigde vetten), vitamine E (een belangrijke antioxidant tegen veroudering) en kalium, een belangrijke voedingsstof voor de hartfunctie en spiersamentrekkingen die werkt als een natuurlijk diureticum (ook bekend als het grote de-bloater).

Hoe je het eet: Ik smeer rijpe avocado op volkoren toast als ontbijt, voeg het toe aan fruitsmoothies (zoals de avocado-mango-munt smoothie uit mijn nieuwste boek), pureer het natuurlijk tot guacamole voor taco's en fajitas (jammie!), en ik heb het zelfs gebruikt in plaats van boter bij het bakken. Een van mijn favoriete trucs is om een ​​tuinsla, fijngehakte avocado en een scheutje citroensap (zoals mandarijn of bloedsinaasappel) in een afsluitbare container te doen, het deksel te sluiten en te schudden. De avocado "smelt" om de groenten en de groenten te bedekken, waardoor een romige, heerlijke dressing ontstaat.

Azijn

Azijn is een wonderkruid waarvan is bewezen dat het helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de vetaanwinst te beteugelen. Uit één onderzoek bleek dat mensen die vóór de lunch en het avondeten een eetlepel azijn dronken, in een periode van vier weken gemiddeld twee pond afvielen – zonder enige andere verandering aan te brengen – en zich voller voelden. Het bevat ook weinig natrium (veel soorten bieden 0 mg per portie) en calorieën, ongeveer 15 per eetlepel.

Hoe eet je het: Azijn is de basis van mijn zelfgemaakte saladedressing en roerbaksaus, en ik sprenkel pure balsamico over alles, van gekookte, gekoelde linzen tot biologische babygroenten en aardbei-avocadotaco's. Ik vouw er zelfs pure chocoladetruffels van. Ik heb graag variatie in mijn koelkast, van balsamico (mijn favoriet) en Japanse rijstazijn tot rode wijn, appelcider en fruitige varianten zoals framboos, vijg of granaatappel. Het is een gemakkelijke manier om smaak en sappigheid toe te voegen aan bijna elk gerecht.

tofu

Oké, je denkt misschien "Ewwww", maar ik moedig zelfs mijn niet-vegetarische klanten altijd aan om tofu een kans te geven - zelfs mijn man, geboren en getogen op BBQ-borststuk in Texas, is er dol op geworden. Als je niet weet wat tofu is: het is eigenlijk sojamelk in vaste vorm. Aan sojamelk wordt een zuur ingrediënt (meestal nigari gemaakt van zeewater) toegevoegd, waardoor het gaat schiften als een gekookt ei. Vervolgens wordt het in blokken geperst. Bij stevige tofu wordt er meer water uitgeperst, waardoor het beter zijn vorm behoudt en in plakjes, blokjes of verkruimeld kan worden gesneden. Zijdezachte of zachte tofu houdt meer vloeistof vast, waardoor het een betere keuze is voor smoothies en dips.

Hoe eet je het: Ik bewaar biologische, pure, extra stevige tofu altijd in de koelkast. Het is een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten en ik kan het eten of koken zoals het is. Tofu is van zichzelf vrij smakeloos, maar neemt de smaak over van waar je het ook mee combineert. Op een open sandwich van geroosterd volkorenbrood met pesto of olijventapenade voeg ik graag een plakje koude tofu toe. Ik gebruik ook handverkruimelde tofu in plaats van kwark, gril gemarineerde tofu-driehoekjes (chili-limoen, jammie) en bak tofu-blokjes in verse gembersaus met groenten en gesneden amandelen. Zo'n gemakkelijke, luchtige eiwitoptie. Trouwens, mijn man bestelt nu Chinese of Thaise gerechten, zelfs als ik de stad uit ben.

Cynthia Sass is een geregistreerde diëtist met een masterdiploma in voedingswetenschappen en volksgezondheid. Ze is veelvuldig te zien op de nationale televisie en werkt als SHAPE-redacteur en voedingsdeskundige voor de New York Rangers en Tampa Bay Rays. Haar nieuwste New York Times-bestseller is Cinch! Overwin hunkeren, laat kilo's vallen en centimeters verliezen.