5 allsidige supermat å alltid ha for hånden

5 allsidige supermat å alltid ha for hånden

Folk spør meg ofte om en "mester" handleliste. Men i mine øyne er dette vanskelig fordi jeg tror variasjon er nøkkelen til å sikre at kroppen din får i seg et bredt spekter av næringsstoffer. Til slutt er antioksidantene og de beskyttende næringsstoffene i asparges annerledes enn i tomater eller løk. Derfor varierer handlelisten min avhengig av sesong, og jeg prøver å blande ting mye – rød quinoa og bygg den ene uken, villris og hel hvetepenne den neste... Men det er noen nøkkelingredienser som jeg liker å ha «på lager». Hver av dem har viktige helsefordeler og kan nytes på en rekke måter:

frossen spinat

Mesteparten av produktene i supermarkedet ditt ble høstet og fraktet over 1500 miles unna. Det er ikke bra fordi produkter begynner å miste næringsstoffer så snart de er plukket - faktisk kan noen vitaminer falle med 50 prosent på en uke. Men frosne grønnsaker havner vanligvis på is samme dag som de høstes, og låser inn de gode tingene. Dette betyr at de ofte inneholder mer næringsstoffer enn ferske. I tillegg er de rimelige, blir ikke dårlige og er enkle å bruke - ingen vask, skrelling eller kutting nødvendig. Oppbevaring av spinat i fryseren sørger for at jeg alltid har mørke bladgrønt for hånden, og det er en million måter å bruke det på.

Slik spiser du det: Jeg kaster små mengder spinat i fruktsmoothies (stol på meg, det vil piskes rett inn – du vet ikke engang at det er der) og surrer det på middels varme med extra virgin olivenolje, hakket hvitløk og knust rød pepper for en rask og enkel vegetarisk siderett. Jeg har til og med tint, purert og brettet spinat til browniesrøre for å tilføre fuktighet og øke næringsverdien.

Mandelsmør

Mandler er en av de mest dekadente matvarene i verden, men de er også en av de mest undersøkte når det kommer til vekttap. En studie fant at en diett med lavt kaloriinnhold beriket med mandler hjalp overvektige mennesker med å gå ned flere kilo. Begge slankegruppene spiste samme antall kalorier og tilsvarende mengder protein, men etter seks måneder gikk de på det mandelberikede kostholdet ned mer i vekt og hadde mindre midje, mindre kroppsfett og lavere blodtrykk. Mandler er spekket med mineraler, B-vitaminer og vitamin E, en av kroppens viktigste antioksidanter, samt fiber og protein. Og en rekke studier har også vist at de hjelper til med å senke "dårlig" LDL-kolesterol for å redusere risikoen for hjertesykdom. Bare topper i boken min!

Hvordan spise det: Jeg synes mandelsmør (bare malte mandler uten andre ingredienser) er utrolig allsidig. Jeg smører den på fullkornskjeks, virvler den til kokt havre, legger den til smoothies og bruker den som bunnen av en enkel mandelsataysaus, og blander inn salte krydder som ingefær, hvitløk og knust rød pepper. Sistnevnte er fantastisk når den kastes med blandede grønnsaker og et magert protein (kylling, reker eller edamame) over en seng med brun eller vill ris.

avokado

Avokado er naturens smør, men det inneholder 3/4 færre kalorier per spiseskje. Og mens smør er fylt med mettet fett, inneholder avokado hjertesunne MUFAer (enumettet fett), vitamin E (en viktig anti-aldringsantioksidant) og kalium, et viktig næringsstoff for hjertefunksjon og muskelsammentrekninger som fungerer som et naturlig vanndrivende middel (aka den store de-bloater).

Slik spiser du det: Jeg smører moden avokado på fullkorntoast til frokost, legger den til fruktsmoothie (som avokado-mango-myntesmoothien fra min siste bok), selvfølgelig puréer den til guacamole for taco og fajitas (nam!), og jeg har til og med brukt den i stedet for smør i bakingen. Et av favoritttriksene mine er å plassere en hagesalat, finhakket avokado og en skvett sitrusjuice (som mandarin eller blodappelsin) i en lukkbar beholder, lukk lokket og rist – avokadoen "smelter" for å belegge grønnsakene og grønnsakene, og skaper en kremet, deilig dressing.

Eddik

Eddik er et mirakelkrydder som har vist seg å bidra til å kontrollere blodsukkeret og dempe fettøkningen. En studie fant at folk som drakk en spiseskje eddik før lunsj og middag, gikk ned i gjennomsnitt to kilo over en fireukers periode – uten å gjøre noen andre endringer – og følte seg mer mette. Det er også lite natrium (mange varianter gir 0 mg per porsjon) samt kalorier, ca. 15 per spiseskje.

Slik spiser du det: Eddik er basen i min hjemmelagde salatdressing og røresaus, og jeg drysser rett balsamico over alt fra kokte, kjølte linser til økologiske babygrønt og jordbær-avocado-taco. Jeg bretter den til og med inn i mørke sjokoladetrøfler. Jeg liker å ha en variasjon i kjøleskapet mitt, fra balsamico (min favoritt) og japansk riseddik til rødvin, eplecider og fruktige varianter som bringebær, fiken eller granateple. Det er en enkel måte å tilføre smak og saftighet til nesten enhver rett.

tofu

OK, du tenker kanskje «Ewwww», men jeg oppfordrer alltid til og med mine ikke-vegetariske kunder til å gi tofu en sjanse - til og med mannen min, som er født og oppvokst på BBQ-bryst i Texas, har begynt å elske det. Hvis du ikke vet hva tofu er, er det i utgangspunktet soyamelk i fast form. En sur ingrediens (vanligvis nigari laget av sjøvann) tilsettes soyamelk, noe som får den til å stivne omtrent som et kokt egg. Den presses deretter inn i blokker. Med fast tofu presses mer vann ut, slik at den holder formen bedre og kan skjæres i skiver, terninger eller smuldre. Silkeaktig eller myk tofu holder på mer væske, noe som gjør den til et bedre valg for smoothies og dipper.

Hvordan spise det: Jeg oppbevarer alltid økologisk, vanlig, ekstra fast tofu i kjøleskapet. Det er en flott kilde til protein av høy kvalitet, og jeg kan spise den eller tilberede den som den er. Tofu er ganske smakløs i seg selv, men den får smaken av det du kombinerer den med. Jeg liker å legge en skive kald tofu til et smørbrød laget med ristet grovbrød med pesto eller oliventapenade. Jeg bruker også håndsmuldret tofu i stedet for cottage cheese, griller marinerte tofutrekanter (chili-lime, yum), og steker tofuterninger i fersk ingefærsaus med grønnsaker og skivede mandler. Et så enkelt, luftig proteinalternativ. Forresten, mannen min bestiller nå kinesiske eller thailandske retter selv når jeg er ute av byen.

Cynthia Sass er en registrert kostholdsekspert med mastergrad i ernæringsvitenskap og folkehelse. Hun blir ofte sett på nasjonal TV og jobber som SHAPE-redaktør og ernæringsfysiolog for New York Rangers og Tampa Bay Rays. Hennes siste New York Times bestselger er Cinch! Overvinn cravings, slipp kilo og gå ned i centimeter.